Wenn die Tage länger werden und die Sonne sich mehr und mehr zeigt, hast du vielleicht das Bild von dir in Badekleidung im Kopf. Und das ist eine sehr gute Motivation, damit du wieder beginnst, deinen Körper zu trainieren. Dein Auftritt im Freibad und am See sollte schließlich möglichst makellos sein. Wenn du jetzt wenig Zeit für Training hast und trotzdem an deinem Körper arbeiten willst, dann solltest du auf jeden Fall diese 5 Top-Kraftübungen für deinen Sommerbody in dein Workout einbauen.
Die häufigsten Ziele, warum Menschen Krafttraining machen sind Muskelaufbau, und Kraftzuwachs. Diese Ziele sind in absolut wichtig, denn spätestens ab dem 30. Lebensjahr bauen wir permanent Muskelmasse ab, siehe Artikel: 6 Tipps zum Erhalt deiner Muskulatur.
Die Aktivierung des Stoffwechsels beim Training bewirkt außerdem, dass dein Körperfettanteil weniger wird und dein Körper insgesamt ein definierteres Gesamtbild abgibt. Durch eine vernünftige Ernährung kannst du deinen Muskelauf- und deinen Fettabbau noch richtig anheizen. So schüttest du nicht nur beim Krafttraining jede Menge Glückshormone aus, sondern auch beim Blick in den Spiegel. Auch wenn deine Waage nicht gleich einen Gewichtsverlust anzeigt, formst du deinen Körper zu einer Energiemaschine. Wenn du Fettgewebe in Muskelmasse umwandelst, kann es sein, dass du effektiv kein Gewicht verlierst. Was sich aber auf jeden Fall ändert: du verlierst Fettgewebe und baust Muskelmasse auf.
Was ist eine gute Kraftübung
Eine gute Kraftübung beansprucht mehrere Muskelgruppen auf einmal. Im Gegensatz zu isolierten Übungen an Maschinen, die nur eine Bewegung zulassen, fordern funktionelle Übungen mehrere Muskelgruppen. So arbeitet bei der Kniebeuge primär die Beinmuskulatur, der gesamte Oberkörper muss aber stabilisieren, um die Übung sauber auszuführen. Aus diesem Grund sind Übungen mit dem eigenen Körpergewicht fordernder und für das Training wertvoller als isolierte Übungen an Geräten. Für Anfänger sind Geräte für ein isoliertes Training aber oft sinnvoller, weil sie dabei auch weniger falsch machen können. Zumindest solange, bis sie ein über eine gewisse Grundkraft verfügen.
Die folgenden Übungen sind ein Mix aus Zug- und Druckbewegungen, an denen mindestens zwei Gelenke beteiligt sind. Diese solltest du immer wieder in dein Training einbauen, um deine Muskulatur optimal zu fordern.
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Kniebeugen
Primärmuskel: Beine und Gesäß. Sekundärmuskulatur: Bauch, Rücken, Nacken, Schulter (Stabilisation)
Ausführung:
- Du stellst dich schulterbreit hin. Verwende Schuhe mit flacher Sohle, keine Joggingschuhe mit hoher Sprengung. Die Fußspitzen zeigen ca. 30 Grad nach außen.
- Dein Blick ist während der gesamten Übung gerade nach vorne gerichtet.
- Schiebe deine Hüfte nach hinten und bewege deinen Schwerpunkt kontrolliert nach unten.
- Wie weit du nach unten gehst, hängt von der Mobilität deiner Muskulatur ab. Auf jeden Fall muss die Ferse während der gesamten Übung festen Bodenkontakt haben.
- Am untersten Punkt wird die Aufwärtsbewegung eingeleitet, indem eine explosive Streckung der Beine erfolgt.
- Der Rücken ist während der gesamten Übung gerade. Kippe das Becken ganz leicht nach vorn.
Variationen:
- Kniebeuge mit Zusatzgewicht: Langhantelstange im Nacken oder Wasserflaschen in den Händen.
- Einbeinige Kniebeuge: Lege ein Bein hinter dir auf einer Erhöhung ab.
Bei der Kniebeuge gehst du so tief, dass dein Becken mindestens auf Kniehöhe ist. Wenn möglich, gehst du noch tiefer. Die Fersen bleiben aber unbedingt am Boden.
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Klimmzüge
Primärmuskel: Rücken, Schultern und Arme. Sekundärmuskulatur: Bauch, Hüfte (Stabilisation)
Ausführung:
- Fasse eine Reckstange schulterbreit.
- Hebe die Beine vom Boden weg und verschränke sie.
- Ziehe deinen Körper nach oben, bis dein Kinn deutlich über der Stange ist.
- Senke dann deinen Körper wieder langsam ab. Stoppe die Bewegung aber ab, bevor deine Arme wieder völlig gestreckt sind.
Variationen:
- Halte am höchsten Punkt einige Sekunden dein Gewicht und senke dich dann betont langsam ab.
- Asymetrisch: Ziehe dich zu deiner rechten Hand hoch. Am höchsten Punkt wechselst du mit deinem Körper zu deiner linken Hand und lässt dich dann wieder langsam nach unten. Den nächsten Zug machst du in die verkehrte Richtung.
- Leichtere Variante: Hänge ein Widerstandsband aus Gummi an die Stange und steige mit einem Bein in die Schlinge, um etwas Gewicht zu entlasten.
Beim Klimmzug ziehst du deinen Körper mit den Armen so weit hoch, bis dein Kinn auf Höhe der Stange ist.
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Beckenheben
Primärmuskel: Beine, Gesäß und Rücken. Sekundärmuskulatur: Bauch, Nacken
Ausführung:
- Lege dich mit dem oberen Rücken auf dein Sofa oder einem Swiss Ball und verschränke deine Hände hinter dem Kopf. Die Beine stehen abgewinkelt auf dem Boden, dein Gesäß hängt nach unten durch.
- Hebe das rechte Bein waagrecht in die Luft, sodass es sich in einer Linie mit dem linken Oberschenkel befindet.
- Aus dieser Position drückst du dein Becken so weit hoch, dass der Körper mit dem rechten Bein eine Linie bildet.
- Halte diese Position einige Sekunden und gehe wieder langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Die nächste Wiederholung machst du mit dem anderen Bein.
Variationen:
- Lege ein Zusatzgewicht auf dein Becken, wie zum Beispiel einen Sandsack oder ähnliches.
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Liegestütze mit Schulterklopfen
Primärmuskel: Brust, Schulter, Arme. Sekundärmuskulatur: Bauch, Gesäß, Beine
Ausführung:
- Gehe in die Liegestützposition und halte deinen Körper auf einer Linie. Die Arme greifen dabei schulterbreit.
- Senke deinen Schwerpunkt soweit ab, bis deine Nase fast den Boden berührt.
- Drücke dich dann wieder hoch zur Ausgangposition.
- Jetzt hebe deinen rechten Arm explosiv vom Boden ab und berühre deine linke Schulter.
- Bei der nächsten Wiederholung wechselst du den Arm und berührst deine andere Schulter.
Variation:
- Um den Rumpf noch mehr zu fordern, stellte deine Füße auf eine Erhöhung, wie zum Beispiel auf die erste Stufe einer Treppe.
Nach dem klassischen Liegestütz, berührst du mit der linken Hand deine rechte Schulter.
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Burpees
Bei den Burpees handelt es sich um eine komplexe Ganzkörperbewegung, die deinen Puls schnell in die Höhe treibt. Dein Herz-Kreislaufsystem kommt dabei sofort auf Touren.
Ausführung:
- Ausgangsposition: Hocke am Boden
- Springe mit beiden Beinen in die Liegestützstellung.
- Springe anschließend zurück in die Ausgangstellung.
- Aus der Hocke springst du so hoch wie möglich nach oben. Die Arme führst du dabei explosiv dabei nach oben.
Variationen:
- Die leichtere Variante ist, nur mit einem Bein in die Liegestützstellung zu springen.
Die vier Elemente des Burpees: Hocke, Liegestütz, nochmal Hocke und Strecksprung.
Check Box:
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