Kalte Thermogenese: 7 Vorteile, warum du zum Kaltduscher werden solltest!

By Eric
November 4, 2020
8 min read

Du kennst sicher das Gefühl im Freibad, wenn du von deinen besten Freundinnen und Freunden mit kaltem Wasser angespritzt wirst. Wenn ihr langsam ins Wasser geht und dein Oberkörper noch ganz heiß ist von der warmen Sommersonne, fühlen sich Wasserspritzer an wie Nadelstiche. Instinktiv drehst du dich dann mit der Körpervorderseite weg vom Spritzwasser. Du presst deine Brust nach vor, holst tief Luft und beginnst schneller zu atmen, Auswirkungen der kalten Thermogenese. Diese Reaktion auf die spontane Kälte ist fast nicht kontrollierbar. Sie hilft dir aber dabei, den Körper mit frischem Sauerstoff zu fluten, aus dem du die Energie gewinnst, um das Temperaturgefälle auszugleichen.

Diesen Effekt der kalten Thermogenese nütze ich inzwischen seit fast zwei Jahren täglich, um schon am Morgen meinen Körper mit Sauerstoff zu füllen und damit richtig wach und energiegeladen zu sein.


In dieser Episode erfährst du:

  • Mein Schlüsselerlebnis, wie ich den Effekt der kalten Thermogenese kennen und schätzen gelernt habe.
  • Wie sich die kalte Thermogenese auf deine Fettverbrennung auswirkt.
  • Warum du durch die kalte Thermogenese deine Mentale Stärke steigerst und keine Ausreden mehr suchen wirst.
  • Dass Kaltwasserbehandlung auch die Regeneration der Muskulatur beschleunigt.
  • Welche Hormone bei der kalten Thermogenese ausgeschüttet werden, die deine Stimmung heben.
  • Wie eine tägliche kalte Dusche dein Immunsystem stärken kann.
  • Dass die Kälteeinwirkung auch den Blutzuckerspiegel senken und somit vor Krankheiten wie Diabetes schützen kann.
  • Warum Kältetherapie auch entzündungshemmend wirkt.


Shownotes:

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Der 1. Jänner 2019 war ein besonderer Tag für mich. Ich war an der Nordsee und nahm am dort beliebten „Neujahr-Anbaden“ teil. Eine große Veranstaltung mit TV-Berichterstattung, bei der sich hunderte Menschen bei eisigen Temperaturen in die Nordsee stürzen. Obwohl ich zuhause immer wieder kalt dusche, war diese Erfahrung doch noch etwas anderes. In diesem Artikel erfährst du 6 Gründe, warum du zum Kaltduscher werden solltest!

Das Meer ist im Jänner um vieles kälter als das Kaltwasser aus der hauseigene Dusche. Ich spürte mein Herz schneller schlagen, als mir das eiskalte Wasser buchstäblich den Atem raubte. Auch der Weg zum und aus dem Wasser, im Winter mit nasser Badehose bei eisigem Wind, unterstützt den belebenden Frische-Kick. Das Gefühl danach war unbeschreiblich: Es fühlte sich an, als ob ein unsichtbarer Schutzschild den Körper umgibt. Zudem fühlte ich den Anstieg von Energie in mir. Ich war wirklich überrascht von den positiven Auswirkungen und wollte mehr wissen über das Phänomen der kalten Thermogenese.

Definition: Kalte Thermogenese ist die Produktion von Wärme durch Stoffwechselaktivitäten, die dann entstehen, wenn ein Organismus extremer Kälte ausgesetzt wird.

Welche Vorteile bringt dir die kalte Thermogenese?

Im folgenden Abschnitt stelle ich dir sechs Bereiche vor, die du durch kalte Thermogenese positiv beeinflussen kannst.

1. Fettverbrennung

Dass die kalte Thermogenese die Fettverbrennung unterstützt, ist inzwischen unumstritten und durch viele Studien belegt. Wie das geht? Das Körperfett besteht zum Großteil aus weißen Fettzellen, die in erster Linie der Speicherung von Energie dienen. Die weißen Fettzellen sind nicht stoffwechselaktiv und sind für das Übergewicht verantwortlich. Diese Fettpölster wollen wir eigentlich so schnell wie möglich loswerden. Und dabei hilft uns das braune Fettgewebe. Braune Fettzellen besitzen Mitochondrien, wie eine Muskelzelle auch, und die unterstützen die Produktion von Energie und Wärme durch das Verbrennen von weißen Fettzellen. Kaltes Wasser aktiviert also das braune Fett und lässt das weiße Fett schmelzen. Bei regelmäßiger Anwendung ist es sogar möglich, dass sich weißes Fett in braunes Fett umwandelt. 1,2

Außerdem erhöht die kalte Thermogenese drastisch den Kalorienverbrauch, weil der Körper mehr Energie für den Wärmeausgleich aufwenden muss.3

 

2. Mentale Stärke

Die kalte Thermogenese wirkt sich neben den körperlichen Aspekten auch auf deine Psyche aus. Sich bereits am frühen Morgen kalt zu duschen, setzt eine enorme Willenskraft, Motivation und Entschlossenheit voraus. Das Durchhaltevermögen, das du dafür benötigst, macht die mental stark wie einen Krieger und ist nichts für Menschen mit schwachen Nerven. Wenn du die kalte Dusche fix in deinen Alltag integrierst, wirst du feststellen, dass du eine neue Qualität der mentalen Stärke aufbaust. Das zeigt sich zum Beispiel auch dadurch, dass du mit anderen unangenehmen Situation deutlich entspannter und gelassener umgehst. In Russland gehört das Bad im Eiswasser bei den orthodoxen Christen als Reinigungsritual seit vielen hundert Jahren fix zum Alltag, es soll den Geist für kommende Herausforderungen stark machen. Hier erfährst du mehr darüber, wie du deine mentale Stärke trainieren kannst.


3. Regeneration der Muskulatur

Viele Top-Fußballer, wie zum Beispiel die Spieler von Manchester United oder der deutschen Nationalmannschaft, schwören auf die schnellere Regeneration im Eisbad. Die cold-water-therapy unterstützt den Abtransport von Abbauprodukten und Schlackstoffen, die während der Aktivphase entstehen, durch das Herz-Kreislaufsystem und sorgt für eine schnellere Regeneration der Muskulatur. Das kann bei einer Belastung von bis zu drei Spielen pro Woche den entscheidenden Unterschied zwischen Sieg und Niederlage ausmachen. 4  

Erfahre hier, welche Faktoren deine Regeneration steigern!


4. Stimmung

Unter der kalten Dusche fängt dein Herz an, schneller zu schlagen, auch dein Atem wird schneller und tiefer. Daran ist das Hormon Noradrenalin beteiligt, es verengt die Gefäße und lässt deinen Blutdruck kurzfristig steigen. Noradrenalin stellt deinen Körper darauf ein, dass du die Komfortzone verlässt. Außerdem schüttet der Körper Endorphine aus. Diese Glückshormone sorgen für gute Laune und für mehr Power im Alltag.

 

5. Immunsystem

Während dein Körper kaltem Wasser ausgesetzt ist, fließt dein Blut schneller durch den Körper. Dabei werden vermehrt weiße Blutkörperchen ausgeschüttet, die beste Abwehr gegen Bakterien und Viren.5  Zusätzlich vermehrt Kälte auch die Anzahl und die Aktivität der natürlichen Killerzellen, die Krankheiten im Keim ersticken.6  In Summe erhöht sich durch kalte Thermogenese die Effizienz deines Immunsystems.

 

6. Blutzuckerspiegel

Es ist kaum zu glauben: Selbst der Blutzuckerspiegel kann durch Kälte gesenkt werden. Kalte Thermogenese verbessert nämlich die Reaktion des Körpers auf Insulin, wodurch Glukose schneller aus dem Blut abgebaut werden kann. 7

Eine Studie ergab, dass durch Kälteeinwirkung das Protein Adiponektin um 70% ansteigt.Adiponektin reguliert zusammen mit anderen Adipokinen wie Leptin und Insulin das Hungergefühl und die Nahrungsaufnahme. Außerdem moduliert es die Wirkung des Insulins an den Fettzellen. In Tierversuchen wird bei hohen Gaben von Adiponektin der Abbau von Fett beschleunigt. Menschen mit einem hohen Adiponektinspiegel sind besser vor Diabetes geschützt.


7. Enzündungen und Schmerzen

Hast du dir darüber schon einmal Gedanken gemacht, warum du du nach einer Verletzung beim Sport oft ein Coolpack verwendest? Kältebehandlung verringert die Geschwindigkeit, mit der Schmerzimpulse an dein Gehirn weitergeleitet werden und sorgt dafür, dass das verletzte Gewebe nicht so stark anschwillt. 

Durch die niedrige Temperatur werden deine Blutgefäße verengt, dadurch die Durchblutung verringert. So können Schwellungen und Entzündungen im Körper schneller abklingen. Lokale Kältetherapie senkt die Temperatur der Haut- und des darunterliegenden Gewebes bis zu einer Tiefe von 2 bis 5 cm. 

Bei großflächigen Entzündungen wird auch die Therapie in einer Kältekammer (70 bis 120 Grad) oder im Eisbad (1 bis 10 Grad) forciert. Wie zum Beispiel bei Bänder-, Gelenks- und Muskelverletzungen, verschleißbedingte Gelenks- und Wirbelsäulenerkrankungen (wie Arthrose), rheumatische Erkrankungen (wie Morbus Bechterew), spastische Muskelverspannungen sowie Fibromyalgie, Neurodermitis und Schuppenflechte.

Laufe dem kalten Wasser nicht davon. Im Gegenteil: Dein Ziel sollte sein, regelmäßig zwei bis drei Minuten die Kaltwasser-Dusche zu genießen. 

So wirst du zum Kaltduscher!

Kalte Thermogenese ist mit etwas Willenskraft und Durchhaltevermögen nicht schwierig umzusetzen! Das Ziel ist zwei bis drei Minuten so kalt wie möglich zu duschen. Mit diesen Tipps näherst du dich deinem Ziel in nur wenigen Wochen. Folgende Methoden bringen dich Schritt für Schritt ans Ziel:


1. Die schottische Dusche

  1. Reduziere die Temperatur deines Wassers schrittweise bis ca. 20 Grad. Das klingst nicht so schlimm, weil ja im Sommer das Wasser im Freibad auch anfangs auch kaum mehr als 20 Grad hat. 
  2. Bedenke aber, dass die menschliche Körpertemperatur bei 36 bis 37 Grad liegt, und somit schon eine hohe Temperatur-Differenz besteht. Würde deine Körpertemperatur auf 20 Grad sinken, droht nämlich eine Unterkühlung.


2. Die Wechseldusche

  1. Beginne mit Warm-Kalt-Wechselduschen: Drehe deinen Temperaturregler so weit runter, wie du es gerade noch erträgst und dusche damit zuerst die Beine, dann die Arme und den Rumpf auf beiden Seiten gründlich ab. Lasse den Kopf vorerst einmal weg. Dann drehst du wieder auf warm. Mache diese Wechselduschen drei bis fünf Mal täglich während deines Morgenrituals.
  2. Das subjektive Zeitgefühl lässt einem die kalte Duschzeit viel länger erscheinen, als sie eigentlich ist. Nutze dafür eine Intervalltimer-App auf deinem Handy. Stelle den Timer so ein, dass er alle 30 Sekunden klingelt, so objektivierst du deine Kaltduschphasen. Wichtig: Nimm das Handy nicht mit unter die Dusche 😉
  3. Reibe zu Beginn unter der Dusche die Körperteile, die bald kaltes Wasser abbekommen, mit den flachen Händen intensiv. Das erleichtert den anfänglichen Kälteschock!


3. Die Iceman-Methode von Wim Hof

  1. Atme intensiv: Der weltbekannte Holländer Wim Hof, auch bekannt als „Iceman“, hat eine spezielle Atemtechnik entwickelt, um extreme Kälte auszuhalten. Du musst diese nicht beherrschen, schließlich willst du ja nicht den Weltrekord brechen. Wichtig ist aber, dass du weißt, dass die Konzentration auf die Atmung ein wesentlicher Schritt für das Erreichen deines Zieles ist.
  2. Wenn du mit dem kalten Duschen gut zurechtkommst, kannst du auch mal den Sprung in einen kalten See oder ins Meer in den kalten Monaten wagen. Die Zeit, die du im Wasser verbringst, musst du unbedingt der Temperatur anpassen. Es ist ein Unterschied, ob das Wasser 12 oder 2 Grad hat.
  3. Auch ein kurzer Spaziergang im Winter mit kurzer Hose und T-Shirt fällt in die Kategorie „kalte Thermogenese“. Nach der Sauna praktizieren das ja auch viele Menschen, wenn sie nackt an die frische Luft gehen.

Check Box:

  • Kalte Thermogenese unterstützt die Bildung und Aktivierung von braunem Körperfett und optimiert dadurch die Fettverbrennung.
  • Kalte Duschen stärken deine Willenskraft, Motivation und Entschlossenheit und somit deine mentale Stärke.
  • Cold-water-therapy unterstützt den Abtransport von Abbauprodukten und Schlackstoffen und fördert die Regeneration deines Körpers.
  • Die Produktion von Noradrenalin und Glückshormonen sorgt für gute Laune und für mehr Power im Alltag.
  • Die Anzahl und die Aktivität der natürlichen Killerzellen erhöht sich und sorgt so für ein effizienteres Immunsystem.
  • Kalte Thermogenese verbessert die Reaktion des Körpers auf Insulin, wodurch Glukose schneller aus dem Blut abgebaut werden kann.
  • Kalte Thermogenese ist nicht schwer umzusetzen. Beginne mit Kalt-Warm-Wechselduschen und setze dir das Ziel zwei bis drei Minuten durchgehend so kalt wie möglich zu duschen.

Comments

10 effektive Wege zu einer nachhaltigen Regeneration - Erich Frischenschlager

[…] Artikel: 6 Vorteile, warum du zum Kaltduscher werden solltest. […]

Michael

Super Artikel! Ein paar Aspekte der Thermogenese waren mir noch unbekannt, obwohl ich begeisterter Saunagänger (inkl. Kaltduschen) bin. Vielen Dank für die ausführlichen Hintergrundinfos…

Eric

Hallo Michael!
Die kalte Thermogenese ist zwar teilweise erforscht, aber es gibt sicher noch viele Benefits, die erst noch nachgewiesen werden müssen. Alle Infos im Artikel sind nachgewiesene Fakten.

Johannes

Der kalte Kick bringt ein neues Lebensgefühl. Danach prickelt es überall. Egal ob eine kalte Dusche am Morgen oder ein kurzer Aufenthalt in einem See, das Herzkreislaufsystem wird phänomenal angekurbelt!
Gratulation zu diesem tollen Artikel!!!

Eric

Hallo Johannes!
Wie du schätze auch ich die tollen Effekte und das einzigartige Gefühl nach einem Bad im eiskalten Wasser. Versuche das kalte Duschen regelmäßig in deinen Alltag zu integrieren und du verpasst deinen Körper ein Gesundheits-Update.

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