Der Advent und die Weihnachtsfesttage sind in jedem Jahr eine Herausforderung für deine Ernährung. Gerade wenn sich der kleine Hunger zwischendurch meldet, landen oft sehr kalorienreiche Snacks in deinem Magen. Wenn du aber diese Snack-Attacken schon antizipierst und planst, kannst du diese Situationen für gesunde Sattmacher nützen.
Das wichtigste dabei ist, dass du diese Produkte schon auf deine Einkaufsliste setzt und dass sie dann auch zuhause verfügbar sind, wenn der Hunger kommt. In dieser Episode findest du 20 gesunde Produkte, die du auf jeden Fall im Kühlschrank haben solltest. Damit du nicht die Keksdosen leerst, sondern deinen Zielen näherkommst.
In dieser Episode erfährst du:
- Welche 20 Lebensmittel du immer zuhause haben solltest, um deine eigenen Ziele nicht zu sabotieren.
- Tolle Ideen, wie aus einfachen Lebensmitteln interessante und leckere Snacks zaubern kannst.
- Wie du deine Lebensmittel vorbereiten musst, damit du sie griffbereit hast, wenn sich der kleine Hunger meldet.
- Möglichkeiten, wie es dir gelingt, deinen Blutzuckerspiegel niedrig zu halten.
- Die passenden Snacks für die Schreibtischschublade im Büro, für unterwegs und nach dem Sport.
- Das Beste am Ende des Artikels: Deine Einkaufsliste als Download
Wenn du mit meiner Arbeit zufrieden bist, bewerte mich hier!
Hole dir deinen Energiekick mit dem Newsletter für Körper und Geist!
Das E-Book "Energie Kick - 11 Tipps zur Steigerung deiner körperlichen und mentalen Fitness" bekommst du kostenlos dazu!
20 gesunde und leckere Snacks
Jeder Einkaufs-Vorschlag ist mit einem oder mehreren Symbolen versehen. Was diese genau bedeuten und wofür sich diese kleinen Häppchen perfekt eignen, erfährst du hier:
= Für die Schreibtischschublade im Büro
= Vor oder nach dem Workout
= Für unterwegs
= Vegan
1. Fleisch und Geflügel
Wirf den Griller auch im Winter an! Mageres Hühner- und Putenfleisch ist ein optimaler Eiweisliferant. Ich grille gleich immer mehrere davon, einige friere ich dann gleich portioniert ein, um sie später als Snack wieder zu aktivieren. Perfekt als Hauptmahlzeit im Salat auf einem Vollkornsandwich oder zwischendurch.
2. Sushi
Grundsätzlich fällt Sushi ja schon fast unter die Kategorie Fast Food. Allerdings ist es mit Abstand die gesündeste Variante des schnellen Essens. Waren die leckeren Fischsnacks früher nur in ausgewählten Restaurants zu haben, so kannst du sie heute in vielen Supermärkten und To Go-Buden frisch und günstig mitnehmen. Der Reis liefert Energie für dein Workout, die Omega 3-Fettsäuren verbessern deine Gehirnleistung.
3. Avocado
Die Avocado ist ein toller Snack, die du pur essen kannst, ist aber auch lecker in Kombi zum Salat oder auf einen Sandwich. Ich bin ein absoluter Fan der Guacamole, der Avocadocreme. Sie passt nicht nur zu mexikanischen Tortillias, sondern auch zu Ham and Eggs oder zu Toasts. Die Avocado bringt dir reichlich Folsäure, Magnesium, Eisen und Zink. Die guten ungesättigten Fettsäuren ergänzen diese perfekte Frucht.
2 Avocados
1 Limette
1 Zwiebel
2 Tomaten
1 Zehe Knoblauch
Salz
Pfeffer
Chilli oder Tabasco
Guacamole Zubereitung:
Avocados halbieren, Fruchfleich aus der Schale lösen und zerdrücken. Zwiebel, Tomaten und Knoblauch klein schneiden und untermischen. Den Saft der Limette dazugeben alles gut durchmixen. Danach mit Salz, Pfeffer und Chilli oder Tabasco nach belieben abschmecken.
4. Harte Eier
Eier solltest du nicht nur zu Ostern hart kochen. Sie sind perfekt für den Snack zwischendurch, auch super easy zum Mitnehmen und unterwegs. Ein Ei liefert ganze 7 Gramm hochwertiges Protein und ist somit perfekt für Sportler. Viele Supermärkte bieten die harten Eier auch schon im 6er-Pack an, dann musst du sie nicht einmal mehr kochen. Aber vorsicht: Vergiss sie niemals in deiner Gym-Bag. Nichts riecht ekliger als ein Ei, das wochenlang in einer Tasche vor sich hin gammelt.
5. Reiswaffel mit Erdnusbutter
Kaufe die Reiswaffel unbedingt pur, ohne Schoko oder anderen Firlefanz. Bei der Erdnussbutter achte darauf, dass weder Palmfett noch Zucker zugesetzt ist. Ein reines Erdnussmuss schmeckt nicht nur lecker, sondern liefert auch gesunde Fette und Proteine. In Kombi mit den Kohlenhydraten aus der Waffel ein perfekter Pre-Workout Snack.
6. Gefrorene Weintrauben
Weintrauben waschen und ab ins Tiefkühlfach. Zum Snacken nebenbei perfekt, die erfrischenden Häppchen sind völlig vegan und schmecken jeder Naschkatze, auch ohne zugesetzten Zucker.
7. Haferflocken Porridge
Oats liefern langkettige Kohlenhydrate und machen deshalb lange satt und geben Energie den ganzen Tag. Gib die Haferflocken mit Wasser oder Milch in einen Topf und bringe sie zum Kochen. Dann verfeinerst du den Brei mit frischem Obst nach Wahl und fertig ist dein Porridge. Extrem lecker ist auch das Baked Oatmeal mit Heidelbeeren. Ein absoluter Tipp von mir.
8. Kokosjoghurt mit Obst und Kokosflocken
Wenn du auf Kokosgeschmack stehst, dann wirkt dieser kleine Snack wie ein Stimmungsaufheller für dich. Verrühre ein Kokosjoghurt mit einige Beeren deiner Wahl und streue dann noch Kokosflocken darüber. Hält deinen Blutzuckerspiegel garantiert im unteren Bereich und schmeckt trotzdem wie ein Dessert im Restaurant.
9. Suppen
Hast du gewusst, dass du mit einer Suppenmahlzeit 50% mehr Fett als mit einem Gericht mit hoher Energiedichte verbrennst? Das hat zumindest die Zeitschrift „Obesity Research“ veröffentlicht. Ich schnipple immer saisonales Gemüse in eine Bio-Gemüsebrühe. Der Lebensmittelhändler meiner Wahl macht auch täglich frische Kaspressknödel oder Leberknödel, die sich unheimlich gut in der Suppe machen. Fast wie auf der Schihütte.
10. Gemüsesticks mit Humus
Schnipple Gurken, Kohlrabi, Paprika und Karotten in längliche Streifen und tauche sie in leckeren Humus. Vitaminreich und voller Ballststoffe!
11. Hartkäse
„Käse schließt den Magen“, so eine alte Redensart. Verantwortlich dafür sind die Fettsäuren im Käse. Diese regen eine Hormonausschüttung in der Darmwand an, durch die es im Gehirn zu einer Sättigungsreaktion kommt. Mit Hartkäsewürfeln behältst du die Kontrolle über die Menge, das ist wichtig. Denn eines ist klar: Käse ist kein kalorienarmer Snack. Achte schon im Supermarkt auf den Fettanteil in der Trockenmasse.
12. Energiebällchen
Die kleinen Kugeln gibt es inzwischen auch im Supermarkt, allerdings mit zugesetzten Zucker. Besser selber machen, geht auch ganz einfach: Mixe 8 Feigen, 1 Tasse Rosinen, 2 Tassen gemahlene Haselnüsse, 10 Walnüsse und etwas Zimt zu einem Brei. Schlage danach 2 Eiweis steif und hebe sie unter. Anschließend die Masse zu kleinen Bällchen rollen und im vorgeheizten Ofen bei 180 Grad fünf Minuten backen. (Danke an Christa für diese Idee!)
13. Eier-Muffins
Muffins einmal auf pikante Art mit massig Protein. Schmeckt unheimlich lecker und ist praktisch portioniert, auch für unterwegs. So geht´s: 6 bis 8 Eier mit etwas Salz, Backpulver und Vollkornmehl verquirlen. Fette das Muffin Blech gut ein und fülle Formen mit dem Eierbrei halb auf. Würfle Schinken, Zwiebel und Schnittlauch und fülle die Eiermasse damit zu drei Viertel auf. Schieb das Blech in den Ofen und backe die pikanten Törtchen bei 190 Grad 20 bis 25 Minuten, bis die Mitte fest ist.
14. Hüttenkäse
Wusstest du, dass 2 Esslöffel vom körnigen Frischkäse noch mehr Protein haben als ein Ei? Hüttenkäse ist nicht nur als Aufstrich mit Kräutern ein vorzüglicher Snack. Gewürzt mit Chilisoße oder mit Kren auch ein leckerer Dip für Gemüsesticks. Ich verwende Frischkäse auch im Thunfischsalat statt Mayo. Mit Zwiebel, Gurken, Mais und Kapern ein perfekter Snack.
15. Walnüsse
Walnüsse machen extrem satt. Das bestätigt jetzt auch eine Studie aus dem Magazin „Diabetes, Obesity and Metabolism“. In dieser wurde nachgewiesen, dass Walnüsse die Aktivität in einem Hirnareal steigern, das für Appetit- und Impulskontrolle zuständig ist. Von den ungesättigten Fetten profitiert nicht nur das Gehirn, sondern auch das Herz.
16. Granatapfel
Zugegeben, das Obst ist nicht ganz leicht zu essen. Die roten Beeren hinterlassen eine echte „Blutspur“ in der Küche und auf T-shirts. Der Granatpfel schmeckt aber top im Joghurt oder im Salat und liefert eine Menge an Antioxidantien und Polyphenolen. Außerdem liefern die roten Beeren Präbiotika, die als Nahrung für die guten Darmbakterien wirken. Dadurch vermehren sie sich und verdrängen die schlechten Bakterien.
17. Oliven
Die Früchte des Ölbaums schmecken nicht nur äußerst aromatisch, sondern sind auch voll mit wertvollen Inhaltsstoffen. Grünen Oliven sind die unreifen Früchte, schwarze Oliven sind voll ausgereift. Beide Varianten enthalten viele einfach ungesättigte Fettsäuren, die einen schützenden Effekt auf das Herz-Kreislauf-System haben. Darüber hinaus enthalten die eingelegten Früchte reichlich Vitamin A und Folsäure, und Mineralstoffe, wie Eisen, Kalzium, Natrium und Phosphor. Die schwarzen Oliven schmecken kräftiger und schneiden beim Nährstoffgehalt ein wenig besser ab, weisen dafür aber auch ein paar mehr Kalorien auf.
18. Dunkle Schokolade
Flavonole helfen den Sauerstoffverbrauch beim Training zu reduzieren, das haben Forscher der Kingston University herausgefunden. Nach 14 Tagen und 40 Gramm dunkler Schokolade stieg die Sauersoffwirksamkeit um 6%. Außerdem ist dunkle Schokolade reich an Antioxidantien und verbessert die Gehirndurchblutung. Somit steigerten die Probanden ihre kognitive Leistung und ihre Erinnerungsfähigkeit.
19. Geröstete Kichererbsen
Kichererbsen sind echte Kraftpakete mit hohem Proteingehalt. Meist werden sie als Beilagen oder im Salat verwendet. Dabei sind sie in gerösteter Form ein richtig gesunder Snack. Die Hülsenfrüchte lassen sich sich mit zahlreichen Gewürzen aufpeppen. Backe sie 30 Minuten im Backofen und verwandle sie sich entweder in eine süße oder in eine herzhafte Knabberei. Wenn Du auf süß stehst, macht sich Zimt ganz gut als Gewürz. Für die pikante Variante machen sich Paprika oder Curry ganz gut. Die knusprigen Kichererbsen sind schnell gemacht, extrem lecker und dazu noch gesund. Sie enthalten viele Ballaststoffe, machen gut satt und regen die Verdauung an. Sie strotzen auch mit Vitaminen (A, B, C und E) und Mineralstoffen (Eisen, Magnesium, Zink).
20. Popcorn
Der Kino-Klassiker ist gesünder, als viele vermuten. Der Maissnack lässt sich im Handumdrehen daheim zubereiten, egal ob süß oder Herzhaft. Popcorn enthält neben Antioxidantien auch viele Ballaststoffe und deckt mit einer Portion bereits zwei Drittel Deines täglichen Vollkornbedarfs ab. Eine große Portion von 35 Gramm liefert nur 160 Kalorien und ist reich an Polyphenolen. Experimentiere mit unterschiedlichen Gewürzen, besonders schmackhaft ist Zitronenschale oder Zimt.
