Langes Sitzen und ein inaktiver Lifestyle zählen zu den schlimmsten Krankmachern in unserer Gesellschaft. Immer mehr Berufe werden am Schreibtisch ausgeführt. Noch nie hat sich der Mensch so wenig bewegt wie heute. Während unsere Vorfahren durchschnittlich 20 Kilometer am Tag gegangen sind, kommen wir heute im Schnitt auf nur 1500 Schritte. Das entspricht nur etwas über einen Kilometer. Eine Mitteleuropäerin sitzt im Durchschnitt 7 Stunden am Tag, wenn sie vom Schreibtisch aus arbeitet sogar 9, 6 Stunden. Die Folgeerkrankungen, die dieser inaktive Liefestyle mit sich bringt, sind höher als bei RaucherInnen.
Rauchen verursacht weltweit etwa 5 Millionen Tote pro Jahr. Etwas weniger als die 5,3 Millionen, die wegen zu wenig Bewegung jährlich sterben. (Dr. I-Man Lee, Havard School of Public Health)
Der folgende Artikel beschreibt die weitreichenden körperlichen Folgen und liest sich wie ein Horrorthriller. Aber kein Grund in Panik zu verfallen! Es gibt ein Rezept gegen diese Degenerationen, nämlich Bewegungstraining. Wie das genau geht und wie es geplant wird, thematisiere ich in diesem Artikel.
In dieser Episode erfährst du:
- Welche dramatischen Auswirkungen ein inaktiver Lifestyle auf die verschiedenen Systeme deines Körpers hat.
- Über deine Probleme im unteren Rücken, in der Bauchmuskulatur und im Gesäß, wenn du zu lange sitzt.
- Wie die Dichte deiner Knochen und deine Insulinsensitivität abnimmt, wenn du zuviel sitzt.
- Dass der sitzende Lebensstil ganz viele Krebsarten begünstigt und welche das sind.
- Warum du eine sechsstündige Phase Dauersitzen nicht mit einer Bewegungseinheit am Abend wettmachen kannst.
- Weswegen ein inaktiver Lifestyle die Anzahl von Herz-Kreislauferkrankungen in dramatische Höhen treibt.
- Dass auch das Gehirn erkrankt, wenn du dich nicht bewegst.
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Was ein inaktiver Lifestyle mit deinem Körper macht!
1. Oberer Rücken, Nacken und Schultern
Jeder unter uns, der viel am Schreibtisch oder am Computer arbeitet, begünstigt die schädlichen Auswirkungen von einem inaktiven Lifestyle. Die typische Arbeitshaltung, wenn der Kopf nach vorne gebeugt ist, führt zu chronischen Belastungen und Probleme der Halswirbelsäule, Kopfschmerzen und zu Bandscheibenvorfällen.
Abb. 1: Oberer Rücken, Nacken und Schultern leiden unter einer vorgebeugten Arbeitshaltung.
2. Unterer Rücken
Beim Sitzen wird viel Druck an kritischen Stellen der Lendenwirbelsäule ausgeübt, wodurch Bandscheibenvorfälle, chronischen Rückenschmerzen und Wirbelsäulendegeneration entstehen. Die betroffenen Wirbel sind in der Regel L4 und L5. Viele leiden auch unter seelischen Auswirkungen von Rückenschmerzen, die sehr oft zu Depressionen und zur Einnahme von starken Stimmungsaufhellern führen.
Volkskrankheit #1: Rück- und Nackenschmerzen
7 von 10 Deutschen klagen einmal im Jahr über Rückenschmerzen. In ÖSterreich sieht die Lage nicht besser aus. Laut dem aktuellen Gesundheitsreport sind Schmerzen entlang der Wirbelsäule die Volkskrankheit #1. Kein Wunder: Der Belastungsdruck auf die Bandscheiben ist im Sitzen etwa 1,5 x so gr0ß wie im Stehen. Bei vorgebeugter Haltung 2x so groß. Wenn noch Gewicht dazukommt, das du mit einem runden Rücken hebst (falsche Hebetechnik), vervielfacht sich dieser Wert. Das Risko von Bandscheibenvorfällen steigt dadurch.
3. Hüften und Gesäß
Einerseits führt die mangelnde Streckung in der Hüftmuskulatur zu Verspannungen und einer eingeschränkten Bewegungsfreiheit. Andererseits verringert die geschwächte Gesäßmuskulatur die Stabilität des menschlichen Körpers. Beide Auswirkungen führen zu einem stark erhöhten Sturzrisiko, insbesondere bei älteren Menschen. Die zusätzliche Kompression der darunterliegenden Nerven kann zu chronischen Schmerzen in den Beinen führen.
Abb. 2: Die Lendenwirbelsäule wird beim Sitzen stark belastet, dadurch verlieren die Hüft- und Gesäßmuskulatur an Beweglichkeit.
Eine Sporteinheit am Abend kann die negativen Folgen des Dauersitzens nicht ausgleichen!
Laut einer Studie der Regensburger Universität bleiben die erhöhten Risiken für Bluthochdruck, Verspannungen, Diabetes, Depressionen, Krebs etc. selbst dann bestehen, wenn Du nach Feierabend Sport machst. Die Studie mit 123000 TeilnehmerInnen zeigte, dass es egal ist, ob du nach langen Sitzzeiten 45 bis 60 Minuten Sport machst. Personen, die mehr als 6 Stunden am Tag sitzend verbrachten, haben trotzdem eine um 25% höhere Sterberate als diejenigen, die weniger als 4 Stunden pro Tag saßen.
4. Bauchmuskulatur
Die Bauchmuskulatur tendiert bei einer sitzenden Lebensweise zur Abschwächung. Damit fehlt das Gleichgewicht der muskulären Verspannung zwischen Rücken und Bauch. Eine muskuläre Dysbalance ist die Folge. Die Risiken für langfristige Wirbelsäulenschäden, Bandscheibenvorfälle und chronische Rückenschmerzen steigen dadurch dramatisch an.
Abb. 3: Die Bauchmuskulatur tendiert zur Abschwächung.
5. Knochen
Inaktiver Lifestyle: Chronischer Bewegungsmangel und der Mangel an muskulären Impacts lässt die Knochen brüchig werden. Die verminderte Knochendichte kann bis zu Osteoporose führen. Ein nicht reversibler Prozess, der die Knochen brechen lässt und die knöcherne Struktur auflöst. Die besten Übungen, um deine Muskeln und Knochen zu stärken findest du in diesem beiden Artikeln: Die Big 6 – die besten Übungen für deine Athletik, Teil 1 und Die Big 6 – die besten Übungen für deine Athletik, Teil 2.
Abb. 4: Knochen werden brüchig!
6. Stoffwechsel
Wenn wir Kohlenhydrate essen, erhöht sich der Blutzuckerspiegel. Kohlenhydrate werden im Dünndarm aufgespalten und in den Zellen zur Energiegewinnung herangezogen. Das von der Bauchspeicheldrüse zur Verfügung gestellte Insulin ist der Schlüssel, der die Zellen für die Zuckermoleküle öffnet. Die Fähigkeit des Körpers, diesen Prozess zu steuern, wird durch längeres Sitzen tiefgreifend beeinflusst, was zu Insulinresistenz und Diabetes führt. Ist der Blutzuckerspiegel langfristig erhöht, können folgende Krankheiten auftreten: Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall, Nierenversagen, Nervenschäden, Blindheit und Amputationen von Gliedmaßen.
Ab 4 Stunden Sitzen steigen die Stoffwechsel und Herz-Kreislauferkrankungen um 4%
Diabetes 2 und Bluthochdruck sind weltweit im Vormarsch. Das erste Gebot gegen Diabetes Typ 2 ist die tägliche Sitzzeit zu verringern, so britische Wissenschaftler. Das sei am Anfang sogar wichtiger als regelmäßig Sport zu treiben. Denn wer weniger sitzt, bewegt sich mehr!
7. Lungen
Das Sitzen an einem Schreibtisch mit gekrümmten Schultern und einer abgerundeten Wirbelsäule führt zu einer erheblichen Verringerung der Lungenkapazität. Diese wird noch verstärkt durch zu wenig Bewegung im Zwerchfell, weil der Bauchraum zwischen Oberkörper und gebeugter Hüfte komprimiert wird. Im Laufe der Zeit wird die Atmung chronisch beeinträchtigt, wodurch der Körper und vor allem das Gehirn mit zu wenig Sauerstoff versorgt werden. Auswirkungen: verminderte Energie, eingeschränkter Fokus und reduziertes Gedächtnis und erhöhtes Schlaganfallrisiko.
Abb. 5: Die Lungenkapazität verringert sich.
8. Herz- und Blutgefäße
Langes Sitzen führt zu einer langsameren Durchblutung und einem geschwächten Herzmuskel, was wiederum zu einem höheren Blutdruck und chronischen Entzündungen in den Blutgefäßen führt. Die Kombination von einem zu hohen Körperfett-Anteil und reduzierter Muskelmasse führt zu einer erhöhten Anzahl ungesunder Fette, die im Blut zirkulieren. Die Risiken für Herzinfarkt und Schlaganfall steigen dadurch extrem an. Mehr als sieben Stunden pro Tag zu sitzen, lässt das Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 85% steigen. Zwei Stunden durchgehendes sitzen lässt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um weitere 5% steigen.
Abb. 6: Der Herzmuskel wird schwächer, der Blutdruck steigt!
Zu viel sitzen: 3 x höheres Risiko für Depressionen
Eine Studie an fast 9000 Frauen im mittleren Alter zeigte, dass das Risiko an Depressionen zu erkranken 3 x so hoch ist als in der Vergleichsgruppe, wenn sie mindestens 7 Stunden am Tag sitzend verbracht haben und keiner sportlichen Aktivität nachgegangen sind. Die Vergleichsgruppe saß maximal 4 Stunden und machte zusätzlich Sport.
9. Übergewicht
Zu langes Sitzen beeinflusst die Hormone Dopamin und Leptin, die beide eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Hunger und Sättigung spielen. Gewichtszunahme als Folge von Inaktivität kann einen Teufelskreislauf auslösen, der es für viele Menschen immer schwerer macht, Gewicht zu verlieren. Übergewicht erhöht das Risiko einer Reihe schwerwiegender Erkrankungen wie Diabetes, Bluthochdruck, Herzkrankheiten und Herzinfarkt, Schlaganfall, Krebs, Nierenerkrankungen und Lebererkrankungen. Weiters führt ein zu hoher Körperfettanteil zu Schlafstörungen und löst eine Reihe von orthopädischen Problemen aus.
7,5 kg mehr Gewicht in 8 Monaten!
Dass Sitzen das Übergewicht begünstigt, ist kein Geheimnis: Denn sobald du sitzt, verbrennst du nur mehr 1 kcal pro Minute, und die Muskelaktivität in den Beinen sinkt auf null. Eine US Studie zeigt, dass 68% der TeilnehmerInnen einer Studie bereits nach 8 Monaten um durchschnittlich 7,5 kg zugenommen hatten, nachdem sie ihre stehende Tätigkeit gegen Schreibtisch-Arbeit eingetauscht haben.
10.Krebs
Mehr als acht Stunden sitzen täglich erhöht das Risiko für Lungenkrebs um 54%, Gebärmutterkrebs um 66% und Darmkrebs um 30%. Der Grund dafür sind hormonelle Veränderungen, übermäßige Insulinproduktion, chronische Entzündungen und verminderte Produktion von antioxidativen Enzymen. Auch Fettleibigkeit wurde mit Krebserkrankungen in Verbindung gebracht. Dabei beteiligt sind Speiseröhre, Magen, Leber, Blut, Gehirn, Bauchspeicheldrüse, Darm, Gallenblase, Brüste und Eierstöcke.
Sitzen begünstigt sehr viele Krebsarten!
Vor allem das mit dem sitzenden Lebensstil verbundenen Übergewicht und Diabetes 2 korrelieren mit einer Vielzahl von Krebserkrankungen. Einige davon liste ich dir hier auf:
- Bauchspeicheldrüsenkrebs: 150% (!!!) erhöhtes Risiko bei übergewichtigen Menschen (Genkinger et al., 2011)
- Magen-Krebs: fast doppelt so häufig bei übergewichtigen Menschen (Chen et al., 2013)
- Leberkrebs: bis zu doppelt so häufig bei übergewichtigen oder fettleibigen Menschen (Chen et al., 2012; Campbell et al., 2016)
- Nierenkrebs: fast doppelt so häufig bei Übergewichtigen (Wang et al., 2014), unabhängig von Bluthochdruck, der selbst ein Risikofaktor für Nierenkrebs ist (Sanfilippo et al., 2014)
- Hirntumor: 20-50% erhöhtes Risiko bei übergewichtigen oder fettleibigen Menschen (Niedermaier et al., 2015)
- Darmkrebs: etwa 30% häufiger bei übergewichtigen Menschen (Ma et al., 2013)
- Gallenblasenkrebs: 20-60% erhöhtes Risiko bei übergewichtigen oder fettleibigen Menschen (World Cancer Research Fund International / Amerikanisches Institut für Krebsforschung, 2015; Li et al., 2016)
- Brustkrebs: 12% erhöhtes Risiko mit jeder Erhöhung des BMI um 5 Punkte (Renehan et al., 2008); Bei übergewichtigen Frauen nach der Menopause ist das Risiko um 20-40% erhöht (Munsell et al., 2014). Fettleibigkeit erhöht auch das Brustkrebsrisiko bei Männern (Brinton et al., 2014)
- Eierstockkrebs: 10% erhöhtes Risiko mit jedem 5-Punkte-Anstieg des BMI bei Frauen, die noch nie eine Hormontherapie in den Wechseljahren angewendet haben (Arbeitsgruppe für epidemiologische Studien zu Eierstockkrebs, 2012)
- Schilddrüsenkrebs: 16% erhöhtes Risiko für Frauen und 21% erhöhtes Risiko für Männer mit jeder Erhöhung des BMI um 5 Punkte; Unabhängig vom Geschlecht erhöhte Übergewicht das Risiko für Schilddrüsenkrebs um 20%, während Fettleibigkeit das Risiko um 53% erhöhte (Kitahara et al., 2011).
11.Verdauung und Darm
Durch lange Sitzphasen wird deine Nahrung im Darm nicht abgebaut sondern verdichtet sich. Das beeinträchtigt die Verdauung und führt zu langfristigen Entzündungen im und um den Darm mit negativen Auswirkungen auf die gesunde Darmflora. Auswirkungen: Erkrankungen und Einschränkungen im Darm, Allergien, Asthma, metabolischem Syndrom, Herzkrankheiten und Krebs.
Abb. 7: Die Verdauung wird beeinträchtigt, dadurch bilden sich Entzündungen im Darm.
Hirnschäden bei Dauerschmerzen
Nach einer US Studie schrumpfte die Gehirnmasse von Teilnehmern um bis zu 11%, wenn sie länger als 6 Monate chronische Rückenschmerzen hatten. Der inaktive Lifestyle lässt grüßen!
12.Gehirn
Bewegung bewirkt die Freisetzung von Neurochemikalien, die für das Bewusstsein, die richtige Gedächtnisfunktion und die Stimmungsstabilität unerlässlich sind. Das Gehirn funktioniert wie ein Muskel. Ohne ausreichende Bewegung schrumpft das Gehirn, folgende Erkrankungen sind dabei möglich: Depressionen, Angstzuständen, Demenz, Alzheimer-Krankheit, Aufmerksamkeitsstörungen und mehr.
Abb. 8: Fehlt die Bewegung, schrumpft das Gehirn!
Sitzen ist sicherlich nicht gut für Arthritis. Das ist hier sehr gut erklärt: https://arthritis.acuraflex.de/arthritis-und-sesshafte-lebensweise/
Hallo Hannes!
Danke für deinen link. Arthritis Patienten sollten sich viel bewegen, um ihre Gelenke mobil zu halten!
lg