Wenn du dein Training erfolgreich gestaltest und deine Leistung schon mal gesteigert hast, dann hast du den Effekt der Superkompensation schon erlebt. Aber weißt du auch wie er funktioniert und was ihn eigentlich auslöst? Vor allem ist es wichtig, zu wissen, warum er nicht funktioniert, wenn deine Leistungssteigerung ausbleibt. Die Antworten auf diese Fragen der optimalen Trainingssteuerung bekommst du in diesem Artikel.
In diesem Podcast erfährst du:
- Was die Homöostase des Körpers zum Effekt der Superkompensation beiträgt.
- Wie das Modell der Superkompensation funktioniert.
- Welche 4 Standards das Reizschwellengesetz vorgibt und welche Reize eine Superkompensation auslösen.
- Die unterschiedlichen Regenerationszeiten der verschiedenen Systeme des Körpers.
- Warum die optimale Trainingsplanung auch eine Sache des Timings ist.
- Die häufigsten 3 Timing-Fehler in der Trainingsplanung.
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Wenn du dich verändern willst, verlasse deine Komfortzone!
Eines der wichtigsten Prinzipien für Veränderung - egal in welcher Hinsicht - ist, dass du deine Komfortzone verlassen musst. Solange du in deiner Komfortzone bleibst, wirst du genau so weiterleben, wie du es immer getan hast. Das heißt, es passiert keine Veränderung. Erst wenn du neue Routinen aufbaust, die du bisher noch nicht umgesetzt hast, wirst du eine Veränderung wahrnehmen. Wenn du durch Training deinen Körper verändern willst, musst du also ein Trainingsprogramm in deinen Alltag einbauen. Das Prinzip der Superkompensation wird dir helfen, zu verstehen, wie Training funktioniert. Wie Trainingsfehler entstehen und was du tun kannst, um sie zu vermeiden. Um dein Training perfekt zu planen, benutze den 7KF-Wochenplaner. In diesem Artikel erfährst du mehr darüber!
Das Modell der Superkompensation!
Der Körper versucht immer ein Gleichgewicht herzustellen zwischen den Anforderungen an ihn und seinem qualitativen Zustand. Diesen Prozess nennt die Wissenschaft Homöostase. Das heißt, wenn du damit beginnst, täglich Bäume zu fällen, dann werden sich genau diese Systeme im Körper entwickeln, die du dazu brauchst. Wahrscheinlich, werden einige Muskeln im Oberkörper ein wenig an Umfang und Kraft gewinnen und deine Kraftausdauer für diese Tätigkeit wird steigen.
Abb.1: Das Modell der Superkompensation: Nach einer Belastung erholt sich der Körper über das ursprüngliche Niveau hinaus.
Definition der Superkompensation
Das Prinzip der Superkompensation besagt, dass der Körper nach einer Trainingsbelastung nicht nur die Bereitschaft zur Erbringung des gleichen Leistungsniveaus wiederherstellt, sondern im Verlauf der Regeneration die Leistungsfähigkeit über das ursprüngliche Niveau hinaus steigert und über einen bestimmten Zeitraum auf diesem Niveau hält.
Voraussetzungen für die Superkompensation
Erst wenn du also deine Komfortzone verlässt und eine kritische Reizschwelle überschreitest, erreichst du eine Phase der Superkompensation. Das Reizschwellengesetz gibt folgende vier Standards vor:
- Unterschwellige Reize: diese Reize sind für eine Leistungsverbesserung ungeeignet.
- Schwach überschwellige Reize: diese Trainingsreize sind funktionserhaltend.
- Stark überschwellige Reize, auch adaptive bzw. optimale Reize genannt: hier findet eine Leistungssteigerung durch Superkompensation statt. Diese Reize lösen physiologische und anatomische Veränderungen aus.
- Zu starke Reize (Übertraining): das Leistungsniveau sinkt.
Verschiedene Systeme haben ein unterschiedliches Timing
Als das Modell der Superkompensation 1977 von Nikolaj Jakovlev in Leipzig erstmals publiziert wurde, untersuchte dieser das Muskel- und Leberglykolen unter Belastung bei Tieren. Die moderne Sportwissenschaft hält diesem Modell entgegen, dass Leistungssteigerung einerseits über einen koordinativen Lerneffekt passiert. Und andererseits benötigen die verschiedenen Systeme des Körpers unterschiedliche Regenerationszeiten. die Wissenschaft nennt diesen Effekt: Heterochronos der Adaptation. So kann zum Beispiel die Superkompensation der Muskulatur bei einer Beschädigung des kontraktilen Apparates bis zu 8 Tagen dauern. Die folgende Grafik gibt einen Überblick über die verschiedenen Regenerationszeiten der diversen Systemen im Körper.
Abb.2: Die Regenerationszeiten der unterschiedlichen körperlichen Systeme nach Weineck J (2000). Optimales Training. Nürnberg: Spitta.
Die optimale Superkompensation in deinem Training
Bei einer optimalen Trainingsplanung, setzt du deine Trainingsreize so, dass sie genau am höchsten Punkt in der Superkompensation stattfinden. Somit verbesserst du mit jedem Training deine physische und mentale Leistungsfähigkeit.
Abb.3: Die optimale Trainingssteuerung: Der nächste Reiz erfolgt genau am höchsten Punkt in der Superkompensation. So steigerst du deine Leistungsfähigkeit.
Durch folgende 3 Fehler im Timing erreichst du keine Superkompensation
Du trainierst und machst keine Fortschritte in der Leistungssteigerung? Wenn dir das bekannt vorkommt, kann es es sein, dass du einen der häufigsten Fehler beim Trainieren machst: Falsches Timing beim Setzen deiner Trainingseinheiten!
Fehler #1: Der Superkompensations-Effekt hält nicht ewig!
Wenn du zu lange mit der nächsten Trainingseinheit wartest, kann deine Superkompensation wieder verschwunden sein, siehe Abb. 1. Du startest also wieder beim selben Ausgangsniveau wie beim letzten Training. Warum hält dieser Superkompensationseffekt nicht ewig?
Die Antwort: Warum sollte der Körper mit viel Aufwand stark gehalten werden, wenn du ihn gar nicht einsetzt im Alltag? Im Laufe der Evolution hat unser Körper gelernt, keine Energie zu verschwenden. Nur wenn deine Muskeln und deine Ausdauer auch im Alltag eingesetzt werden, wie z.B. beim Jagen, entwickeln sich diese systematisch weiter.
So korrigierst du diesen Fehler: Verkürze deine Regenerationszeit.
Fehler #2: Die Superkompensation tritt nicht ein - Stagnation!
Abb.4: Die Leistung stagniert, weil die Regenerationszeit zu kurz ist.
Diesen Fehler machst du wahrscheinlich, wenn du trainierst und trainierst, aber keine nennenswerten Leistungsfortschritte machst. Dann ist deine Regenerationszeit zu kurz, um in die Phase der Superkompensation zu kommen.
So korrigierst du diesen Fehler: Verlängere deine Regenerationszeit um ein bis zwei Tage.
Fehler #3: Achtung! Du bist im Übertraining!
Abb.5: Übertraining: Wenn deine Regenerationszeit viel zu kurz ausfällt, kann sich dein Körper nicht mehr erholen und deine Leistung wird immer schlechter.
Achtung: Wenn deine Leistung trotz intensivem Training immer schlechter wird, dann schädigst du deinen Körper durch Übertraining. Wenn du deinem Körper die Pausen nicht gibst, dann wird er sich diese holen. Verletzungen wie Ermüdungsbrüche, Beinhautentzündungen, Sehnen-Überlastungen, u.a. sind die Folge von zu häufigen Ausdauer- oder Krafttraining. So korrigierst du diesen Fehler: Verlängere deine Regenerationszeit solange, bis du dich wieder gut fühlst.
Dein Ruhepuls ist ein gutes Feedback. Ist er am Morgen vor dem Aufstehen höher als sonst, ist dein Körper noch nicht vollständig regeneriert. Es kann aber auch sein, dass du dir einen Infekt eingefangen hast. Du solltest aber auf keinen Fall trainieren.
Check Box:
- Wenn du dich verändern willst, verlasse deine Komfortzone!
- Der Körper versucht immer ein Gleichgewicht herzustellen zwischen den Anforderungen an ihn und seinem qualitativen Zustand.
- Superkompensation: Dein Körper regeneriert nach einer Belastung über das ursprüngliche Niveau hinaus.
- Reizschwellengesetz: Um die Superkompensation zu erreichen, muss dein Trainingsreiz stark überschwellig sein.
- Heterochronos der Adaptation: Verschiedene Systeme haben ein unterschiedliches Timing
- Bei einer optimalen Trainingsplanung, setzt du deine Trainingsreize so, dass sie genau am höchsten Punkt in der Superkompensation stattfinden.
- Fehler #1: Der Superkompensations-Effekt hält nicht ewig! Deine Regeneration ist zu lang.
- Fehler #2: Die Superkompensation tritt nicht ein! Deine Regeneration ist ein wenig zu kurz.
- Fehler #3: Du bist im Übertraining. Deine Regeneration ist VIEL zu kurz.
[…] ursprüngliches Niveau hinaus, das du vor dem Training gehabt hast. Mann nennt diese Phase auch Superkompensation. Wichtig: Deine Ausdauer und deine Kraft steigerst du also nicht im Training, sondern in deiner […]