7 Ernährungsregeln für effektiven Fettabau beim Training

By Eric
Juni 8, 2020
0 min read

Ich kenne einige Personen, die regelmäßig trainieren, aber ihren Körperfettanteil nicht nach unten bringen. ​Für den Fettabbau  gibt es auch kein Patentrezept. Vielmehr gibt es Richtlinien, die dich diesem Ziel näher bringen können. Manche glauben tatsächlich, dass ​der Fettabbau steigt, wenn sie noch härter trainieren. Aber das ist ein folgenschwerer Trugschluss.

​Klar, du musst für eine negative Kalorienbilanz sorgen. Das heißt, du solltest mehr Energie tagsüber verbrauchen, als du über Ernährung zu dir nimmst. Dabei hilft natürlich Cardio- und Krafttraining. Das ist eine eiserne Regel, die immer funktioniert. 

Aber Fakt ist auch: Ein gut aussehender Körper wird vielmehr in der Küche als im Fitness-Center geformt. Das heißt, du kannst den Prozess des Fettabbaus vielmehr über deine Ernährung beeinflussen als über dein Training.

​In diese​r Episode möchte ich dir sieben Ernährungs-R​egeln in die Hand geben, mit denen es dir leichter fallen wird, nachhaltig eine negative Energiebilanz und letztendlich bessere Werte beim Fettabbau zu erreichen. Du musst diese Richtlinien aber auch an deinen Alltag und an deine individuelle Person anpassen. Je mehr du davon in deinem Alltag berücksichtigst, desto erfolgreicher wirst du sein.


In diesem Artikel erfährst du:

  • Warum das Feedbacksystem deines Körpers enorm wichtig ist, damit du die richtigen Ernährungs-Entscheidungen triffst.
  • Warum Lebensmittel mit hohem Wasseranteil ​den Fettabbau deines Körpers unterstützen.
  • Dass Proteine die Ausschüttung von Sättigungssignalen auslösen.
  • Wie zu viele Kohlenhydrate sich auf deinen Körper auswirken.
  • Warum Ballaststoffe die Sättigungssignale verstärken.
  • Welche Lebensmittel den Energieverbrauch und den Fettabbau ankurbeln.
  • Warum das Frühstück doch nicht die wichtigste Mahlzeit am Tag ist.

​Die wichtigsten Ernährungs-Faktoren beim Fettabbau

1.​Höre auf das Feedbacksystem deines Körpers!

Die Ausschüttung von Sättigungshormonen passiert zeitverzögert. Deshalb ist es sehr wichtig, dass du während des Essens immer kleine Pausen machst. Denn erst wenn deine Magenwand ausreichend gedehnt ist, sorgen die Hormone Ghrelin und Leptin für Sättigungssignale an dein Gehirn. Mit einer Zeitverzögerung von 15 bis 20 Minuten tritt dann die Sättigung ein, das dich davon abhält, weiter zu essen.

​Der Speisebrei gelangt dann von deinem Magen in den Dünndarm. Von dort werden weitere Signale an dein Gehirn geschickt, das ermöglicht über längere Zeit das nächste Hungergefühl hinauszuschieben. Diese Signale sind stark abhängig von der Nährstoffzusammensetzung, deswegen solltest du Punkt 3 und 4 unbedingt beherzigen.

​Wenn du dich beim Essen mit Zeitung oder TV ablenkst, besteht die Gefahr, dass du für dein natürliches Feedback deines Körpers nicht empfänglich bist. Die Folge ist, dass über deinen Hunger isst. Somit nimmst du unnütze Kalorien zu dir, die dir meist noch das üble Gefühl des Überessens bescheren. Deswegen lasse dir Zeit beim Essen und lasse dich nicht ablenken!

​So trainierst du richtig!

EF​ POWERBODY TRAINING

Effizienter Muskelaufbau und Fettabbau ohne Geräte!

Sichere dir deinen Preisvorteil von minus 30% mit dem Gutscheincode "QUICKFINDER2020"!

2. Setze auf Lebensmittel mit hohem Wasseranteil

Der erwachsene Körper besteht etwa zu 65% aus Wasser. Um alle Körperfunktionen aufrecht zu erhalten, muss der Mensch regelmäßig ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Speziell beim Sport. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt daher rund 2 bis 3 Liter pro Tag für Erwachsene, um den Flüssigkeitsbedarf zu decken.

Außerdem ist es sinnvoll wasserreiche Lebensmittel zu essen. Diese wirken nicht nur der Dehydration entgegen, sondern sättigen auch gut ohne viel Kalorien aufzunehmen. Diesen Effekt kannst du nützen, indem du bei jeder Mahlzeit wasserreiche Lebensmittel wählst. Gemüse und Obst sind dabei die Wahl #1.

Brot und Gebäck verliert im Vergleich dazu beim Backen im Ofen den größten Anteil an Wasser, und liefert dafür mächtig Kalorien.

3. Ernähre dich proteinreich!

Gemüse ist gesund, das wissen wir. Für eine nachhaltige Sättigung brauchen wir vor allem Proteine. Deshalb sollten in jeder Mahlzeit auch proteinreiche Lebensmittel mit dabei sein. 20 bis 30 Gramm sollten es ​pro Portion schon sein. Zum Beispiel mit Geflügel, Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Hülsenfrüchte, Eier oder Nüssen.

​Wenn dein Ziel eine negative Energiebilanz ist, hilft dir ein hoher Proteinanteil deiner Ernährung, dass du nicht Muskelmasse abbaust. Die negative Energiebilanz löst nämlich einen katabolen Stoffwechselprozess aus, der den Organismus entgiftet der aber auch abbauend wirkt. Allerdings ist das Ziel Fett abzubauen und nicht Muskelmasse. Deshalb solltest du unbedingt darauf achten, genug Proteine zu dir zu nehmen.

Top Proteinquellen (Eiweißgehalt je 100 g)

  • Hüttenkäse 14 g
  • Topfen / Magerquark 13 g
  • Tilsiter 29 g
  • Steirer Käse 27 g
  • mageres Rindfleisch 26g
  • Puten- und Hähnchenbrust je 22 g
  • Lachsschinken 35 g
  • Hühnerei 13 g
  • Lachs und Forelle je 20 g
  • Räucherforelle 32 g
  • Amaranth: 16 g
  • Quinoa: 15 g
  • Haferflocken: 13 g
  • Buchweizen: 13 g

4. Reduziere deine Kohlenhydrate

Kohlenhydratreiche Produkte sind seit Jahrhunderten eine günstige Möglichkeit, dass sich die Menschen satt essen. Früher waren Brot, Kartoffeln und Co für die Menschen oft die einzigen leistbaren Nahrungsmittel überhaupt. Fleisch und Fisch waren ein Luxusgut ​und kamen, wenn überhaupt, höchstens einmal pro Woche auf den Tisch. 

​Der Haken dabei: Die Menschen arbeiteten körperlich viel härter und brauchten die Energie, dass sie die anstrengenden Tage überhaupt überstanden. Heute essen viele Menschen mehr denn je wie Schwerarbeiter, arbeiten aber den ganzen Tag sitzend und verbrennen praktisch keine Energie. Das führt natürlich zu den klassischen Lifestyle-Erkrankungen wie Übergewicht und Diabetes II. Besonders Säfte und gezuckerte Getränke haben oft einen extrem hohen Kohlenhydratanteil. So kommen oft Sportgetränke auf 30 bis 40 Gramm Kohlenhydrate pro Portion und werden gleichzeitig als „gesund“ vermarktet. 

​In diesem Artikel liest du, warum ein inaktiver Lifestyle krank macht.


5. Vergiss nicht auf Ballststoffe

Unter Ballaststoffe verstehen wir kleine Nahrungsbestandteile, in in unserem Verdauungssystem nicht gespalten werden und im Darm zurückbleiben. Heute weiß man, dass diese ein wichtiger Bestandteil für eine gesunde Ernährung sind, weil sie satt machen und einige Vorteile bringen.

​Ballaststoffreiche Ernährung hilft dabei, eine Menge an Magen-Darm-Erkrankungen vorzubeugen. So regen Ballaststoffe die Darmtätigkeit an und lindert Probleme wie Verstopfung, Darmkrebs oder Hämorrhoiden. Sie spielen auch eine wichtige Rolle für den Stoffwechsel, senken die Blutfettwerte und helfen dabei, Cholesterin auszuscheiden. Auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen werden durch Ballaststoffe positiv beeinflusst. ​Allen voran Arterienverkalkung, Bluthochdruck bis hin zum Herzinfarkt.


6. Nütze den Effekt der Energie-Booster

Es gibt Lebensmittel, die bei der Verdauung vermehrt Energie verbrennen und als Stoffwechsel-Booster wirken. Somit steigt nach dem Verzehr dieser Lebensmittel dein Kalorienverbrauch, ohne dass du dich mehr bewegst. Das unterstützt auch deinen Fettabbau. Zu den nachhaltigsten Energie-Boostern gehören:

  • Chilli, Pfeffer, Wasabi und Kren: Das scharfe Capsaicin lässt deinen Körper Wärme produzieren. Du kennst diesen Effekt sicher von einem richtig scharfen Essen.
  • Koffein: Die darin enthaltenen Katechine kurbeln deinen Stoffwechsel richtig an.
  • Grüner Tee: Grüner Tee steckt voller Antioxidantien und gibt ​dir auf sanfte Weise Energie. Außerdem ist Grüner Tee ein wunderbares Mittel, um den Stoffwechsel effizient anzukurbeln!
  • Zimt: Zimt wirkt sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus und ist außerdem voller Antioxidantien. Beides beschleunigt sowohl die Fettverbrennung als auch den Stoffwechsel!
  • Ingwer: Neben seinen vielen Eigenschaften als Heil- und Gewürzmittel, bringt Ingwer auch Deinen Stoffwechsel auf Trab! Frisch oder gemahlen, als Tee oder Würzmittel – baue Ingwer vor allem in der kalten Jahreszeit sooft es geht in Deinen Speiseplan ein!
  • Dunkle Schokolade: Dunkle Schokolade, die mindestens einen Kakao-Anteil von 70 % besitzt, weist wenig bis keinen Zucker auf und enthält viele Flavonoide sowie Koffein. Sie gilt als stoffwechselanregend und glücklich-machend.


7. ​Das richtige Timing

Das richtige Timing ist sehr individuell. Es ist nachhaltig bewiesen, dass intermittierendes Fasten, einen positiven Effekt auf deinen Körper hat. Das beste Konzept, das auch ich regelmäßig anwende, ist das sogenannte 16:8 Prinzip. Das heißt, du isst nur über einen Zeitraum von 8 Stunden. Die restlichen 16 Stunden sind frei von jeglicher Nahrungsaufnahme. Ungesüßte Getränke sind allerdings erlaubt, inklusive Kaffe und Tee.

​Meistens lässt du bei diesem Konzept ein Essen einfach aus. Ich esse zum Beispiel das erste mal um 12 Uhr mittag. Ich kann dann bis 20 Uhr die letzte Mahlzeit einnehmen. Das Frühstück lasse ich einfach weg.

Wann für dich der beste Zeitpunkt ist, ein Essen wegzulassen musst du allerdings selbst entscheiden. Am besten du probierst verschiedene Möglichkeiten aus und entscheidest dich für das kleinere Übel.

​Wie intermittierendes Fasten funktioniert und welche Reiningungsprozesse es auslöst, erfährst du in diesem Artikel.

Check Box:

Die folgenden 7 Punkte helfen dir bei während deiner Trainingsphase dein Körperfett zu reduzieren:

  1. Höre auf das Feedback-System deines Körpers: Erst wenn deine Magenwand ausreichend gedehnt ist, sorgen die Hormone Ghrelin und Leptin für Sättigungssignale an dein Gehirn.

  2. Setze auf Lebensmittel mit hohem Wasseranteil: Diese wirken nicht nur der Dehydration entgegen, sondern sättigen auch gut ohne viel Kalorien aufzunehmen.

  3. Ernähre dich proteinreich: Für eine nachhaltige Sättigung brauchen wir vor allem Proteine. Deshalb sollten in jeder Mahlzeit auch proteinreiche Lebensmittel mit dabei sein.

  4. Reduziere deine Kohlenhydrate: Zu viele Kohlenhydrate machen dick und führen zu den klassischen Lifestyle-Erkrankungen wie Übergewicht und Diabetes II.

  5. Vergiss nicht auf Ballststoffe: Sie sind ein wichtiger Bestandteil für eine gesunde Ernährung, weil sie satt machen und einige Vorteile bringen.

  6. Nütze den Effekt der Energie-Booster: Nach dem Verzehr von Chilli und Co steigt dein Kalorienverbrauch, ohne dass du dich mehr bewegst.

  7. Das richtige Timing: Nütze die positiven Effekte von intermittierenden Fasten.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.