13 Yoga Benefits, die durch Studien bestätigt sind.

By Eric
Juni 17, 2020
3 min read

​Yoga ist ein Bewegungstrend, über den viel geschrieben wird. ​Viele praktizierende Yogis auf der ganzen Welt verspr​echen sich ​von den Übungen alles mögliche, sogenannte Yoga Benefits. Der Bogen spannt sich dabei von der Verbesserung der ​körperlichen Fitness, über ​​​therap​eutische Vorteile bei diversen Erkrankungen b​is hin zu besseren Sex. Aber stimmen diese Behauptungen überhaupt?

​Nur wissenschaftliche Studien liefern absicherte harte Fakten über diverse Sachverhalte. Deshalb hab ich recherchiert und 44 Studien über ​die Auswirkungen von Yoga zusammengetragen und diese in 13 Yoga Benefits zusammengefasst. Die Studienergebnisse ​stammen ​von Forschergruppen ​der ganzen Welt:  ​Europa, Amerika, Australien, auch indische und chinesische Studien sind dabei. ​​​Alle Aussagen sind mit der Studie verlinkt, wenn du weiter recherchieren möchtest.


In dieser Episode erfährst du:

  • ​Welche Behauptungen über die Vorteile von Yoga ​tatsächlich wissenschaftlich nachgewiesen sind.
  • ​​Ob Yoga ​ein empfehlenswerter Bewegungstrend ist und was Yoga für dich leistet.
  • ​Dass Yoga deine Schlafqualität verbesserert und ein Herz-Kreislauf-System entwickelt.
  • Warum Yoga dein Essverhalten verbesser​t und deinen Körperfettanteil senken kann.
  • Wie Yoga deinen Ängste entgegenwirkt und das Stresshormon Cortisol senk​t.
  • ​​​Ob Yoga die Enzündungen von Brustkrebs-Patientinnen lindern kann.


Shownotes:

1​3 Yoga-Benefits!

Abgesichert duch 44 Studien aus der ganzen Welt!

In diesem Artikel möchte dir einige positive Auswirkungen von Yoga vorstellen. Diese Benefits sind nicht die ​esoterische Meinung von indischen Yogis, sondern abgesicherte Ergebnisse durch insgesamt 44 Studien, die ich dir auch gleich verlinkt habe.


Yoga Benefit 1: ​Baut Stress ab!

Falls du schon mal eine Yoga Session erlebt hast, kannst du die beruhigende und entspannende Wirkung sicher bestätigen. Das hat auch eine Studie des National Institute of Mental Health and Neurosciences, in Bangalore, Indien, bestätigt: Tatsächlich konnte in mehreren Studien nachgewiesen werden, dass Yoga das Stresshormon Cortisol reduziert. (1, 2

Eine Studie an 24 Damen mit einem dauerhaft erhöhten Cortisol Level zeigte auch, dass sie nach einem drei monatigen Yoga-Programm ihren Cortisol-Spielgel signifikant senken konnten. Außerdem hatten sie geringere Anzeichen von Stress, Angst, Ermüdung und Depressionen. (3)

Eine weitere Studie an 131 Menschen zeigte ähnliche Ergebnisse nach einem Yoga-Programm über 10 Wochen. Die Übungen halfen den Menschen ihre Lebensqualität zu heben und mentale Stärke aufzubauen, reduzierte Stress und Angstverhalten. (4)


Yoga Benefit ​2: ​Reduziert Angst.

Viele Menschen beginnen Yoga zu praktizieren, um mit ihren Angstgefühlen umzugehen. Interessanterweise gibt es eine ganze Reihe von Untersuchungen, die zeigen, dass Yoga helfen kann, Angstzustände zu reduzieren. In einer Studie nahmen 34 Frauen, bei denen eine Angststörung diagnostiziert wurde, zwei Monate lang zweimal wöchentlich an Yoga-Kursen teil. Am Ende der Studie hatten diejenigen, die Yoga praktizierten, signifikant weniger Angst als die Kontrollgruppe (5)

​Eine weitere Studie verfolgte 64 Frauen mit posttraumatischer Belastungsstörung (PTBS), die durch starke Angst und Furcht nach einem traumatischen Ereignis gekennzeichnet ist. Nach 10 Wochen hatten die Frauen, die einmal wöchentlich Yoga praktizierten, weniger Symptome von PTBS. Tatsächlich erfüllten 52% der Teilnehmer die Kriterien für PTBS überhaupt nicht mehr. (6)

In der Studie wird betont, wie wichtig es ist, im Moment präsent zu sein und ein Gefühl des Friedens zu finden, das zur Behandlung von Angstzuständen beitragen kann. Das ist ein​ ​wichtiger Yoga benefit.

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Yoga Benefit 3:​​ Reduzierte Entzündungsmarker durch regelmäßige ​Übungen

Neben der Verbesserung der geistigen Gesundheit legen einige Studien nahe, dass regelmäßige Yoga Übungen auch Entzündugnen im Körper reduzieren. Eine kurzzeitige Entzündung ist eine normale Immunantwort des Körpers auf Stressoren. Eine chronische Entzündung kann zur Entwicklung von Krankheiten des Herz-Kreislauf-Systems, Diabetes oder Krebs beitragen. (7)

Eine indische Studie aus dem Jahr 2015 teilte 218 TeilnehmerInnen in zwei Gruppen: Eine Gruppe praktizierte regelmäßig Yoga, um Stress zu reduzieren, die Vergleichsgruppe tat das nicht. Nach fünf Jahren hatten die Yogis ​signifikant weniger Enzündungsmarker als die Vergleichsgruppe. (8)

Auch ​eine Studie, die 2014 durchgeführt wurde, zeigte​ das: ​Regelmäßige Yoga-Einheiten über 12 Wochen reduzierten massiv die Enzündungsmarker ​und die Müdigkeit von Frauen​ mit der Diagnose Brustkrebs​​. (9)

Obwohl weitere Untersuchungen nötig sind, um ​den positiven Auswirkungen von Yoga auf Enzündungen zu erforschen, ist eines klar: Man weiß jetzt schon durch die erwähnten Studien, dass Yoga vor enzündlichen Krankheiten schützt.


Yoga Benefit ​4: Verbesserte Herz-Gesundheit

​Ein gesundes Herz ist wahrscheinlich der wichtigste In​dikator für ein gesundes Herz-Kreisl​auf-System. Das beginnt bei ​verbesserten Pump-Eigenschaften des Herzmuskels und reicht bis hin zur Versorgung des Gewebes mit richtigen Nährstoffen. Ein wichtiger Yoga benefit ist, das Risiko von Herz-Kreislauf-​Erkrankungen zu reduzieren und die Herzgesundheit zu verbessern.

Eine Studie aus dem indischen Medical College​ Nagpur bestätigt, dass über 40jährige Yogis nach fünf Jahren Praxis einen niedrigeren Blutdruck und einen niedrigeren Ruhepuls haben als die Personen in der Vergleichsgruppe. (10)

Ein hoher Blutdruck ist einer der Hauptursachen für Herzprobleme wie Infarkt oder S​chlaganfall. Eine Senkung des Blutdrucks kann helfen, das Risiko dieser Probleme zu reduzieren. (11)

Einige Untersuchungen legen auch nahe, dass die Einbeziehung von Yoga in einen gesunden Lebensstil das Fortschreiten von Herzerkrankungen verlangsamen könnte. 

Eine Studie verfolgte 113 Patienten mit Herzerkrankungen und untersuchte die Auswirkungen einer Änderung des Lebensstils, die ein Jahr Yoga-Training in Kombination mit Ernährungsumstellungen und Stressbewältigung umfasste.

​Die Teilnehmer ​profitierten von eine​m 23% igen Rückgang des Gesamtcholesterins und eine​m 26%igen Rückgang des „schlechten“ LDL-Cholesterins. Die Herzerkrankung gingen bei 47% der Patienten stark zurück. (12)

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Yoga Benefit 5: Verbesserung der Lebensqualität

Yoga wird als Zusatztherapie zur Verbesserung der Lebensqualität vieler Menschen immer häufiger eingesetzt. In einer Studie ​der Oregon Health and Science University ​in Portland wurden 135 Senioren entweder sechs Monaten Yoga, Gehen oder einer Kontrollgruppe zugeordnet. Das Praktizieren von Yoga-Übungen verbesserte die Lebensqualität, sowie die Stimmung und Müdigkeit, im Vergleich zu den anderen Gruppen signifikant. (13)

Andere Studien haben untersucht, wie Yoga die Lebensqualität verbessern und die Symptome bei Krebspatienten verringern kann. Eine Studie widmete sich Frauen mit der Diagnose Brustkrebs, die sich einer Chemotherapie unterzogen. Yoga verringerte die Symptome einer Chemotherapie wie Übelkeit und Erbrechen und verbesserte gleichzeitig die allgemeine Lebensqualität. (14)

Eine ähnliche Studie untersuchte, wie sich eine acht Wochen lange Yoga-Therapie auf Frauen mit Brustkrebs auswirkt. Am Ende der Studie hatten die Frauen weniger Schmerzen und Müdigkeit, sowie eine Verbesserung der Lebenslust, Akzeptanz und Entspannung. (15)

Weitere Studien haben herausgefunden, dass Yoga dazu beitragen kann, die Schlafqualität, das geistige Wohlbefinden und die sozialen Beziehungen zu verbessern, sowie die Symptome von Angstzuständen und Depressionen bei Krebspatienten zu verringern. (16, 17)


Yoga Benefit 6: Bekämpft Depressionen

Einige Studien zeigen, dass Yoga-Übungen eine antidepressive Wirkung haben und dazu beitragen können, die Symptome einer Depression zu verringern. 

Dies kann daran liegen, dass Yoga in der Lage ist, den Cortisolspiegel zu senken. Das Stresshormon Cortisol beeinflusst den Serotoninspiegel negativ. Serotonmangel wird häufig mit Depressionen in Verbindung gebracht wird (18).

In einer Studie praktizierten Teilnehmer eines Alkoholentwöhnungsprogrammes Sudarshan Kriya, eine spezielle Art von Yoga, die sich auf rhythmisches Atmen konzentriert. Nach zwei Wochen hatten die Teilnehmer weniger Symptome einer Depression und weniger vom Stresshormon Cortisol im Blut. Auch der ACTH-Spiegel ist zurückgegangen, ein Hormon, das für die Freisetzung von Cortisol verantwortlich ist. (2)

Auch ​eine andere Studie aus London und eine aus Los Angeles kamen zu ähnlichen ​Ergebnissen und zeigten einen Zusammenhang zwischen Yoga und einen Rückgang an Depressionen. (19,20)

Zusammenfassend kann man davon ausgehen, dass Yoga eine sehr gute ergänzende Behandlungsmethode ist, um depressive Verstimmungen zu bekämpfen.

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Yoga Benefit 7: Reduziert chronische Schmerzen

Chronische Schmerzen sind ein anhaltendes Problem, das Millionen von Menschen betrifft und eine Reihe möglicher Ursachen hat, von Verletzungen bis hin zu Arthritis. Es gibt eine wachsende Zahl von Forschungsergebnissen, die zeigen, dass Yoga-Übungen dazu beitragen können, viele Arten chronischer Schmerzen zu lindern.

In einer Studie der University of Pennsylvania School of Medicine​ in Philadelphia erhielten 42 Personen mit einem Karpaltunnelsyndrom entweder eine Handgelenkschiene oder machten Yoga-Übungen. Nach acht Wochen stellten die Ärzte fest, dass die Yoga-Praxis bei der Verringerung von Schmerzen und der Verbesserung der Griffstärke wirksamer ist als die Schiene am Handgelenk. (21)

Eine andere Studie aus dem Jahr 2005 zeigte, dass ein 8 Wochen Yoga Programm ​Knie-Arthrose-Patienten dabei helfen kann, Schmerzen zu lindern und die Beweglichkeit zu verbessern. (22)


Yoga Benefit 8: Verbessert die Schlafqualität

Eine schlechte Schlafqualität wird unter anderem mit Fettleibigkeit, Bluthochdruck und Depressionen in Verbindung gebracht. Studien zeigen, dass die Einbeziehung von Yoga in die Alltags-Routinen zu einem besseren Schlaf beitragen kann. (23, 24, 25)

In einer Studie von 2005 wurden 69 ältere Patienten aufgefordert, entweder Yoga zu praktizieren, ein Kräuterpräparat einzunehmen oder Teil der Kontrollgruppe zu sein. ​Nach nur 6 ​Monaten konnte die Yoga-Gruppe schneller einschlafen, besser durchschlafen und fühlte sich morgens ausgeruhter als die anderen beiden Gruppen. (26)

Eine andere Studie der University of Texas untersuchte die Auswirkungen von Yoga-Übungen auf den Schlaf bei Patienten mit Lymphknotenschwellungen. Sie fanden heraus, dass die regelmäßige Praxis über 12 Monate Schlafstörungen verringert, die Schlafqualität und Schlafdauer verbessert und den Bedarf an Schlafmedikamenten verringert. (27)

Erwiesen ist auch, dass Yoga die Melatoninproduktion erhöht, ein Hormon, das die Entspannungsfähigkeit und den Schlaf reguliert. Wie diese Funktion im Detail funktioniert ist noch Gegenstand der Forschung. (28)

Auch Angstzustände, Depressionen und Stress sind Auslöser für Schlafprobleme. Die positiven Auswirkungen auf diese Bereiche sind oben schon beschrieben.

Yoga Benefit 9: Verbessert das Gleichgewicht und die Mobilität

Viele Menschen erweitern ihre Fitnessroutine um Yoga, um Flexibilität und Gleichgewicht zu verbessern. Es gibt umfangreiche Untersuchungen, die diesen Vorteil belegen und zeigen, dass die Mobilität durch spezifische Yoga-Stellungen optimiert werden kann.

Eine kürzlich durchgeführte Studie des Department of Health, der ​North-Eastern ​University​ in Chicago, untersuchte die Auswirkungen von 10 Wochen Yoga auf 26 männliche College-Athleten. Yoga beeinflusste im Vergleich zur Kontrollgruppe (29) mehrere Parameter für Mobilität und Gleichgewicht.

In einer anderen Studie wurden 66 ältere Teilnehmer in eine Yoga-Gruppe und eine Calisthenics-Gruppe aufgeteilt. Nach einem Jahr Praxis erhöhte sich die Gesamtmobilität der Yoga-Gruppe um fast das Vierfache der der Calisthenics-Gruppe. (30)

Eine australische Studie aus dem Jahr 2013 ergab außerdem, dass Yoga-Übungen dazu beitragen können, das Gleichgewicht und die Mobilität älterer Erwachsener zu verbessern. (31)

Eine tägliche Yoga-Praxis von 15 bis 30 Minuten kann einen großen Unterschied für diejenigen bedeuten, die ihre koordinativen Fähigkeiten verbessern möchten.


Yoga Benefit 10: Verbessert die Atmung

Pranayama oder Yoga-Atmung ist eine Yoga-Praxis, die sich darauf konzentriert, den Atem durch Atemübungen und -techniken zu kontrollieren. Die meisten Arten von Yoga beinhalten diese Atemübungen. Und mehrere Studien haben herausgefunden, dass Yoga-Übugnen dazu beitragen können, die Atmung zu verbessern.

In einer amerikanischen Studie nahmen 287 College-Studenten an einem 15-wöchigen Kurs teil, in dem ihnen verschiedene Yoga-Posen und Atemübungen beigebracht wurden. Am Ende der Studie hatten sie eine signifikante Steigerung der Vitalkapazität. (32)

Die Vitalkapazität ist ein Maß für die maximale Luftmenge, die aus der Lunge ausgestoßen werden kann. Es ist ein besonders wichtiger Wert für Menschen mit Lungenerkrankungen, Herzproblemen und Asthma.

Eine andere Studie aus dem Jahr 2009 ergab, dass das Üben der Yoga-Atmung die Symptome und die Lungenfunktion bei Patienten mit leichtem bis mittelschwerem Asthma verbessert. (33)

Yoga Benefit ​11: ​​Yoga lindert Migräne

Migräne sind schwere wiederkehrende Kopfschmerzen, von denen fast 25% der Frauen und 10% der Männer betroffen sind. (34)

Migräne wird traditionell mit Medikamenten behandelt, um die Symptome zu lindern. Zunehmende Evidenz zeigt jedoch, dass Yoga eine nützliche Zusatztherapie zur Verringerung dieser Volkskrankheit sein könnte.

In einer Studie der University of Rajasthan, Jaipur, aus dem Jahr 2007 wurden 72 Patienten mit Migräne in eine Yoga- und in eine Selbsthilfegruppe unterteilt. Die Yoga-Gruppe zeigte nach drei Monaten eine deutliche Verringerung der Intensität und Häufigkeit der Schmerzen im Vergleich zur Selbsthilfegruppe. (35)

In einer anderen Studie wurden 60 Migräne-Patienten konventionell mit Medikamenten behandelt. Eine Gruppe machte zusätzlich Yoga-Übungen. Ich nur sechs Wochen sind bei dieser Gruppe die Häufigkeit und Intensität der Kopfschmerzen signifikant zurückgegangen. (36)

Eine amerikanische Forschergruppe konnte nachweisen, dass Yoga helfen kann, den Vagusnerv zu stimulieren, was sich sich als wirksam bei der Migränetherapie erwiesen hat. (37)


Yoga Benefit 1​2: ​Fördert gesunde Essgewohnheiten

Achtsames oder auch intuitives Essen ist ein Konzept, das empfiehlt, bei der Nahrungsaufnahme im Moment präsent zu sein. Es geht darum, auf den Geschmack, den Geruch und die Textur des Essens zu achten. Ohne mediale Ablenkungen werden alle Gedanken, Gefühle oder Empfindungen bewusst abgerufen, die das Essen auslöst.

Es hat sich gezeigt, dass diese Praxis gesunde Essgewohnheiten fördert. Dabei wird der Blutzucker reguliert, das Gewicht kontrolliert und chaotischen Essverhalten entgegengewirkt. (38, 39, 40)

Die achtsamkeitsfördernden Yoga-Übungen unterstützen die Übenden dabei, auch beim Essverhalten ein ähnliches Präsenz-Konzept aufrecht zu erhalten.

​In einer Studie des Department of Adolescent Medicine in Seattle wurde Yoga in ein ambulantes Programm zur Behandlung von Essstörungen mit 54 Patienten aufgenommen. Dabei wurde festgestellt, dass Yoga dazu beitrug, sowohl die Symptome von Essstörungen als auch die Beschäftigung mit Lebensmitteln zu reduzieren.  (41)

In einer kleineren Studie aus Australien untersuchte eine Forschergruppe, wie Yoga die Symptome einer Essstörung beeinflusst, die durch zwanghaftes Überessen und ein Gefühl des Kontrollverlusts gekennzeichnet ist. Yoga konnte hier die Anzahl der Essattacken reduzieren, sowie zu körperlichen Aktivität motivieren und zu einer geringen Gewichtsabnahme ​beitragen. (42)


Yoga Benefit 1​3: Yoga kräftigt die Muskulatur

Yoga verbessert nicht nur die Flexibilität, sondern kräftigt auch die Muskulatur. Tatsächlich gibt es im Yoga bestimmte Stellungen und Programme, welche die Muskeln aufbauen und einer Sarkopenie entgegenwirken.

In einer indischen Studie führten 79 Erwachsene ein halbes Jahr lang an sechs Tagen in der Woche den „Sonnengruß“ durch. Das ist eine Übungsabfolge mit grundlegenden Yoga Stellungen, die häufig zum Aufwärmen verwendet werden.

Alle Teilnehmer erlebten einen signifikanten Anstieg der Oberkörperkraft, Ausdauer und verlierten auch Gewicht. Die Frauen konnten außerdem ihren Körperfettanteil reduzieren. (43)

Eine chinesische Studie aus dem Jahr 2015 kam zu ähnlichen Ergebnissen und zeigte, dass ein Yoga-Training über zwölf Wochen bei 173 Teilnehmern zu Verbesserungen der Ausdauer, Kraft und Flexibilität führte. (44)

Eine tägliche Trainingsroutine mit Yoga Übungen verbessert also nicht nur die Mobilität des Körpers, sondern verbessert auch die Qualität der Muskulatur.

​Check Box:

In diesem Artikel habe ich 13 ​Yoga ​Benefits formuliert​, die durch insgesamt 44 Studien abgesichert sind. Hier ist die Zusammenfassung:

  1. ​Yoga baut Stress ab: Tatsächlich konnte in mehreren Studien nachgewiesen werden, dass Yoga das Stresshormon Cortisol reduziert. Cortisol ist ein Stresshormon, das langfristig schädlich wirkt.
  2. Yoga reduziert Angst: Eine ​Studie an 131 Menschen zeigte, dass es Menschen gelang ​mit einem Yoga-Programm über 10 Wochen​ ihre Lebensqualität zu heben und mentale Stärke aufzubauen, ​sowie Stress und Angstverhalten zu reduzieren.
  3. Yoga reduziert Enzündungen im Körper: Regelmäßige Yoga-Einheiten über 12 Wochen reduzierten massiv die Enzündungsmarker ​und die Müdigkeit von Frauen​ mit der Diagnose Brustkrebs​​.
  4. Yoga verbessert die Herz-Gesundheit: Eine Studie aus dem indischen Medical College​ Nagpur bestätigt, dass über 40jährige Yogis nach fünf Jahren Praxis einen niedrigeren Blutdruck und einen niedrigeren Ruhepuls haben als die Personen in der Vergleichsgruppe.
  5. Yoga verbessert die Lebensqualität: Das Praktizieren von Yoga-Übungen verbesserte bei 135 Senioren die Lebensqualität, sowie die Stimmung und Müdigkeit im Vergleich zu den anderen Gruppen signifikant.
  6. Yoga bekämpft Depressionen: Einige Studien zeigen, dass Yoga-Übungen eine antidepressive Wirkung haben und dazu beitragen können, die Symptome einer Depression zu verringern.
  7. Yoga reduziert chronische Schmerzen: 42 Personen ​konnten  Karpaltunnelsyndrom mit Yoga effektiver behandeln als mit einer H​andgelenksschiene. Die Schmerzen wurden weniger und die Griffstärke erhöhte sich mehr als in der Vergleichgruppe.
  8. Yoga verbessert die Schlafqualität: Studien zeigen, dass die Einbeziehung von Yoga in die Alltags-Routinen zu einem besseren Schlaf beitragen kann.
  9. Yoga verbessert das Gleichgewicht und die Mobilität: 66 ältere Teilnehmer einer Studie wurden in eine Yoga-Gruppe und eine Calisthenics-Gruppe aufgeteilt. Nach einem Jahr Praxis erhöhte sich die Gesamtmobilität der Yoga-Gruppe um fast das Vierfache der der Calisthenics-Gruppe.​
  10. Yoga verbessert die Atmung: ​287 College-Studenten ​verbesserten nach einem 15-wöchigen Yoga-Kurs​ ​ihre Vitalkapazität.
  11. Yoga lindert Migräne: ​Migräne-Patientinnen zeigte nach drei Monaten Yoga eine deutliche Verringerung der Intensität und Häufigkeit der Schmerzen im Vergleich zur Selbsthilfegruppe.
  12. Yoga fördert gesunde Essgewohnheiten: Die achtsamkeitsfördernden Yoga-Übungen unterstützen die Übenden dabei, auch beim Essverhalten ein ähnliches Präsenz-Konzept aufrecht zu erhalten.
  13. Yoga kräftigt die Muskulatur: ​Studienteilnehmer erlebten nach einem halben Jahr Yoga-Training einen signifikanten Anstieg der Oberkörperkraft, Ausdauer und verlierten auch Gewicht.

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