Was du unbedingt über deinen Stoffwechsel wissen solltest!

By Eric
November 15, 2021
10 min read

Immer wieder berichten Magazine, Ärzte oder Gesundheits-Videos vom Stoffwechsel. Aber was ist der Stoffwechsel eigentlich und warum ist er so wichtig?

Der Stoffwechsel oder Metabolismus ist die Gesamtheit aller Prozesse, die innerhalb der Zellen im menschlichen Körper ablaufen. Nährstoffe werden dabei in neue Produkte verarbeitet, die der Körper benötigt. Wie zum Beispiel Baustoffe für die Zellen, feste Knochen oder rote Blutkörperchen, Haare, Hormone oder Abwehrzellen.

Der Körper nutze die Nährstoffe aber auch für den Energiestoffwechsel. Das heißt, er verbrennt unsere Nährstoffe und gewinnt daraus Adenosintriposphat (ATP). Das ist die einzige Währung, die unsere Muskulatur akzeptiert, um damit die Muskeln zu bewegen.

Diese Umwandlungen, die in deinem Körper ständig passieren, sind kleine Wunder, die dafür sorgen, dass du lebens- und leistungsfähig bist. Wenn du verstehst, wie dein Stoffwechsel funktioniert, wirst du bessere Entscheidungen treffen. Diese führen dich schneller an deine Ziele.


In dieser Episode erfährst du:

  • Was die Verdauung mit deinem Stoffwechsel zu tun hat.
  • Wie der Zuckerstoffwechsel funktioniert und wie das Glykogen für deine Energiebereitstellung verwendet wird.
  • Die Funktion des Fettstoffwechsels und ab wann freie Fettsäuren zur Energiebereitstellung herangezogen werden.
  • Wie der Eiweißstoffwechsel funktioniert und wie es möglich ist, dass dein Organismus deine eigenen Muskeln verstoffwechselt.
  • Warum der Enzymstoffwechsel wichtig ist und wie er gesteuert wird.
  • Wie Hormone deinen Stoffwechsel beeinflussen und warum Insulin wichtig für deine Energiebereitstellung ist.
  • Wie du die beiden Hungerhormone Ghrelin und Leptin austricksen kannst.


Shownotes:

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Verwechsle Stoffwechsel nicht mit Verdauung!

Deine Verdauung ist eher die Voraussetzung für deinen Stoffwechsel. Dein Magen und dein Darm verarbeiten die zugeführten Nährstoffe und spalten diese auf. So entstehen aus den Kohlenhydraten Einfachzucker, aus den Eiweißen Aminosäuren und aus den Fetten Fettsäuren und Glycerin.

Nach der Verdauung gelangen diese wichtigen Nährstoffe in dein Blut, dein Kreislaufsystem verteilt sie im Körper. In den Zellen angekommen, verarbeiten die Mitochondrien die Nährstoffe in Energie, die dir dann für deinen Alltag und für dein Training zur Verfügung steht.

Der Nahrungs-Stoffwechsel beschreibt also den Prozess der Verdauung, die Verteilung im Körper und die Umwandlung zu Energie in deinen Zellen.


Stoffwechsel #1: Zucker

Wenn du Kohlenhydrate isst, dann zerlegen deine Verdauungsenzyme diese in Glukose. Die sind dann klein genug, um in den Darm, dann ins Blut und schließlich in deine Leber und Muskeln zu gelangen. Dort stehen sie dann als Leber- und Muskelglykogen zur Verfügung. Die Zellen können das Glykogen von diesen Depots jederzeit als Energielieferanten heranziehen. Das Glykogen dient unserem Metabolismus als Hauptenergiequelle. 

Wenn du allerdings zu viel an Kohlehydraten isst, die du weder verbrauchst oder noch speichern kannst, was passiert dann? Die Leber baut den Zucker zu Fett um und schickt diese Triglyzeride ins Blut. Das Fett wird dann in der Unterhaut gespeichert für Zeiten, in denen du in Not bist.

Aus dem Blickwinkel der Energiebereitstellung wird das im Muskel gespeicherte Glykogen ab der 3. Sekunde der Belastung als Energielieferant herangezogen (anaerobe Glykolyse). Aus einem Glukose Molekül entstehen dabei nur 2 ATP Moleküle. ATP ist das einzige Format, aus dem unsere Zellen Energie gewinnen können. Die anaerobe Glykolyse ist der bevorzugte Energiegewinnungsprozess, wenn die Sauerstoffversorgung zu gering ist. Das Maximum liegt bei etwa 45 Sekunden, wobei als Nebenprodukt Laktat (Milchsäure) gebildet wird. Dauert die intensive Balastung länger, kann diese Übersäuerung zum Belastungsabbruch führen.

Ist für die Intensität der Belastung der eingeatmete Sauerstoff ausreichend, gewinnen unsere Zellen ab etwa einer Minute ihre Energie über die aerobe Glycolyse. Die Glykogenspeicher reichen dabei bis zu zwei Stunden. Wie zum Beispiel auf einer Radtour oder bei einem Dauerlauf (aerobe Glycolyse). Die aerobe Glycolyse läuft langsamer ab, dafür entstehen aber aus einem Glukosemolekül 30-32 ATP Moluküle. Das ist wesentlich effektiver und reicht für eine längere Sporteinheit.

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Stoffwechsel #2: Fette

Fette liefern unseren Körper vor allem Energie und als solche werden sie auch gespeichert. Der Körper braucht sie vor allem für die Bildung von Hormonen und Botenstoffen. Enzyme spalten die Fette im Darm während des Stoffwechselprozesses zu Fettsäuren und Glyzeriden auf. Und die gelangen dann über das Blut in den Körper, zum Beispiel in die Leber. Achtung: Fett ist die energiereichste Nahrungsquelle. Überschüssiges Fett ist deswegen ein hervorragender Lieferant für das Depot- und Bauchfett im Körper.

Aus dem Blickwinkel der Energiebereitstellung läuft der Fettstoffwechsel (Lipolyse) auch ab etwa einer Minute der Belastung ganz niederschwellig mit. Je mehr das Glykogen allerdings zur Neige geht, desto mehr steigt der Fettstoffwechsel an. Die Lipolyse läuft ab etwa 45 bis 60 Minuten Belastung richtig an und reicht für mehrere Stunden. Die Lypolyse läuft noch langsamer ab als die aerobe Glykolyse, liefert aber auch 30-32 ATP Moluküle aus einem Glukosemolekül. Je länger die Sporteinheit also dauert, desto mehr erfolgt die Energiegewinnung über die freien Fettsäuren.


Stoffwechsel #3: Eiweiß

Dein Körper braucht ständig Aminosäuren und deine Leber weiß genau, wo dein Körper diese gerade benötigt. Vielleicht für deine Fingernägel, für deine Haare, dein Immunsystem oder deine Hormone? Damit dein Körper an die Eiweißbestandteile gelangt, zerlegen die Enzyme deines Körpers die Proteine, die du isst.

Wie bei den Kohlenhydraten führt auch hier der Weg der Aminosäuren über den Darm und über das Blut in die Leber.

Energiebereitstellung: Wenn du allerdings zu wenig Eiweiße über die Nahrung nachgelieferst, weil du gerade fastest oder du dich zu einseitig ernährst. Dann baut die Leber die Eiweißmoleküle deiner Muskeln ab und verwendet sie dort, wo sie gerade benötigt werden. Das heißt, dein Körper verstoffwechselt deine Muskeln! Damit das nicht passiert, ernähre dich eiweißreich und faste nicht länger als 16 Stunden.

Dieses Kanibalisieren der eigenen Muskulatur passiert übrigens auch bei extrem langen Belastungen, vor allem bei weniger gut trainierten Sportlern, wenn die Fette für die Energiebereitstellung zur Neige gehen.


Stoffwechsel #4: Enzyme

Stoffwechselvorgänge laufen grundsätzlich langsam und auch nicht spontan ab. Die Enzyme zünden aber den Turbo und sorgen für einen schnelleren Antrieb. Enzyme sind Eiweißstoffe, die jedes Organ im Körper bildet. Je nach Organ besitzen die Enzyme unterschiedliche Funktionen, die dafür sorgen, dass die Stoffwechselvorgänge beginnen oder schneller ablaufen. Hormone und das Nervensystem steuern und regulieren die Aktivität der Enzyme.

In abbauenden (katabolen) Stoffwechselvorgängen besteht die wesentliche Funktion von Enzymen darin, größere Moleküle in einfachere Teile aufzuspalten. In aufbauenden (anabolen) Prozessen helfen sie dabei, einfache Bauteile zu komplexeren Stoffen zusammenzusetzen.

Unverzichtbar sind Enzyme schließlich auch als Müllabfuhr der Zellen. Sie bauen schadhafte oder verbrauchte Substanzen ab und verhindern, dass sich gefährliche Giftstoffe in deinem Körper bilden.

Alle Stoffwechselprozesse laufen nur ab, weil jede Zelle über eine spezialisierte Enzymausstattung verfügt. Dadurch wird jede Zelle zu einer winzigen Chemieproduktion, die sich selbst reguliert. Enzyme sorgen damit pausenlos für eine größtmögliche Effizienz des Stoffwechsels.


Stoffwechsel #5: Hormone

Hormone arbeiten als Botenstoffe, die Informationen zwischen verschiedenen Organen oder Geweben weitergeben. Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Regulation der Körperfunktionen. Am Beispiel der Bauchspeicheldrüse zeigt sich, wie wichtig ihre Arbeit ist: Erst das von der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttete Insulin kann die Zellen des Muskel- und Fettgewebes dazu anregen, die Zellmembran zu öffnen und die Glucose passieren zu lassen.

Wenn zu wenig Insulin zur Verfügung steht, kann der im Blut gelöste Zucker die Zellmembran nicht überwinden. Der für die Energiegewinnung nötige Zucker steht so vor verschlossenen Türen. Da er keinen Einlass findet, sammelt er sich unverbraucht im Blutstrom an. Ein Problem, das als Zuckerkrankheit oder Diabetes bekannt ist. Zusätzlich unterstützt Insulin Muskulatur und Leber bei der Einlagerung überschüssiger Mengen an Glukose.

Andere wichtige Hormone in deinem Stoffwechsel sind Ghrelin und Leptin, sowie Cortisol (Stresshormon).


Ghrelin und Leptin machen hungrig!

Das Hormon Leptin spielt eine wichtige Rolle im Sättigungsmanagement des Körpers. Das Hormon wird vom Fettgewebe produziert und ins Blut abgegeben.  Je mehr Fettgewebe am Körper sitzt, desto mehr Leptin ist im Blut vorhanden. Das Grundbedürfnis von Leptin ist, einen Nahrungsmangel zu verhindern.

Ein anderes Problemhormon ist Ghrelin, das vom Magen in die Blutbahn abgegeben wird. Das sogenannte "Hungerhormon" stimuliert das Gehirn und signalsiert dem Körper ein Energiedefizit.

Bei Diäten ist das ein echtes Problem, denn Leptin und Ghrelin signalisieren deinem Gehirn bei Diäten, dass eine Notsituation eingetreten ist. Die Folge ist, dass dein Körper noch mehr Fett einlagert, um die Nahrungsknappheit zu überstehen.

Durch Ausdauertraining kannst du die beiden Hormone aber austricksen.  Wenn du in einer moderaten Intensistät trainierst, unterdrückt die Bewegung die Hungerhormone. Sodass du nach einem Training keinen Hunger verspürst.

Fazit:

  • Der Stoffwechsel oder Metabolismus ist die Gesamtheit aller Prozesse, die innerhalb der Zellen im menschlichen Körper ablaufen. Nährstoffe werden dabei in neue Produkte verarbeitet, die der Körper benötigt.
  • Verwechsle Stoffwechsel nicht mit Verdauung. Sie ist nur ein Teil deines Metabolismus. Dazu kommen noch die Verteilung der Nährstoffe im Körper und die Umwandlung zu Energie in deinen Zellen.
  • Zuckerstoffwechsel: Wenn du Kohlenhydrate isst, dann zerlegen deine Verdauungsenzyme diese in Glukose. Sie wird in deiner Muskulatur und in der Leber gespeichert. Die Zellen können das Glykogen von diesen Depots jederzeit als Energielieferanten heranziehen.
  • Anaerobe Glykolyse: Sie ist der bevorzugte Energiegewinnungsprozess, wenn die Sauerstoffversorgung zu gering ist. Das Maximum liegt bei etwa 45 Sekunden, wobei als Nebenprodukt Laktat (Milchsäure) gebildet wird. Die Energieausbeute von 2 ATP aus einem Glukosemolekül ist dabei nicht sehr groß.
  • Aerobe Glykolyse: Wenn für die Intensität der Belastung der eingeatmete Sauerstoff ausreichend ist, wird sie aktiv. Die Speicher reichen dabei bis zu zwei Stunden. Die aerobe Glycolyse läuft langsamer ab, dafür entstehen aber aus einem Glukosemolekül 30-32 ATP Moleküle.
  • Fettsoffwechsel: Der Körper braucht die Fette vor allem für die Bildung von Hormonen und Botenstoffen. Achtung: Fett ist die energiereichste Nahrungsquelle und damit ein hervorragender Lieferant für das Depot- und Bauchfett im Körper.
  • Eiweißstoffwechsel: Dein Körper braucht ständig Aminosäuren für die Bildung neuer Zellen deiner Fingernägel, deiner Haare, deines Immunsystems oder deiner Hormone. Wenn du zu wenig Eiweiße über die Nahrung nachlieferst, dann baut die Leber die Eiweißmoleküle deiner Muskeln ab!
  • Enzymstoffwechsel: Die Enzyme zünden aber den Turbo und sorgen für einen schnelleren Antrieb des Metabolismus. Alle Stoffwechselprozesse laufen nur ab, weil jede Zelle über eine spezialisierte Enzymausstattung verfügt.
  • Hormonstoffwechsel: Hormone arbeiten als Botenstoffe, die Informationen zwischen verschiedenen Organen oder Geweben weitergeben. Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Regulation der Körperfunktionen.
  • Ghrelin und Leptin: Die beiden Hormone signalisieren deinem Gehirn bei Diäten, dass eine Notsituation eingetreten ist. Die Folge ist, dass dein Körper noch mehr Fett einlagert, um die Nahrungsknappheit zu überstehen.


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