Biohacking: 4 Schritte wie du deine Performance sofort verbesserst! Teil 2

In der letzten Podcast Folge haben wir besprochen, was Biohacking ist und wie du damit die Bereiche Schlaf und Arbeit sofort verbesserst. Dabei entwickelt dein Körper und dein Geist mit entsprechenden Methoden und Hacks mit wenig Aufwand mehr Leistungsfähigkeit. Zwei wichtige Bereiche haben wir noch nicht diskutiert, auf die gerade Biohacker sehr viel Wert legen.

Ein Thema ist die Ernährung: Für Biohacker ist die Nahrungsaufnahme mehr als nur essen, denn mit jeder Mahlzeit findet eine Art Unterhaltung zwischen den aufgenommenen Nährstoffen und unserem Körper statt. Welche Richtlinien für Biohacker dabei wichtig sind, erfährst du in dieser Folge.

Das zweite Thema ist die Entspannungsfähigkeit: Wie sich dein Schlaf verbessern lässt, haben wir bereits in Teil 1 ausführlich besprochen. Dieser ist die Grundlage für deine Regeneration. In dieser Folge befassen wir uns mit weiteren einfachen Möglichkeiten zur Entspannung und effizienten Recovery-Methoden.

In dieser Episode erfährst du:

• Die wichtigsten Richtlinien, die Biohacker beim Einkauf von Lebensmitteln beachten.
• Welche Makronährstoffe du essen solltest und wie du sie am besten gewichtest.
• Warum Biohacker regelmäßig fasten und wie dieser Prozess deine Essgewohnheiten beeinflusst.
• Warum Entspannung ein wichtiger Schlüsselfaktor für Biohacker ist.
• Was wir von den gestressten Japanern für unsere Entspannung lernen können.
• Den wichtigsten Unterschied zwischen der gefährlichen UV-Strahlung und der wohltuenden Infrarot-Strahlung!
• Was dein Atem mit deiner Entspannungsfähigkeit zu tun hat.

Shownotes:

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Schritt 3: Iss den richtigen Treibstoff für optimale Leistung!

Die Ernährung ist der Treibstoff für unseren Körper, sie wirkt sich direkt auf die Leistung aus. Deswegen legen Biohacker sehr viel Wer auf das richtige Futter.

1. Reichlich Fette: Gesunde Fette sind eine hochwertige Energiequelle. Sie sorgen für eine gesteigerte Fettverbrennung und für mehr Energie. Fettreiche Biohacking - Lebensmittel sind Avocados, fetter Fisch, Nüsse, Samen und gesunde Öle (MCT, Kokosöl, Leinöl).
2. Reichlich Eiweiß: Unser Baustoffwechsel braucht Eiweiß um verschiedenste Zellen in unserem Körper zu erneuern und unsere Muskulatur braucht das Eiweiß für den Grund- und Leistungsumsatz. Da das Thema Energie einen besonderen Stellenwert im Biohacking hat, werden auch jene Nährstoffe bevorzugt, die viel Energie liefern. Fette und Proteine gehören auf jeden Fall dazu.
3. Kohlenhydrate mäßig: Nicht falsch verstehen, unser Körper braucht Kohlenhydrate, besonders wenn du viel Ausdauersport betreibst. Allerdings essen wir in Mitteleuropa oft zuviel davon. Deshalb solltest du deinen Kohlenhydratkonsum von deiner sportlichen und beruflichen Aktivität abhängig machen. Viele Menschen essen wie Bauarbeiter, sitzen aber den ganzen Tag am Schreibtisch. Das geht dann natürlich nicht lange gut und es entwickeln sich sogenannte Lifestyle-Erkrankungen. Das sind folgenschwere Diagnosen wie Diabetes, hoher Blutdruck, Ateriosklerosen oder das metabolische Syndrom. Ein trauriger Trend, der sich leider in pandemischer Geschwindigkeit weiterentwickelt.
4. Viel frisches Gemüse: Die gesundheitsfördernden Eigenschaften von Antioxidantien wirken auf den Körper wie ein Turbo. Deshalb bekennen sich Biohacker zu den sekundären Pflanzenstoffen, viel buntes Gemüse und Obst steht daher auf dem Speiseplan. Beliebt sind auch entzündungshemmende Gewürze wie Kurkuma, Ingwer oder Kardamon, mit denen die Biohacking-Menüs aromatisiert werden.
5. Fasten - weniger ist mehr: Ernährungspausen werden im Biohacking regelmäßig angewendet, weil sie gleich mehrere Vorteile mit sich bringen. Zum einen werden sämtliche Verdauungsorgane entlastet, insbesondere der Magen-Darm-Trakt. So kommt auch deine Hormonausschüttung in Balance, der Insulinspiegel sinkt und es werden Wachstumshormone ausgeschüttet. Drittens kommt es zum Prozess der "Autophagie". Dadurch werden beschädigte Zellreste akkumuliert und abtransportiert. Deine Zellen werden so erneuert. Und viertens hat Fasten auch einen positiven Einfluss auf die Sättigungsregulation. Nach einer Fastenphase hast du ein besseres Gefühl dafür, wann du satt bist und zum Essen aufhören solltest.
6. Mehr zum Thema Ernärung findest du in den folgenden Folgen:
   

• Der Stoffwechsel Kompass! – Interview mit Prof. Dr. Ingo Froböse
• So geht Ernährung für Konzentration und Regeneration – Interview mit Angelika Pinter
• Fasten ist für das Gehirn, wie ein Service fürs Auto! – Interview mit Dr. Manuela Macedonia, Teil 2

Schritt 4: Entspanne durch die Kraft der Natur

Richtiges Entspannen fördert die Regeneration nach Belastungsphasen im Job und im Sport. Hier findest du die besten Rituale aus dem Biohacking:

1. Shinrin yoku: Was die Japaner unter "Shinrin yoku" verstehen, ist gerade bei uns in Österreich auch leicht und gut machbar: Das Baden im Wald! Die Natur hat einen beruhigen Einfluss auf unsere Psyche und unseren Körper. Ein Aufenthalt optimiert unser neuronales, kardiovaskuläres und hormonelles System. Dazu kommen positive Auswirkungen auf unseren Stoffwechsel, unser Immunsystem, unsere Regeneration und unsere Emotionen. Bereits unsere Vorfahren zog es in die Wälder, um ihre Gedanken zu ordnen und um zu entspannen. Das Waldbaden ist inzwischen auch wissenschaftlich erforscht. Nachgewiesen sind nicht nur stresslindernde Effekte, sondern auch eine vorbeugende Wirkung gegen Krebs und der positive Einfluss auf Depressionen, Wut und Erschöpfung.
2. Infrarotlicht: Das natürliche Sonnenlicht enthält Infrarotstrahlen, die in unsere Haut eindringen und uns Wärme spüren lassen. Das löst eine Entspannungsreaktion aus und versorgt uns mit Vitamin D. Deshalb solltest du dich täglich dem Sonnenlicht aussetzen. In den sonnenarmen Monaten verwenden Biohacker gerne Infrarotlampen oder gehen gleich in die Infrarotsauna. Diese Instrumente simulieren das Sonnenlicht und erhöhen die Kerntemperatur des Körpers, aktivieren die Schweißdrüsen und setzen einen Entgiftungsmechanismus in Gang. Die Infrarotsauna erwärmt also nicht die Lufttemperatur in der Kabine, sondern erhitzt durch Strahlung direkt deinen Körper.
3. Meditiere mindestens 10 Minuten: Gewöhne dir das Ritual einer Atemmeditation an. Es ist so einfach und gleichzeitig extrem effektiv, seinen Fokus auf den eigenen Atem zu richten, dass es schon fast banal ist. Meditieren ist der kürzeste Weg in einen Entspannungszustand, das haben schon die indischen Yogameister gewusst und verschiedene Techniken in ihren Alltag integriert.
4. Verschiedene Entspannungsmethoden findest du übrigens in der Life Academy im Kurs "Der Chill Faktor: So geht Entspannung im Alltag."