7 Strategien, die dich sicher durch Advent und Feiertage bringen

Alle Jahre wieder! Der Advent mit den vielen Weihnachtsfeiern und die darauffolgenden F​eiertage verursachen bei vielen Menschen Einkaufs- und Ernährungs-Stress. Du kennst das. Die Zeit wird immer knapper bis zum Heiligen Abend, und das eine oder andere Training wird gecancelt, weil so vieles noch erledigt werden muss. Dazu kommen noch die Kekse, Glühwein und Punsch und natürlich die Feiertagsessen. Da plagt einem schon vor dem neuen Jahr das schlechte Gewissen. Wenn am 1. Jänner der Blick auf die Waage folgt, ist es dann gewiss: Einige Kilo mehr, aber Fett statt Muskelmasse! Das muss nicht sein. Weihnachten ist doch eine schöne Zeit, lasse sie dir nicht vermiesen. Hier bekommst du einige Strategien, wie du ganz entspannt durch ​Advent und Feiertage kommst und im Jänner voll durchstarten kannst.

In diesem Podcast erfährts du:

• Warum du ​im Advent und zu den Feiertagen nicht in die Perfekt​ionsfalle tappen solltest.
• Wie du mit 20% Aufwand ganz entspannt 80% deiner Ziele erreichst.
• Dass ein Training immer mal ausfallen kann, das nächste dann aber immer das wichtigste ist.
• ​Alles über die 5 Minuten Regel, die dich mit einem psychologischen ​Trick ​dranbleiben lässt. ​
• Warum es wichtig ist, alternative Handlungsstrategien für Training und Ernährung zu entwickeln. ​
• ​Meine zwei Geheimwaffen für die ​Feiertage, die dich ​ohne ​Stress durch den Dezember bringen.
• Mit welchem mentalen Ansatz du ein viergängiges Menü genießen kannst, ohne dabei Schuldgefühle zu haben.
  

7 Strategien, die dich sicher durch Advent und Feiertage bringen

​Noch einmal zum Nachlesen; Hier sind die besten 7 Strategien, die dich sicher durch den Dezember und durch die Feiertage bringen.

1. Versuche nicht, perfekt zu sein!

​Feiertage: Alles soll ​perfekt sein: Ein perfektes Fest mit der perfekten Familie und dem perfekten Braten. Verabschiede dich sofort von diesem selbstauferlegten Zwängen. Diese steigern nur deine Erwartungen und die machen einen ziemlichen Duck. Eigentlich hat Weihnachten hat mit Perfektion gar nichts zu tun. Schon die heilige Weihnachtsgeschichte ist alles andere perfekt. Maria musste ihr Kind in einem Stall zur Welt bringen. Ist das eine perfekte Geburt?

Gehe es stattdessen locker an. Für die nicht-perfektionistische Entschleunigung gibt es viele Möglichkeiten. In meiner Familie werden zum Beispiel nur die Kinder beschenkt, die Erwachsenen laden sich maximal zum Essen ein und freuen sich, wieder mal einen gemeinsamen Abend zu verbringen. Es muss auch nicht immer ein aufwendiger Weihnachtsbraten sein. Im letzten Jahr habe ich Fingerfood für alle bestellt. Am Nachmittag abgeholt war es am Abend noch frisch und es hat fantastisch geschmeckt. Und wenn du nicht für jede Weihnachtsfeier Zeit hast, auch kein Problem. Dann bist eben bei der einen oder anderen nicht dabei. Nimm einfach Druck heraus, indem du auch mal NEIN sagst.

2. Handle nach der 80:20 Regel!

Diese Strategie wird dir vor allem dann helfen, wenn du gerne alles perfekt erledigen möchtest und gleichzeitig das Gefühl hast, nie fertig zu werden. Der italienische Ökonom  und Soziologe Vilfredo Pareto konnte in einer Studie nachweisen, dass sich 80% der Probleme mit einem Mitteleinsatz von 20% erledigen lassen. So sparst du Zeit und Energie, die du für andere Projekte zur Verfügung hast. Die schlechte Nachricht für alle Perfektionisten: Wenn du die restlichen 20% Ertrag auch noch erreichen möchtest, musst den Aufwand der restlichen 80% dafür betreiben. Was du von dieser Strategie lernen kannst: Versuche das Verhältnis von Aufwand und Nutzen so effizient wie möglich zu halten. Lerne es auszuhalten, wenn nicht alles bis zum letzten Beistrich perfekt ist. Dein Lohn: wesentlich mehr Zeit für andere Dinge und die Sicht für das große Ganze, anstatt dich in Kleinkram zu verlieren. ​Gerade Feiertage sind mit dieser Regel leichter zu durchstehen.

3. Ein Training kann mal ausfallen, das nächste ist dann aber das wichtigste!

Die 80:20 Regel kannst du natürlich auch auf dein Training beziehen. Du musst nicht zu 100% deine Pläne umsetzten. Wenn es mal ganz knapp her geht in der stressigen Vorweihnachtszeit, trainierst du eben kürzer oder lässt dein Training einmal ausfallen. Einmal ist kein Problem. Dafür solltest du aber im nächsten Training wieder voll konzentriert sein und alles geben. Auf keinen Fall darfst du deinen nächsten Trainingstermin auch sausen lassen. Dann würde dein Plan nämlich das Papier nicht mehr wert sein, auf dem er steht. Und du verlierst den Glauben an dich selbst, an deine Willensstärke und an deine Entschlossenheit. Du würdest dich selbst enttäuschen und könntest dir nicht mehr in den Spiegel sehen. Deswegen ist das nächste Training immer das wichtigste! Dasselbe gilt natürlich auch bei deiner Ernährung: Ein gesundes Essen kann immer mal durch ein ungesundes ersetzt werden, das nächste ist dann aber sicher wieder mit viel Gemüse. Hier erfährst du, warum du kein Krafttraining ausfallen lassen solltest.

4. ​Nutze die 5 Minuten Regel!

Wenn deine Motivation am Feiertag einmal nachlässt, um an deinen Fitness-Zielen zu arbeiten, mache es dir nicht zu schwer. Bevor du dein Training ausfallen lässt, versuche es mit der 5 Minuten Strategie. Du schließt folgende Vereinbarung mir dir: Du beginnst dein Training wie geplant, auch wenn die Motivation dafür recht klein ist. Nach den ersten 5 Minuten hast du aber das Recht, dein Training abzubrechen. Der psychologische Effekt dabei: Wenn du schon einmal damit begonnen hast, ziehst du dein Training mit einer hohen Wahrscheinlichkeit auch durch. Falls du aber deine Einheit zeitlich etwas reduzierst, brauchst du auch kein schlechtes Gewissen haben. Ich bin mir sicher, dass du die 5 Minuten bei weitem getoppt haben wirst.

5. Feiertage: Mach dir einen Plan B!

Eine besondere Herausforderung im Advent und während der Festtage ist die Ernährung. Speziell an den Festtagen, wenn die Supermärkte geschlossen sind, solltest du auch ein paar gesunde Lebensmittel wie Obst und Gemüse zuhause haben. Wenn dich nämlich spontan der Hunger überfällt, hast du nur wenige und meist schlechte Optionen: Entweder ein paar trockene Kekse vom Weihnachtsabend oder du wählst die Nummer vom Fast-Food-Service. Beides nicht gut. Rüste dich schon davor für alle Eventualitäten.

Mein Plan B beim Essen: Bei mir sind immer ein paar Lachsfilets und Tiefkühlgemüse im der Kühltruhe. Das hält ewig und ist immer griffbereit, wenn der Kühlschrank leer ist.

Mein Plan B beim Training: Wenn ich es nicht ins Fitness-Studio schaffe, dann mache eben zuhause ein kleines Workout mit Body Weight Übungen oder ein paar kleinen Tools. Am liebsten benutze ich den TRX Trainer, Kurzhanteln oder die Klimmzugstange an meiner Tür. Mein ​neuestes Fitness-Too​l ist die Sla​shpipe Pro: ein mit Wasser gefülltes Rohr, das in verschiedensten Posi​tionen stabilisiert werden kann.

Ich habe dir hier ein paar Tools aufgelistet, mit denen du zuhause ein perfektes Training durchziehen kannst. Für alle Tools von BLACKROLL®  bekommst du bis zum 24.12. sogar -10% mit dem Gutscheincode „frischenschlager“.

6. F​eiertag-Vorbereitung: Intermittierendes Fasten und Training

Wenn du schon einige Tage vorher weißt, dass du am Abend richtig viel Essen wirst, dann bereite dich vor. Der große Essen am Weihnachtsabend oder auf einer Weihnachtsfeier kommt ja nicht überraschend. Du hast grundsätzlich mehrere Möglichkeiten für eine Vorbereitung. Diese kannst du einzeln anwenden oder auch kombinieren.

Intermittierendes Fasten: Unter intermittierenden Fasten versteht man eine Reduktion der Kalorienaufnahme auf 0 über eine gewisse Zeitspanne. Das Model, das zu den Festtagen zur Anwendung kommt, ist das 16:8 Modell: Du darfst über 8 Stunden Nahrung zuführen und über 16 Stunden fastest du. Getränke wie Wasser, Tee oder Kaffee ohne Milch und Zucker sind dabei natürlich erlaubt. Wenn du also schon vorher weißt, dass um 19Uhr das große Festessen beginnt, dann nimmst du deine erste leichte Mahlzeit an diesem Tag erst um 13 oder 14 Uhr ein. Wenn du diese bis 19 Uhr ausreicht, wäre das perfekt. Dann kannst du mit ruhigen Gewissen und mit 100%igen Genuss dein vier Gänge Menü bis 21 oder 22 Uhr genießen. Das macht meist so lange satt, dass du am nächsten Tag gleich das Frühstück wieder auslassen kannst. Und du hängst dann gleich noch einen intermittierenden Fastentag an.

Training als Vorspeise: Wenn du am Nachmittag vor dem großen Essen noch ein richtig ambitioniertes Kraft- oder Ausdauertraining absolvierst, dann hilft dir das doppelt. Erstens hast du deinen Trainingsplan eingehalten. Und zweitens werden die Nährstoffe, die du beim Abendessen deinem Körper zuführst, für den Aufbau und für Reparaturprozesse in der Muskelzelle verwendet. Das heißt, du speicherst die Energie des Essens nicht in deinen Fettdepots für schlechtere Zeiten ab, sondern du nutzt diese für wichtige Aufbauprozesse nach dem Training. Training mit intermittierenden Fasten kombiniert ist also die ideale Vorbereitung für den Weihnachtsabend oder die Festtagsfeier.

7. Feiertage mit Genuss statt Schuldgefühlen ​

Ein wichtiger Punkt bei all der festlichen Kulinarik ist, dass du das auch richtig genießen kannst. Wenn du es nicht tust, dann bringt die Schlemmerei nur Stress. Nämlich viele Kalorien und ein schlechtes Gefühl. Wer will schon Feiertage mit negativen Vibes?

Ein guter Ansatz dabei ist das Thema der Achtsamkeit: Setze bewusst alle Sinne ein, das Sehen, Riechen, Schmecken und Hören. Genieße die Gesellschaft, die Gespräche, die stattfinden, und natürlich auch das Essen und die Getränke. Versuche bewusst langsam zu essen, jeden Bissen gut zu kauen. Iss mal einen Bissen vom Fleisch pur und einmal mit Soße, und frage dich, wo genau die geschmacklichen Unterschiede liegen. Mach kleine Pausen während des Essens und führe ein nettes Gespräch. Der Trick dabei: Durch deine Achtsamkeit isst du viel langsamer, denn dein Gehirn registriert erst mit einer etwa 15 minütigen Verzögerung, dass du eigentlich satt bist. Diese Strategie schützt dich davor, zu viel zu essen. So Kannst du den Abend auch nach dem Essen noch genießen, ohne dem drückenden Gefühl im Bauch, viel zu viel reingestopft zu haben.