Die Kniebeuge gilt nicht umsonst als die Königin aller Kraftübungen. Sie gilt als als ultimative Anleitung für einen effektiven Muskelauf- und Fettabbau. Von dieser Komplexübung profitieren nicht nur die Muskeln in deinen Beinen und im Gesäß, sondern auch deine Rückenstrecker und die gesamte myofasziale Backline, oder spezieller auch Superficial Backline genannt. In dieser Folge erkläre ich dir, warum du die tiefe Kniebeuge als Übung in dein Training integrieren solltest und welche fünf Punkte du dabei unbedingt berücksichtigen darfst, wenn du die Übung technisch sauber durchführen willst.

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In dieser Episode erfährst du:

• Warum die Kniebeuge in deinem Trainingsprogramm nicht fehlen darf
• Was die Superficial Backline ist und warum die Kniebeuge eine perfekte Übung für diese ist.
• Warum du deine Hüfte so tief wie möglich bringen solltest und wie du diese Position erreichst.
• Wie deine Bandscheiben von der Kniebeuge profitieren.
• Was die Beinachsenstabilität ist und wie du diese kontrollierst.
• Wie du deinen Bauchrauminnendruck erhöhst und dadurch deinen Rumpf besser stabilisierst.
• Welche Punkte hinzukommen, wenn du mit einer Langhantel am Rücken trainierst.
  

Warum du auf Kniebeugen nicht verzichten solltest!

Wenn du die Übung sauber und korrekt durchführst, erreichst du mit einer Übung mehr als mit vielen anderen Übungen zusammen. Einerseits trainiert die Übung durch das Beugen und Strecken der Beine deine Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Andererseits sind Kniebeugen eine hervorragende Methode, um die Beweglichkeit in Hüften, Knien und Knöcheln zu fördern und damit auch Vereletzungen in diesen Bereichen vorzubeugen.

Bei einer Kniebeuge aktivierst du rund 200 verschiedene Muskeln.

Dazu gehört der größte Teil der Unterkörpermuskulatur. Zum Beispiel die Gesäßmuskulatur und Muskeln im Oberschenkel, sowie die Hüftadduktoren und -abduktoren, die den Oberschenkel zur Körpermitte heranziehen und auch seitlich abspreizen. Im Unterschenkel wird der Musculus triceps surae (Wadenmuskel) angesprochen. Darüber hinaus wirken zahlreiche unterstützende Muskeln mit, um eine stabile Rumpfhaltung zu ermöglichen, darunter die Bauchmuskulatur, die Rückenmuskulatur an der Wirbelsäule, die Trapezmuskeln im Bereich des Nackens und der Schultern sowie die Rautenmuskeln im oberen Rücken. Für die Stabilisierung der Wirbelsäule sorgt die lokale Muskulatur, das sind viele kleine Muskeln, welche die Wirbelkörper verbinden. Eine Kniebeuge hat also Einfluss auf die komplette myofasziale Backline. Einige Muskelgruppen werden gekräftigt und andere werden in der tiefsten Position gedehnt.

Bei Kniebeugen haben wir eine hohe Artenvielfalt 

Es gibt viele Möglichkeiten, die Beine zu beugen. Die einfachste ist sicher die Kniebeuge mit beiden Beinen ohne Zusatzgewicht, der "Squat". Anfänger sollten mit dieser Variante beginnen und dabei auf eine korrekte Ausführung achten. Die 5 Punkte zur korrekten Ausführung erkläre ich noch etwas später. Für Trainierte gibt es auch einbeinige Kniebeugen in verschiedenen Variationen und Tiefen, die Goblet Squat mit Zusatzgewicht vor der Brust, Plie-Squads mit Fersenheben, Frosch Kniebeugen, Squad Jumps und noch viele andere. Mit der Langhantel am Rücken wird die Kniebeuge zu einer richtig effektiven Übung, für die du allerdings bereits eine gute Technik und eine trainierte Muskulatur brauchst. 

1. "Ass to the Grass": Senke deine Hüfte so weit wie möglich ab

Es gibt viele Sportler, die keine richtige Kniebeuge ausführen können. Das hat meistens zwei unterschiedliche Gründe. Die eine Gruppe macht einfach keine Kniebeugen, weil sie ihnen zu anstrengend oder auch furchteinflößend ist. Somit versuchen sie es gar nicht. Die andere Gruppe macht Kniebeugen, leider bauen sie aber auch viele Fehler in ihren Bewegungsablauf ein.

Einer der Hauptfehler ist die Kniebeuge mit unzureichender Tiefe. Viele Sportler beugen die Beine nur bis zu einem 90 Grad Winkel und meinen tiefer zu gehen, wäre ungesund. Das Gegenteil ist der Fall. Jedes Gelenk muss in seiner vollen Range of Motion bewegt und belastet werden, wenn es gesund bleiben soll. Machst du das nicht, dann drohen nach vielen Jahren und Jahrzehnten Teilathrosen. Das heißt, dass diese endgradigen Winkel im Gelenk vom Nervensystem nicht mehr angesteuert werden können. Der Körper baut eben alles ab, was er nicht braucht nach dem Prinzip "Use it or loose it".

Bei einer tiefen Kniebeuge ist deine Hüfte tiefer als deine Kniescheibe!

Um zu kontrollieren, wie tief zu wirklich bist in der untersten Position, mache eine Video deiner Übung von der Seite. Wenn die Falte deiner Hose zwischen Bein und Oberkörper tiefer als deine Kniescheibe ist, dann sprechen wir von einer tiefen Kniebeuge. Alternativ kann auch deine Partner:in kontrollieren, wie tief deine Hüfte ist.

2. Deine Wirbelsäule bleibt in ihrer natürlich Position

Achte darauf, dass die Wirbelsäule im natürlichen Krümmungsverlauf  positioniert ist. Das heißt, die Brustwirbelsäule ist aufgerichtet und die  Lendenwirbelsäule bleibt in einer Mittelposition stabilisiert. Vermeide unbedingt einen übertriebenen Rundrücken oder ein unnatürliches Hohlkreuz während der Durchführung. Besonders bei der Kniebeuge mit Zusatzgewicht kann dieser Fehler zu übertriebenen Scherbelastungen den Bandscheiben führen. Das Training mit korrekter Haltung ist für die Gesundheit der Bandscheiben essentiell, da sich der Knorpel in der Bandscheibe durch Druckbelastungen ernährt und so widerstandsfähiger gegen Zug- und Druckbelastungen wird.

3. Halte den Körperschwerpunkt zentral über deinen Mittelfuß

Während der gesamten Übung ist es notwendig, dass dein Körperschwerpunkt zentral über deinen Mittelfuß ausgerichtet ist. Die Bewegung sollte auf jeden Fall so langsam und achtsam durchführt werden, dass auch während des Tief- und Hochgehens diese Ausrichtung erhalten bleibt. Sollte es vorkommen, dass du nach vor oder nach hinten kippst, dann musst du an deiner Beweglichkeit arbeiten. Gehe dazu in die tiefe Hocke und bleibe für 30 bis 60 Sekunden in dieser Position. Achten dabei, dass dein Körperschwerpunkt dabei stets zentral über deinem Mittelfuß liegt. Gerade in dieser Position kippen einige Sportler nach hinten oder haben den Schwerpunkt eher auf den Fersen.

4. Beinachsenstabilität: Das Knie ist in derselben Achse wie deine Füße

Achte beim Beugen der Beine darauf, dass deine Knie in dieselbe Richtung wie deine Füse zeigen. Das ist extrem wichtig, um keine Fehlbelastungen in den Minisci und dem Bandaparat der Knie zu bekommen. Damit seitliche Drehmomente in den Kniegelenken verhindert werden können, darfst du deine Oberschenkel und deine Knie grundsätzlich in Verlängerung der  Füße ausrichten. Sollten deine Beine während der Belastung nach innen kollabieren, arbeite mit Stabilisierungsübungen auf instabilem Untergrund an deiner Beinachsenstabilität.

Wie breit du bei der Übung stehst, ist eine Frage deiner anatomischen Vorgaben. Nicht jeder Körper ist gleich gebaut. Verschienden tiefe Hüftpfannen und verschiedene Winkel des Oberschenkelhalskugelgelenks verlangen unterschiedliche breite Standflächen. Auf jeden Fall solltest du so beweglich sein, dass deine Hüfte tief abgesenkt werden kann. Je breiter du bei den Kniebeugen stehst,  umso mehr zeigen die Füße nach außen. Die Knie und Oberschenkel solltest du unbedingt dieser Achse anpassen.

5. Pressatmung erhöht die Stabilisation in deinem Rumpf

Wenn du mit Zusatzgewicht trainierst, ist es ev. notwendig, deinen Rumpf noch besser zu stabilisieren, damit sich keine Haltungsfehler in der Bewegungsabfolge einschleichen. Erhöhe dazu den Bauchrauminnendruck über das Anhalten deines Atems. Presse die Luft dabei gegen das Zwerchfell, den Beckenboden und gegen alle Strukturen der Bauchmuskulatur. Das ist eine sehr gute Hilfe, um beim Strecken der Beine den Druck im Rumpf zu erhöhen.

6. Bonus: Langhantelkniebeuge

Grundsätzlich ist 5 Punkte Anleitung auch bei der Kniebeuge mit einer Langhantel am Rücken gültig. allerdings gibt es dabei noch ein paar zusätzliche Dinge, die du berücksichtigen solltest.

• Griffbreite der Hände an der Stange: Männer sollten den Abstand einer Daumenlänge vom nicht geriffelten Bereich der Stange nehmen, Damen eine halbe Daumenlänge.
• Lege die Hantelstange unter dem 7. Halswirbel am oberen Ende des Trapezmuskels ab. Der 7. Wirbel ist etwas stärker an der OBerfläche und leicht ertastbar. Die Stange sollte nicht genau aur diesen Bereich drücken.
• Spanne deine Handgelenke vor: Dein Handgelenk sollte nicht nach hinten gekippt sein. Der Handrücken sollte sich in einer Line mit dem Unterarm befinden.
• Halte den Kopf in einer neutralen Position, spanne die Ellbogen zum Körper.
• Halte deinen Oberkörper in der oben beschriebenen Neutralposition und spanne deinen Rumpf mit Hilfe der Bauchpresse an. So nimmst du die Hantelstange aus dem Rack.
• Geh einen Schritt zurück und beachte, und stelle dich etwa schulterbreit hin. Dabei sollte sich dein Körperschwerpunkt zentral über deinen Mittelfuß befinden. Das Grundgelenk der Großzehe, die Fußaußenseite und die Ferse sind dabei gleich belastet.
• In dieser Position gehst du maximal tief und wieder hoch. Wähle dabei dein Gewicht anfangs eher etwas leichter und steigere dich in kleinen Schritten. Beginne zu Beginn nur mit der Langhantelstange ohne Gewicht, um den Bewegungsablauf technisch sauber zu trainieren.