Was du vom Spitzensport über deine Schlaf-Routinen lernen kannst!

Ungefähr ein Drittel unseres Lebens verbringen wir mit Schlaf. Aus Studien wissen wir, dass zu wenig Schlaf die Leistungsfähigkeit mindert und der Mensch nach 48 Stunden ununterbrochenem Wachzustand extremen psychischen Stress erlebt. Auch im Spitzensport sind Schlaf-Routinen extrem wichtig!

Aus Studien wissen wir, dass es sowohl eine evolutionäre Grundlage als auch ein biologisches Bedürfnis für den Schlaf gibt. Wir Menschen fühlen uns wohl, wenn wir genügend lang geschlafen haben, im Schnitt 7 bis 8 Stunden. Der Schlaf ist die Basis der Enspannung. Im Artikel „6 Tipps zum Erhalt deiner Muskulatur“ habe ich bereits die Entspannungspyramide abgebildet (Frischenschlager / Gosch, 2016). (1)

Schlaf ist für die Regeneration unersetzlich. Nach einer erholsamen Nacht fühlst du dich ausgeglichen, fit und agil. Tatsächlich laufen im Schlaf lebenswichtige Prozesse für die körperliche und geistige Gesundheit ab. Der Körper schüttet Wachstumshormone aus, die er für die Regeneration von Zellen und Organen sowie für das Muskelwachstum benötigt. Zudem läuft die Wundheilung schneller ab und das Immunsystem ist nachts aktiver.

Wichtiger als die Schlafdauer ist aber die Schlafqualität. Nur wenn du die wesentlichen Schlafstadien wie den Tiefschlaf und die REM-Phase in den richtigen Proportionen durchläufst, wirst du am Morgen ausgeschlafen sein.

Die Wissenschaft des richtigen Schlafens im Spitzensport

Bewegung verbessert den Schlaf. Dadurch brauchen Sportler oft mehr Schlaf als inaktive Menschen zur Regeneration. Trainingsinhalte und neue Bewegungsmuster werden im Schlaf immer wieder wiederholt und gespeichert, sodass sie später schnell und präzise abrufbar sind. Die Ausschüttung von verschiedenen Hormonen verbessert außerdem die Knochendichte und das Muskelwachstum.

Inzwischen haben auch die Trainer im Profi-Sport erkannt, dass die richtige Schlafqualität die Voraussetzung für eine gute Trainings- und Wettkampfleistung ist. So hat Thomas Tuchel, der Trainer von Paris Saint-Germain und schon vor Jahren bei Borussia Dortmund, einen Schlafberater engagiert. Und auch in der nordamerikanischen Basketballliga investieren die Chicago Bulls in die Schlafoptimierung ihrer Spieler. Studien bestätigen diese Trainer, denn Schlafstörungen haben massive negative Auswirkungen im Spitzensport.

Schlafmangel kann gravierende Folgen haben. Das ergab eine Studie (Milewski M.D. et al), die chronischen verminderten Schlaf bei jugendlichen Sportlern untersuchte. Bei Jugendlichen, die 9 Stunden pro Nacht schliefen, lag das Verletzungsrisiko bei rund 18 Prozent. Reduzierte sich der Schlaf auf 7 Stunden, stieg das Verletzungsrisiko auf beachtliche 60%. Noch dramatischer war das Ergebnis bei 6 Stunden Schlaf: Die Gefahr, sich beim Sport zu verletzen, lag bei über 70%. (2)

Abb. 1: Schlafmangel kann gravierende Folgen für das Verletzungsrisiko haben.

Eine Studie an der Stanford University (Mah C. D. et al) zeigte, dass Spieler des Basketballteams der Stanford University, die über 5–7 Wochen solange wie möglich geschlafen haben und mindestens 10 Stunden täglich im Bett verbrachten, eine bessere Reaktionszeit, eine größere Schnelligkeit und bessere Wurfgenauigkeit im Vergleich zur Ausgangslage aufwiesen. (3)

Abb. 2: So beeinflusst ein 8 Stunden Schlaf das Leistungsniveau von NBA-Spielern.

So funktioniert der Schlafzyklus

Damit wir morgens energiegeladen in den Tag starten können, ist es wichtig, dass wir unseren Schlafzyklus verstehen. Wir schlafen in einem festgelegten Rhythmus, in dem jede Phase durch typische Gehirnwellenmuster erkennbar ist. Dass der Schlaf in Phasen verläuft, bekommen wir nicht mit. Tatsächlich entscheidet die Architektur des Schlafes aber darüber, dass wir erholsam schlafen und morgens fit sind. Zum gesunden Schlaf gehören die folgenden vier Schlafphasen. Diese sind am besten an der Hirnaktivität zu erkennen.

1. Einschlafphase

In der Einschlafphase sinkt der Organismus immer mehr in die Beruhigung und in die Entspannung ab. Der Pulsschlag wird langsamer und auch die Atmung wird tiefer. Die Anzahl der Atemzüge verringert sich. In dieser Phase ist der Schlaf noch sehr oberflächlich. Schon kleine Störungen können uns wieder wecken. Subjektiv wird diese Phase auch als eine Zeit des Schwerwerdens oder Fallens wahrgenommen.

2. Leichtschlafphase

Die Leichtschlafphase macht etwa die Hälfte des Schlafes aus. Manchmal werden die Ein- und die Leichtschlafphase zusammengefasst. Die Hirnaktivität sinkt hier auf eine niedrige Frequenz ab. Wir schlafen mit entspannten Muskeln, nahezu ohne Augenbewegungen, das Bewusstsein ist im Off-Modus.

3. Tiefschlafphase

Der Erholungswert ist in dieser Phase besonders gut. In der Tiefschlafphase schlafen wir tief und fest und sind kaum wachzukriegen. Es ist die Phase der tiefsten und wertvollsten körperlichen und geistigen Erholung. Werden wir in dieser Phase geweckt, finden wir nur ganz langsam zurück ins Bewusstsein.

4. REM-Phase

In der REM-Phase finden unsere Träume statt. REM steht für rapid eye movement, da sich unsere Augen ganz schnell bewegen. Das ist für diesen Schlafabschnitt ganz charakteristisch, da sich die Gehirnaktivität beschleunigt. Mit dem EEG kann man dabei viele kleine Ausschläge messen, weil wir viele emotionale Eindrücke und Informationen verarbeiten.

So berechnen Sport-Profis ihre Weckzeit

Ein kompletter Schlafzyklus, wie oben beschrieben, dauert bei einem gesunden Menschen etwa 90 Minuten. 50 Minuten entfallen auf die Ein- und Leichtschlafphase, 40 Minuten dauert die Tiefschlaf- und REM-Phase. Je nach Schlaflänge durchlaufen wir vier bis sechs Mal diesen Zyklus, das würde eine Schlafenszeit von 6 bis 9 Stunden bedeuten. Die oben empfohlenen 7-8 Stunden Schlaf für einen Erwachsenen bedeuten, dass wir fünf Mal diesen Zyklus durchlaufen.

Bei der Berechnung unserer Schlafenszeit ist es wichtig diese Phasen zu berücksichtigen. Wenn der Wecker genau in der Tiefschlafphase klingelt, sind wir wie erschlagen am Morgen. Werden wir hingegen in der Leichtschlafphase geweckt, können wir energiegeladen in den Tag starten.

Das richtige Bett und das richtige Kissen

Das Bett ist starken Belastungen ausgesetzt, da wir uns 20 bis 40 mal im Schlaf drehen. Deshalb sollte das Bett auch ausreichend groß sein. Ein Doppelbett sollte mindestens 180 cm breit und etwa 20 cm länger als der eigene Körper sein. Eine optimale Matratze entlastet die Wirbelsäule und die Bandscheiben. Der Körper sollte weder zu tief einsinken, noch in eine unnatürliche Haltung gezwungen werden. Der Lattenrost passt sich dem Gewicht, der Größe und der Schlafposition individuell an und unterstützt so die Funktionsweise der Matratze.

Das Kissen spielt eine Schlüsselrolle für den erholsamen Schlaf. Es reduziert Verspannungen, da es im Idealfall gleichzeitig den Nacken und den Rücken entspannt und unterstützt. Dabei ist auf folgende Wechselwirkung zwischen Matratze und Kissen zu achten: Je härter die Matratze, desto höher kann das Kissen sein, da wir ja nur wenig einsinken. Umgekehrt muss das Kissen bei einer weichen Matratze flach sein.

Das wohl innovativste Kissen zurzeit ist das Recovery Pillow von Blackroll. Das Innenleben besteht aus einem Hightech Memory Schaum mit Belüftungskanälen, der sich jeder Belastung anpasst und immer wieder seine Ausgangsform annimmt. Nackenboden und Kopfmulde sind ergonomisch geformt, es stehen zwei Seiten für vier verschiedene Schlafpositionen zur Verfügung. Zudem wird das Kissen in einer speziellen Tasche geliefert, mit der du das Recovery Pillow auf jede Reise mitnehmen kannst. (4)

Das Innenleben des Recovery Pillow von Blackroll besteht aus einem Hightech Memory Schaum mit Belüftungskanälen.

Checkbox:

• Die Schlafqualität ist der Maßstab für die nächtliche Erholungsfähigkeit. Nur wenn du die wesentlichen Schlafstadien wie den Tiefschlaf und die REM-Phase in den richtigen Proportionen durchläufst, wirst du am Morgen ausgeschlafen sein.
• Spitzensportler brauchen mehr Schlaf und profitieren dabei von einem niedregeren Verletzungsrisiko und einer besseren Leistungsfähigkeit in Wettkämpfen (Studie Chicago Bulls).
• Ein Schlafzyklus dauert etwa 90 Minuten. Stelle deinen Wecker so, dass er während der Leichtschlafphase klingelt. So startest du energiereich in den Tag!
• Das richtige Bett und das richtige Kissen helfen dabei, die richtigen Schlaf-Routinen zu finden. Hier solltest du nicht sparen, deine Gesundheit ist es allemal Wert.

Quellen:

1. Frischenschlager, E/Gosch, J, (2016). 7 Key Facts – So steigern Sie Ihre Lebensqualität. Ueberreiter Verlag, Wien.
2. M.D.Milewski et al. (2014). Cronic lack of sleep os associated with increased sports injuries in adolescent athlets“. Journal of Paediatic Orthopaedics 34, no. 2. 129-133
3. Ken Berger (2016). Im Multimilliardengeschäft der NBA ist Schlafmangel das größte Minus“
4. Shop.blackroll.de
5. www.letsleep.de