6 Fakten, warum der Herbst perfekt für Bewegung und Sport ist

Die ersten Blätter fallen und es ist schon merklich kühler geworden. Das ist ein unverkennbares Zeichen, dass der Herbst Einzug gehalten hat. Aber anstatt auf dich auf dem Sofa zusammenzurollen und Tee zu trinken, solltest du stattdessen die herrliche Zeit nutzen und draußen trainieren.

In dieser Podcast Episode möchte ich dich genau dafür motivieren und sechs Gründe nennen, warum du jetzt durchstarten solltest. Diese 6 Punkte lassen deinen inneren Schweinehund sofort verstummen.

In dieser Episode lernst du:

• Was im Körper passiert, wenn du dich bewegst.
• Warum dein Immunsystem kleine Stressoren benötigt, damit es dich effektiv gegen Viren schützt.
• Welchen Einfluss die Temperatur auf deine sportliche Performance hat.
• Wie Outdoor-Sport im Herbst deine Psyche beeinflusst und Depressionen entgegenwirkt.
• Was du an Ausrüstung brauchst, um im Herbst gesund zu bleiben.
• Wie die richtige Atemtechnik funktioniert, wenn die Temperaturen immer weiter fallen.

Shownotes:

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Was passiert im Körper, wenn du dich bewegst?

Was passiert eigentlich beim Sport in deinem Körper? Durch die physische Belastung benötigt dein Körper zunächst mehr Energie. Konkret heißt das mehr Nährstoffe und mehr Sauerstoff und schnellere Leitungsbahnen für diese Energieträger.

• Nährstoffe für Leistungsbereitstellung: Um deinen Leistungslevel während des Workouts möglichst lange aufrechtzuhalten, müssen deine Zellen ausreichend mit Nährstoffen versorgt werden, damit diese daraus neue Energie in Form von ATP gewinnen.
• Höhere Sauerstoffaufnahme: Du atmest während des Sports auch tiefer und schneller, hast daher eine höhere Sauerstoffaufnahme. Über das Blut gelangt auch dieser Sauerstoff in deine Zellen, um daraus Energie zu gewinnen.
• Schnellere Blutzirkulation: Damit Nährstoffe und Sauerstoff schneller in deine Zellen kommen, arbeitet dein Herz mit einer höheren Schlagfrequenz, um den Blutfluss zu beschleunigen und die Energieträger Nährstoffe und Sauerstoff schneller in deine Zellen zu schaffen.

1. Bewegung pusht dein Immunsystem!

Dein Immunsystem braucht kleine Stressoren, damit es sich entwickeln und kann. Diese gibst du ihm mit deinem Workout. Du entziehst dem Körper Energie und machst deine Muskulatur müde. So ist dein Immunsystem damit beschäftigt, kleine Reparaturen in deinen Zellen durchzuführen und deinen ursprünglichen Energielevel wieder herzustellen.

Es steigt auch die Konzentration der Leukozyten (weiße Blutkörperchen) im Blut während des Sports. Damit steigt auch die Anzahl der Killerzellen, die für die Abwehr von Infektionserreger und virusinfizierten Zellen eine wichtige Rolle spielen. Durch regelmäßige, moderate Trainingsreize wird dieser Effekt verstärkt und die Abwehr von schädlichen Zellen in deinem Körper effizienter. Besonders Freizeitsportler sind seltener von Erkrankungen der Atemwege betroffen.

Aber Achtung: Wenn du deinem Körper einem übermäßigen Training mit zu hoher Belastungsintensität aussetzt, kann dein Immunsystem überfordert werden. Oft kommt dies im Leistungs- und Wettkampfsport sowie Kraftsport vor.  Dann sinkt die Konzentration der Abwehrzellen in deinem Blut drastisch ab und es bilden sich eine vermehrte Zahl an freien Radikalen. Dann wird dein Immunsystem nicht gestärkt, sondern fährt runter. Achte deshalb immer auf ausreichend Regeneration zwischen den Trainingseinheiten, besonders auf eine qualitative Ernährung und ausreichend Schlaf.

2. Ideale Temperaturen für intensive Bewegung

Wenn du über die Sommermonate regelmäßig trainiert hast, weißt du auch, wie hohe Temperaturen und Hitze deinen Organismus belasten können. Besonders wird das Herz-Kreislaufsystem beansprucht, wenn du in der sengenden Hitze dein Workout absolvierst. Im Herbst bieten die gemäßigten Temperaturen eine ideale Voraussetzung, um voller Genuss und Motivation neue persönliche Höchstleistungen zu performen.

In einer Studie aus dem Jahr 2012 (1) wurden die Daten der sechs großen Marathons der Welt über einen Zeitraum von 9 Jahren mit insgesamt knapp 1,8 Millionen Läuferinnen und Läufern dahingehend ausgewertet, welche Umweltparameter den größten Einfluss auf die körperliche Leistungsfähigkeit haben. Dabei stellte sich heraus, dass die Temperatur den größten Impact auf die Leistung hatte. Luftfeuchtigkeit, Atmosphärischer Druck oder Taupunkt hatten zum Beispiel keinen relevanten Einfluss. Als optimale Temperatur für die beste Performance der Läufer wurden 6-7 Grad ausgemacht. Jedes Grad über diesem Optimum verringert die Leistungsfähigkeit um 0,03%, so dass ab einer Lufttemperatur von über 20 Grad eine Leistungseinbuße von über 17 % bei Männern und über 12 % bei den Frauen zu beobachten ist.

3. Bunte Natur macht die Psyche gesund

Gerade in den sonnigen Phasen des Herbstes ist Bewegung im Freien ein wahres Motivationselexier. Zudem sind die dabei ausgeschütteten Glückshormone ein Garant für Zufriedenheit und gute Laune. (2)

Wer seine Mountainbike- oder Laufrunde durch den Wald absolviert, kommt aus dem Staunen gar nicht mehr heraus. Die Bäume zeigen sich mit ihrer Blätterpracht von ihrer buntesten und schönsten Seite. Die psychischen Benefits kannst du dir aber auch schon mit einem Spaziergang durch den Wald zu nutze machen.

Studien bestätigen, dass die Umgebung im Wald ein gesteigertes Wohlbefinden auslöst. Die Ursachen liegen in der deutlichen Ablenkung vom manchmal belastenden Alltag und der Abwesenheit von Lärm. Stattdessen riechen wir die verschiedenen Gerüche der Natur und hören die Geräusche der Tiere. Damit werden tief verborgene Emotionen aus der Evolution in uns aktiviert, die nachweislich entspannend wirken. Messbar dabei ist zum Beispiel, dass sich der Blutdruck senkt, das die Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol und Adrenalin verringert werden und dass sich sogar der Blutzuckerspiegel senkt.

4. Effektiv gegen Winterdepression

Wenn im späten Herbst dann die Tage kürzer werden und es um 17 Uhr schon dunkel wird, kann regelmäßiger Odoorsport dazu beitragen, einer Winterdepression vorzubeugen und Depressionen zu verhindern. Depressive Stimmungen und schlechte Laune sind für viele Menschen im Winter alltägliche Begleiterscheinung. Mit Workouts im Herbst gibst du diesen Emotionen keine Chance. Während andere auf dem Sofa einem Netflix Marathon absolvieren, läufst du mit einem breiten Grinsen durch die Gegend und schüttest Glückshormone aus.

Darüber hinaus ist der Herbst ideal, um dir einen kleinen Vorteil für die kalorienreiche Weihnachtszeit zu erarbeiten. Der Advent und die Tage rund um Weihnachten sind ja geprägt von einer üppigen Ernährungsweise. Meistens äußerst sich das dann mit einigen Kilos mehr im Jänner. Wenn du dich im Herbst schon köperlich gut vorbereitest, deine Muskulatur trainierst und deinen Stoffwechsel in die Höhe treibst, verschaffst du dir einen kleinen Puffer für die Weihnachtsfeiertage und du kannst dann genußvoller und ohne schlechtem Gewissen schlemmen.

5. Richtige Ausrüstung im Herbst

Unterschätze nicht den Einfluss der Temperatur auf den Körper. Vor allem, wenn du längere Workouts planst, wie eine Bergwanderung oder eine Mountainbike-Runde, dann solltest du unbedingt auch an deine Ausrüstung denken. Wenn du einen Berg hochwanderst, hast du am Gipfel andere Temperaturen als unten. Zudem geht meistens der Wind. Für diese Fälle solltest du immer eine Outdoorjacke mitführen und sie spätestens am Gipfel überziehen. Ich empfehle auch immer ein zweites shirt mitzuführen und zu wechseln, wenn es am Gipfel stark verschwitzt ist. Besonders der Gegenwind bei rasanten Mountainbike Abfahren sorgt sonst dafür, dass deine hart erarbeiteten Glückshormone mit einer ordentlichen Verkühlung einhergehen. Das ist nicht nur unangenehm, sondern zwingt dich auch zu einer Trainingspause.

Wähle also den bewährten Zwiebel-Look mit feuchtigkeitsabweisenden Materialen. Die ersten beiden Layer halten dich warm, die äußeren halten Wind und Wetter ab. Denke auch daran, dass es früh dunkel wird und du eventuell ein Licht benötigst, egal ob beim Wandern oder am Rad.

6. Richtige Atmung bei kühlem Herbst - Wetter

Bei nasskalten Temperaturen ist das richtige Atmen entscheidend, um gesund zu bleiben. Sobald die Temperaturen gegen 0 Grad gehen, fragen sich viele, ob Sport in der Kälte der Gesundheit schadet. Ich kann dich beruhigen. Bist du gesund und hast keine bronchiale Vorerkrankung, dann sind Aktivitäten im Freien auch noch bis -10 Grad relativ problemlos möglich. Sonst wären alle Langläufer ja ständig krank.

Achte auf auf eine tiefe Zwerchfellatmung und atme über die Nase ein. Dabei wird die Luft besser erwärmt, angefeuchtet und gereinigt, weil sie einen längeren Weg zur Lunge hat. Der Nachteil dabei ist, dass du weniger Sauerstoff aufnehmen kannst als durch den Mund. Verzichte also auf sehr hohe Intensitäten und bleibe im Bereich von 60% bis 70% der maximalen Herzfrequenz. So solltest du auch über die Nase genug Sauerstoff aufnehmen können um dein Training zu absolvieren.