Hast du dich jemals gefragt, warum sportlich aktive Menschen seltener krank werden? Oder warum du dich nach einer intensiven Trainingseinheit manchmal ausgelaugt fühlst? Sport und das Immunsystem sind eng miteinander verknüpft – Bewegung kann unsere Abwehrkräfte stärken, aber auch vorübergehend schwächen. Wie viel Sport ist ideal, um gesund zu bleiben?
In dieser Podcast Episode erfährst du, welche Auswirkungen Bewegung auf das Immunsystem hat, warum es gerade für ältere Menschen wichtig ist und welche langfristigen Vorteile ein aktiver Lebensstil mit sich bringt. Erkenne außerdem den Zusammenhang von Trainingsintensität und Infektionsrisiko nach dem Modell der J-Curve von Dr. David Nieman.
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In dieser Episode erfährst du:
- Wie Sport dein Immunsystem beeinflusst und auf welche Parameter du dabei achten musst.
- Was der Open Window Effekt ist und wie du mit ihm so umgehst, dass er dir nichts anhaben kann.
- Welchen Einfluss die Intensität deines Traings auf die Infektanfälligkeit hat (J-Curve nach Dr. David Nieman).
- Warum gerade ältere Menschen an der Qualität ihres Immunsystems arbeiten dürfen.
- Welche positiven langfristigen Effekte regelmäßiger Sport mit sich bringt.
- Ob Menschen, die körperlich hart arbeiten, Sport als Ausgleich zu empfehlen ist oder ob die Arbeit reicht.
Wie beeinflusst Sport das Immunsystem?
Sport und Immunsystem stehen in einem engen Zusammenhang. Bewegung kann die Immunfunktion sowohl positiv als auch negativ beeinflussen – je nach Intensität und Häufigkeit des Trainings. Doch wie genau wirkt sich Sport auf das Immunsystem aus?
Was passiert im Körper nach intensiver Belastung?
Nach einer intensiven Trainingseinheit kommt es zu einer kurzfristigen Schwächung des Immunsystems. Dieser Effekt wird als "Open-Window-Phase" bezeichnet, in der der Körper anfälliger für Infektionen ist. Dabei sinkt die Zahl der Immunzellen im Blut und Krankheitserreger haben eine leichtere Angriffsfläche. Daher ist es wichtig, nach intensiven Belastungen ausreichend zu regenerieren und das Immunsystem durch eine ausgewogene Ernährung zu unterstützen.
Schützt Sport vor Infektionen?
Regelmäßige Bewegung kann das Immunsystem stärken und das Risiko für Infektionen senken. Wer sich moderat bewegt, kann die Abwehrkräfte trainieren und Infekte wie Erkältungen oder Grippe besser abwehren. Wichtig ist jedoch die richtige Balance, da übermäßige Belastung das Immunsystem schwächen kann.
Wie intensiv sollte trainiert werden, um die Immunfunktion des Körpers zu stärken?
Um das Immunsystem optimal zu unterstützen, sollte Sport weder zu intensiv noch zu lasch betrieben werden. Studien zeigen, dass moderates Training das Immunsystem aktiviert, während übermäßige Belastung eine immunsuppressive Wirkung haben kann. Empfohlen wird ein Training mit mittlerer Intensität, beispielsweise dreimal pro Woche 30-60 Minuten Ausdauer- oder Krafttraining.
Dr. David C. Nieman, einem Professor in der Abteilung für Gesundheit, Freizeit und Bewegungswissenschaft an der Appalachian State University, veröffentlichte 1994 das Modell der J-Curve, das die Beziehung zwischen körperlicher Anstrengung und dem Risiko einer Infektion der oberen Atemwege beschreibt: Während Training mit moderater Belastung das Risiko einer Infektion um 40-50% reduziert (das übertrifft somit die Werte, die für die meisten Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel), führt intensives körperliches Training zu einem ca. 2- bis 6-fach erhöhten Risiko für eine Atemwegsinfektion. (siehe Grafik unten)

Wie wirkt regelmäßiger moderater Sport auf das Immunsystem?
Moderater Sport fördert die Durchblutung, steigert die Anzahl der Immunzellen und verbessert die allgemeine Widerstandskraft. Dadurch kann das Immunsystem effizienter gegen Krankheitserreger vorgehen. Außerdem werden Entzündungswerte gesenkt, was langfristig das Risiko für chronische Erkrankungen reduziert.
Warum ist Sport gerade für ältere Menschen so wichtig?
Im Alter nimmt die Leistungsfähigkeit des Immunsystems ab, wodurch Infektionen häufiger auftreten. Regelmäßige Bewegung kann diesen Prozess verlangsamen, indem sie das Immunsystem stimuliert und die Produktion von Immunzellen ankurbelt. Zudem verbessert Sport die Muskelkraft, die Knochendichte und das Herz-Kreislauf-System, was insgesamt zu einem gesünderen Altern beiträgt.
Welche positiven langfristigen Effekte hat regelmäßiger Sport?
Sport wirkt sich nicht nur kurzfristig positiv auf das Immunsystem aus, sondern hat auch langfristige Vorteile. Dazu gehören:
- Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems
- Reduziertes Risiko für chronische Erkrankungen
- Verbesserung der kognitiven Funktionen
- Erhöhte Stressresistenz
- Bessere Schlafqualität All diese Faktoren tragen dazu bei, dass das Immunsystem dauerhaft leistungsfähig bleibt.
Sollte man Menschen, die körperlich arbeiten, Sport als Ausgleich empfehlen?
Obwohl körperliche Arbeit oft anstrengend ist, ersetzt sie nicht gezieltes Training. Einseitige Belastungen können das Immunsystem und den Bewegungsapparat beeinträchtigen. Ausgleichssport wie Schwimmen, Yoga oder moderates Krafttraining kann helfen, die muskuläre Balance zu erhalten und das Immunsystem zu stärken.
Fazit: Sport als Schlüssel zu einem starken Immunsystem
Sport kann das Immunsystem effektiv stärken, wenn er in der richtigen Intensität betrieben wird. Regelmäßige, moderate Bewegung senkt das Infektionsrisiko, verbessert die allgemeine Gesundheit und hat positive langfristige Effekte. Besonders ältere Menschen profitieren von einem aktiven Lebensstil. Wichtig ist jedoch, sich nicht zu überlasten und auf ausreichende Regeneration zu achten, um das Immunsystem nicht zu schwächen.