So unterstützen die richtigen Nährstoffe deinen Muskelaufbau – Interview mit dem Athletiktraininer Thomas Strobl

Mein Studiogast in dieser Folge ist der Sportwissenschafter, Ernährungsberater und Athletiktrainer Thomas Strobl. Er ist Experte für die richtigen Nährstoffe, wenn es darum geht deinen Muskelaufbau mit der entsprechenden Ernährung zu unterstützen. Wenn du 2025 mit deinem Training richtig durchstarten willst, erfährst du in diesem Interview viel nützliches Ernährungs-Wissen, das dich bei deinem Training optimal unterstützt.

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In dieser Episode erfährst du:

• Ob die Methode "5 rohe Eier zum Frühstück" von Rocky Balboa zielführend ist, um dein Krafttraining optimal mit Ernährung zu unterstützen.
• Welche Makronährstoffe im Alltag von der Quantität zu kurz kommen und bei welchen Nährstoffen die Qualität zu kurz kommt.
• Wie lange vor dem Training die letzte Mahlzeit stattfinden sollte, um die Proteinsynthese optimal zu stimulieren.
• Ob du unbedingt das anabole Fenster nach dem Training nützen musst, um eine optimale Regeneration zu starten.
• Wie wichtig und sinnvoll Nahrungsergänzungsmittel wie Kreatin, BCAAs oder Whey-Protein für den Kraftaufbau sind, oder ob der Hype darüber zu groß ist.
• Welche Rolle die ketogene Diät im Krafttraining spielt und wie diese in der Praxis funktioniert.
• Wie hoch der individuelle Kalorienbedarf sein soll und wie du ihn am besten berechnest.

So unterstützen die richtigen Nährstoffe deinen Muskelaufbau

Muskelaufbau ist nicht nur das Ergebnis harter Trainingseinheiten, sondern auch das Zusammenspiel mit der richtigen Ernährung. Dein Körper benötigt die passenden Nährstoffe, um Muskeln aufzubauen, sich zu regenerieren und langfristig leistungsfähig zu bleiben. In dieser Reportage erfährst du, welche Rolle die Ernährung beim Krafttraining spielt und wie du Nährstoffe gezielt einsetzen kannst, um deine Ziele zu erreichen.

Die richtigen Nährstoffe: Bausteine für den Erfolg

Für den Muskelaufbau sind Nährstoffe wie Proteine, Kohlenhydrate und Fette essenziell:

• Proteine: Sie sind der zentrale Baustein für die Muskelreparatur und das Wachstum. Hochwertige Quellen wie mageres Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte oder Milchprodukte sollten einen festen Platz in deiner Ernährung haben.
• Kohlenhydrate: Sie liefern die Energie, die dein Körper während des Trainings verbrennt. Vollkornprodukte, Kartoffeln, Haferflocken und Obst sind ideale Lieferanten.
• Fette: Vor allem ungesättigte Fettsäuren aus Avocados, Nüssen und Fisch unterstützen die Hormonproduktion, die für den Muskelaufbau entscheidend ist.
• Mikronährstoffe: Vitamine und Mineralien wie Magnesium, Eisen und Zink fördern die Stoffwechselprozesse und beschleunigen die Regeneration.

Fazit: Ohne eine ausgewogene Kombination dieser Nährstoffe ist effektiver Muskelaufbau kaum möglich.

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Timing in der Nahrungsaufnahme: Der richtige Zeitpunkt zählt

Das Timing der Mahlzeiten beeinflusst die Muskelregeneration und den Trainingserfolg.

• Vor dem Training: Eine Kombination aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten und Proteinen sorgt für Energie und minimiert Muskelabbau. Beispiele: ein Smoothie aus Banane und Joghurt oder ein Haferflockenbrei mit Früchten.
• Nach dem Training: Die erste Stunde nach dem Workout gilt als „anaboles Fenster“. Eine Mischung aus schnellen Kohlenhydraten (z. B. Reis oder Obst) und Proteinen (z. B. Whey-Shake) unterstützt die Regeneration und den Muskelaufbau. Du musst dir aber keinen Stress mit diesem Zeitfenster machen, auch danach nimmt dein Körper die Nährstoffe dankend an.
• Zwischen den Trainingseinheiten: Regelmäßige Mahlzeiten mit ausgewogenen Nährstoffen helfen, den Stoffwechsel konstant zu halten.

Tipp: Achte darauf, deinen Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten, da Dehydrierung den Muskelaufbau beeinträchtigen kann.

Nahrungsergänzungsmittel: Hilfreiche Tools oder überbewertet?

Supplemente sind keine Pflicht, können aber in bestimmten Fällen die Ernährung sinnvoll ergänzen:

• Proteinpulver: Eine schnelle und einfache Möglichkeit, den täglichen Proteinbedarf zu decken. Besonders nach dem Training beliebt.
• Kreatin: Unterstützt die Kraftleistung und fördert die Regeneration. Studien zeigen, dass Kreatin bei intensivem Training effektiv ist.
• Omega-3-Fettsäuren: Fördern die Entzündungshemmung und die allgemeine Gesundheit.
• BCAAs: Die verzweigtkettigen Aminosäuren haben ein sehr gutes Marketing, sind aber nicht zwingend notwendig beim Training.

Hinweis: Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine ausgewogene Ernährung, sondern sind lediglich eine Ergänzung.

Anpassung und Individualisierung: Jeder Körper ist einzigartig

Die optimale Nährstoffversorgung hängt von individuellen Faktoren ab, wie:

• Körpergewicht: Wer mehr wiegt oder intensiver trainiert, benötigt mehr Kalorien und Proteine.
• Trainingsziel: Muskelaufbau erfordert einen leichten Kalorienüberschuss, während Fettabbau mit einem moderaten Kaloriendefizit einhergeht.
• Besonderheiten: Vegetarische oder vegane Athleten können durch pflanzliche Quellen wie Quinoa, Bohnen und Soja ihren Proteinbedarf decken.

Empfehlung: Arbeite mit einem Ernährungsberater oder nutze Tracking-Tools, um deinen Nährstoffbedarf besser zu verstehen.

Praxis in der Umsetzung: Ernährung alltagstauglich machen

Theorie ist eine Sache, die praktische Umsetzung eine andere. Mit diesen Tipps gelingt die Integration in den Alltag:

• Meal Prep: Bereite Mahlzeiten im Voraus zu, um in hektischen Phasen vorbereitet zu sein.
• Smarte Snacks: Halte proteinreiche Snacks wie griechischen Joghurt, Nüsse oder Hüttenkäse griffbereit.
• Flüssigkeitszufuhr: Stelle sicher, dass du täglich 2-3 Liter Wasser trinkst, insbesondere rund um dein Training.

Ernährungsmythen: Fakten von Fiktion trennen

Es kursieren viele Halbwahrheiten zum Thema Ernährung und Muskelaufbau. Wir klären die gängigsten:

• „Viel hilft viel“: Mehr Protein als benötigt wird, führt nicht zu mehr Muskelwachstum, sondern wird vom Körper ungenutzt ausgeschieden.
• „Keine Kohlenhydrate nach 18 Uhr“: Diese Regel ist überholt. Kohlenhydrate am Abend können sogar die Regeneration unterstützen.
• „Fett macht fett“: Gesunde Fette sind essenziell und fördern die Hormonproduktion sowie die allgemeine Gesundheit.

Mit der richtigen Auswahl, Menge und dem Timing von Nährstoffen kannst du nicht nur deine Trainingserfolge maximieren, sondern auch deine Gesundheit langfristig verbessern. Ob durch natürliche Lebensmittel oder mit unterstützenden Supplements – der Schlüssel liegt darin, die Bedürfnisse deines Körpers zu kennen und entsprechend darauf einzugehen.