7 Fakten, wie Koffein deine Gesundheit und deine Leistung im Sport steigert

Der Tag beginnt bei den meisten Menschen mit einer heißen Tasse Kaffee. Doch wie beeinflusst Koffein die Psyche und die körperliche Leistungsfähigkeit, insbesondere im Training oder Wettkampf? Dieser Artikel beleuchtet die vielseitigen Wirkungen von Koffein und bietet wertvolle Tipps für den richtigen Umgang damit.

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In dieser Episode erfährst du:

• Wie sich Koffein auf dein Ausdauertraining auswirkt und speziell deine Fettverbrennung ankurbelt.
• Ob du nach einer Tasse Kaffee schwerere Gewichte stemmen und höher springen kannst.
• Wie Koffein deine Regeneration unterstützt.
• Warum ein Kaffee dein Gehirn schützt und ein Schutzschild gegen Demenz ist.
• Wann du Kaffee trinken solltest, um von der aufputschenden Wirkung im Sport zu profitieren.
• Ob der Mythos stimmt, dass Kaffee dem Körper Wasser entzieht.

1. Effekte von Koffein auf Training und Sport

Kaffee ist ein natürlicher Leistungsbooster, der sowohl die kognitive als auch die körperliche Leistungsfähigkeit steigern kann. Doch wie funktioniert das genau?

Sobald Koffein in den Blutkreislauf gelangt, blockiert es Adenosin-Rezeptoren, die normalerweise Müdigkeit signalisieren. Dies führt zu einer gesteigerten Ausschüttung von Neurotransmittern wie Adrenalin und einer Aktivierung des zentralen Nervensystems. Das Ergebnis: verbesserte Konzentration, Wachsamkeit und ein klarer Fokus.

Doch Koffein wirkt nicht nur mental: Es regt die Adrenalinausschüttung über die Nebenniere an und verbessert damit die körperliche Leistungsfähigkeit.

2. Vorteile für Ausdauersportler

Studien zeigen, dass Koffein besonders vorteilhaft für Ausdauersportarten ist.

• Verbesserte Sauerstoffaufnahme: Koffein erhöht die Atemfrequenz, was die Sauerstoffversorgung der Muskulatur optimiert – ein Plus für Läuferund Radfahrer.
• Schonung der Glykogenspeicher: Durch die verstärkte Nutzung freier Fettsäuren wird der Glykogenabbau verzögert. Das hilft insbesondere bei Belastungen über 90 Minuten, da Unterzuckerung vermieden wird und die Ausdauerfähigkeit steigt. (Journal of science and medicine in sport, 2018 )

Achtung: Koffein kann die Aufnahme von Kalzium, Magnesium und Eisen hemmen. Ein Mangel an diesen Nährstoffen kann die sportliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.

3. Effekte für den Kraftsport

Koffein ist auch im Kraftsport ein beliebtes Mittel, um Trainingsergebnisse zu maximieren.

• Erhöhte muskuläre Kontraktion: Dadurch lassen sich schwerere Gewichte heben und längere Trainingseinheiten absolvieren.
• Höhere Wiederholungszahlen: Studien belegen, dass Koffein zu einer verbesserten Kraftleistung, z. B. bei Kniebeugen oder Bankdrücken, führt.

Eine spanische Studie zeigt, dass Jiu-Jitsu-Sportler mit einer Dosis von 3 mg Koffein ihre Sprungleistung steigern konnten. Ein weiterer Vorteil: Durch die erhöhte Trainingsintensität wird das Muskelwachstum indirekt gefördert. (Camilo José Cela University Madrid, 2021)

Tipp: Um die Wirkung optimal zu nutzen, sollte Koffein nicht täglich konsumiert werden. Eine Pause von vier bis fünf Tagen kann die Effekte wieder verstärken.

4. Unterstützung bei der Regeneration

Koffein kann nicht nur die Leistung steigern, sondern auch die Regeneration fördern.

• Schnellere Glykogenauffüllung: Nach dem Training hilft eine Tasse Kaffee, die Energiereserven der Muskeln rascher wieder aufzufüllen.
• Linderung von Muskelkater: Die stimulierende Wirkung von Koffein kann Muskelabbau entgegenwirken und die Erholung beschleunigen.

5. Kaffee und langfristige Gesundheitsvorteile

Moderater Kaffeekonsum ist nicht nur für Sportler

• Schutz vor Demenz: Laut einer Studie mit 35.000 Teilnehmerreduziert der Konsum von ein bis zwei Tassen Kaffee täglich das Risiko für Demenz und Alzheimer.
• Stimmungsaufhellung: Vier Tassen Kaffee pro Tag senken das Risiko für Depressionen um bis zu 20 % (Quelle: Harvard School of Health).

Diese Effekte sind vor allem auf die Chlorogensäure zurückzuführen – ein starkes Antioxidans, das Zellen vor freien Radikalen schützt und den Alterungsprozess verlangsamt.

Tipp: Filterkaffee enthält besonders viel Chlorogensäure, während dunklere Röstungen oft weniger davon aufweisen.

6. Dosierung, Zeitpunkt und Qualität des Kaffees

Die optimale Wirkung von Koffein hängt von der Dosierung und dem Zeitpunkt der Einnahme ab.

• Wann trinken? Eine Stunde vor dem Training ist ideal. Die Wirkung hält etwa zwei Stunden an.
• Wie viel? Die empfohlene Dosis beträgt 3 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht. Für eine Person mit 70 kg wären das etwa zwei Tassen Filterkaffee.

Qualität: Arabica-Kaffee enthält weniger Koffein als Robusta und ist daher für Sportleroft besser geeignet.

Ein übermäßiger Koffeinkonsum kann negative Effekte wie Herzrasen, Nervosität oder Schlaflosigkeit auslösen. Besonders wichtig: Nachmittags konsumiertes Koffein kann den Schlaf beeinträchtigen, was wiederum die Regeneration und Leistung mindert.

Tipp: Wer merkt, dass der Kaffee abends Schlafprobleme verursacht, sollte den letzten Kaffee spätestens um 16 Uhr trinken.

7. Mythos: Entzieht Kaffee dem Körper tatsächlich Wasser?

Entgegen einem weitverbreiteten Mythos wirkt Kaffee nicht dehydrierend. Studien zeigen, dass moderater Kaffeekonsum die Flüssigkeitsbilanz nicht beeinträchtigt. Kaffee kann daher sogar als Flüssigkeitsquelle angesehen werden.

Kaffee ist nicht nur ein Genussmittel, sondern auch ein wertvolles Werkzeug für sportliche Leistungen und die Gesundheit – solange er in Maßen und zum richtigen Zeitpunkt konsumiert wird.