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Der zirkadiane Rhythmus: Wann ist die richtige Zeit für deinen Sport?

By Eric
März 12, 2023
0 min read

Was ist der richtige Rhythmus für Sport: Joggen im Morgengrauen und Gewichte heben bis Mitternacht? Immer mehr Menschen trainieren zu extremen Zeiten, weil sie entweder tagsüber keine Zeit haben oder es lieben, wenn sie fast alleine im Gym stehen. In dieser Episode geht es um das richtige Zeitmanagement, um Sport-Workouts in den Tagesablauf zu integrieren.

Ist es dem Körper egal, wann wir ihm Leistung abverlangen oder gibt es einen inneren Rhythmus, den wir in unserer Trainingsplanung berücksichtigen sollten? Worüber sich alle Wissenschafter einig sind: Training gegen den eigenen Biorhythmus schmälert den Trainingserfolg. Deshalb ist es wichtig sich mit dem sogenannten zirkadianen Rhythmus auseinanderzusetzen. Denn er gibt vor, wann Sport Sinn macht und wann nicht.


In dieser Episode erfährst du:

  • Ob es egal ist, zu welcher Uhrzeit du dein Training planst und wie intensiv es sein soll.
  • Welche Sportarten du zu welchen Zeiten ausführen sollst.
  • Von welchen körperlichen Parametern dein Biorhythmus bestimmt wird.
  • Zu welcher Zeit die mentale Aufmerksamkeitsphase am höchsten ist.
  • Wann das Zeitfenster für körperliche Hochleistungsphasen ist.
  • Warum der zirkadiane Rhythmus nicht für alle Menschen gleich ist und welche Typen es gibt.

Was nicht stimmt: Ein guter Soldat kämpft auch Nachts

Dazu eine kleine Ankedote: Ein lautes Klopfen weckte Tennisprofi Dominik Thiem vor bereits einiger Zeit mitten in der Nacht. Sein damaliger Fitnessbetreuer weckte ihn und kommandierte ihn mit folgenden Worten zum Training ab: Ein guter Soldat kämpft auch Nachts. Leider entsprach diese Trainingseinheit nicht dem Rhythmus von Dominik, deshalb funktionierte sie auch nicht und der Trainingserfolg blieb aus.

Was Fakt ist: Für alles im Leben, auch für das sportliche Training, gibt es einen idealen Zeitpunkt, der von verschiedenen körperlichen Parametern wie Hormonausschüttung, Stoffwechselvorgänge oder Körpertemperatur bestimmt wird. Dieser körpereigene Rhythmus wird vom Hypothalamus vorgegeben, unserer Schaltzentrale im Zwischenhirn. Er wird auch zirkadianer Rhythmus genannt, es ist je nach Menschentyp unterschiedlich, aber alle Tätigkeiten am Tag werden von ihm bestimmt.


Lass den Vormittag locker starten

Dabei geht es um weit mehr als um den simplen Tag - Nacht - Rhythmus. Ein Training zur richtigen Zeit kann um rund 25% effektiver sein, als zu einem ungünstigen Zeitpunkt. So ist der Körper früh am Morgen bei den meisten Menschen noch nicht auf "Betriebstemperatur" und noch nicht bereit für Höchstleistungen. Lockere Sporteinheiten sind hingegen ohne weiteres möglich. In der Früh wird das Stresshormon Kortisol ausgeschüttet, es vertreibt die Müdigkeit und lässt uns aktiv werden. Außerdem läuft am Vormittag die Produktion der roten Blutkörperchen voll an, sie transportieren unseren Sauerstoff in die Zellen. Das ist für Ausdauertraining eine wichtige Vorraussetzung.


Deep Work Phasen am besten am späten Vormittag!

Ab 10:00 Uhr vormittags bis über die Mittagszeit ist die mentale Aufmerksamkeitsphase am höchsten. Diese wird dann meist von der Mittagspause abrupt abgebremst. Nach dem Essen ist ein intensives Workout wenig sinnvoll. Zwischen 14 und 16 Uhr ist die Reaktionszeit für psychomotorische Aufgaben wie Ballsport am besten. Der Körper bereitet sich bereits auf die produktivste sportliche Tageszeit vor.

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Körperliche Höchstleitungen gegen 18 Uhr

Gegen 18 und 19 Uhr ist unser Körper in Lage Höchstleistungen zu erbringen, sowohl im Ausdauer- als auch im Kraftsport. Studien haben gezeigt, dass die meisten Weltklasseleistungen gegen 18 Uhr abends erbracht werden. Zirka zu jenem Zeitpunkt, an dem die Körpertemperatur des Menschen am höchsten ist. Gegen 21 Uhr wird der Körper wieder müde, dann sollte man seinem Körper wieder etwas Entspannung gönnen.

Wenn du glaubst, dass du den Tag - Nacht - Rhythmus aushebeln kannst und bis Mitternacht in der Sporthalle stehst, dann musst auch den Preis dafür in Kauf nehmen. Meistens leidet die Schlafqualität und die Regeneration bleibt auf der Strecke. Dafür sind wir Menschen genetisch nicht programmiert.


Individueller Rhythmus von Eulen und Lärchen

Leider trifft dieser Ablauf nicht auf alle Menschen zu. Das liegt daran, dass die richtige Trainingszeit davon abhängt, ob du Frühaufsteher (Eule) oder Spätaufsteher (Lärche) bist. Der zirkadiane Rhythmus kann sich zwischen diesen Typen im Extremfall um bis zu fünf Stunden verschieben. So kann für den Eulen-Typ 5:30 Uhr und für den extremen Lärchen-Typ 10:30 Uhr die richtige Zeit für einen Morgenlauf sein. Die meisten Hobbysportler:innen sind allerdings Mischtypen, die in der Mitte dieses Spektrums liegen. Für die Bestimmung des zeitlichen Leistungshochs ist es sinnvoll, die Körpertemperatur zu messen. So kannst du deine Abweichung vom normalen Spitzenwert ermitteln und deine Trainingszeiten anpassen.


Die beste Zeit für Ausdauertraining

Intensive Ausdauereinheiten sind vor dem Frühstück und spät am Abend zu vermeiden. Besser ist dafür der Vormittag geeignet, bis hin zum frühen Abend. Ein lockeres Ausdauertraining kann aber immer stattfinden und wirkt voll allem gegen Stress und mentalen Belastungen. Mehrere kurze lockere Einheiten, vielleicht sogar täglich, machen mehr Sinn als zwei lange Einheiten pro Woche.

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Die beste Zeit für Kraftsport

Nachts trainieren und morgens präsentieren! Wer nach diesem Motto das Gym seiner Wahl besucht, arbeitet gegen seinen zirkadianen Rhythmus. Krafttraining ist sehr fordernd, ein Training produziert Laktat und Adrenalin. Das wirkt sich negativ auf den Schlaf aus, weil unser Körper in den Fight or Flight-Modus versetzt wird. Da du gleich am Morgen eine verstärkte Testosteron Produktion hast, macht ein Krafttraining am frühen vormittag Sinn. Oder natürlich auch ab 17 Uhr, wenn du in deinem Leistungshoch bist.


Die beste Zeit für Ballsport

Ballsportler trainieren im Intervall, weil sich hohe und geringe Intensitäten abwechseln. Da auch der Anspruch an die koordinativen Fähigkeiten und Reaktionszeiten sehr hoch ist, ist der beste Zeitpunkt zwischen 14 und 16 Uhr. Leider sind um diese Zeit die meisten bei der Arbeit. Im Hobbysport stehen aber Spaß und die Gemeinschaft im Vordergrund, darum ist die Uhrzeit nicht vorrangig.


Die beste Zeit für Abnehmtraining

Männer nehmen am effektivsten mit einem Mix aus Kraftsport und extensiven Ausdauertraining ab. Das Ausdauertraining kann gerne am Morgen vor dem Frühstück durchgeführt werden. Der Anteil an der Verbrennung freier Fettsäuren ist dann vorrangiger, wenn die Kohlenhydratspeicher nicht ganz voll sind. Die Einheiten müssen aber wirklich mit mäßiger Belastung durchgeführt werden. Frauen profitieren vor allem von intensiven Krafttraining und sollten keine langen Früheinheiten machen.

Der zirkadiane Rhythmus:

  • 2:00: Höhepunkt des Tiefschafs
  • 4:30: Geringste Körpertemperatur
  • 7:00: Der Blutdruck steigt schnell an
  • 7:30: Das Schlafhormon Melatonin wird abgeschaltet
  • 8:30 Das Stresshormon Kortisol ist ideal für lockeren Sport
  • 9:30 Die roten Blutkörperchen unterstützen das Ausdauertraining
  • 10:00: Höchste mentale Aufmerksamkeitsphase
  • 13:00: Mittagspause, der Kreislauf ist mit Verdauung beschäftigt
  • 14:30: Beste körperliche Koordinationsfähigkeit
  • 15:30: Gute Reaktionszeit für Ballspiele
  • 17:00: Höchstleistungen im Sport bis 19 Uhr
  • 19:00: Höchste Körpertemperatur
  • 21:00: Der Körper wird langsam müde, Entspannungszeit
  • 24:00: Wachstumshormone lassen Zellen und Muskeln wachsen

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