Österreich sperrt wieder zu! Die Pandemie mit den hohen Zuwächsen an Infizierten zwingt die gesamte Gastronomie, die meisten Geschäfte und die Schulen zum 2. Mal in diesem Jahr zu einem Lockdown. Viele von uns werden die nächsten Wochen im Home Office arbeiten, Kontakte sind so weit wie möglich zu vermeiden. Unter diesen Umständen ist es ganz wichtig, dass du trotzdem auf ein Mindestmaß an Bewegung kommst. Andernfalls droht sich der Weihnachtsspeck in diesem Jahr schon früher auf deiner Hüfte abzuzeichnen. Aber außer Training, kannst du die nächsten Wochen für andere Dinge nützen, die dich persönlich weiterbringen.
In dieser Podcast Episode erfährst du:
- Warum die mentale Stärke der wichtigste Kompass für deine Ziele ist, gerade im Lockdown.
- Wie du deine Ziele planst, visualisierst und evaluierst.
- Dass dir gerade Ausdauersport im Lockkdown gute Dienste erweisen kann.
- Wie oft du in der Woche deine Laufschuhe schnüren solltest, um dein Herz-Kreislaufsystem zu stärken.
- Warum du deine Küchen Skills vorantreiben solltest, um dich besser zu ernähren.
- Zwei leckere Rezepte, um den Lockdown gut zu überstehen.
Shownotes:
- Zum "Stark im Kopf"-Kartenset
- Zum 7KF-Wochenplaner
- Zum Videokurs: EF Powerbody Training - Effizienter Muskelaufbau und Fettabbau ohne Geräte
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3 Chancen, wie du im Lockdown deine körperliche und geistige Fitness entwickeln kannst.
1. Arbeite im Lockdown an deinem Mindset!
Der wichtigste Kompass in deinem Leben, egal ob du ihn für deine körperliche und mentale Fitness oder für deinen beruflichen Erfolg brauchst, ist deine mentale Stärke. Es gibt unterschiedliche Definitionen für diesen wichtigen Schlüsselfaktor.
Im Endeffekt geht es darum, in allen Bereichen deines Lebens und auch in kritischen Situationen deine Ziele zu fokussieren.
Du programmierst also dein Bewusstsein und dein Unterbewusstsein in eine Richtung und setzt alle Handlungen so, dass sie dich deinem Ziel näherbringen.
Hier ein kleiner Ablaufplan:
Ziel-Affirmation: Formuliere dein Ziel als eine positive Affirmation mit einem Bild dazu, und klebe dir das an den Badezimmerspiegel oder an einen anderen Ort, den du mehrmals pro Tag aufsuchst. So stellst du dir jeden Tag mehrmals vor, wie du aussehen und wie du dich fühlen wirst. Bis dein Gehirn dieses Bild als Realität anerkannt hat. Gerade im Lockdown hilft dir eine Affirmation, weil sie dich positiv programmiert.
Planung: Nimm dir im Lockdown jeden Morgen nach dem Aufwachen und jeden Abend nach dem Einschlafen ein wenig Zeit, um deine Teilziele in allen Bereichen (Fitness, Entspannung, Karriere, usw.) zu planen. Plane unbedingt schriftlich. Am besten verwendest du dafür den 7KF-Wochenplaner.
Visualisierung: Stelle dir ganz genau vor, wie es ist, wenn du dein Ziel erreicht hast. Das Kopfkino ist ein mächtiges Tool. Nütze dafür das „Stark im Kopf“-Kärtchen weiter unten. Nimm dir dafür 15 Minuten Zeit. Wenn du schon routiniert bist, erledigst du die Planung in 5 Minuten.
Evaluierung: Mache deine Woche messbar und programmiere dich positiv. Schreibe genau auf, was funktioniert hat und was nicht. Wofür bist du dankbar? Was hat dich glücklich gemacht? Evaluiere nach jeder Woche deine Teilziele und ziehe deine Learnings daraus.
Eine genaue Anleitung für den Umgang mit dem 7KF-Wochenplaner findest du hier!
Übung "Kopf-Kino" aus dem "Stark im Kopf-Kartenset mit 50 Übungen für deine mentale Stärke!
2. Laufen und Biken sind ein ideales Training im Lockdown!
Der momentane Lockdown mit geschlossenen Fitness-Studios und Freizeitsportstätten bringt viele Sportler dazu, die Laufschuhe zu schnüren und regelmäßig einige Runden zu drehen. Es herrscht zwar Ausgehverbot, aber für Spazierengehen und Sporteinheiten darf man das Haus verlassen.
Der Herbst und Winter sind ideal für Outdoor-Training, weil die kühlen Temperaturen eine Überhitzung verringern, außerdem ist die Luft garantiert frei von Pollen.
150 Minuten Ausdauersport pro Woche sind das ideale Programm, um deine Ausdauer im Lockdown zu entwickeln und dein Herz-Kreislaufsystem zu optimieren. Diese Empfehlung kommt von der WHO (World Health Organisation) und in Expertenkreisen ein durchaus akzeptierter Wert. Am besten du absolvierst also etwa 3 x 50 Minuten pro Woche mit jeweils einen Tag Pause dazwischen. Alternativ dazu kannst du auch 5 x 30 Minuten absolvieren.
Ausdauersport ist gut für deine Psyche, weil Endorphine ausgeschüttet werden und dein Köper Serotonin produziert, sobald du in den Fettstoffwechsel kommst. Diese kannst du gerade in den sonnenarmen Wintermonaten gut brauchen. Wenn du also mehrmals die Woche eine Lauf- oder MTB-Einheit einplanst, stärkst du nicht nur deine Fitness, sondern auch deine Psyche.
Wie solltest du dich am besten dabei anziehen? Als Faustregel gilt: Zieh dich so an, als wäre es 10 Grad wärmer. Dein Körper produziert bereits nach wenigen Minuten so viel Wärme, dass es garantiert nicht kalt wird.
Achte trotzdem darauf, dass du während deines Trainings nicht auskühlst. Empfehlenswert sind Handschuhe und eine Haube, weil du über den Kopf sehr viel an Wärme abgibst. Wenn du mit deinem Mountainbike unterwegs bist, nimm auf jeden Fall ein trockenes Shirt und eine warme Jacke mit. Am Gipfel solltest du dein verschwitztes Shirt wechseln und eine warme Jacke darüberziehen, denn bei einem flotten Downhill wird’s dann oft sehr kühl.
Ausdauersport ist ideal im Herbst und Winter, um deine körperliche und mentale Fitness zu trainieren.
3. Selbst kochen ist die beste Kontrolle für deine Ernährung
Alle Restaurants haben im Lockdown geschlossen. Jetzt ist die Zeit gekommen, um deine Küchen-Skills voranzutreiben. Und das ist gar nicht so schwer. Wenn du selbst manchmal in der Küche stehst und kochst, setzt du dich viel bewusster mit dem Thema Ernährung auseinander. Drei wichtige Überlegungen stehen dabei im Vordergrund:
Einkauf: Das beginnt schon beim Einkauf. Achte bei der Auswahl deiner Lebensmittel vor allem auf Vollkornprodukte, mageres Protein, gesunde Fette, Obst und Gemüse. Jedes gelungene Projekt beginnt mit einer Einkaufsliste. Wenn du diese zusammengestellt hast, sparst du dir nicht nur viel Zeit im Supermarkt, sondern du greifst auch zu den richtigen Produkten.
Einfrieren und aufwärmen: Wenn du schon mal kochst, bereite gleich mehrere Portionen vor, das ist extrem effizient. Diese kannst du dann einfrieren und bei Bedarf aufwärmen. Hähnchenbrust gegrillt kannst du zum Beispiel auch später auf Sandwiches oder in Salaten verarbeiten.
Aufbewahrung: Du solltest dein Essen immer portionsweise verpacken. Dadurch kontrollierst du die einerseits die Menge deiner Mahlzeiten und du stellst sicher, dass du schnell zu deinem Menü kommst. Denn dein Essen ist nur einen Handgriff entfernt.
Ich selbst habe früher nur das Notwendigste selbst gekocht, meistens habe ich mir auswärts einen Snack geholt. Allerdings hab ich mich in diesem wichtigen Schlüsselfaktor Ernährung weiterentwickelt. Es fällt mir jetzt nicht mehr schwer, kleine Gerichte selbst zuzubereiten. Hier zwei einfache Gerichte für dich, die ich selbst gerne zubereite:
Low Carb Bowl
Zutaten für 2 Personen:
- 250 Gramm Geschnittenes Hühnerfleisch
- 200 Gramm Kürbis
- 200 Gramm Karotten (das Gemüse kann je nach Saison variieren)
- Ein Zehe Knoblauch
- Ein Zwiebel
- Kräuter nach belieben
- Etwas Salz und Peffer
Zubereitung: Alles in eine ofenfeste Glasform und für 45 Minuten bei 200 Grad ins Backrohr.
Baked Oatmeal mit Heidelbeeren
Zutaten für eine Backform:
- 170 g Haferflocken (glutenfrei)
- 70 g gehackte Walnüsse
- 2 TL Zimt
- 1 TL Backpulver
- eine Prise Salz
- 350 ml Mandelmilch (ungesüßt)
- 100 ml Ahornsirup
- 2 Eier
- 2 EL Kokosöl (geschmolzen)
- etwas Vanillepulver
- 250 g Heidelbeeren (frisch oder gefroren)
Zubereitung:
- Heize das Backrohr auf 190°C Ober-und Unterhitze vor.
- Vermische die trockenen und feuchten Zutaten getrennt voneinander.
- Verteil ca. ¾ der Heidelbeeren in einer ausgefetteten Auflaufform. Bedecke das Obst mit den trockenen Zutaten und gieße anschließend die feuchte Zutatenmischung darüber. Garniere dein Baked Oatmeal mit dem Rest der Heidelbeeren.
- Backe deinen leckeren Frühstücksauflauf 40 bis 45 Minuten lang. Warm schmeckt er besonders gut!
- Tipp: Das Obst die Nüsse kannst du du je nach Saison auch variieren.
