Dein Vorsatz für 2023: 5 Ideen für deine Fitness-Offensive, Teil 2

Rechtzeitig vor dem Jahreswechsel bekommst du den 2. Teil der "5 Ideen für deine Fitness-Offensive 2023". So kannst du für dich einen Vorsatz formulieren, den du auch sicher umsetzt. Damit du nicht wie zwei Drittel der Menschen an deinen Vorhaben scheiterst, nimm dir nicht zuviel vor. Beginne stattdessen mit Mikrozielen und kleinen, erst mal kaum spürbaren Veränderungen in deinem Alltag. So kannst du dich Schritt für Schritt den wirklichen Herausforderungen nähern.

Wichtig ist bereits die Formulierung deines Vorsatzes. Er soll einerseits nicht zu hoch angesetzt sein, andererseits sollte dein Vorsatz am Ende doch messbar sein. Der Vorsatz "Ich meditiere jeden Tag 20 Minuten" ist viel zu hoch. Da wird sicher öfter was dazwischenkommen, so dass du am Ende scheitern wirst. Stattdesen könntest dein Ziel so formulieren "Wenn ich merke, dass ich gestresst bin, lege ich eine kleine Meditation ein." Das sollte leicht umsetzbar sein und ändert deinen Umgang mit stressigen Situation trotzdem.

In dieser Episode erfährst du:

• Wie du Mikroziele formulieren solltest, um diese auch stressfrei umsetzen zu können.
• Weshalb dein Schlaf die Basis für deine Regeneration ist und was im Körper dabei passiert.
• Warum dir Entspannungstechniken dabei helfen können, dass du weniger Stress im Alltag hast.
• Dass Mentale Stärke die Grundlage für das Erreichen deiner Ziele ist.
• Wie du in schwierigen Situationen trotzdem nicht dein Ziel aus den Augen verlierst.
• Weshalb Krafttraining so wichtig ist und wie du dein Training am besten umsetzt.

Vorsatz #3: Tieferer Schlaf - Optimiere deine Regeneration

Ungefähr ein Drittel unseres Lebens verbringen wir mit Schlaf. Aus  Studien wissen wir, dass zu wenig Schlaf die Leistungsfähigkeit mindert  und der Mensch nach 48 Stunden ununterbrochenem Wachzustand extremen  psychischen Stress erlebt. Auch im Spitzensport sind Schlaf-Routinen extrem wichtig!

Aus Studien wissen wir, dass es sowohl eine  evolutionäre Grundlage als auch ein biologisches Bedürfnis für den  Schlaf gibt. Wir Menschen fühlen uns wohl, wenn wir genügend lang  geschlafen haben, im Schnitt 7 bis 8 Stunden. Der Schlaf um Mitternacht ist die Basis  der Entspannung, weil um diese Zeit wichtige  Hormone für die Zellreparatur ausgeschüttet werden, wie zum Beispiel Somatropin. Das Hormon hat eine Vielzahl von anabolen (aufbauenden) Funktionen, wie die Stimulation von Knochen, Muskeln und Organen. Außerdem erhöht es den Stoffwechsel für alle Makronährstoffe.

Im Buch "7 Key Facts" habe ich bereits 2016 erstmals die Entspannungspyramide publiziert (Frischenschlager / Gosch, 2016). Daraus geht hervor, dass der Schlaf die Basis für deine Regeneration und Entspannungsfähigkeit ist.

Schlaf  ist für die Regeneration unersetzlich. Nach einer erholsamen Nacht  fühlst du dich ausgeglichen, fit und agil. Tatsächlich laufen im Schlaf  lebenswichtige Prozesse für die körperliche und geistige Gesundheit ab.  Der Körper schüttet Wachstumshormone aus, die er für die Regeneration  von Zellen und Organen sowie für das Muskelwachstum benötigt. Zudem  läuft die Wundheilung schneller ab und das Immunsystem ist nachts  aktiver.

Wichtiger als die Schlafdauer ist aber die  Schlafqualität. Nur wenn du die wesentlichen Schlafstadien wie den  Tiefschlaf und die REM-Phase in den richtigen Proportionen durchläufst,  wirst du am Morgen ausgeschlafen sein.

Vorsatz #4: Stark im Kopf - Mental stark ins neue Jahr

Egal welchen Vorsatz du im nächsten Jahr umsetzen willst, dein neues Leben beginnt auf jedem Fall in deinem Kopf. Du musst deine Ziele neu definieren, du musst dazu einen Handlungsplan entwickeln und du musst Stück für Stück daran arbeiten, damit du deinen Zielen näherkommst. Dazu ist die Mentale Stärke ein wichtiger Parameter. Natürlich ist keiner von uns vor Rückschlägen und Niederlagen gefeit.

Aber während die einen noch liegenbleiben oder aufgeben, stehen andere auf, klopfen den Staub aus den Klamotten und machen weiter. Was ist aber Mentale Stärke überhaupt? Einerseits handelt es sich dabei um einen enorm positiv aufgeladenen  Begriff, andererseits verbergen sich in dem Sammelbegriff zugleich  einzelne Eigenschaften, die erst im Zusammenspiel diese innere  geistige Kraft ausmachen.

So zeichnen sich mental starke Menschen zum  Beispiel dadurch aus, dass sie sich auch in schwierigen Situationen auf ihr Ziel fokussieren können, dass sie aus ihren Rückschlägen lernen, dass sie eine hohe Frustrationstoleranz besitzen und auch  Widrigkeiten mit Willensstärke ausgleichen. Mental starke Menschen besitzen eine gesunde Mischung aus Disziplin, Selbstvertrauen und realistischem Optimismus. Damit ist mentale Stärke ein wesentlicher Schlüsselfaktor für persönlichen Erfolg, aber auch um das Leben selbst besser zu meistern. 

Vorsatz #5: Fitter Körper - Arbeite an deiner Muskulatur

Wer glaubt, fitte, trainierte Muskeln sind höchstens  dazu da, andere zu beeindrucken, der irrt: Sie halten fit, schützen vor  Krankheiten und haben sogar Heilkraft. Breite Schultern, ein Sixpack und muskulöse Beine: Das finden  Umfragen zufolge die meisten Frauen an Männern attraktiv. Was das  weibliche Schönheitsideal anbelangt, heißt es ebenfalls längst „stark  ist das neue sexy“.  Mittlerweile wurde mehrfach wissenschaftlich nachgewiesen, dass es  einen Zusammenhang zwischen dem Ausmaß der Muskelmasse und dem  Gesundheitszustand gibt, das meinen Internisten und Sportmediziner an der  Medizinischen Universität Wien.

Bereits rund um das dreißigste Lebensjahr beginnt der Körper, Muskeln  abzubauen. Wer mit einem Aufbau der Muskeln gegensteuert, ist gut vor  Übergewicht geschützt. Denn ein kräftiger Muskel benötigt selbst dann, wenn er  nicht beansprucht wird, mehr Energie aus der Nahrung und baut  diese ab als dieselbe Menge an Fettgewebe.

Darüber hinaus werden bei einem Krafttraining bestimmte  hormonähnliche Botenstoffe, die Myokine,  ausgeschüttet, die beispielsweise vor Infekten oder entzündlichen Gefäßerkrankungen bewahren und damit vor  Gefäßverengung sowie deren häufigen Folgen Schlaganfall und Herzinfarkt. 

Mehr Testosteron

Beim Stärken von Bauch, Bein & Co wird aber auch das männliche  Sexualhormon Testosteron vermehrt produziert. Das ist generell gut für  die Gesundheit beider Geschlechter. Verhilft es doch zu einer Steigerung  der körperlichen Leistungskraft, zu mehr Lust auf Sex, Männern zu mehr  Potenz und Frauen zu einer Linderung hormonell bedingter Probleme, die  während des Menstruationszyklus oder in den Wechseljahren auftreten. 

Gezieltes Muskeltraining hilft gegen Sarkopenie (Griechisch für: „Verlust des Fleisches“). Sarkopenie bezeichnet den Abbau von Muskelmasse und -kraft. Die Ursache wird bei der Reizübertragung vom Nerv zum Muskel vermutet. Als Gegenmaßnahme wird Muskeltraining mit hoher Gewichtsbelastung empfohlen. Denn nur was genutzt wird, entwickelt sich auch, ansonsten verkümmert es. Eine biologische Gesetzmäßigkeit, die für Muskelzellen genauso gilt wie für das Zusammenspiel zwischen Nerven und Muskeln. Wird die Muskulatur nicht trainiert,  gehen ab dem circa 30. Lebensjahr im Schnitt alle zehn Jahre zehn Prozent der Muskelkraft verloren. Schonung wäre also fatal.