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7 Stoffwechsel-Hacks für einen fitten Körper und ein funktionierendes Gehirn!

By Eric
November 29, 2021
8 min read
In meiner letzten Podcast-Episode habe ich dir einen Überblick über die Funktionen des Stoffwechsels gegeben. Diese war sehr theoretisch aber gleichsam grundlegend, damit du deinen Körper besser verstehen lernst. Heute gehe ich einen Schritt weiter und gebe dir 7 Stoffwechsel-Hacks in die Hand, damit du diesen ankurbelst. Davon profitieren dein Körper und dein Gehirn gleichermaßen. Außerdem gilt es ein paar Fehler zu vermeiden, denn durch sie wird dein Stoffwechsel langsam wie eine Schildkröte.  

Wenn du diese Stoffwechsel-Hacks berücksichtigst, läuft dein Kalorienumsatz auf Hochtouren. Vor allem in Ruhe ist es wichtig, dass dein Kalorienumsatz relativ hoch ist. Dieser Grundumsatz hält alle lebenswichtigen Körperfunktionen aufrecht. Durch das Verbrennen von Kalorien, die wir täglich brauchen, ohne dass wir uns bewegen. Falls dein Stoffwechsel jetzt gerade nicht so hoch ist, ist das kein Problem. Dieser Prozess ist sehr dynamisch und passt sich unserem Lifestyle an.


In dieser Episode erfährst du:

  • Warum Bewegung der Startschuss für zahlreiche Soffwechselvorgänge ist.
  • Was in deinen Zellen passiert, wenn du zu wenig trinkst.
  • Wie es sein kann, dass Diäten genau das Gegenteil bewirken zu dem, was sie versprechen!
  • Warum unzureichender Schlaf deinen Stoffwechsel aus der Bahn werfen kann.
  • Was dein Körper leistet, wenn du ihn der Kälte aussetzt.
  • Wie Gewürze wie Chilli, Zimt und Ingwer deinen Metabolismus ankurbeln.
  • Dass dein Körper echte Essenspausen braucht, um wertvolle Reperaturprozesse zu starten.


Shownotes:

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Stoffwechsel-Hack #1: Bewegung bringt Schwung rein!

Jede Bewegung ist der Startschuss für zahlreiche Soffwechselvorgänge. Denn sobald unsere Muskulatur arbeitet,brauchen unsere Zellen mehr Treibstoff. Und genau dafür sorgt unser Stoffwechsel. Gerade, wenn du ein paar Kilo abnehmen möchtest, solltest du deinen Kalorienverbrauch steigern. Dazu zählen natürlich Sporteinheiten, aber auch ein aktiver Lebensstil. Gestalte deswegen deinen Tag so aktiv wie möglich und würze ihn noch mit einem intensiven Training.

Durch Krafttraining baust du deine Muskulatur effektiv auf. Sie ist der effektivste Fettburner, der dich beim Abnehmen unterstützen kann. Sie sorgt für einen hohen Kalorienumsatz, auch im Ruhezustand, wenn du mal am Sofa chillst. So profitierst du gleich doppelt von einem kontinuierlichen Muskelaufbautraining. Mehr zu diesem Thema erfährst du hier!

Belohne dich nach dem Training allerdings nicht immer mit einem Kuchen, sonst sind die soeben verbrannten Kalorien gleich wieder im Körper.


Stoffwechsel-Hack #2: Trinke ausreichend Wasser

Wasser ist die Grundlage des menschlichen Lebens. Schließlich besteht unser Körper zu 70 - 80% aus Wasser und es spielt eine wesentliche Rolle beim Stoffwechsel: Es ist das wichtigste Transportmittel des Körpers und sorgt dafür, dass unsere Zellen reibungslos funktionieren. Die Temperatur des Wassers ist dabei nicht so wichtig. Tipp: Kaltes Wasser muss von unserem Organismus zuerst mal auf Körpertemperatur gebacht werden. Dadurch verbrauchst du zusätzlich Kalorien. Allerdings ist das im Vergleich zu anderen Maßnahmen eher unbedeutend.

Wer zu wenig trinkt, muss mit Einbußen der Leistungsfähigkeit rechnen. Die Folgen sind vielfältig: Kopfschmerzen, Müdigkeit und Schwindel sind nur einige. Der Stoffwechsel kann nicht effektiv ablaufen, wenn zu wenig Flüssigkeit vorhanden ist. Empfohlene Trinkmenge pro Tag in Ruhe: 30 ml pro Kilogramm Körpergewicht, bei sportlicher Aktivität erhöht sich dieser Wert natürlich. Mehr zu diesem Thema erfährst du hier!


Stoffwechsel-Hack #3: Verzichte auf Diäten

Am Anfang einer Diät verlierst du wahrscheinlich ein paar Kilo. In den meisten Fällen ist das aber die eigene Muskelmasse und Wasser. Und auch dieser Effekt hält nicht ewig, im Gegenteil. Führst du deinem Körper plötzlich zu wenig Nährstoffe zu, dann reagiert er wie vor tausenden Jahren - er stellt sich auf eine Hungerphase ein und reguliert deinen Stoffwechsel auf Sparflamme herunter. Die Folge ist, dass du dich schlapp und energielos fühlst. Und du baust deine hart erarbeiteten Muskeln ab. Wie das funktioniert erfährst du hier.

Wenn du dann doch einmal etwas mehr isst, dann reagiert dein Körper völlig logisch. Er legt sich die zusätzlichen Kalorien in Form von Fett für die nächste Hungerphase an. Es gibt Menschen, die machen eine Diät um die andere und programmieren dabei ihren Körper auf einen Schildkröten-Stoffwechsel. Bis sie völlig frustriert aufgeben.

Tipps:

  • Reduziere deine Kalorienmenge in einem moderaten Rahmen, um z.B. 150-200 Kalorien pro Tag. Gehe jedoch nie unter deinem Grundumsatz. 
  • Integriere regelmäßiges Training in deinen Alltag (siehe Stoffwechsel-Hack #1)
  • Ernähre dich in deinem Biorhythmus: morgens kohlenhydratreich, mittags vitalstoffreich, abends eiweißreich!

Eine eiweißreiche Ernährung ist für Sportler in mehrfacher Hinsicht vorteilhaft. Eiweiß trägt zum Aufbau und zum Erhalt der Muskulatur bei, und diese ist besonders stoffwechselaktiv. Außerdem muss der Organismus zum Aufspalten der Proteine besonders viel Energie aufwenden, viel mehr als bei der Verdauung von Kohlehydraten und Fetten. Mehr zu diesem Thema erfährst du hier!

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Stoffwechsel-Hack #4: Schlafe 7-9 Stunden

Ein unzureichender Schlafrhythmus oder zuwenig Schlaf bringen deinen Soffwechsel durcheinander. Schlafmangel signalisiert deinem Körper, dass zu wenig Energie zur Verfügung steht. Laut Forschern der University of Chicago führen 4 Nächte mit verkürzten Schlaf dazu, dass der Körper den Fettstoffwechsel und den Blutzucker nicht mehr so gut reguliert. Dadurch hast du Heißhungerattacken und isst mehr, als eigentlich nötig ist.

Schlafe deswegen jede Nacht 7 bis 9 Stunden. Besonders der Schlaf vor Mitternacht ist wichtig, weil die Konzentration des Schlafhormons Melatonin zu Mitternacht am höchsten ist. Deine Tiefschlafphasen sind hier länger und reparieren deine Zellen. Achte deswegen auf genügend Schlaf. Mehr zu diesem Thema erfährst du hier!


Stoffwechsel-Hack #5: Temperaturregulation

Die Regulierung der Körpertemperatur ist eine der wichtigsten Aufgaben unseres Stoffwechsels. Um die Körpertemperatur konstant zu halten, muss der Organismus arbeiten und dabei Kalorien verbrennen. Wenn du dich jedoch immer in klimatisierten oder geheizten Räumen aufhältst, entfällt diese Arbeit.

Kurble deinen Metabolismus an, indem du bei deiner nächsten Laufrunde bewusst eine Schicht weniger anziehst. So bewegst du dich erstens intensiver, zweitens muss deine Körpertemperatur konstant gehalten werden. So macht dein Stoffwechsel Überstunden. Durch kalte Thermogenese kannst du diesen Effekt zusätzlich unterstützen. Nimm öfter mal eine kalte Dusche, Fortgeschrittene tauchen auch mal im Winter in einen kalten See ein. Mehr zu diesem Thema erfährst du hier!


Stoffwechsel-Hack #6: Stoffwechselanregende Lebensmittel

Es gibt aber auch eiweißarme Lebensmittel, die deinen Stoffwechsel ankurbeln. Ein echtes Super-Food für den Sportler sind Zitronen. Das Vitamin C pusht nicht nur dein Immunsystem, sondern auch deinen Stoffwechsel. Feurige Gewürze wie Chilli, Zimt oder Ingwer lassen deine Körpertemperatur ansteigen. Dein Organismus muss dann deinen Körper abkühlen, dabei verbrennt er mehr Energie und dein Soffwechsel wird dadurch angekurbelt.  Grüner Tee wirkt enzündungshemmend und Kurkuma fördert die Verdauung.

Vor allem unterstützen diese Lebensmittel den Stoffwechsel durch ihre hohe Zahl an Antioxidantien, die freie Radikale bekämpfen. Die enthaltenen Vitamine wirken positiv auf die Organe und unterstützen den Abtransport von Abfallprodukten. Nutze die Effekte dieser Stoffe und ganz nebenbei erfährst du kulinarische Geschmackserlebnisse!

Auch Kalzium unterstützt deinen Energiestoffwechsel, das hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) auch vor kurzem anerkannt.  Mehr zu diesem Thema erfährst du hier!


Stoffwechsel-Hack #7: Mach echte Pausen beim Essen

Die Zeiten des Snackens sind endgültig vorbei! Früher mal hat die Wissenschaft daran festgehalten, dass viele kleien Mahlzeiten den Stoffwechsel auf Trab halten. Aber das Gegenteil ist der Fall. Sobald wir Nahrung aufnehmen, konzentriert sich der Körper auf die Verdauung. Er will dabei möglichst viele Nährstoffe aufnehmen. Gleichzeitig kann dabei kein vernünftiger Stoffwechsel stattfinden. Durch pünkliche Essenzeiten verhinderst du, dass dein Körper permanent mit Verdauung beschäftigt ist. Wichti dabei: Zwischen Frühstück und Mittagessen und zwischen Mittag- und Abendessen solltest du absolut keine Nährstoffe zu dir nehmen. Ich meine damit auch keine zuckerhaltige Limonade, keinen Kaffee mit Milch oder Milchschaum oder gar ein Stück Kuchen. Wenn du ein Lebensmittel dieser Art geniesen willst, dann direkt nach einer Hauptmahlzeit. Denn da ist dein Körper ohnehin mit Verdauung beschäftigt.

Auch eine längere Pause, wie etwa beim Intervallfasten, ist für den Stoffwechsel sinnvoll. In den Pausen erledigen deine Organe andere wichtige Prozesse. Dazu zählen vor allem der Stoffwechsel und Regeneration. Je länger diese Pausen dauern, desto länger kann der Körper regenerieren und desto erfrischter wachen wir am nächsten Tag wieder auf. Länger als 16 Stunden Nahrungsabstinenz sollten wir unserem Körper nicht zumuten, weil er sonst in den Hungerstoffwechsel umschaltet (siehe Stoffwechsel-Hack #3).

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