Vitamin D: Dein Schutzschild im Herbst und Winter

By Eric
November 29, 2020
11 min read

Vitamin D wird auch als das „Sonnenhormon“ bezeichnet. Warum? Der Körper deckt etwa 10% des notwendigen täglichen Vitamin D Bedarfs über die Nahrung ab, die restlichen 90% werden direkt im Körper mithilfe der UVB-Strahlung der Sonne produziert. Logisch, dass im späten Herbst und im Winter, die Vitamin D-Produktion ein Problem hat: Die Sonnenstunden sind rar und außerdem steht die Sonne in einem sehr flachen Winkel, sodass weniger UVB-Strahlung auf deinen Körper trifft.

Auch wenn du die Sonnenfenster nützt und viel Sport im Freien machst, wie Skifahren oder Langlaufen, kann die Strahlung deine Kleidung nicht durchdringen. Übrigens verhindert auch Sonnenschutzcreme deine Vitamin D Produktion. Fazit: Deine Vitamin D Level hat zwischen November und März ein Problem.

Die durchschnittlichen Sonnenstunden zwischen November und März liegt in einem Bereich, der für die Vitamin D Produktion problematisch ist.

In dieser Podcast-Episode Erfährst du:

  • Warum deine Knochen unbedingt Vitamin D brauchen, um stark zu werden.
  • Wie du dein Muskelwachstum unterstützen und der altersbedingten Sarkopenie entgegenwirken kannst.
  • Eine der besten Unterstützungsmöglichkeiten für dein Immunsystem.
  • Welche Konsequenzen ein dauerhafter Vitamin D Mangel hat.
  • Wie dafür sorgen kannst, dass dein Vitamin D Spiegel ausreichend vorhanden ist.
  • Welche Bedeutung die Kombination des Sonnenhormons mit Vitamin K hat.

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Warum braucht dein Körper Vitamin D?


Starke Knochen – schöne Zähne

Es gibt eine ganze Fülle von wichtigen Prozessen im Körper, bei denen Vitamin D eine zentrale Rolle spielt und dringend benötigt wird. Zum Beispiel profitiert deine Knochendichte nicht nur von deinem Krafttraining, sondern auch von deinem Kalzium-Stoffwechsel. Und der ist abhängig von deinem Vitamin D Level im Körper. Bei einem Mangel des Sonnenhormons kann Kalzium über die Ernährung nämlich nicht aufgenommen werden. Das führt zu einer geringen Knochendichte, auch deine Zähne leiden darunter.


Schnellerer Muskelaufbau mit Vitamin D

Bereits in den 30er und 40er Jahren des 20. Jahrhunderts waren TraininerInnen und AthletenInnen von den leistungssteigernden Eigenschaften der Sonnenstrahlung überzeugt. Laut Studien glaubten sie fest daran, dass Kraft und Ausdauer gesteigert würden. Auch Sportverletzungen würden schneller unter dem Licht der Sonne heilen. 1 

Die altersbedingte Sarkopenie, die zu Muskelabbau, Muskelschwäche und einem erhöhtem Sturzrisiko führt, hängt laut Hinweisen von vielen Studien stark mit der Vitamin D Konzentration im Blut zusammen. 2

Auch jugendliche Athletinnen profitieren von ausreichend Vitamin D im Blut. Eine Studie an Teenagern ergab, dass die die Geschwindigkeit im Muskelaufbau und die Muskelkraft selbst signifikant mit dem gemessenen Vitamin D Spiegel korrelieren. 3

Selbst bei älteren Damen wirkt sich eine Vitamin D positiv auf ihr Muskelwachstum aus. Japanische Seniorinnen, denen das Sonnenhormon verabreicht wurde, zeigten nach einem dreimonatigen Fitnesstraining deutlich bessere Leistungen als die Kontrollgruppe. 4


Hier findest du zwei Artikel zum nachhaltigen Muskelaufbau:

Die Big 6: Die sechs besten Fitnessübungen für deine Athletik, Teil1

Die Big 6: Die sechs besten Fitnessübungen für deine Athletik, Teil 2


Vitamin D und gesunde Psyche

Eine aktuelle Meta-Analyse diverser Studien aus dem Jahr 2013 zeigt den Zusammenhang zwischen einem niedrigen Vitamin D Spiegel und der Schwere von Depressionen. Das bedeutet: Je deutlicher ein Vitamin D Mangel ist, desto schlimmer sind die Symptome der Depression. Ein Anheben des Vitamin D Spiegels zeigte zeigte ein Abklingen der Symptome. 5


Bye bye Winterdepression:

Viele Menschen verfallen gerade in den Wintermonaten in depressive Phasen. Ganz abgesichert ist es noch nicht, ob der generelle Mangel an Sonnenlicht oder der dadurch ausgelöste Vitamin D Mangel hier der ausschlaggebende Faktor ist. Allerdings konnte in einer Studie mit depressiven Menschen festgestellt werden, dass mit einer Gabe von 100.000 IE (internationale Einheiten) Vitamin D die Depression der TeilnehmerInnen um 74% verbessert werden konnte. Die mit einer Lichttherapie versorgte Versuchsgruppe konnte hingegen keine Verbesserungen erzielen. 6


Starkes Immunsystem

Das Sonnenhormon zählt zu den wichtigsten Unterstützern des Immunsystems. Vitamin D, das in diesem Zusammenhang auch als „Überlebensmolekül“ bezeichnet wird, hemmt Entzündungsreaktionen infolge von zellulärem Stress und fördert spezielle Immunzellen zur Unterstützung von Reparaturprozessen. 7

Speziell bei Erkältungs- und Atemwegserkrankungen spielt der Vitamin D Spiegel eine besondere Rolle. So bestimmten finnische Wissenschaftler bei rund 800 Soldaten den Vitamin D Wert. In den anschließenden sechs Monaten wurde die Häufigkeit von Erkältungen registriert. Tatsächlich hatten die Soldaten mit den niedrigsten Vitamin D Werten doppelt so viele Krankenstandstage als die Gruppe mit den höchsten Werten.8

Auch Schulkinder konnten das Risiko von Influenza um 64% und das von Asthmaanfällen um 83% senken, weil ihnen 1200 IE Vitamin D pro Tag verabreicht wurde. 9


Hier findest du einen Artikel zu einem wichtigen Vitamin, das ebenfalls dein Immunsystem stärkt:

Mythos oder Wahrheit: Schützt Vitamin C tatsächlich vor Erkältungen?


Vitamin D fördert den Fettsoffwechsel

Vitamin D optimiert deine Insulinproduktion und verringert das Risiko für Diabetes.

Welche Auswirkungen hat ein Vitamin D Mangel?

In Österreich sind rund 60% der Menschen mit dem Sonnenhormon unterversorgt. 10

Dieser Mangel kann viele negative Auswirkungen haben. Denn wie du oben schon gelesen hast, ist Vitamin D an vielen wichtigen Körperfunktionen beteiligt.


Häufige Krankheiten

Bei einem Vitamin D Mangel arbeitet dein Immunsystem sehr eingeschränkt. Die Folge sind häufige Erkältungen, Fieber, Allergien und über andere 80  Erkrankungen, die normalerweise von einem starken Immunsystem abgeblockt werden.


Energielosigkeit

Vitamin D steigert das Energieniveau und hält dich für eine lange Zeit aktiv. Leidest du also mitten am Tag unter Erschöpfung, könnte das ein Anzeichen für einen Mangel sein. Vor allem bei Frauen zeigte sich in Studien ein signifikanter Zusammenhang zwischen Vitamin D Mangel und Müdigkeit.


Muskelschmerzen

Wenn du hart trainiert hast, ist es normal, dass du einen Muskelkater bekommst. Wenn deine Muskeln aber auch ohne Training extrem schmerzen, könnte das auch auf einen Vitamin D Mangel zurückzuführen sein. Ein Mangel kann demnach bei Kindern und Erwachsenen zu Muskelschwäche und Muskelschmerzen führen.11


Haarausfall

Neben Stressfaktoren kann auch ein Mangel am Sonnenhormon erwiesenermaßen zu starkem Haarausfall führen. Eine Studie hat gezeigt, dass es sogar einen Zusammenhang zwischen Vitamin D Mangel und der Autoimmunkrankheit Alopezie geben könnte. 12


Schwache Knochen und Zahnprobleme

Schwache Knochen sind ein Anzeichen dafür, dass dein Vitamin D Spiegel zu niedrig ist. Das Sonnenhormon unterstützt nämlich deinen Kalziumstoffwechsel und Kalzium ist für deine Knochendichte verantwortlich.


Langsame Wundheilung

Die Selbstheilungsmechanismen deiner Körpers erneuern dein verletztes Gewebe und helfen dabei, deine Gesundheit wiederherzustellen, wenn du einmal krank bist. Vitamin D spielt eine bedeutende Rolle bei der Bekämpfung von Infektionen und Entzündungen und sorgt für eine schnelle Heilung. Wenn selbst kleinere Verletzungen extrem langsam verheilen, kann das auf einen Vitamin D Mangel hindeuten.

Wie hoch soll deine Tagesdosis Vitamin D sein?

Die EFSA (European Food Safety Authority) hat die folgenden Obergrenzen für Vitamin D festgelegt13:

Erwachsene, Jugendliche (11-17 Jahren), stillende Frauen:

4000 IE pro Tag (100 µg)

Kinder (1-10 Jahren):

2000 IE pro Tag (50 µg)

Säuglinge (bis zu einem Jahr):

1000 IE pro Tag (25 µg)

Eine Empfehlung von Dr. Michael Holick, einem der führenden Wissenschaftler in der Vitamin D Forschung, lautet:

„Eine 70 kg schwere Person sollte im Zeitraum Oktober bis März täglich 3.000-4.000 IE Vitamin D einnehmen.“ 14


Supplementierung von Vitamin D

Grundsätzlich wäre es theoretisch möglich, Vitamin D auch zu überdosieren. Jedoch kommt das in der Praxis so gut wie nie vor. Eine Supplementierung von 2000 IE am Tag während der Wintermonate hilft dabei einen Vitamin D Mangel zu vermeiden und ist dabei völlig unbedenklich.

Wenn du es ganz genau wissen möchtest, dann lasse deinen Vitamin D Spiegel einfach beim Arzt bestimmen. Somit lässt sich genau die Menge der Substitution errechnen. Auf jeden Fall solltest du dein Sonnenhormon mit einer Mahlzeit einnehmen, da das Vitamin fettlöslich ist.

Seit etwa zwei Jahren befolge ich diesen Ratschlag und ich war in dieser Zeit weder krank noch fühlte ich mich energielos. Das ist ein ganz einfacher und günstiger Biohack, der keine negativen Nebenwirkungen hat.


Kombiprodukte: Vitamin D und Vitamin K

Einige Vitamin D Nahrungsergänzungsmitteln kommen in Kombination mit Vitamin K. Das macht durchaus Sinn, denn bei einem Vitamin K Mangel funktioniert dein Kalziumstoffwechsel nicht optimal und dein Kalzium kann sich in den Aterien ablagern. Zusätzlich ist Vitamin K für die Blutgerinnung verantwortlich.

Vitamin D sorgt somit dafür, dass dir genug Kalzium zur Verfügung steht.

Vitamin K hilft dir, deinen Körper optimal mit Kalzium zu versorgen.

Ein Kombiprodukt mit Vitamin D und Vitamin K ist also extrem sinnvoll und empfehlenswert. Hier verlinke dir hier auch ein Produkt, das ich verwende und mit dem ich beste Erfahrungen gemacht habe.

Vitamin D3 und K2 Tropfen

Das Vitamin D meiner Wahl: Die Vitamin D3 und K2 Tropfen von braineffekt unterstützen dein Immunsystem und wirken wie flüssige Sonnenstrahlen. Zur vereinfachten Einnahme sind die Vitamine in hochwertigem MCT Öl aufgelöst. Dies sorgt zudem für eine hervorragende Bioverfügbarkeit von Vitamin D3 und Vitamin K2. Das Vitamin K2 verbessert die Funktion von Vitamin D2. Es sorgt für Aktivierung der durch Vitamin D gebildeten Proteine und die Verwertung von Kalzium, das durch Vitamin D verstärkt aufgenommen wird.

Check Box

  • Vitamin D ist verantwortlich für deinen Kalzium Level und somit verantwortlich für starke Knochen und schöne Zähne.
  • Das Sonnenhormon wirkt der altersbedingten Sarkopenie entgegen und unterstützt deinen Körper beim Muskelaufbau.
  • Auch deine Psyche profitiert von einem ausgeglichenen Vitamin D Spiegel. Die Winterdepression gehört somit der Vergangenheit an.
  • Dein Immunsystem dankt es dir, wenn du deinem Körper ausreichend Vitamin D zuführst. Speziell bei Erkältungs- und Atemwegserkrankungen spielt der Vitamin D Spiegel eine besondere Rolle.
  • Das Sonnenhormon gibt dir Energie und unterstützt deinen Fettstoffwechsel.
  • Ein Mangel tritt bei rund 60% der ÖsterreicherInnen speziell in den Wintermonaten auf und hat weitreichende Folgen auf die Gesundheit. Die Symptome reichen von hoher Infektanfälligkeit, über permanente Müdigkeit bis hin zu starkem Haarausfall.
  • In den sonnenarmen Wintermonaten macht es Sinn ein Vitamin D Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden, da es fast unmöglich ist, das Vitamin ausschließlich über die Ernährung abzudecken.

Literatur und Quellen

  1. Cannell JJ, Hollis BW, Sorenson MB. Athletic performance and vitamin D. Med Sci Sports Exerc. 2009 May;41(5):1102-10.
  2. Visser M, Deeg DJ, Lips P. Low vitamin D and high parathyroid hormone levels as determinants of loss of muscle strength and muscle mass (sarcopenia): the Longitudinal Aging Study Amsterdam. J Clin Endocrinol Metab. 2003; 88:5766–5772.
  3. Foo LH, Zhang Q, Zhu K, et al. Low vitamin D status has an adverse influence on bone mass, bone turnover, and muscle strength in Chinese adolescent girls. J Nutr. 2009; 139:1002–1007.
  4. Okuno J, Tomura S, Yabushita N, et al. Effects of serum 25-hydroxyvitamin D(3) levels on physical fitness in community-dwelling frail women. Arch Gerontol Geriatr. 2009.
  5. Anaglin, Rebecca ES, et al. Vitamin D deficiency and depression in adults: systematic review and meta-analysis. The British journal of psychiatry, 2013, 202. Jg., Nr. 2, S. 100-107.
  6. Lansdowne AT, Provost SC. Vitamin D3 enhances mood in healthy subjects during winter. Psychopharmacology (Berl). 1998 Feb;135(4):319-23. PubMed PMID: 9539254.
  7. Chirumbolo, Salvatore; Bjorklund, Geir; Sboarina, Andrea; Vella, Antonio (2017): The Role of Vitamin D in the Immune System as a Pro-survival Molecule. In: Clinical therapeutics 39 (5), S. 894–916. DOI: 10.1016/j.clinthera.2017.03.021
  8. Laaksi I, Ruohola JP, Tuohimaa P, Auvinen A, Haataja R, Pihlajamäki H, Ylikomi T. An association of serum vitamin D concentrations < 40 nmol/L with acute respiratory tract infection in young Finnish men. American Journal of Clinical Nutrition 2007;86(3):714–7.
  9. Urashima, M., Segawa, T., Okazaki, M., Kurihara, M., Wada, Y., & Ida, H. (2010). Randomized trial of vitamin D supplementation to prevent seasonal influenza A ivn schoolchildren. The American Journal of Clinical Nutrition, 91(5), 1255-1260. doi:10.3945/ajcn.2009.29094
  10. Tiroler Tageszeitung: Vitamin D Mangel. 24.8.2018: https://www.tt.com/artikel/14715654/vitamin-d-mangel-sonnetanken-ist-zu-wenig
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3319727/
  12. https://www.researchgate.net/publication/260993460_Vitamin_D_Deficiency_in_Alopecia_Areata
  13. https://www.hipp-fachkreise.de/forschung-studien/kinderernaehrung/efsa-erhoeht-tageshoechstmenge-fuer-vitamin-d/
  14. Gröber, Holick: Vitamin D. Seite 266 ff. Wissenschaftlicher Verlag 2015

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