Gerade jetzt im Winter ist Vitamin C in aller Munde, wenn es um die deutliche Verbesserung des körperlichen Immunsystems gegenüber Viren und Krankheiten geht. Vitamin C ist in gebundener Form auch als Ascorbinsäure bekannt und so auch in vielen Produkten und Medikamenten aus der Apotheke enthalten. Aber schützt Vitamin C tatsächlich vor gemeinen Erkältungen? Kann Vitamin C eine schon ausgebrochene Erkältung verkürzen?
Welche Aufgaben hat Vitamin C eigentlich in unserem Körper?
- Zellschutz: Tatsächlich ist Vitamin C ein wichtiges Antioxidationsmittel. Es fängt freie Radikale im Zellkern und macht sie somit völlig unschädlich. Freie Radikale bildet der Körper, wenn er belastenden Umwelteinflüssen ausgesetzt ist, wie schlechter Luft mit Feinstaub oder Passivrauchen, aber auch hoher UV-Strahlung. Vitamin C und andere Vitamine verbinden sich mit diesen freien Radikalen und nehmen ihnen so die zerstörerische Wirkung.
- Kollagenbildung: Außerdem unterstützt Vitamin C die Bildung von Kollagenen, einem wichtigen Baustein des Bindegewebes. Durch das Vitamin C vernetzen sich die neu gebildeten Kollagenfasern. Dieses Netz verleiht dem Bindegewebe seine Festigkeit. Bindegewebe kommt zum Beispiel in den Knochen, in den Blutgefäßen, in den Zähnen oder in der Haut vor. Ohne Vitamin C wird die Qualität des Bindegewebes minderwertig, und die Elemente des Körpers werden porös. Wir kennen dieses Phänomen aus alten Piratenfilmen, die Seeleute nannten diese Krankheit Skorbut. Eine hässliche Krankheit, bei der der Körper buchstäblich auseinanderfällt.
- Adrenalinbildung: Vitamin C wird in den Nebennieren für die Bildung von Botenstoffen wie Cortisol und Adrenalin verwendet. Die Leistung des Körpers wird durch diese beiden „Stresshormone“ kurzzeitig erhöht, um evolutionsbedingtbedingt den „Fight or Flight“-Modus anzuheizen. Erfahre hier mehr zum Thema Stress.
- Schutz für das Immunsystem: Auch unsere Immunzellen werden durch Vitamin C vor den freien Radikalen geschützt. Verschiedene Studien zeigen auch, dass Vitamin C für viele Abwehrmechanismen von Krankheitserregern zuständig sind: Zum einen brauchen die Fresszellen Vitamin C, um Krankheitserreger zu neutralisieren; zum anderen hält Vitamin C die Immunzellen beweglich und einsatzbereit.
Vitamin C Mangel
Während die Seeleute früher auf Grund einseitiger Ernährung oder Mangelernährung auf hoher See oft dem Risiko einer Vitamin C-Unterversorgung ausgesetzt waren, ist dieses Risiko heute kaum noch vorhanden. Ein Restrisiko besteht manchmal bei älteren Menschen, die sich zu einseitig ernähren oder bei schwangeren Frauen und jungen Müttern in der Stillzeit, die einen erhöhten Vitamin C Bedarf haben. Ein leichter Mangel macht sich durch zum Beispiel durch Zahnfleischschwellungen bemerkbar und durch eine höhere Anfälligkeit für Infektionen. Eine Überdosierung von Vitamin C ist hingegen nicht möglich, weil das wasserlösliche Vitamin über den Urin wieder ausgeschieden wird.
Vitamin C reiche Lebensmittel
Der Tagesbedarf an Vitamin C ist sollte bei erwachsenen Frauen bei 95 mg und bei Männer bei 110 mg pro Tag liegen. Raucher können diesen Wert um 50% erhöhen, stillende Mütter um 30%.
Während tierische Lebensmittel wie Fleisch, Eier, Milch und Fisch kaum Vitamin C enthalten, strotzen viele Obst – und Gemüsesorten nur so mit dem gesunden Zusatz. Bei der Zubereitung sollten das Gemüse nur kurz gegart werden, bei zu viel Hitze verabschieden sich die Vitamine leider. Hier die Top 5 Obst- und Gemüsesorten.
| Obst – Top 5 | Vitamin C in mg/100g |
| Acerola | 1700 |
| Hagebutte roh | 1250 |
| Sanddornbeeren | 450 |
| Johannisbeeren | 189 |
| Kiwi | 100 |
| Gemüse – Top 5 | Vitamin C in mg/100g |
| Paprika | 120 |
| Brokkoli | 115 |
| Rosenkohl | 112 |
| Grünkohl | 105 |
| Blumenkohl | 69 |
Viele Tiere können Vitamin C selbst herstellen, der Mensch aber nicht. Deshalb muss das Vitamin mit der Nahrung zugeführt werden und das regelmäßig. Eine ausgewogene Ernährung mit einer täglichen Portion Obst und Gemüse ist für deine Gesundheit also unumgänglich.
Vitamin C als Erkältungs-Killer?
Bisherige Studien zu Vitamin C Präparaten verbannen die angebliche Wirksamkeit von Vitamin C gegen Erkältungen ins Reich der Mythen. Selbst die tägliche Einnahme in hohen Dosen kann eine Erkältung nicht verhindern, weil Vitamin C im Körper nicht gespeichert werden kann.
Die Krankheitsdauer lässt sich allerdings verkürzen, wenn auch nur geringfügig. Bei Erwachsenen würde die Erkältung laut einer Studie sechseinhalb Tage statt sieben Tage dauern, wenn diese über eine längere Zeit Vitamin C eingenommen haben. Bei Kindern würde sich die Dauer sogar um einen ganzen Tag verkürzen, statt sieben wären sie somit nur sechs Tage krank.
Ausnahme Extremsportler: Marathonläufern und Soldaten im Hochgebirge, die drei Wochen vor Beginn der Extrembelastung mit der Vitamineinnahme begonnen hatten, erkrankten nur halb so oft an einer Erkältung als ihre Kollegen, die keine Vitamin C-Präparat zuführten.
Was hilft im Alltag gegen Erkältungen und Grippewelle?
Gegen Grippe hilft definitiv eine eine Impfung, sofern sie rechtzeitig injeziert wurde. Da diese Maßnahme nur verbeugend im Oktober und November möglich ist, kannst du dich im Winter nur mehr durch intelligentes Handeln schützen: Wenn du auf jemanden triffst, der offensichtlich verkühlt ist, mache einen großen Bogen um diese Person. Wasche dir mehrmals am Tag gründlich mit Seife die Hände und greife dir so wenig wie möglich mit den Fingern ins Gesicht. Die meisten Bakterien und Viren gelangen nämlich auf diese Weise in unseren Körper und infizieren uns.
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