Faszientraining: 4 Übungen gegen einen nicht artgerechten Alltag!

Kürzlich habe ich eine Podcastfolge über die Funktion deiner Faszien veröffentlicht. Diese hat ​eine Menge an Ressonanz ausgelöst, denn viele Hörer fragten mich nach Faszientraining. Nach Übungen und Möglichkeiten, wie man einerseits die Faszien elastisch hält und wie man Verklebungen im Bindegewebe wieder lösen kann. In diesem Artikel bekommst du einige Anregungen und 4 konkrete Übungen für die Aufrechterhaltung und Wiederherstellung der Faszienqualität.

"Unser Alltag ist sehr oft nicht mehr artgerecht. Lifestyle-Erkrankungen sind die Folge!"

In dieser Podcast Episode erfährst du:

• Warum unser heutiger lifestyle als "nicht artgerecht" bezeichnet werden kann.
• Was das "Unused Arch"-Konzept aussagt und wie du daraus einen faszienfreundlichen Lifestyle generierst.
• Welche Bewegungsinterventionen sinnvoll sind und dein Bindegewebe stärken und elastisch halten.
• Wie Faszientraining funktioniert.
• Vier Übungen, um im Bindegewebe straff und elastisch zu halten.
• Drei Tools zum Massieren deiner Faszien.
  

Das „Unused Arch-Konzept“

Der britische Zoologe und Forscher Robert McNeill-Alexander beobachtete mit Kameras das Bewegungsverhalten von Schimpansen und erzielte erstaunliche Ergebnisse. Die älteren Affen erkrankten nicht an altersbedingten Arthrosen und Gelenksbeschwerden wie es bei Menschen üblich ist. Vorausgesetzt sie lebten in einem artgerechten Umfeld mit verschiedenen Möglichkeiten zum Laufen, Springen, Hangeln und Klettern.

Andere Schimpansen, die diese Möglichkeiten nicht hatten, bekamen dieselben Beschwerden, wie Menschen sie im Alter bekommen. Nichtgenützte Gelenksbereiche und Gelenks-Brücken verkümmern!

Beispiel Hüftgelenk:

Das Hüftgelenk wird bei sehr vielen Menschen nur für das Stehen (0 Grad) und noch mehr für das Sitzen (90 Grad) benutzt. Die restlichen Gelenksbereiche atrophieren, wenn sie nicht benutzt werden. Diese frisst sich dann langsam in die gesunden Gelenksbereiche mit dem Effekt, dass zum Beispiel die Schrittläge immer kürzer wird, je älter Menschen werden. Mit der stark eingeschränkten Gelenksamplitude verkümmert auch der Muskel, der diese Bereiche ansteuert. So verlieren wir durch einen nicht „artgerechten“-Alltag nicht nur unsere Gelenksgesundheit sondern auch massiv Muskelmasse. Das kannst du  durch Faszientraining vermeiden!

Laufen und Springen stärkt dein Bindegewebe

Das Bindegewebe besteht aus kollagenen Fasern, die immer wieder auf- und abgebaut werden. Diese solltest du stärken und elastisch halten. Die beste Möglichkeit deine Faszien zu stärken sind federnde Bewegungen wie Laufen oder Springen. Besonders einbeinige Sprünge haben einen hohen Impact und fordern dein Bindegewebe, damit es sich entwickelt. In diesem Artikel erfährst du, warum du regelmäßig deine Laufschuhe schnüren solltest.

Faszientraining funktioniert nicht wie Krafttraining

Interessant dabei: Die Aktivierung deines Bindegewebes funktioniert nicht wie ein Krafttraining. Es gilt nicht die Formel: Je mehr Wiederholungen und je höheres Gewicht, desto effektiver ist dein Training. In diesem Artikel erfährst du 6 Tipps zum Erhalt deiner Muskulatur.

Das Bindegewebe funktioniert eher wie das Prinzip eines On/Off-Schalters. Ist es einmal aktiviert, benötigt es keine weiteren Wiederholungen mehr, um zu funktionieren. Empfehlung von Faszienforscher Robert Schleipp von der Universität Ulm: Wenn du jeden 2. Tag etwa 30 mal mit dem Seil springst, laufen gehst oder dehnst, dann würde das bereits ausreichen. Wenn du aber verklebtes Kollagen abbauen möchtest und dein Bindegewebe elastischer machen möchtest, dann solltest du jeden Tag daran arbeiten, 5 bis 10 Minuten reichen aber völlig.

Übungen mit endgradigen Positionen

Wie kannst du Arthrosen und Gelenksbeschwerden vermeiden? Durch Faszientraining! Das erreichst du, indem du deine Gelenke in endgradige Positionen bringst. Das heißt, du musst das Gelenk über den gesamten Winkel bewegen und die gesamt zulässige Amplitude nützen. Dafür gibt es zahlreiche Dehnübungen aber auch spezielle Übungen zur Faszienpflege. Vier davon möchte ich dir jetzt vorstellen. Vielen Dank an dieser Stelle an Lisa Scherleitner. Sie hat sich bei einem Workshop als Video-Testimonial zur Verfügung gestellt​ und hat das sehr gut gelöst!!

1. Sumo Squats

• Ausgangsstellung: Stehend, die Arme nach oben gestreckt.
• Überstreckung nach hinten.
• Hüftbeugung um 90 Grad nach vorne. Beine gestreckt.
• Arme greifen zu den Zehen. Beine bleiben gestreckt.
• Beugen der Beine, so tief wie möglich. Hände greifen einander.
• Streckung eines Armes schräg nach oben, Blick schräg nach oben.
• Streckung des 2. Armes schräg nach oben.
• Aus dieser Position Streckung der Beine.

2. Inch-Worm (Raupe)

• Ausgangsstellung: Die Arme sind gestreckt, die Hände greifen zu den Zehen. Die Beine bleiben über die ganze Übung gestreckt.
• Jetzt tasten sich die Hände in kleinen steps nach vor, bis der Körper in Liegestützstellung ist. 
• Aus dieser Position tippeln die Füße in kleinen steps nach vor, bis der Körper wieder in der Ausgangsstellung ist.
• Variation: Du machst in der tiefsten Position einen Liegestütz.

3. Twisted Lunges

• Ausgangsstellung: Du stehst aufrecht, die Arme hängen seitlich entspannt.
• Ein großer Schritt mit dem linken Bein nach vor, der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel beträgt etwa 90 Grad. Die Arme dabei in eine gestreckte Position nach oben heben.
• In dieser tiefen Position versuchst du mit der linken Hand durch eine Oberkörperdrehung die Ferse des rechten Fußes zu berühren.
• Zurückdrehen, das linke Bein macht wieder einen Schritt zurück in die Ausgangsstellung.
• Jetzt machst du dieselbe Übung mit dem rechten Bein.

4. Upward and downward facing dog (Yoga Flow)

• Ausgangsstellung „Herabschauender Hund“: Liegestützstellung, das Becken ist dabei der höchste Punkt. Der Winkel zwischen Oberkörper und den gestreckten Beinen beträgt etwa 90 Grad. Dabei werden die Schultern aktiv nach unten hinten gedrückt, um eine relevante Spannung in den Rücken und in die Oberschenkelrückseite zu bekommen.
• Der Wechsel zum „Hinaufschauenden Hund“: Beugen der Arme, die Hüfte dabei von oben nach unten an den tiefsten Punkt bringen. Den Oberkörper dabei über einen möglichst tiefen Punkt mit gebeugten Armen nach vorne oben schieben. Dann die Arme werden strecken, der Blick geht schräg nach oben. Die Stellung einige Sekunden halten.
• Aus dieser Stellung das Becken wieder nach oben schieben, um wieder in die Ausgangsstellung kommen.

Massiere dein Bindegewebe!

Wenn du Verklebungen in deinen kollagenen Fasern lösen möchtest, ist es unerlässlich Druck auf deine Muskulatur auszuüben. Das Workout mit einer Faszienrolle ist das wohl bekannteste Faszientraining - und eine sehr wirksame Eigenbehandlung. Dabei wird mit einer harten Schaumstoffrolle gearbeitet, die es in verschieden Stärken gibt. Dadurch kannst du die Durchblutung der einzelnen Körperteile steigern und für eine Stimulation des Bindegewebes sorgen. Hier findest du die ​5 perfekten tools dazu​. ​

Check Box:

• Nichtgenützte Gelenksbereiche und Gelenks-Brücken verkümmern! Deswegen musst du deine Gelenke immer über den gesamten Radius bewegen.
• Federnde Bewegungen wie Laufen und Springen straffen dein Bindegewebe.
• Faszientraining funktioniert nicht wie Krafttraining! Schalte dein Bindegewebe mit einem Minimalprogramm auf „ON“.
• Halte deine Faszien mit endgradigen Bewegungen elastisch und gesund.
• M​assiere dein Bindegewebe regelmäßig, um Verklebungen zu lösen und Verhärtungen vorzubeugen! Verwende dafür harte Tools​. Wenn diese ​ noch zusätzlich vibireren, verstärkst du den Effekt.
  
• 4 effektive Übungen dazu findest du oben! Viel Spaß 🙂