Intuitiv Essen: 10 Prinzipien zur Ernährung nach deinem Bauchgefühl

Intuitiv Essen heißt: Du isst, wenn du hungrig bist, worauf du Lust hast und was du gut verträgst. Das klingt doch ganz gut. Endlich keine Verbote mehr im Kopf, was du deinem Körper zuführst. In der Literatur findet man auch diese Definition: "Intuitives Essen ist ein dynamischer Prozess, bei dem Geist, Körper und Nahrung in Einklang gebracht werden."

Das erreichst du durch die richtige innere Haltung, ohne äußerer Vorgaben, die dir vorschreiben, wann und wieviel du von welchem Lebensmittel essen darfst. Das Konzept von intuitiv Essen, das einen natürlichen Zugang zum Thema Ernährung widerspiegelt, ist nicht mehr ganz jung. Es geht auf die beiden amerikanischen Ernährungswissenschaftlerinnen Evelyn Tribole und Elyse Resch von 1955 zurück. Ihr Modell basiert auf 10 Prinzipien, die jetzt wieder von Ernährungsexperten aufgegriffen und neu interpretiert werden. Diese möchte ich dir hier vorstellen.

In dieser Episode erfährts du:

• Welche Prinzipien intuitives Essen braucht und wie es funktioniert.
  
• Was wir unter "kulinarischer Körperintelligenz" (KKI) verstehen.
• Warum du nach deinem Bauchgefühl essen sollst und warum Hunger dein Freund ist.
  
• Dass du niemals deiner Gefühle wegen in den Kühlschrank greifen solltest.
  
• Wie du deinem Körper mit Respekt begegnest und dass "Fat Talk" total unangebracht ist.
  
• Warum die Grundsätze Vielfalt, Ausgewogenheit und Mäßigung ein Leitprinzip bei intuitivem Essen sind.
  
• Was Bewegung mit Essen zu tun hat.
  

Shownotes:

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10 Prinzipien von intuitiv Essen

1. Keine Diäten mehr!

Jedes mal, wenn du eine Diät machst, schaltet dein Köper um auf den Überlebensmodus. Dieser ist tief in unserer Genetik abgespeichert und hat den Menschen viele Millionen Jahre in Hungersnöten das Überleben gesichert. In diesem Modus schaltet unser Organismus unseren Stoffwechsel auf Sparflamme. Die Folge ist, dass du dich schlapp und energielos fühlst. Und du baust deine hart erarbeiteten Muskeln ab. Siehe auch Episode 68: 7 Stoffwechsel-Hacks für einen fitten Körper und ein funktionierendes Gehirn!

Leider läuft der Stoffwechsel auch dann auf Sparflamme weiter, wenn die Kalorienzufuhr wieder steigt. Dadurch werden die aufgenommenen Kalorien noch effizienter für deine Fettdepots verwendet und auch die appetitanregenden Hormone Leptin und Ghrelin verden verstärkt ausgeschüttet. Mit anderen Worten: Selbst wenn du im Hungermodus ein wenig abgespeckt hast, spätestens nach Umstellung auf eine normale Kalorienmenge, nimmst du sicher diese Kilos wieder zu, manchmal auch mehr. Diesen Prozess kennst du sicher unter der Bezeichnung "Jo-Jo -Effekt".

2. Schließe Frieden mit dem Essen!

Es gibt keine Lebensmittel, die du nicht essen darfst. Du brauchst auch kein schlechtes Gewissen zu haben, denn es gibt keine Verbote. Genieße dein Essen mit allen Sinnen, lasse dir Zeit und kaue dein Essen achtsam . Kaufe frische saisonale Lebensmittel ein und sorge für Abwechslung auf dem Teller.

Intuitiv Essen ist dem achtsamen Essen ähnlich, geht aber inhaltlich weiter. Man könnte auch sagen: Intuitiv Essen ist achtsames Essen plus die eigene Zufriedenheit, plus körperliche Bewegung, plus die Abkehr von der Diätmentalität und plus dem Respekt vor dem eigenen Körper.

3. Steh zu deinem Hunger!

Wenn unser Körper Hungerhormone ausschüttet, so hat das evolutionär einen Sinn. Es sichert unser Übeleben. Lerne zu unterscheiden, wann du echten Hunger verspürst und wan du lediglich Gusto auf etwas Bestimmtes hast, meist sind es Süßigkeiten.

Wenn du echten Hunger hast, dann steh dazu und gib deinem Körper eine angemessene Zufuhr von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß. Wenn du aber lediglich Lust auf Süßes verspürst, dann hinterfrage mental diesen Drang, ob dieser wirklich deine langfristigen Ziele unterstützt. Unterstütze deine Gedanken mit einem Glas Wasser, das hilft meistens!

4. Lasse dir keine Mahlzeit verbieten!

Meistens ist es ja die eigene Psyche, die dir ein schlechtes Gewissen macht, wenn du zu üppigen Gerichten greifst, wie einem Burger oder Spaghetti mit fetter Sauce. Manchmal sind es aber auch Freunde:innen oder Eltern, die es gut mit dir meinen. Intuitiv Essen folgt dem Grundsatz, dass dein Körper am besten weiß, was er im Moment braucht. Somit kannst du alle, die dich vom Burger abhalten wollen, getrost ignorieren. Selbst, wenn es deine eigene Psyche ist. 

5. Iss nie wegen deiner Gefühle!

Kontrolliere immer, ob du mit deiner Mahlzeit deinen Hunger stillst oder ob du ein anderes Bedürfnis damit befriedigen willst. Essen kann eine emotional extrem stark aufgeladene Erfahrung sein. Essen kann mit Liebe, Belohnung, Trost und vielen anderen Gefühlen verknüpft werden. Viele machen dann den Umkehrschluss, dass sie zu essen greifen, wenn sie eine starke Emotion verspüren. Situationen dafür gibt es viele: Wenn du einsam bist, wenn du traurig bist oder du dich belohnen willst oder andere. Suche nach alternativen Strategien, um mit deinen Emotionen umzugehen. 

6. Schraube den Genußfaktor nach oben!

Der Hunger spiegelt das Verlangen wider, das Essen die Befriedigung. Aber nur wenn du zu den Lebensmitteln greifst, die du auch willst, wirst du am Ende glücklich sein. Intuitives Essen schafft uns befriedigende sensorische Erlebnisse, wenn du achtsam und präsent bleibst und deine Mahlzeiten genießt.

Nur wenn du mit Genuss isst, dann isst du später auch weniger. Nimm dir deshalb schon bei der der Zubereitung so viel wie nötig, dein Menü so anzurichten, dass alle Sinne angesprochen werden. Es heißt nicht umsonst, wir essen mit den Augen, mit der Nase und letzlich auch mit dem Mund.

7. Achte auf die Sättigungssignale!

Du darfst dir gerne einen Nachschlag gönnen, wenn noch Hunger hast. Vielleicht kennst du diese Situation, wenn du nach einer langen Ausdauereinheit so richtig reinschaufelst. Umgekehrt musst du deine Portion aber auch nicht aufessen, wenn du schnell satt bist. Wichtig ist, dass du auf das Feedback deines Körpers hörst und entsprechend reagierst.

Mit diesem Trick funktioniert das ganz gut: Mache in der Mitte deiner Mahlzeit eine Minipause. Dein Körper braucht nämlich etwa 20 Minuten, bis das Sättigungsgefühl auch dein Bewusstsein erreicht. So findest du heraus, ob es dir überhaupt noch schmeckt und wie hoch dein Sättigungsgrad ist. Wenn du zu schnell isst, dann übersiehst du auch schnell mal diesen Punkt und die Gefahr des Überessens ist hoch.

8. Behandle deinen Körper mit Respekt!

Beim Essen geht es nicht nur um die Optik, sondern vor allem auch um Wertschätzung. Wenn du deinem Körper einen hohen Wert zuschreibst und ihn mit Respekt behandelst, dann wirst auch nicht massenhaft minderwertiges Junk-Food in ihn reinstopfen.

Das Schlechtreden des eigenen Körpers ist zu einem Massenphänomen geworden, die Wissenschaft nennt das "Fat Talk". Diese fehlende Wertschätzung zieht eine Negativspirale mit sich. Achte deswegen auf einen respektablen Umgang, selbst wenn dein Körper nicht deinen Wunschvorstellungen entspricht.

Noch ein wichtiger Punkt: Vergleiche dich nicht mit anderen! Und hör auf dich zu bewerten! Die sozialen Netzwerke fordern Bewertungen geradezu ein, Daumen hoch und Emojis zu jedem Bild. Das ist jedoch Stress pur. Damit können Erwachsene nur schwer und Kinder gar nicht umgehen. Dein Körper ist einzigartig! Steh dazu und behandle ihn mit Respekt!

9. Vielfalt,  Ausgewogenheit und Mäßigung!

Zu essen, was du magst, heißt nicht, dass du die Qualität deiner Ernährung vernachlässigst. Dein Körper braucht Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette, Vitamine, Spurenelemente und Wasser. Und genau das bekommt er auch, wenn du dich nach den Grundsätzen Vielfalt, Ausgewogenheit und Mäßigung ernährst. 

Unser Körper besitzt ein instinktives Wissen über den Wert der Nahrung. Dieses interne Radar nennen intuitive Esser "kulinarische Körperintelligenz" (KKI). Dieses Wissen ist die Grundlage dafür, dass wir uns nach einer ausgewogenen Mahlzeit gut fühlen und nach einer Junk-Food Orgie schlecht. Wollen wir intuitiv Essen und uns gut fühlen, dann ist die Auswahl der Lebensmittel klar.

10. Bewegung ist das Salz in der Suppe!

Warum essen wir eigentlich? Einerseits brauchen wir die Kalorien für unseren Grundumsatz, der die lebenswichtigen Prozesse im Körper aufrecht erhält. Andererseits brauchen wir die Kalorien für unseren Leistungsumsatz, um die Kontraktion der Muskulatur zu ermöglichen. Das passiert bei jedem Schritt, den wir im Alltag gehen.

Wir bewegen uns, damit wir uns gut fühlen! Auch wenn du keine sportlichen Ambitionen hast. Bestimmt hast du schon nach einem ausgedehnten Spaziergang das Gefühl einer inneren Befriedigung verspürt. Das gute Gefühl, wenn du Bewegung absolviert hast und danach leicht müde auf das Sofa fällst.

Bewegung ist der Kontrapunkt zum Essen, der Kreislauf von Kalorien aufnehmen und Kalorien abbauen. Bewegung braucht Ernährung, Ernährung braucht Bewegung. Fällt ein Prozess weg oder wird er kleingehalten, dann erkrankt unser Körper. Ein Blick auf unsere Gesellschaft unterstreicht diese These. Es gibt zwei große Negativtrends: Bewegungsmangel und Esstörungen. Die Folgeerscheinungen bestimmen dann die Krankheitsbilder!

Mehr zu diesem Thema finden Sie in diesem Artikel von meinem Kooperationspartner Dr. Dominik Dotzauer: Das Märchen vom intuitiven Essen.