4 Fitness – Ziele, auf die sich Sport und Ernährung direkt auswirken.

Wenn du Sport machst und dich gesund ernährst, hast du meistens mehrere Ziele im Kopf, die dieser Lifestyle unterstützt. Eine gesunde Ernährung in Verbindung mit Sport ist niemals nur Selbstzweck, sondern in den meisten Fällen ein Weg, der zu deiner Vorstellung von einem besseren Ich führt.

Wenn du deinen Körper transformieren willst, fragst du dich vielleicht, ob es besser ist auf deine Ernährung zu achten oder mehr Fokus auf deinen Trainingsplan zu richten. In diesem Artikel klären wir vier Ziele ab und analysieren, ob du dabei mehr Wert auf den Sport oder auf deine Ernährung legen solltest.

In dieser Episode erfährst du:

• Welche Ziele du mit Sport und Ernährung langfristig verfolgen kannst.
  
• Ob du den Fokus auf Sport oder Ernährung lenken solltest, wenn du dein Gewicht reduzieren möchtest.
• Warum die sportunabhängige Aktivitätsthermogenese (NEAT) einen hohen Stellwert beim Kalorienverbrennen hat.
• Welche Lebensmittel und welcher Sport dein Herz-Kreislaufsystem stärken.
• Wie du dich ernähren solltest, wenn du Muskelmasse zulegen willst.
• Wie du ein Hypertrophietraining planen und umsetzen solltest.
• Welche Faktoren essentiell sind, wenn du lange leben und dabei gesund altern möchtest.
• Wie sich die ältesten Menschen in den Blue Zones ernähren und welchen Lifestyle sie pflegen.

Ziel #1: Gewicht reduzieren

Dies ist wohl das meistgenannte Ziel, wenn es darum geht, den Körper zu transformieren. Erfolgreich wirst du dann sein, wenn es dir gelingt, am Ende des Tages ein Kaloriendefizit zu generieren. Das funktioniert nur, wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst. Viele Menschen unterliegen dem Irrtum, dass ein schweißtreibendes Workout Kilos vernichtet. Das stimmt aber nur bedingt. Ein Workout hilft dir mehr Kalorien zu verbrennen. Du solltest trotz deiner Sporteinheiten immer darauf achten, dass du etwa 200 bis 400 Kalorien weniger aufnimmst als du verbrennst. Wenn du diese Formel über mehrere Wochen durchhältst, dann verlierst du ganz sicher an Gewicht. Sogar, wenn du dir einen Cheat Day pro Woche gönnst.

Gewicht zulegen trotz Sport

Alle gängigen Diäten haben das Ziel des Kaloriendefizits, egal ob es um Keto, Paleo oder intermittierendes Fasten geht. Achtung! Nimm dir nicht zuviel vor. Wenn mehr als 400 Kalorien reduzierst, kann es sein dass dein Körper auf den Notfallplan umstellt und alles, was du isst, in deinem Fettdepot ablegt. Der gefürchtete Jo-Jo-Effekt. Der wichtigste Faktor für dieses Ziel ist eindeutig die Ernährung.

Wenn du dich beim Abnehmen zu sehr auf den Sport verlässt, kann das auch nach hinten losgehen. Eine US-Studie am Pennington Biomedical Research Center brachte das Ergebnis, dass Studenten, die 30 Minuten am Tag trainierten, nicht mehr Gewicht verloren, als eine andere Gruppe, die nur halb soviel Sport machte. Der Grund dafür liegt im Unterbewusstsein: Die sportlichere Gruppe hatte das Gefühl, dass sie sich nach dem 30 Minuten Workout mit einem umfangreicheren Essen belohnen dürfen und nahmen mehr Kalorien zu sich als die Vergleichsgruppe.

Außerdem zeigt die sportunabhängige Aktivitätsthermogenese (NEAT - Non-Excercise Activity Thermogenesis) eine enorme Wirkung. In deinem Alltag brennst du ordentlich Kalorien, wenn du mit dem Fahrrad fährst, deine Wohnung putzt oder zu Fuß gehst. Wenn deinen Alltag aktiv gestaltest, nimmst du praktisch nebenbei ab. Dazu empfehle ich dir die Episode "Intuitiv Essen: 10 Prinzipien zur Ernährung nach deinem Bauchgefühl".

Ziel #2: Das Herz stärken

Die Kombination aus ausgewogener Ernährung und Kardiotraining hält dein Herz gesund. Hast du gewusst dass ein krankes Herz-Kreislaufsystem (HKS) die Ursache von über 40% aller Sterbefälle in Europa ist? Gerade in der 2. Lebenshälfte bekommst du die Rechnung für deinen Lifestyle. Hast du über deine ersten Jahrzehnte regelmäßig Sport gemacht und dich gut ernährt, dann ist alles gut. Wenn du allerdings ein Bewegungsmuffel bist und regelmäßig Fertigprodukte isst, dann kann es gut sein, dass du bereits erste Anzeichen eines kranken Herz-Kreislaufsystems spürst. Das äußert sich in Übergewicht, Kurzatmigkeit, Energiemangel und schlechten Blutwerten. Männer speichern das Körperfett vor allem im und um den Bauch, das gefürchtete Viszeralfett, Frauen eher an den Beinen und am Po. Du hast deine Herz-Gesundheit also selbst in der Hand!

Was braucht es nun, um über die Jahre gesund zu bleiben? Das ist jetzt keine Raketenwissenschaft. Auf dein Teller gehören regelmäßig Obst und Gemüse, sowie ballaststoffreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Mageres weißes Fleisch und Fisch solltest du auch zwei bis dreimal in der Woche genießen. Am besten du isst diese Produkte, die auch deine Oma als Lebensmittel verkocht hat. Lebensmittel mit Omega 3 - Fettsäuren wie Algen, Fisch, Nüsse und Chiasamen verbessern die Fließeigenschaften deines Blutes und sorgen für einen normalen Blutdruck.

Welche Lebensmittel zu weglassen solltest

Finger weg hingegen von Fertigprodukten, Aufschnitt und Wurstwaren. Auch rotes Fleisch solltest nur selten essen. Alle Produkte, denen offensichtlich raffinierter Zucker zugesetzt ist, unbedingt meiden. Dazu gehören Süßigkeiten, Backwaren, Soft-Drinks, Säfte und zahlreiche Fertigprodukte, denen man das auf dem ersten Blick gar nicht ansieht.

Und bedenke: Wichtig ist nicht, was du zwischen Weihnachten und Sylvester isst, sondern was du zwischen Sylvester und Weihnachten isst. Mit Ernährung kannst du schon sehr viel zu einem gesunden Herzen beitragen. Dazu empfehle ich dir die Episode "Erschaffe deinen Körper neu durch Ernährung - Interview mit dem Bestsellerautor Andreas Jopp".

Das Um und Auf für ein gesundes Herz-Kreislaufsystem ist Kardiotraining. Die WHO (World Health Organisation) empfiehlt 150 Minuten pro Woche in einer geringen Intensität, du solltest noch in ganzen Sätzen dabei sprechen können. Die Alternative sind 75 Minuten in einer hohen Intensität, auch das ist möglich. Wenn du dein Herz über 2,5 Stunden durch das Training schneller schlagen lässt, trainiert es nicht nur sämtliche Eigenschaften deines HKS dein Herzmuskel vergrößert sich auch dabei. Das bedeutet, das deine vergrößerten Herzkammern mehr Blut pro Herzschlag auswerfen und dein Herz nicht mehr sooft schlagen muss, um deinen Körper optimal zu versorgen. Auch hier gilt das Prinzip: Use it or loose it.

Ziel #3: Muskeln aufbauen

Wenn du gesund und starke Muskeln haben willst, kommst du um Krafttraining nicht herum. Wenn du deine Muskulatur vergrößern willst (Hypertrophie), dann musst du sie regelmäßig an ihre Grenzen bringen und müde machen. Nur dann löst du einen stark überschwelligen Reiz aus, der körperliche Anpassungsprozesse auslöst. Die Schwierigkeit dabei ist, sie nicht zu überfordern und vor allem die Regenerationsphasen einzuhalten. Dazu empfehle ich dir die Episode "Superkompensation: Entdecke die drei häufigsten Trainingsfehler und vermeide sie!".

Meine Trainingsempfehlung: Wähle dein Gewicht so, dass dein Muskel mit 8 bis 12 Wiederholungen schon ziemlich müde ist. Das bedeutet, dass du mit 60 bis 70% deiner Maximalkraft trainierst.

Kraftvolle Ernährung

Natürlich ist es sinnvoll dein Training mit einer zielgerichteten Ernährung zu unterstützen. Punkt 1: Willst du Muskelmasse zulegen, musst du mehr Kalorien zuführen, als du verbrauchst. Die Schwierigkeit dabei ist, dass du wirklich nur Muskeln zulegst, aber kein Fett. Pro Woche kann der Körper maximal 0,2 Kilo an Muskeln aufbauen. Zeigt die Waage mehr an, dann ist mit ziemlicher Sicherheit auch Fett dabei. So wie du bei einer Diät etwa 200 bis 400 Kalorien weniger aufnehmen solltest, musst du beim Hypertrophie-Training diese Menge zusätzlich draufpacken, wenn du Muskelmasse aufbauen willst. Dabei ist ein hoher Anteil an Proteinen wichtig, 1,5 bis 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht sollten es sein, damit die Muskeln wachsen. Ansonsten gilt: Langkettige Kolhenhydrate aus Vollkornprodukten, kein raffinierter Zucker, viel Obst und Gemüse.

Ziel #4: Lang leben

Eine Anti-Aging Wunderpille gibt es noch nicht. Allerdings kannst du mit deinem Lebensstil dein biologisches Alter weit unter deinem kalendarischen Alter halten. Dann wirst du nämlich auch deine gesunde Lebenszeit verlängern. Wichtig dabei ist zu unterscheiden, die gesunde Lebenszeit ist wichtig und nicht die Jahre, die wir krank und angeschlagen verbringen.

Der norwegische Bewegungsphysiologe Ulrik Wisloff zeigt mit seinen Studien, das die VO2max, die maximale Sauerstoffmenge, die der Körper unter Belastung aufnehmen kann, ein wichtiger Parameter für die lebenslange Gesundheit ist. Die VO2max ist ein wichtiger Indikator für den Zustand deines Herz-Kreislaufsystems und wird unter anderem auch mit dem UKK Walking Test ermittelt. Das Streberisiko steigt expotentiell an, wenn die VO2max unter 25 ml abfällt. Dein Ziel sollte ein Wert um die 35 ml sein. Dazu empfehle ich dir den Beitrag über "So checkst und optimierst du dein Herz- Kreislauf-System".

Mit Kardiotraining kannst du deine VO2max sehr steigern. Am meisten profitieren Neueinsteiger: In den ersten drei Trainingsmonaten verdoppelt sich deine VO2max, du hast dann doppelt soviel Energie zur Verfügung für deinen Alltag, egal ob beim Treppensteigen oder Radfahren.

Mit zunehmenden Alter ist aber auch die Qualität deiner Muskulatur wichtig rfür deine Gesundheit. Wenn du nicht von Sarkopenie, einem krankhaften Abbau der Muskulatur, betroffen sein willst, solltest du unbedingt regelmäßig zur Hantelstange greifen. Starke Muskeln helfen dir mehr Kalorien zu verbrennen, machen deine Knochen stark und geben dir im Alter die nötige Gehsicherheit und Mobilität.

Der Lifestyle in den Blue Zones

Was die Ernährung angeht, gibt es keine Jungbrunnen Formel. Ein Beispiel können wir uns allerdings an den Menschen nehmen, sie sehr alt werden. Diese versammeln sich an wenigen Plätzen weltweit, den sogenannten Blue Zones. Untersuchungen haben gezeigt, dass der Lifestyle dieser Menschen einiges gemeinsam hat, obwohl sie auf unterschiedlichen Kontinenten beheimatet sind. Die wichtigsten sind:

• Sie leben bis im hohen Alter im Familenverbund
• Sie sind gesellig und treffen sich jede Woche mehrmals, um gemeinsam zu essen oder zu reden
• Ihr Essverhalten: Viel Obst und Gemüse, relativ viel Kohlenhydrate (Kartoffel, Pasta, Reis), wenig Fleisch, viel Fisch und sie essen sich nach eigenen Angaben nicht völlig voll.