Happy New Year: 5 Dinge, die du 2025 noch besser machen kannst

Das alte Jahr geht zu Ende, 2025 beginnt. Dazu hast du dir bestimmt schon einige Gedanken gemacht. Vielleicht hast du auch schon einige Themen gefunden, die du 2025 in den Fokus rücken und weiterentwickeln möchtest. Ich habe auch 5 Punkte gefunden, die ich in dieser Podcast-Folge mit dir teilen möchte, weil ich glaube, dass sie auch für dich von Interesse sein können.

Vielleicht kannst du den einen oder anderen Gedanken auch für deine Vorsätze nützen. Ich wünsche dir auf jeden Fall einen guten Rutsch in ein gesundes und erfolgreiches Jahr 2025.

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In dieser Episode erfährst du:

• Wie du 365.000 Kalorien zusätzlich verbrennst, indem du auf Aufzüge verzichtest.
• Was sie Sportwissenschaft unter NEAT versteht und welchen gewaltigen Hebel du damit in der Hand hast.
• Mit welchen Tricks dein Training niemals ausfällt, auch dann nicht, wenn dir wieder einmal viele Dinge dazwischengekommen sind.
• Wie du auf Knopfdruck deinen Entspannungsmodus aktivieren kannst, auch wenn die Pausen dafür extrem kurz sind.
• Warum es wichtig ist, deine Anspruchshaltung zu relativieren und stattdessen dankbar bist, für die Dinge, die du bereits hast.
• Dass du mit Geduld mehr erreicht: Der Weg in ein gesünderes Leben ist kein Sprint sondern eine lange Reise.

1. Vermeide Aufzüge - Suche nach Bewegungsmöglichkeiten im Alltag

Manchmal kann es wirklich so einfach sein, 2025 mehr Bewegung in deinen Alltag zu integrieren: Wenn du zu einem Aufzug kommst, entscheide dich für die Treppe.

Viele von uns verbringen immer mehr im Sitzen – sei es vor dem Computer, im Auto oder auf der Couch. Die gute Nachricht ist, dass wir diesen Trend mit kleinen, bewussten Entscheidungen durchbrechen können. Und genau hier kommen Treppen ins Spiel.

Wenn du die Wahl hast, einen Aufzug oder die Treppe zu nehmen, entscheide dich für die Bewegung! Es mag wie eine Kleinigkeit erscheinen, doch gerade solche alltäglichen Entscheidungen summieren sich. Im Jahr 2025, wo Fitness-Apps und Wearables allgegenwärtig sind, können wir jede Treppenstufe zählen und uns so selbst motivieren. Stell dir vor, wie gut es sich anfühlen kann, am Ende des Tages auf deine Fortschritte zurückzublicken.

Aber warum ist das so wichtig? Studien zeigen, dass regelmäßige Bewegung nicht nur für unsere körperliche Gesundheit, sondern auch für unser geistiges Wohlbefinden entscheidend ist. Gerade in 2025, wo Stress und Burnout bei vielen ein Thema sind, bietet Bewegung eine einfache und zugängliche Lösung. Schon ein paar Minuten extra Aktivierung deiner Muskeln können deine Stimmung verbessern, deinen Stoffwechsel ankurbeln und sogar deine Kreativität steigern.

NEAT steht für Non-Exercise Activity Thermogenesis, also die Energie, die unser Körper für alle Aktivitäten verbraucht, aber eben nicht für Sport oder für den Grundumsatz (Atmung, HKS, Versauung, usw.) verbraucht. Einfach gesagt, umfasst NEAT alle Bewegungen, die wir im Alltag machen.

Diese kleinen, scheinbar unbedeutenden Aktivitäten summieren sich im Laufe des Tages und können einen großen Einfluss auf den Kalorienverbrauch haben. Tatsächlich kann der Unterschied in der NEAT-Aktivität von Person zu Person mehrere hundert Kalorien am Tag ausmachen – manchmal sogar bis zu 1.000 Kalorien!

Das Besondere an NEAT ist, dass es für jeden zugänglich ist. Man muss dafür nicht ins Fitnessstudio gehen oder spezielles Equipment kaufen. Stattdessen geht es darum, den Alltag aktiver zu gestalten. 

2. Trainiere und kurz und effektiv: Mach dir eine Liste mit 10 Übungen, die du überall machen kannst

Gerade Zeit ist ein knappes Gut, das wird 2025 nicht besser. An den Tagen, wo du es nicht in dein Fitness-Studio schaffst darfst du dann gerne auf deine Liste mit Body Weight Übungen zurückgreifen. Wenn du noch keine Liste hast, dann gebe ich dir gerne hier ein paar Übungen mit.

Warum Bodyweight-Übungen so effektiv sind

Bodyweight-Übungen, also Übungen mit deinem eigenen Körpergewicht, bieten eine Vielzahl von Vorteilen. Erstens sind sie unglaublich flexibel: Du kannst sie überall durchführen – zu Hause, im Büro oder im Freien. Zweitens trainieren sie nicht nur einzelne Muskeln, sondern fordern oft den ganzen Körper, da sie deine Balance, Stabilität und Koordination verbessern. Das Training mit dem eigenen Körpergewicht bleibt auch 2025vein zeitloser Klassiker, weil es so effizient ist.

Ein weiterer Vorteil: Du sparst Zeit und Geld. Du brauchst keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio und kannst dein Training in wenigen Minuten erledigen. Und das Beste daran? Du kannst das Niveau individuell anpassen, egal ob du Anfänger oder Fortgeschrittener bist. Bodyweight-Training erinnert uns daran, wie simpel und kraftvoll Bewegung sein kann.

Deine Liste mit 10 effektiven Bodyweight-Übungen

Hier sind 10 Übungen, die du sofort in deinen Alltag integrieren kannst:

1. Kniebeugen (Squats): Für starke Beine und einen stabilen Rumpf.
2. Liegestütze (Push-ups): Perfekt für Brust, Schultern und Arme.
3. Plank: Eine hervorragende Übung für deine Core-Muskulatur.
4. Ausfallschritte (Lunges): Fördern Balance und Beinmuskulatur.
5. Bergsteiger (Mountain Climbers): Ein toller Fatburner für den ganzen Körper.
6. Burpees: Die ultimative Ganzkörper-Übung für Ausdauer und Kraft.
7. Russian Twists: Stärken deine seitliche Bauchmuskulatur.
8. Brücke (Glute Bridge): Für einen starken Rücken und gut trainierte Beine.
9. Dips an einer Erhöhung: Trainiere deine Arme und Schultern.
10. Superman: Eine tolle Übung für den unteren Rücken.

So integrierst du diese Übungen in deinen Alltag

Auch 2025 gibt es Tage, die voll sind mir Terminen und Verpflichtungen. Dann kannst du diese Übungen in kurzen Einheiten durchführen. Zum Beispiel:

• 5-Minuten-Workouts: Wähle 3 bis 4 Übungen und mache je 30 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich.
• 10-Minuten-Zirkel: Absolviere alle 10 Übungen in einem Durchgang, je 45 Sekunden, mit 15 Sekunden Pause dazwischen.
• Pausen-Workout: Nutze kurze Pausen im Büro, um Planks oder Kniebeugen zu machen.

3. Aktiviere mehrmals täglich deinen Entspannungsmodus

Da wir uns die meiste Zeit unseres Alltages im sympatischen Modus (Kampf oder Flucht) befinden, ist es wichtig, zumindest einige Male am Tag auch in den Parasympatikus zu aktivieren. Auch 2025 wird unser Alltag oft von Stress und ständiger Erreichbarkeit bestimmt sein. Atemübungen eine einfache und effektive Möglichkeit, unseren Körper und Geist in den Entspannungsmodus zu versetzen.

Warum Atemübungen so wichtig sind

Atemübungen helfen uns, den Parasympathikus zu aktivieren – das ist der Teil unseres Nervensystems, der für Ruhe und Regeneration zuständig ist. Sie reduzieren Stress, senken den Blutdruck und bringen uns in einen Zustand von innerer Balance. Besonders im Jahr 2025, wo die Geschwindigkeit unseres Lebens immer weiter zunimmt, sind solche Techniken wertvoller denn je.

Heute stelle ich dir drei einfache Atemübungen vor, die du jederzeit und überall anwenden kannst.

Die 4-7-8-Atemtechnik

Diese Technik ist ideal, um schnell zu entspannen oder vor dem Einschlafen zur Ruhe zu kommen:

• Atme 4 Sekunden lang tief durch die Nase ein.
• Halte den Atem für 7 Sekunden an.
• Atme 8 Sekunden lang langsam durch den Mund aus.Wiederhole diese Sequenz 4-5 Mal. Im Jahr 2025, wo Schlafprobleme bei vielen Menschen zunehmen, kann diese Übung eine wertvolle Hilfe sein.
  

Die Boxatmung (Box Breathing)

Diese Übung wird oft von Sportlern oder im Militär eingesetzt, um Fokus und Ruhe zu fördern. Stelle dir eine Box bzw. ein Quadrat vor, das aus vier Seiten besteht. Eine Seite beschreibt das Einatmen, die zweite das Anhalten der Luft, die dritte das Ausatmen und die vierte wieder das Anhalten der Luft. Stelle dir jetzt bei jeder Atemfrequenz vor, wie du dabei eine Box zeichnest:

• Atme 4 Sekunden lang durch die Nase ein.
• Halte den Atem für 4 Sekunden an.
• Atme 4 Sekunden lang langsam durch den Mund aus.
• Halte erneut 4 Sekunden lang die Luft an.Wiederhole den Zyklus für 2-3 Minuten. Wenn Multitasking unsere Konzentration beeinträchtigt, hilft dir die Boxatmung, deine Gedanken zu klären.

Die Wechselatmung (Nadi Shodhana)

Diese Atemtechnik stammt aus dem Yoga und bringt nicht nur Entspannung, sondern auch mentale Klarheit:

• Schließe mit dem Daumen deiner rechten Hand dein rechtes Nasenloch und atme tief durch das linke Nasenloch ein.
• Schließe dann dein linkes Nasenloch mit dem Ringfinger, öffne das rechte Nasenloch und atme langsam aus.
• Atme nun durch das rechte Nasenloch ein, schließe es und atme durch das linke Nasenloch aus.Wiederhole diese Sequenz für 5 Minuten. Im Jahr 2025, wo innere Ruhe oft schwer zu finden ist, kann diese Technik dir helfen, deine Balance wiederherzustellen.

Atemübungen sind ein unglaublich wirksames Werkzeug, um im Jahr 2025 dem Stress die Stirn zu bieten und in einen Zustand der Entspannung zu gelangen. Sie sind einfach, brauchen keine spezielle Ausrüstung und lassen sich problemlos in deinen Alltag integrieren.

4. Setze klare Prioritäten: So hast du im Nu mehr Zeit zur Verfügung

Das Leben in 2025 wird schneller und komplexer denn je. Es gibt unzählige Möglichkeiten, unsere Zeit zu verbringen, so verlieren wir uns oft in unwichtigen Aufgaben. Indem wir lernen, Prioritäten zu setzen, schaffen wir mehr Raum für das, was wirklich zählt: unsere Gesundheit, unsere Beziehungen und unsere persönlichen Ziele.

Drei Schritte, um deine Prioritäten zu setzen

1. Erstelle eine Liste deiner Aufgaben: Schreibe alle Aufgaben und Verpflichtungen auf, die dir durch den Kopf gehen. Im Jahr 2025, wo digitale Tools wie To-Do-Apps immer populärer sind, kannst du diese Liste auch bequem digital führen. Wichtig ist, dass du einen Überblick bekommst.
2. Nutze die Eisenhower-Matrix: Teile deine Aufgaben in vier Kategorien ein:

• Dringend und wichtig: Aufgaben mit Konsequenzen und kritischem Zeitfaktor - sofort selbst erledigen
• Wichtig, aber nicht dringend: Aufgaben ohne Deadline, aber wichtig für langfristigen erfolg - einen Termin setzen, wann du das erledigst
• Dringend, aber nicht wichtig: Bedeutende Aufgaben die aber auch andere erledigen können - delegieren
• Weder dringend noch wichtig. Aufgaben, die nur ablenken - verwerfen
• Konzentriere dich auf die wichtigen Aufgaben. Diese haben oft den größten langfristigen Nutzen.

3. Lerne, Nein zu sagen: Ein großes Ziel für 2025 sollte sein, bewusster mit deiner Zeit umzugehen. Sage Nein zu Aufgaben, die nicht mit deinen Prioritäten übereinstimmen. Das wird dir helfen, mehr Zeit für die wirklich wichtigen Dinge zu haben.

Ein weiterer Tipp für 2025: Plane deinen Tag im Voraus, auch die Pausen. Setze dir klare Ziele für den Tag und arbeite in Blöcken, um dich auf eine Sache nach der anderen zu konzentrieren. Pausen sind dabei genauso wichtig wie produktive Phasen – sie geben dir Energie und helfen dir, fokussiert zu bleiben.

5. Relativiere deine Anspruchshaltung und entdecke stattdessen Dankbarkeit als Kraftquelle.

Entdecke die Dankbarkeit als Kraftquelle

Dankbarkeit hilft uns, den Fokus auf das Positive in unserem Leben zu richten. Statt immer nach mehr zu streben, können wir lernen, das zu schätzen, was wir bereits haben. Besonders in 2025, wo die Welt oft von Unsicherheit und Herausforderungen geprägt ist, kann Dankbarkeit uns stabilisieren und Kraft geben.

Drei Schritte, um Dankbarkeit in dein Leben zu bringen

1. Führe ein DankbarkeitstagebuchSchreibe jeden Tag drei Dinge auf, für die du dankbar bist. Es können kleine Dinge sein, wie ein gutes Gespräch oder ein leckeres Essen. Im Jahr 2025, wo digitale Tools boomen, kannst du auch Apps nutzen, um deine Dankbarkeitsmomente festzuhalten.
2. Vergleiche dich weniger mit anderenVergleiche sind oft der größte Feind der Dankbarkeit. Konzentriere dich stattdessen darauf, was dir wichtig ist und was dich glücklich macht. In 2025, wo soziale Medien oft unrealistische Ideale zeigen, ist es wichtiger denn je, bewusst Abstand davon zu nehmen.
3. Lerne, die kleinen Dinge zu schätzenEin Spaziergang in der Natur, ein Lächeln von einem Fremden oder die wärmende Sonne auf deiner Haut – diese kleinen Momente können große Wirkung haben, wenn wir sie bewusst wahrnehmen.

Übe dich mit deinen Vorsätzen in Geduld. Der Weg in ein gesünderes Leben ist kein Sprint sondern eine lange Reise. Es geht nicht um schnelle Ergebnisse, sondern um nachhaltige Veränderungen. Integriere gesunde Gewohnheiten Schritt für Schritt in dein Leben. Alltagsbewegung, effiziente Trainings, Entspannungsübungen, das Priorisieren von wichtigen Dingen und Dankbarkeit sind mächtige Werkzeuge, die dir helfen auf Kurs zu bleiben und gesunde Rituale aufzubauen.