Die Wahrheit über Rückenschmerzen: Das musst du wissen, um sie zu vermeiden.

Rückenschmerzen gehören in Österreich und Deutschland zu den häufigsten gesundheitlichen Beschwerden. Eine aktuelle Umfrage zeigt, dass in den letzten 12 Monaten rund 61 Prozent der Menschen von Rückenschmerzen betroffen waren. Besonders auffällig ist dabei der Zusammenhang zwischen Fitness und Rückenproblemen.

Während etwa 30 Prozent der untrainierten 40-Jährigen regelmäßig unter Rückenschmerzen leiden, sind es bei den gleichaltrigen Trainierten nur 12 Prozent. Bei den 60-Jährigen wird dieser Unterschied noch deutlicher: 9 von 10 untrainierten Personen in dieser Altersgruppe klagen über Rückenschmerzen, während bei den Trainierten lediglich knapp 3 von 10 Menschen betroffen sind. Diese Zahlen verdeutlichen, wie wichtig Bewegung und ein gezieltes Training für die Rückengesundheit sind.

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In dieser Episode erfährst du:

• Dass Rückenschmerzen die Volkskrankheit Nr. 1 sind und dass die Patienten vor allem 2 Gemeinsamkeiten aufweisen.
• Warum nicht deine Matratze schuld ist, dass du nachts nicht schlafen kannst und am Morgen mit Schmerzen aufwachst.
• Das übermäßiger Handy-Konsum Rückenschmerzen auslösen kann und wie du dagegen vorgehst.
• Wie sich Bewegungsmangel auf die Muskeln und Faszien deines Rückens auswirkt.
• Welche Schmerzen du im Rücken unterscheiden solltest und welche Maßnahmen du dagegen treffen solltest.
  

Warum kommt es zu Rückenschmerzen?

1. Rückenschmerzen am Morgen?

Rückenschmerzen am Morgen sind ein weit verbreitetes Problem, doch in den meisten Fällen liegt die Ursache nicht an der Matratze. Stattdessen sind es oft verkürzte Muskeln, die für diese Rückenschmerzen verantwortlich sind. Besonders häufig treten solche Schmerzen bei Menschen auf, die unter Verspannungen oder Bewegungsmangel leiden. Rückenschmerzen am Morgen sind nicht nur lästig, sie können auch den gesamten Schlaf stören und die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen.

Eine Studie der zeigt, dass rund 54 Prozent aller Schlafstörungen durch Muskel- und Rückenschmerzen verursacht werden. Wer regelmäßig von solchen Beschwerden betroffen ist, sollte dringend handeln. Eine der effektivsten Maßnahmen gegen Rückenschmerzen ist mehr Bewegung im Alltag, ergänzt durch gezielte Dehnübungen, die vor allem die Gesäß- und Beinmuskulatur betreffen. Besonders hilfreich ist die Dehnung des Musculus Piriformis, da dieser Muskel auf den Ischiasnerv drücken und so Rückenschmerzen verstärken kann.

2. Nackenschmerzen durch zu viel Smartphone-Konsum

Neben Bewegungsmangel gibt es weitere Ursachen für Rückenschmerzen. Ein immer häufiger werdendes Problem ist der sogenannte „Handynacken“, der durch übermäßigen Smartphone-Konsum verursacht wird. Wer täglich mehrere Stunden auf sein Handy schaut, belastet die Halswirbelsäule enorm. Der Kopf wird oft um etwa 45 Grad nach vorne geneigt, was einen starken Druck auf den Nackenbereich ausübt.

Bei dieser Haltung wirkt das Gewicht des Kopfes, das normalerweise etwa 5 bis 6 Kilogramm beträgt, wie 20 Kilogramm auf die Halswirbelsäule. Das Ergebnis: Verspannungen und schmerzhafte Rückenschmerzen im Nackenbereich. Um diesen Rückenschmerzen entgegenzuwirken, helfen Mobilisationsübungen und das regelmäßige Dehnen der Nackenmuskulatur. Es ist jedoch ebenso wichtig, die Handynutzung zu reduzieren, um die Belastung auf den Nacken zu minimieren und langfristige Rückenschmerzen zu verhindern.

3. Bewegungsmangel durch lange Autofahrten

Auch lange Autofahrten sind für den Rücken eine enorme Belastung und tragen oft zu Rückenschmerzen bei. Durch das lange Sitzen in einer starren Haltung kommt es zu Verspannungen, und die Bandscheiben werden stark komprimiert. Auf langen Autofahrten verliert der Körper sogar an Größe, da die Bandscheiben zusammengepresst werden. Diese temporäre Schrumpfung wird zwar nach einiger Zeit wieder ausgeglichen, dennoch kann die dauerhafte Belastung der Wirbelsäule zu chronischen Rückenschmerzen führen.

Um dies zu vermeiden, sollten bei langen Fahrten regelmäßige Pausen eingelegt werden, in denen man sich bewegt und Lockerungsübungen macht. Kürzere Strecken sollten, wenn möglich, zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurückgelegt werden. Alternativ ist der Zug eine gute Option, da er Bewegung während der Fahrt ermöglicht und so Rückenschmerzen vorbeugt.

4. Bewegungsmagel durch Schreibtischarbeit

Nicht nur Autofahrten, sondern auch langes Sitzen im Büro ist eine häufige Ursache für Rückenschmerzen. Beim Sitzen wird der Druck auf die Bandscheiben deutlich erhöht, was zu schmerzhaften Rückenschmerzen führen kann. Besonders wenn man in einer vorgebeugten Haltung sitzt, steigt die Belastung auf die Wirbelsäule erheblich. Um Rückenschmerzen bei der Schreibtischarbeit zu verhindern, ist es wichtig, die Sitzposition regelmäßig zu wechseln und mindestens alle 45 Minuten aufzustehen, um sich zu bewegen. Ein höhenverstellbarer Schreibtisch kann ebenfalls dabei helfen, Rückenschmerzen durch zu langes Sitzen zu reduzieren, indem er eine flexible Arbeitsweise ermöglicht.

5. Zu lange Stehen belastet den Rücken auch

Interessanterweise ist nicht nur Sitzen, sondern auch zu langes Stehen ein Risikofaktor für Rückenschmerzen. Viele Berufe erfordern lange Stehzeiten, was die Muskulatur im Rückenbereich ermüden und zu Verspannungen führen kann. Besonders gefährdet sind Menschen, die stundenlang in derselben Position stehen müssen, wie Friseure, Verkäufer oder Kellner. Um Rückenschmerzen durch langes Stehen vorzubeugen, sollten die Bauch- und Gesäßmuskeln regelmäßig angespannt werden, um das Hohlkreuz zu vermeiden. Zudem sollte man die Beine nicht vollständig durchstrecken, sondern die Knie leicht gebeugt halten. Dynamisches Stehen, bei dem die Position häufig gewechselt wird, ist ebenfalls eine gute Möglichkeit, um Rückenschmerzen zu verhindern. Wenn es möglich ist, kann es helfen, ab und zu ein Bein auf eine Erhöhung zu stellen und den Oberkörper leicht abzustützen. Auch das richtige Schuhwerk spielt eine Rolle, um Rückenschmerzen zu vermeiden – hohe Absätze sollten gemieden werden.

Diese Schmerzen solltest du unterscheiden

1. Unspezifische Rückenschmerzen

Etwa 80 Prozent der Menschen, die unter akuten Rückenschmerzen leiden, erfahren keine klare Ursache für ihre Beschwerden: Sie haben sogenannte unspezifische Rückenschmerzen. Diese Art von Rückenschmerzen wird häufig durch verspannte Muskeln oder verhärtete Faszien ausgelöst. Obwohl die Schmerzen oft nur für einige Tage anhalten, treten sie bei vielen Menschen wiederholt auf. Der Begriff „unspezifisch“ bedeutet, dass medizinische Untersuchungen keinen eindeutigen Grund wie entzündete Nerven oder verschobene Wirbel aufdecken. Dennoch leiden die Betroffenen unter erheblichen Rückenschmerzen.

2. Spezifische Rückenschmerzen

Im Gegensatz dazu gibt es spezifische Rückenschmerzen, bei denen eine klare körperliche Ursache für die Beschwerden vorliegt. Diese Art von Rückenschmerzen ist durch gezielte medizinische Diagnostik behandelbar, da die Ursache bekannt ist. Beispiele dafür sind entzündliche Prozesse, verschobene Wirbel oder ein Bandscheibenvorfall. Häufig entstehen spezifische Rückenschmerzen durch Nervenreizungen oder -einengungen im Bereich der Wirbelsäule (sogenannte Nervenwurzelkompressionen). Auch schmerzhafte Entzündungen der Sehnenansätze an den Wirbeln oder bakterielle Infektionen der Bandscheiben und Wirbel können Auslöser sein. Wenn Nerven gereizt oder eingeklemmt werden, strahlen die Schmerzen oft in weiter entfernte Körperregionen aus, begleitet von Taubheitsgefühlen.

3. Sonderfall Bandscheibenvorfall

Obwohl viele Menschen bei Rückenschmerzen sofort an einen Bandscheibenvorfall denken, betrifft diese Diagnose nur rund 2 Prozent der Betroffenen. Die menschliche Wirbelsäule besteht aus 23 Bandscheiben, die sich zwischen den einzelnen Wirbelkörpern befinden. Sie fungieren als Stoßdämpfer und schützen die Wirbel vor zu starkem Druck. Ihre Dicke variiert je nach Position: Im Halsbereich sind sie etwa drei Millimeter dick, in der Brustwirbelsäule fünf Millimeter und in der Lendenwirbelsäule etwa sieben Millimeter. Ein Bandscheibenvorfall entsteht, wenn das Gewebe der Bandscheibe nach außen gedrückt wird und auf umliegende Nerven oder Nervenwurzeln drückt. Rückenschmerzen treten meist dann auf, wenn dieser Druck auf einen Nerv ausgeübt wird. Je nach Intensität des Drucks können die Rückenschmerzen unterschiedlich stark sein. Etwa 80 Prozent der Bandscheibenvorfälle ereignen sich im unteren Rücken, in der Lendenwirbelsäule. Seltener betroffen sind der Nacken- und Brustbereich, wobei Bandscheibenvorfälle im Brustbereich mit nur ein bis zwei Prozent besonders selten auftreten.

Muskuläre Dysbalancen als Ursache

Die Mehrheit der Rückenschmerz-Patient:innen leidet an unspezifischen Rückenschmerzen, die häufig auf muskuläre Dysbalancen und verklebte Faszien zurückzuführen sind. Eine muskuläre Dysbalance entsteht, wenn das Verhältnis von Kraft, Länge oder Spannung zwischen den Muskeln, die ein Gelenk steuern, gestört ist. Dies führt zu einer Überlastung der betroffenen Gelenke.

Solche Dysbalancen sind oft das Ergebnis falscher oder einseitiger Belastung, die über einen längeren Zeitraum auf die Muskulatur einwirkt. Bewegungsmangel und Verletzungen tragen ebenfalls zur Entstehung von muskulären Dysbalancen bei. Wenn die Haltemuskulatur, die normalerweise für die Stabilität sorgt, geschwächt ist, müssen die Bewegungsmuskeln deren Aufgaben übernehmen.

Da diese Muskeln jedoch auf Bewegung und nicht auf statische Belastung ausgelegt sind, reagieren sie oft mit Verspannungen und Verkürzungen, was letztendlich zu Rückenschmerzen führt.

Folgen von muskulären Dysbalancen

Muskuläre Dysbalancen können verschiedene Symptome hervorrufen:

1. Die erhöhte Spannung und Verkürzung der Muskeln verschlechtert die Durchblutung, was Schmerzen auslöst.
2. Durch die Schwächung der Haltemuskulatur kommt es zu Blockierungen in der Wirbelsäule oder den Gelenken, was zu Bewegungseinschränkungen und Rückenschmerzen führt.
3. Verkürzte Bewegungsmuskeln, die an langen Hebeln wie der Wirbelsäule ansetzen, führen häufig zu Fehlhaltungen, da sie ihre Aufgabe nicht mehr richtig erfüllen können.

Behandlung von muskulären Dysbalancen

Die Therapie von muskulären Dysbalancen zielt darauf ab, Blockaden zu lösen, verspannte Muskeln zu dehnen und die Muskulatur durch gezielte Übungen zu mobilisieren. Um die geschwächte Muskulatur wieder zu stärken und die Koordination der Muskeln zu verbessern, sollte ein individuelles Trainingsprogramm erarbeitet werden. Idealerweise geschieht dies in Zusammenarbeit mit einem guten Coach deines Vertrauens. Der tägliche Übungsaufwand beträgt in der Regel 10 bis 20 Minuten und kann problemlos zu Hause ohne große Hilfsmittel durchgeführt werden.