Dein Vorsatz für 2023: 5 Ideen für deine Fitness-Offensive, Teil 1

Jetzt ist nicht nur Weihnachtszeit, sondern auch die Zeit für einen guten Vorsatz für das Jahr 2023. Leider verwerfen 70% aller Menschen ihre Vorsätze bereits Mitte Februar. Das heißt, dass nur 30% ihre Vorhaben tatsächlich umsetzen. (Quelle: Standard, 2021).

Damit es dir nicht auch so geht, gebe ich dir in dieser Episode fünf mögliche Themen für einen Vorsatz in die Hand, der dich fitter macht und den du leicht umsetzen kannst. Der Trick dabei ist, dass du dir nicht zuviel auf einmal vornimmst. Was zählt ist, Qualität vor Quantität. Überlege, was für dich realistisch ist und formuliere dann ein konkretes Ziel. Du solltest auch nicht an allen fünf Punkten gleichzeitig arbeiten. Am besten suchst du dir vorerst nur das für dich wichtigste Thema heraus, und setzt das Schritt für Schritt um. Viel Spaß dabei!

In dieser Episode erfährst du:

• Warum 70% der Menschen ihre Vorsätze bereits Mitte Februar über Bord werfen.
• Wie du am besten deinen Vorsatz fomulierst, um ihn auch stressfrei umsetzen zu können.
• Weshalb es eine gute Idee ist, dein Herz-Kreislauf-System zu stärken.
• Was die Ermüdungswiderstandsfähigkeit ist und wie sie dir den Alltag rettet.
• Dass die kognitve Kontrolle die Macht besitzt, dass du deine Ziele erreichst.
• Was deine kognitve Kontrolle mit einem Marshmallow gemeinsam hat und warum du bei Süßigkeiten nicht gleich zugreifen solltest.
• Wie du deine Ermüdungswiderstandsfähigkeit und deine kognitive Kontrolle am besten trainierst.
  

Vorsatz #1: Gesundes Herz-Kreislauf-System - Arbeite an deiner Ausdauer

Über 50% aller Menschen sterben wegen einem einem kranken Herz-Kreislaufsystem. Die Diagnosen reichen dabei vom klassischen Schlaganfall und der Herzinfarkt, Bluthochdruck, Arteriosklerose, bis hin zur Herzmuskelerkrankungen. Ein gesundes Herz-Kreislaufsystem wird einem aber nicht genetisch in die die Wiege gelegt, sondern ist die Summe von Lifestyle-Faktoren wie regelmäßige Bewegung und eine gesunde Ernährung.

Was ist Ausdauer eigentlich? Unter Ausdauer versteht man den Grad der physischen und psychischen Ermüdungswiderstandsfähigkeit, sowie die rasche Regeneration nach einer Belastung. Unter einem allgemeinen Ausdauertraining versteht man eine mindestens zehnminütige Belastung, bei der mindestens ein Sechstel der Muskulatur in einer gewissen Intensität bewegt wird. Wenn zum Beispiel beide Beine (Laufen, Walking, Radfahren, Skaten) oder beide Arme und die Rückenmuskulatur (Rudern, Paddeln) bewegt werden, sind bereits weit mehr als ein Sechstel der Muskulatur beteiligt, was für ein Ausdauertraining völlig ausreichend ist.

Grundsätzlich gilt: Je mehr Muskelgruppen an der Bewegung beteiligt sind, desto größer ist der gesundheitliche Trainingseffekt.

Durch Nordic Walking oder Langlaufen werden auch die Muskeln des Oberkörpers aktiviert, deswegen kommt diesen Sportarten eine besondere Bedeutung zu. Ausdauer steht für Beständigkeit und Stabilität. Das heißt, wenn du ausdauernder bist, kannst du länger aktiv sein, ohne dass du ermüdest. Nach der Belastung erholst du dich schneller und bist schneller wieder fit für neue Aufgaben. Ein Effekt, der nicht nur im Sport Vorteile bringt, sondern auch deinen Alltag ungemein erleichtert. Praktisch als Nebeneffekt wird dein Herz-Kreislaufsystem durch dieses Training stark verbessert und ökonomisiert. Du fühlst dich besser und bist den ganzen Tag mobiler.

Gerade Ausdauertraining hält dein Herz-Kreislaufsystem fit bis ins hohe Alter. Die WHO (World Health Organisation) empfiehlt ein Minimum von 150 Minuten Ausdauertraining pro Woche, aufgeteilt auf mindestens drei Einheiten (3 x 50 Min.) mit dem Ziel, den Gesundheitszustand zu erhalten. Mehr ist natürlich immer möglich.

Vorsatz #2: Trainiere dein Gehirn - Entwickle deine kognitive Kontrolle

Erfolgreiche Menschen verfügen über gut ausgeprägte exekutive Funktionen oder auch kognitive Kontrolle. Sie sind deswegen erfolgreicher als andere, weil sie sich nicht von ihren Zielen abbringen lassen und alle anderen Tätigkeiten hintanstellen. Sie können sehr konzentriert tief in ein Thema eintauchen und dieses sehr effizient bearbeiten. Sie blenden Störreize aus und sind in der Lage Emotionen zu unterdrücken, die sie nicht voranbringen.

Die Inhibition bildet die Grundlage der restlichen exekutiven Funktionen. Die Inhibition zählt zu den meistverwendeten kognitiven Funktionen. Damit kann das Gehirn Verhaltensweisen korrigieren. Diese Fähigkeit macht es möglich, ruhig zu bleiben, wenn man etwas sagen möchte, jedoch weiß, dass das nicht angebracht ist. Sie ermöglicht es, im Unterricht sitzen zu bleiben und still zu sein. Oder sicher weiterzufahren, wenn jemand ohne Blinker die Fahrbahn wechselt und zu lernen oder zu arbeiten, obwohl es langweilig ist und man lieber aufstehen würde.

Wenn diese Beschreibungen auf dich zutreffen, dann ist alles gut. Wenn du aber noch Entwicklungsbedarf hast, hier dir die gute Nachricht: Die exekutiven Funktionen sind trainierbar! Egal in welchem Alter, die Traningsoptionen beginnen im Kindergarten und reichen bis ins Seniorenalter.