Metabolische Flexibilität bedeutet, dass der Stoffwechsel in deinem Körper in ruhigen Phasen herunterfahren und in actionreichen Phasen so richtig Gas geben kann. Dann steuert er nämlich sehr effektiv die biochemischen Auf-, Ab-, und Umbauprozesse von Nährstoffen und die notwendigen Hormone und Enzyme, die deinen Zellen als Baustoffe und Überredungskünstler dienen. Was es mit diesem Phänomen genau auf sich hat und wie du es in deinem Körper aktivieren kannst, erfährst du in dieser Episode.
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In dieser Episode lernst du:
- Was es genau bedeutet, wenn wir von Metabolischer Flexibilität reden, und warum diese so gesund für dich ist.
- Welche kleinsten Zellbestandteile maßgeblich dafür verantwortlich sind, um deinen Stoffwechsel anpassungsfähig zu machen.
- Wie sich die Anpassungsfähigkeit des Stoffwechsels auf deinen Körper genau auswirkt.
- Warum intermittierendes Fasten die Metabolische Flexibilität fördert.
- Mit welchem Training du die Anzahl deiner Mitochondrien steigern kannst.
- Wie sich dein Stoffwechsel im Schlaf anpasst und was in der Nacht genau passiert.
- Welchen Einfluss das Sonnenlicht auf deinen Stoffwechsel hat.
Was ist Metabolische Flexibilität?
Ein Stoffwechsel (Metabolismus), der auf Hochtouren läuft, macht gesünder, leistungsfähiger und schlanker. Experten sprechen von der metabolischen Flexibilität. Die Entwicklung des Homo sapiens, des modernen Menschen, setzte vor rund 3 Millionen Jahren ein. Da unsere Vorfahren in dieser Zeit noch nicht seßhaft waren und keinen Ackerbau betrieben, bestand der Alltag in diesen Tagen vorwiegend aus der Suche nach Nahrung. Sie sammelten Wurzeln und Beeren, um an Fleisch zu kommen, gingen sie auf die Jagd. Wir funktionieren heute wie damals: Wenn wir einen aktiven und gesunden Stoffwechsel haben wollen, ist ein aktiver und bewegungsreicher Lebensstil die wichtigste Stellschraube. Mit Stoffwechsel meint die Wissenschaft sämtliche biochemischen Vorgänge, die in deinen Zellen stattfinden.
Die Verarbeitung der drei Makronährstoffe ist die Hauptaufgabe des Metabolismus. Einerseits werden aus dem permanenten Auf-, Ab-, und Umbau von Nähstoffen die notwendigen Baustoffe für unsere Zellen generiert. Andererseits ist der Stoffwechsel auch bei der Produktion von Energie beteiligt. In unseren Zellen werden Nähstoffe und Sauerstoff in ATP umgewandelt. ATP ist die einzige Währung, die unsere Muskulatur heranziehen kann, um zu arbeiten.
Die Metabolische Flexibilität sagt etwas darüber aus, wie sich dein Stoffwechsel auf dein Verhalten anpasst. In Intervallen des Fastens ist dein Stoffwechsel demnach langsam, wenn du Sport machst, treibst du ihn rasch in die Höhe, weil dein Körper ja auch vermehrt Energie benötigt.
Mitochondrien: Die Basis für deinen Stoffwechsel
Verantwortlich für einen hohe Metabolische Flexibilität sind die Mitochondrien in deinen Zellen. Sie sind die Zellkraftwerke, in denen der Umbau von Nährstoffen und Sauerstoff in ATP passiert. Wie hoch die Anzahl der Mitochondrien in deinen Zellen ist und wie qualitativ diese arbeiten, hängt von deinem Training ab. Fest steht: Je mehr Mitochondrien deine Zellen besitzen und je aktiver diese sind, desto höher ist die Metabolische Flexibilität.
Verfügst du über eine hohe Metabolische Flexibilität gut, dann hast du auch einen hohen Grundumsatz. Das heißt, du verbrennst auch während dem Schlaf und im Ruhemodus mehr Energie. Studien legen nahe, dass ein erhöhter Grundumsatz auch den Fettstoffwechsel fördert und den Blutzuckerspiegel in geregelte Bahnen lenkt, was wieder einen direkten Einfluss auf die Insulinresistenz zur Folge hat. Für Diabetiker bringt eine hohe Metabolische Flexibilität nur Vorteile. Außerdem hält das Sättigungsgefühl länger an, und es kommt seltener zu Heißhunger-Attacken, selbst wenn die Kalorienzufuhr reduziert wird.
Sportler profitieren von einer effektiveren Leistungsbereitstellung, vor allem bei längeren Workouts, und von mehr Performance explosiven Trainings. Eine hohe Metabolische Flexibilität optimiert auch viele gesundheitliche Parameter. So wird der Blutdruck reguliert, oder die Körpertemperatur besser stabilisiert. Dein Immunsystem ist dann in der Lage besser mit extremer Kälte oder Hitze umzugehen.
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6 Tipps für mehr Metabolische Flexibilität
Wenn du Anzahl und die Aktivität deiner Mitochondrien und deine Metabolische Flexibilität steigern willst, dann solltest du folgende Tipps regelmäßig umsetzen. Mehr dazu findest du auch in Episode 68, 7 Stoffwechsel Hacks für einen fitten Körper und ein funktionierendes Gehirn:
1. Intermittierend fasten
Fasten wirkt sich immer positiv auf deine Metabolische Flexibilität aus. Dein Stoffwechsel fährt herunter. Das ist ein sehr wichtiger Punkt, damit der Blutzucker zwischendurch in einem neutralen Bereich liegt. Wenn du ständig was isst oder zuckerhaltige Getränke konsumierst, treibst du den Blutzuckerspiegel hoch und die Bauchspeicheldrüse schüttet Insulin aus. Achtung: Vermeide zu lange Diäten. Denn dann schaltet dein Körper in den Hungermodus und lagert alle Nährstoffe in Fettdepots für Notzeiten ein. Das ist Gift für deinen Metabolismus der sichere Weg zur Diabetes.
2. Regelmäßig trainieren
Die Mitochondrien sitzen in den Muskelzellen. Deswegen ist es unerlässlich, dass du deine Muskulatur trainierst. Je mehr Muskelmasse zu hast, desto mehr Mitochondrien arbeiten für deine Energiebereitstellung. Dabei ist es egal, ob du mit deinem Körpergewicht trainierst oder mit Zusatzgewicht. Wichtig ist, dass du deine Muskulatur forderst, so dass sie müde ist nach dem Training. Ein ergänzendes Ausdauertraining macht Sinn, weil laut Studien Audauersportler die höchste Zahl an Mitochondrien in der belastenden Muskulatur aufweisen. Die schlechte Nachricht: Mitochondrien leben nur 20 Tage. Das bedeutet, wer drei Wochen beim Training und bei der Ernährung nachlässig ist, fährt seine mitochondriale Kapazität wieder zurück.
3. Ausreichend schlafen
Da du während des Schlafens fastest, schaltet dein Metabolismus auf Fettverbrennung um. Auch wenn dein Körper ruht, laufen im Körper viele Stoffwechselaktivitäten ab, wie zum Beispiel der Aufbau von beschädigten Muskelprotein durch das Training oder der Abfluss von Lymphflüssigkeit. Viele Untersuchungen zeigen, dass 7 bis 8 Stunden die optimale Schlafenszeit ist. Beachte aber, dass du mit mehr Training auch mehr Schlaf brauchst, um völlig zu regenerieren. Schlafmangel begünstigt Heißhunger, schädigt das Immunsystem und begünstigt Krankheiten.
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4. Nüchtern trainieren
Wenn du am Morgen gegessen hast, befördert das Hormon Insulin die Kohlenhydrate in deine Zelle und deine Glykogenspeicher sind prall gefüllt. Wenn du aber stattdessen nach einigen Stunden Fasten trainierst, holt sich dein Körper die Energie über die Verbrennung von freien Fettsäuren. Diese Metabolische Flexibilität ermöglicht es, dass du schneller in der Fettverbrennung bist und dass du leistungsstark und fokussiert bist. Die Schlüsselrolle dabei ist dein Blutzucker und die damit einhergehende Produktion von Insulin. Mache aber keine langen Diäten! Wenn du deinem Körper insgesamt zu wenig Energie zuführst, schaltet er in den Hungermodus um und der Stoffwechsel fährt dauerhaft herunter.
5. Vitamin D tanken
Vitamin D wird auch als das „Sonnenhormon“ bezeichnet. Warum? Der Körper deckt etwa 10% des notwendigen täglichen Vitamin D Bedarfs über die Nahrung ab, die restlichen 90% werden direkt im Körper mithilfe der UVB-Strahlung der Sonne produziert. Das Vitamin hat eine Fülle an positiven Auswirkungen auf deinen Körper. Zum Beispiel profitiert deine Knochendichte und deine Zahngesundheit, du baust schneller Muskeln auf, dein Immunsystem wird unterstützt und der Fettstoffwechsel wird gefördert. Für die notwendige Produktion reicht es, wenn du deine Handrücken und dein Gesicht 10 bis 15 Minuten in die Sonne hältst. Du darfst dabei aber keine Sonnencreme verwenden, denn diese verhindert ja dass das Sonnenlicht auf deine Haut trifft. Mehr Infos findest du in Episode 44, Vitamin D - Dein Schutzschild in Herbst und Winter
6. Kalt duschen
Eine Höchstleistung deines Stoffwechsels ist es, deine Körpertemperatur konstant auf 36,8 Grad zu halten. Wenn du deinen Körper der Kälte aussetzt, müssen die Mitochondrien mehr Energie produzieren um die Körpertemperatur aufrecht zu erhalten. Eisbäder oder kalte Duschen sind hervorragend dazu geeignet diese Metabolische Flexibilität zu fördern. Wie du das am besten umsetzt und wie genau Kälte auf deinen Körper wirkt, erfährst du in Episode 42, Kalte Thermogenese - 7 Vorteile, warum du zum Kaltduscher werden solltest.
