Der 7 KF-Wochenplaner: So planst du deine Wochenziele in 4 Schritten!

​Hast du dir sicher schon so einiges vorgenommen für das neue Jahr? Wenn du meinen Blog liest, ​dann willst du ​sicher auch deinen Körper, deine mentale Stärke, deine Entspannung, deine Beziehungen und deine Ernährung ​entwickeln. Wenn du also diese Art von Zielen ​verfolgst, die im Bereich der 7 Key Facts (7KF) liegen, dann möchte ich dir in dieser Episode unbedingt mein neues Planungs-Tool, den 7KF-Wochenplaner, vorstellen.

Der Wochenplaner ist ein motivierendes und funktionierendes Tool, um deine Wochenziele zu fixieren, genau zu planen und auch zu reflektieren. Wie dieser funktioniert, ​​wie du ihn einsetzt und wo du ihn bestellen kannst, erfährst du hier!

In dieser Podcast Episode lernst du:

• Aus welchen Elementen der 7KF-Wochenplaner besteht.
• ​Dass du dein Jahresziel besser als positive Affirmation formulieren solltest.
• Wie du deine Quartals- oder Monatsziele definierst und dabei schon konkrete Trainingsschritte planst.
• Den Einsatz des 7KF-Wochenplaners im Alltag in vier Schritten und wie er dir hilft, deine Ziele zu erreichen.
• Warum es wichtig ist, die vergangene Woche zu reflektieren. ​
• Die Bedeutung von qualitativen Zielen ​und wie ​dir der 7KF-Wochenplaner dabei hilft, ​diese zu messen​.

Aus diesen Elementen besteht der 7KF-Wochenplaner!

Äußere Faktoren des 7KF-Wochenplaners

Der 7KF-Wochenplaner ist ein Block mit 25 Seiten, die oben verleimt sind. 25 Seiten reichen für ein halbes Jahr Planung und Reflexion. Du kannst jede Seite loslösen und in eine Mappe heften. Die Blätter haben links eine 4er Lochung, passend für 2er oder 4er Ringmappen. Du kannst deine Planungen und Evaluierungen aber auch direkt am Block erledigen, wenn dir das lieber ist. Durch die Verklebung auf der oberen Seite, halten alle Blätter gut zusammen und gehen nicht verloren.

​​Die 7+1 Trainingsbereiche 

Auf der ersten Seite findest du in der unteren Hälfte die Trainingsbereiche. ​Hier trägst du in die 7 Bereichen ein, welche ​Übungen du ​in den Schlüsselfaktoren Ausdauer, Kraft, Koordination, Ernährung, Mentale Stärke, Erholung und Beziehungen planst. Ein nicht definiertes Feld (+1) ist auch noch dabei, das du für andere Themen verwenden kannst. Dabei ist es sinnvoll, Schwerpunkte zu setzen. Alle sieben Bereiche gleichzeitig zu trainieren, würde dich wahrscheinlich überforden. Wenn du diese Übungen formuliert und eingetragen hast, terminisiere sie auf dem Wochenplan darüber.

Der Terminplaner

Diesen findest du gleich oben auf der ersten Seite. ​Hier trägst du ein, an welchen Tagen und zu welcher Zeit du ein Workout oder ein andere Übung durchführen wirst. Zum Beispiel trägst du drei Ausdauer-Einheiten zu je 50 Minuten am Montag, Mittwoch und Freitag Abend ein. Diese kannst du im Kästchen rechts daneben abhaken. I​ch habe dir unten noch ein schönes Beispiel angeführt.

Die Evaluierung 

Am Ende der Woche hast du die Möglichkeit, jeden einzelnen Bereich auch zu evaluieren. Du hast fünf verschiedene Smiley-Kategorien zur Verfügung, um deine Erfahrungen festzuhalten und einzustufen. Das ist deshalb wichtig, weil deine Übungen ja ​messbar sein sollen. Qualitative Ziele, wie Mentale Stärke, Beziehungen oder ​Erholung,  zu messen ist schwierig, weil du sie nicht in Zahlen fassen kannst. Mit dem Reflexionstool kannst du aber ​auch ​diese ​Themen in qualitativen Kategorien einstufen und evaluieren.

Positives ​Priming durch Learnings, Glück und Dankbarkeit!

Zusätzlich stehen die folgenden ​vier Themen-Boxen noch für freie Einträge zur Verfügung:

• Learnings: Was habe ich diese Woche gelernt? 
• Happiness: Was hat mich glücklich gemacht?
• Gratitude: Wofür bin ich dankbar!
• ​Ideas: Welche Ideen habe ich für die nächste Woche?
  

Es geht also darum, dass du alle positiven Aspekte deiner Woche noch einmal zusammenfasst. Damit fokussierst du dein Gehirn und lenkst deine Gefühle noch einmal ins Positive. ​Mit diesem positiven emotionalen ​Priming fällt es auch leichter, dich für die kommende Woche zu motivieren und ​weitere Workouts zu planen.

Der Einsatz des 7KF-Wochenplaners in 4 Schritten

Schritt 1: Formuliere eine positive Ziel-Affirmation

Du setzt dir ein mittel- bis langfristiges Ziel, das du gerne erreichen möchtest. Das Ziel sollte in einem Zeitraum von einem Jahr erreichbar sein. Du formulierst dein Ziel so, dass du es operationalisierbar ist. Ich habe dir im letzten Artikel „4 Tipps für mehr Motivation, um 2020 am Ball zu bleiben!“ genau beschrieben, wie das funktioniert.

Formuliere dein Ziel als eine positive Affirmation mit einem Bild dazu, und klebe dir das an den Badezimmerspiegel oder an einen anderen Ort, den du mehrmals pro Tag aufsuchst. So stellst du dir jeden Tag mehrmals vor, wie du aussehen und wie du dich fühlen wirst. Bis dein Gehirn dieses Bild als Realität anerkannt hat.

Mit diesem kleinen Trick visualisierst du dein Ziel jedes Mal, wenn du dein Bild siehst. Reale sowie visualisierte Situationen werden in deinem Gehirn als Bild dargestellt. Dein Gehirn kann aber nicht unterscheiden, ob diese Bilder tatsächlich real oder eben nur visualisiert sind. Diesen Trick wenden alle Profisportler an, um sich mental so einzustellen, dass sie ihre Ziele erreichen. In einem Interview sagte Andre Agassi, einer der erfolgreichsten Tennisspieler aller Zeiten:

"In meinem Kopf habe ich Wimbledon schon 10.000 mal gewonnen!"

Was sich Andre so oft und intensiv vorstellte, wurde Realität!

Beispiel für eine Ziel-Affirmation: „Ich fühle mich am 1. Juni großartig. Frisch, jung und voller Energie. Da mein Körperfettanteil nur mehr 10 Prozent ausmacht, passen mir wieder meine alten Jeans. Ich liebe dieses Gefühl!“

Schritt 2: Definiere deine Quartals- und Monatsziele

Schreibe diese ganz pragmatisch auf einen Block oder in eine Exel-Datei. Du musst diese nicht täglich mehrmals sehen und visualisieren. Es reicht, wenn du weißt, woran du arbeitest. Welchen Schwerpunkt du in diesem Monat mit welchen Übungen verfolgst.

Das Wesentliche an diesem Schritt ist: Du überlegst dir, durch welche Trainingseinheiten du dein Ziel erreichst und strukturierst diese in einem Monatsplan. Wenn du darin nicht geübt bist, kann ein guter Coach dir dabei helfen.

Bereits hier hilft dir dein 7KF-Wochenplaner: Er bietet eine gute Übersicht über deine Trainingsbereiche. Überlege dir welche Bereiche du verbessern willst, und welche Übungen und Workouts dir dabei hilfreich sind. Trage sie aber noch nicht im 7KF-Wochenplaner ein. Ich mache das am liebsten in einer Exel-Datei. Das hat den Vorteil, dass du während des Trainings-Prozesses deine Monatsziele anpassen und verändern kannst, ohne auf einem Block herumzustreichen.

Das kann so aussehen:

Jänner:

• Verbesserung der Grundlagen Ausdauer und Kraft.
• Ausdauertraining Wochen-Umfang: 15 km pro Woche.
• Krafttraining Wochen-Umfang: 2 x Ganzkörpertraining
• Ernährung: 3 x Intervallfasten/Woche
• Mentales Training: Stärken-Schwächen-Analyse
• Entspannung: Massage mit der Faszienrolle

Februar:

• Verbesserung der Grundlagen Ausdauer und Kraft.
• ​Ausdauertraining Wochen-Umfang: 15 km pro Woche mit 4 x 100 Meter-Sprints pro Training.
• ​Krafttraining Wochen-Umfang: 2 x Ganzkörpertraining mit Tabata-Intervallen
• Ernährung: 3 x Intervallfasten/Woche
• Mentales Training: Visualisierungsübungen
• Entspannung: Massage mit der Faszienrolle

usw.

Schritt 3: Definiere deinen Wochenplan mit dem 7KF-Wochenplaner

In diesem wichtigen Schritt definierst du deine wöchentlichen Trainingseinheiten, mit denen du deinem visualisierten Jahresziel Schritt für Schritt näher kommst. Dieser Schritt ist wie die Gebrauchsanleitung für dich selbst, damit du dein Ziel erreichst. Mit dem Wochenplan arbeitest du täglich, deswegen ist es auch so wichtig.

Hier spielt der 7KF-Wochenplaner seine Stärken aus. Du setzt dich am Wochenende mit deinem 7KF-Wochenplaner hin und überlegst dir, deinen Trainingsumfang für deine Trainingsbereiche und teilst diesen in mehrere Portionen für die Woche auf. Dabei kannst du mehrere Zielbereiche definieren, wie Ausdauer, Kraft, Ernährung und andere. Achte aber, dass du nicht zu viele Veränderungen auf einmal planst. Das kann dich schnell überfordern.

Trage zuerst in deine Trainingsbereiche ein, welche Workouts und Übungen du in dieser Woche erledigen möchtest und wieviel Zeit du in etwa dafür veranschlagen willst. Dann setzt du diese Blöcke in deinen Terminplan oben ein. Wichtig dabei: Du bist immer völlig frei in deiner Planung. Wenn du das Gefühl hast, du brauchst für deine Regeneration noch eine Saunaeinheit, dann plane diese ein. Auch wenn sie nicht im Monatsplan steht.

​​Schritt 4: Mache deine Woche messbar und programmiere dich positiv!

In diesem Schritt evaluierst du die vergangene Woche mit der 7KF-Wochenreflexion. Das machst du am besten kurz bevor du die nächste Woche planst. Das ist deswegen wichtig, damit du deine Workouts einordnen kannst und auch noch später einen Überblick darüber hast, was qualitativ funktioniert hat.

Fülle auch unbedingt die Fragen im unteren Teil der Reflexion aus, damit programmierst du dich positiv und holst dir frische Motivation für die nächste Woche.

Check Box:

• Der 7KF-Wochenplaner besteht aus einer 4 verschiedenen Elementen, die dir helfen dein Training in den 7 Schlüsselfaktoren zu planen und zu evaluieren.
• Auf der Vorderseite findest du die 7 Trainingsbereiche und ein Feld für ein freies Zielthema, auf denen du deine Tätigkeiten und Workouts genau planst und abhakst, wenn sie erledigt sind.
• Außerdem findest du auf der Vorderseite den Terminplaner. Hier planst du den Zeitpunkt deiner Trainingseinheiten.
• Auf der Rückseite findest du das Reflexionstool: Im oberen Bereich hast du eine fünfstufige Evaluierungsmöglichkeit für jedes Thema der 7 Key Facts.
• Im unteren Bereich programmierst du dein Gehirn und deine Emotionen positiv, indem du die Themen Larnings, Happiness und Gratitude verbalisierst. Hier holst du dir auch die Motivation für die Trainingseinheiten der nächsten Woche!
• Schritt 1 der Zieleplanung: Formuliere eine positive Ziel-Affirmationen, die du dir auf den Badezimmerspiegel hängst.
• Schritt 2: Definiere deine Quartals- und Monatsziele, mit einem konkreten Trainingsumfang.
• Schritt 3: Definiere deinen Wochenplan mit dem 7KF-Wochenplaner. Trage zuerst deine Workouts und Übungen in deine Trainingsbereiche ein. Dann setzt du diese Blöcke in deinen Terminplan oben ein.
• Schritt 4: Mach deine Woche messbar und programmiere dich positiv mit dem Reflexionstool (Priming).