Tabata – Training: 3 Gründe für mehr Fitness mit wenig Aufwand

Du kennst Tabata-Training bis jetzt noch nicht? Dann erfährst du hier alles darüber und kannst gleich nach der Episode dein Training starten. Wenn du Tabata-Training schon kennst, dann erfährst du in diesem Beitrag sicher mehr über diese extrem effiziente Trainingsform: Ein Satz dauert nur 4 Minuten, aber diese haben es in sich. Die genaue Anleitung findest du ebenfalls in dieser Episode.

Gerade wenn du wenig Zeit hast, dann solltest du dir dieses Training geneuer ansehen. Eine Studie der Auburn University im US Bundesstaat Alabama hat gezeigt, dass der Kalorienverbrauch in einem vier minütigen Tabata-Workout genauso hoch ist wie in einem 20 minütigen Cardio Workout, z.B. einem flotten Spaziergang. Wenn das nicht motivierend ist?

In dieser Episode erfährst du:

• Woher Tabata Training eigentlich kommt und warum es diesen Namen hat.
• Warum sich das Training extrem gut eignet um deinen Fettanteil zu reduzieren und Fitness aufzubauen.
  
• Wieviel Zeit ein komplettes Tabata Training in Anspruch nimmt und wie es genau abläuft.
  
• Welche Übungen dafür gut geeignet sind und wie du diese auswählen solltest.
  
• Wo du am besten Tabata Trainings umsetzt und was du dazu genau brauchst.
  

Woher kommt das Tabata Training?

Entwickelt hat diese spezielle Form des Intervalltrainings bereits 1996 der japanische Forscher Dr. Izumi Tabata mit seinem Team des National Institutes of Fitness and Sport in Tokyo. Das Ziel war eine Trainingsform zu finden, um die maximale Sauerstoffaufnahme von olympischen Eisschnellläufern in kurzer Zeit zu steigern.

Die Tabata Studie

Dr. Tabata erstellte eine Testreihe mit zwei Sportgruppen:

• Gruppe A trainierte mit moderater Intensität, sechs Wochen lang mit fünf Trainings pro Woche. Jedes Workout dauerte genau eine Stunde.
• Gruppe B trainierte mit sehr hoher Intensität, ebenfalls sechs Wochen lang mit fünf Trainings pro Woche. Allerdings dauerte ihr Training jeweils nur vier Minuten.

Die Ergebnisse:

• Gruppe A erzielte gute Resultate im aeroben Ausdauerbereich (ohne Laktatbildung), aber keine Effekte im anaeroben Bereich (hochintensiver Bereich mit Laktatbildung).
• Die Tabata Gruppe B hingegen konnte sowohl ihren aeroben Bereich stärker steigern als Gruppe A und verbesserte sogar ihr anaerobes Trainingslevel um 28%. Und das mit nur insgesamt 120 Minuten Netto-Trainingsaufwand über sechs Wochen. Zum Vergleich: Gruppe A musste in den sechs Wochen insgesamt 1.800 Minuten schuften, also 15 Mal länger!

Grund 1: Tabata-Workouts sind ideal zum Abnehmen und um Fitness aufzubauen!

Der Schlüssel ist das High Intensity Intervall Training (HIIT). HIIT ist eine Kombination aus intensiven Belastungsabschnitten und aktiven Regenerationsphasen. Die wichtigste Komponente beim Training ist hierbei die totale Erschöpfung in den intensiven Intervallen. Du solltest stets bis zu deiner Leistungsgrenze trainieren, so dass die Pause wirklich notwendig ist. Die Dauer deiner Pause richtet sich nach dem Prinzip der "lohnenden Pause“. Das bedeutet, dass sich dein Puls nur um etwa 30% beruhigt. Dann startest du bereits das nächste Belastungsintervall.

Und das Beste: Tabata provoziert in unserem Körper den sogenannten Nachbrenneffekt oder auch EPOC (excess postexercise oxygen consumption). Die Höhe des EPOC ist abhängig von Belastungsdauer und Intensität. Neben der erhöhten Sauerstoffaufnahme lässt sich ein erhöhter Energieverbrauch des Körpers feststellen, der vor allem durch die Fettverbrennung gekennzeichnet ist. Somit ist sind die Workouts für das Abnehmen doppelt gut geeignet.

HIIT wurde ursprünglich beim Lauftraining angewendet, damit  die Athleten in kurzer Zeit gleichzeitig ihre Ausdauer verbessern und  schneller werden konnten. Das Prinzip hinter HIIT kann allerdings nicht nur aufs Laufen  angewendet werden, sondern auch beim Krafttraining. Im übrigen ist es ideal um viele Kalorien in kurzer Zeit zu verbrennen.

Grund 2: Tabata-Workouts funktionieren mit wenig Zeitaufwand

Wenn du nur wenig Zeit für dein Training hast, dann ist Tabata genau richtig für dich. Ein Satz dauert genau 4 Minuten und wenn man den Studien glauben schenkt, dann machen dich diese vier Minuten fitter als, wenn du täglich eine halbe Stunde joggen gehst.

Der Ablauf ist unkompliziert, du kannst ein Workout jederzeit in deinen Alltag einbauen. Suche dir eine Ganzkörperübung wie z.B. Kniebeugen. Diese machst du 20 Sekunden, dann folgen 10 Sekunden Pause. Das wiederholst du 8 mal. Du kannst natürlich auch 2 verschiedene Übungen machen: z.B. Kniebeugen (20 Sekunden), 10 Sekunden Pause, dann eine Übung für den Oberkörper wie Sit Ups (20 Sekunden), 10 Sekunden Pause. Das wiederholst du dann vier mal, dann ist ein Satz vorüber. Optimal sind vier Sätze, in denen du Übungen für verschiedene Muskelgruppen absolvierst. Die Gesamtdauer ist vier mal vier Minuten, wobei du nach jedem Satz eine längere Pause von 1 bis 2 Minuten machen kannst.

Ein Beispiel für ein Tabata-Set! Wiederhole folgenden Ablauf vier mal:

• 20 Sekunden Übung #1
• 10 Sekunden Pause
• 20 Sekunden Übung #2
• 10 Sekunden Pause

So errechnest du die richtige Herzfrequenz

Um wirklich intensiv zu trainieren und so die Früchte des Tabata-Intervalltrainings zu ernten, solltest du bei mindestens 75 % deiner maximalen Herzfrequenz trainieren. Mit einem Herzfrequenzmesser lässt sich das in Sekundenschnelle feststellen. Und so kannst du dir ausrechnen, wie hoch dieser Wert für dich ist:

1. Errechne deine maximale Herzfrequenz nach der Sally Edwards Formel:

              Männer: Maximalpuls = 214 - 0,5 × Lebensalter - 0,11 × Körpergewicht in kg

              Frauen: Maximalpuls = 210 - 0,5 × Lebensalter - 0,11 × Körpergewicht in kg

2. Nimm von diesem Wert 75%: max. HF x 0,75 = 75 % deiner max. HF

Grund 3: Für ein Tabata- Training brauchst du kein Fitness Studio

Für das Tabata Training brauchst keine Mitgliedschaft in einem Fitness Studio. Trainiere wann und wo du willst. Du kannst es bei Schönwetter im Park, am Strand aber genauso gut zuhause oder in einem anderen Indoor Raum absolvieren. Die richtige Trainingsanleitung dazu findest du im EF Powerbody Training in meiner Academy.

Dort stehen über 70 Videos zur Verfügung mit Übungen ohne Geräte für alle Körperregionen. Die meisten davon sind von der Intensität abgestuft in unterschiedliche Ausführungsmöglichkeiten. Das heißt, du findest auf jeden Fall die passende Intensität, egal ob Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi. Natürlich gibt es einen eigenen Tabata Trainingsplan, in dem alle Übungen mit Vieos verlinkt sind. Und 5 weitere Trainingspläne, großteils sogar mit Workouts Videos zum Mitmachen.

Tabata Trainingsplan aus dem EF Powerbody Training:

Effizienter Muskelaufbau und Fettabbau ohne Geräte

1 Satz Methode: Du arbeitest dich systematisch von links nach rechts durch und machst bei jedem Arbeitsteil eine andere Übung

4 Satz Methode: Du nimmst den 1. Block (Rocking Chair und Thumbs Up) und wiederholst ihn 4 x. Beim nächsten Satz arbeitest du mit den Übungen aus dem 2. Block. Dann den dritten und dann den vierten.

Alternativ kannst du auch die oben beschriebene Ein-Satz Methode mit acht Übungen 4 x hintereinander durchführen.