10 effektive Wege zu einer nachhaltigen Regeneration

Diese Podcast-Episode und dieser Artikel sind entstanden, als ich mit einer Gruppe von Sportstudentinnen und Sportstudenten auf einer intensiven Sommersportwoche war. Die Teilnehmerinnen und Teilnehmer sind voll durchtrainiert, motiviert und machten etwa 7 Stunden Sport pro Tag.  Wir hatten eine Hitzewelle bei etwa 36 Grad Höchsttemperatur und es war keine Abkühlung in Sicht. Eine rasche und qualitative Regeneration war also das Thema der Stunde.

Gerade in so einer Situation sind regelmäßige Regenerationsphasen während der Nacht und auch während des Tages absolut notwendig, um dem Körper immer wieder die Baustoffe zu liefern, die er braucht, um schnell wieder zu Energie zu kommen.

Auch meine Sportstudentinnen und –studenten zeigten am Abend des 3. Tages schon leichte Müdigkeitserscheinungen. Dennoch blickten sie voll motiviert, den restlichen beiden Tagen entgegen und hatten großen Spaß bei ihrem Programm. Was diese jungen Menschen schaffen, kann jeder von uns schaffen, wenn wir richtig mit unseren Ressourcen umgehen. Hier erfährst du, wie das geht!

In dieser Episode erfährst du:

• ​Regeneration: Was ist das eigentlich?
• Was ist das Prinzip der Homöostase?
• Welche Stellenwert hat der Schlaf, die Ernährung und ​das Trinkverhalten auf ​die Regeneration?
• In welchen Intervallen sind Pausen nötig und wie lange sollten diese sein?
• Wie kannst du deine Regeneration unterstützen?

Shownotes

• ​Was du vom Spitzensport über deine Schlaf-Routinen lernen kannst.
• ​So steigerst du mit Ernährung deine Leistungsfähigkeit, Teil 1.
• ​So steigerst du mit Ernährung deine Leistungsfähigkeit, Teil 2.
• ​Aloha! Warum SUP der perfekte Sport für deinen Aktiv-Sommer ist und wie er funktioniert
• ​6 Vorteile, warum du zum Kaltduscher werden solltest.
• ​Cool-down Studie Uni Glasgow
• ​Studie zu schneller Regeneration durch Schwimmen
• ​Studie zu mentaler Regeneration
• ​empfohlenen Faszienrolle

Jeder, der körperliche oder mentale Leistung bringt, braucht auch Phasen der Regeneration. Dennoch vernachlässigen viele Menschen gerade diese wichtigen Zeitfenster, um den Körper mit neuer Energie aufzuladen. Egal, welche Ziele du hast: Ohne entsprechende Regeneration wirst du sie nicht erreichen!

Hast du dich nach dem Sport oder nach einem Arbeitstag schon einmal so richtig ausgepowert gefühlt? Du kennst das Gefühl! Dann weißt du auch, dass jetzt an der Zeit ist, um deinen Körper und deinen Geist wieder aufzubauen. Genau dafür ist Regeneration da. 

Jeder lädt am Abend oder auch zwischendurch sein Smartphone auf, weil sonst der Akku leer ist. Und ohne Akku gibt es keine Energie für die Arbeitsprozesse deiner Apps. Körper und Geist arbeiten nach demselben Prinzip. Wenn du über ausreichend Energie verfügen willst, dann lade abends, nachts und auch zwischendurch deine körperlichen und mentalen „Akkus“ auf. Diese Phasen braucht der Körper öfters, als so mancher Sportler Zeit dafür erübrigen kann.

"Definition von Regeneration:  Die Wiederherstellung eines Gewebes oder Organs, welche durch die Neubildung von Zellen durch die Zellteilung stattfindet. "

Bei einem intensiven Training entstehen mikroskopisch kleine Risse im Inneren deiner Muskeln. Diese werden repariert und deine Energiespeicher werden wieder neu gefüllt.

Das Prinzip der Homöostase

Da dein Körper nach dem Prinzip der Homöostase funktioniert, passt er sich schrittweise den steigenden Anforderungen an. Das heißt, du regenerierst über dein ursprüngliches Niveau hinaus, das du vor dem Training gehabt hast. Mann nennt diese Phase auch Superkompensation. Wichtig: Deine Ausdauer und deine Kraft steigerst du also nicht im Training, sondern in deiner Regenerationszeit. Das Training ist aber der Stimulator für die darauffolgende muskelaufbauende Regeneration.

Regeneration heißt aber nicht, dass du einen Eiweiß-Shake trinkst, dich aufs Sofa legst und das wars dann. Regeneration ist viel mehr. Hier gebe ich dir 10 wertvolle Tipps, wie Regeneration nachhaltig funktionieren kann.  Wenn du diese beherzt, bringst du einen Körper und deinen Geist schnell wieder auf Touren.

1.  Achte auf deinen Schlaf!

Die wichtigste Grundlage für eine vollständige Regeration ist dein Schlaf. 7 bis 8 Stunden, sollten es mindestens sein. Lege besonderen Wert auf deine Tiefschlafphasen, hier erfolgen die wertvollen Reparaturprozesse in deinen Zellen. Den Höchststand des Hormons Melatonin erreichst du morgens gegen drei Uhr. 

 Melatonin macht uns nicht nur müde, sondern bremst auch den Stoffwechsel in den Körperzellen und macht somit Regeneration erst möglich. Erst dann können die Wachstumshormone, wie Somatropin, ihre Arbeit machen. Somatropin ist für die Reparatur der Zellen mitverantwortlich und erreicht seinen Höchststand rund um Mitternacht. 

Der Schlaf vor und um Mitternacht ist tatsächlich der erholsamste und wichtigste Schlaf. Mehr zu diesem Thema erfährst du diesem Artikel: Was du vom Spitzensport über deine Schlaf-Routinen lernen kannst.

2. Trinke regelmäßig und viel!

Deine Zellen brauchen Wasser! Nur wenn genügend Wasser in den Zellen vorhanden ist, können wichtige Mineralien wie Magnesium und Calcium von den Mitochondrien in der Zelle zu Energie verarbeitet werden. Fehlt die Flüssigkeit, blockieren sich die Mineralien selbst und können nicht zur Energiegewinnung herangezogen werden. 

 Trinke also regelmäßig stilles Mineralwasser oder Kräutertees. Alkohol ist tabu, er blockiert den Aufbauprozess und sabotiert die Regeneration. Mehr dazu findest du im Interview mit Angelika Neuhold: So steigerst du mit Ernährung deine Leistungsfähigkeit, Teil 1.

3. Iss das, was dein Körper braucht.

Damit dein Körper die Reparaturen des beschädigten Zellgewebes ausführen und gleichzeitig auch die Energiespeicher auffüllen kann, musst du ihm auch hochwertige Proteine und Kohlenhydrate in Verbindung mit Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen zur Verfügung stellen. 

 Sinnvoll ist es gleich 30 bis 40 Minuten nach der Belastung den Körper mit Proteinen und Kohlenhydraten zu versorgen, weil er in diesem Zeitfenster die Makronährstoffe zwei- bis dreimal schneller verarbeiten und speichern kann als sonst. Wenn das nicht gleich möglich ist, reicht auch schon mal Apfel, ein Joghurt oder ein Eiweiß-Shake für den ersten Energieschub. Mehr dazu findest du im Interview mit Angelika Neuhold: So steigerst du mit Ernährung deine Leistungsfähigkeit, Teil 2.

4. Mache regelmäßig Mikropausen!

Wir können auch hier von Spitzensportlern lernen, denn sie versuchen ständig die Grenzen ihrer Leistungsfähigkeit zu verschieben und ihre Leistung auf hohem Niveau zu halten. Das passiert teilweise mit Hilfe mehrerer Trainings pro Tag. Regeneration muss also auch in den Alltag integriert werden. 

 Alle Büroathleten sollten auch alle 70 bis 90 Minuten kurze und längere Mikropausen einlegen, um danach wieder konzentriert weiterarbeiten zu können. Im Büro bedeuten Pausen aber nicht, nichts zu tun und die Füße hochzulegen. Im Gegenteil, du solltest dich bewegen und Sauerstoff tanken. 

 Zu Mittag kannst du einen Spaziergang machen, um abzuschalten. Bei kürzeren Pausen eignet sich das Treppenhaus perfekt, um deinen Stoffwechsel wieder in Schwung zu bringen, indem du einige Stockwerke zu Fuß bewältigst. Öffne auch immer wieder mal die Fenster, um Sauerstoff hereinzulassen. Es sei denn, du arbeitest in einer indischen oder pakistanischen Großstadt.

5. Regeneriere aktiv nach Feierabend und am Wochenende!

Aktive Regeneration ist ein Beschleunigungsfaktor, um trainingsbedingte Schlackstoffe schneller abzutransportieren. Moderate Bewegung wie ein Spaziergang, ein Regenerationslauf oder eine kleine Tour mit dem Stand Up Paddle Board können dabei gute Dienste leisten. 

 Auch das aktive Cool-Down nach einer intensiven Sporteinheit sollte nicht fehlen. Die Universität Glasgow hat den positiven Effekt auf Regeneration in einer Studie nachgewiesen: Bei aktiver Erholung sinken die Laktatwerte von Sportlern schneller als bei passiver Regeneration. 

6. Nutze die Kraft der Kälte!

Die Vorteile der kalten Thermogenese wird inzwischen von vielen erfolgreichen Profisportlern genutzt. Spätestens nach der Fußball WM 2014 baden Sport-Profis im Eis, um die Regeneration zu beschleunigen. Für uns Amateursportler reicht aber auch eine Dusche mit Kaltwasser, um die verschiedenen gesundheitsfördernden Prozesse der kalten Thermogenese in Gang zu bringen. Mehr zum Thema findest du im Artikel: 6 Vorteile, warum du zum Kaltduscher werden solltest.

7. Schwitze in der Sauna!

Noch intensiver wirkt das Kaltbad in Kombination mit einer Sauna. Gerade der Wechsel zwischen warm und kalt kurbelt die Durchblutung so richtig an. Dabei entspannt sich das Gewebe, und nebenbei wird das Immunsystem gestärkt und der Stoffwechsel angeregt. Pure Energie für Körper und Geist!

8. Bearbeite deine Faszien!

Was bei Profisportlern der Physiotherapeut und der Masseur leisten, kannst du mit einer guten Faszienrolle günstig und nachhaltig erreichen. Das Ausrollen deiner Muskulatur mit einer Faszienrolle ist eine gute Möglichkeit, um deine Regeneration zu unterstützen.  Achte darauf, dass deine Faszienrolle richtig hart ist und nicht aus weichem Kunststoff besteht, damit deine entsprechend massiert werden. Eine klare Empfehlung kann ich für dieses Produkt geben. Ich habe sie schon viele Jahre, nehme sie überall mit hin und möchte sie nicht mehr missen.

9. Schwimme dich zu mehr Energie!

Auch Schwimmen erhöht die Geschwindigkeit deiner Regeneration. Forscher aus Australien beobachteten die Wirkung eines moderaten Schwimmtrainings einen Tag nach einer intensiven Laufeinheit und konnten tatsächlich in einer Studie positive Effekte nachweisen. Ob der Effekt der leichten Bewegung oder dem regenerierenden Eigenschaften von Wasser geschuldet ist, konnte noch nicht nachgewiesen werden.

10. Arbeite an deiner mentalen Regeneration!

Körper und Geist sind untrennbar miteinander verbunden und stehen permanent in einer wechselseitigen Beziehung.  Wenn du dich körperlich überforderst, sinkt auch deine Konzentration. Und wenn du dich mental überanspruchst und unter Stress stehst, sinkt automatisch deine körperliche Leistung.

 Nutze also nicht jede freie Minute, um eine App auf deinem Smartphone zu öffnen. Dabei kannst du nicht abschalten. Im Gegenteil, du sabotierst damit deine mentale Regeneration. 

 Finde stattdessen Übungen und Rituale, die deinen Geist beruhigen. Yoga, Meditation oder autogenes Training sind gute Möglichkeiten, um einen Entspannungszustand in dir auszulösen. Eine Studie der Universität Potsdam konnte die beruhigende Wirkung dieser Techniken belegen.  

      Check Box

1. Unter Regeneration verstehen wir die Wiederherstellung eines Gewebes oder Organs, welche durch die Neubildung von Zellen durch die Zellteilung stattfindet.
2. Achte auf deinen Schlaf:Die wichtigste Grundlage für eine vollständige Regeration ist dein Schlaf von mindestens 7 bis 8 Stunden.
3. Trinke regelmäßig und viel Wasser oder Kräutertee. Nur wenn genügend Wasser in den Zellen vorhanden ist, können deine Mitochondrien Energie produzieren.
4. Iss das, was dein Körper braucht: Hochwertige Proteinen und Kohlenhydraten 30 bis 40 Minuten nach der Belastung helfen deinen Körper schneller zu regenerieren.
5. Mache regelmäßig Mikropausen: Auch Büroathleten sollten alle 70 bis 90 Minuten kurze und längere aktive Mikropausen einlegen, um danach wieder konzentriert weiterarbeiten zu können.
6. Regeneriere aktiv nach Feierabend und am Wochenende:Aktive Regeneration ist ein Beschleunigungsfaktor, um trainingsbedingte Schlackstoffe schneller abzutransportieren. 
7. Nutze die Kraft der Kälte, um die verschiedenen gesundheitsfördernden Prozesse der kalten Thermogenese in Gang zu bringen.
8. Schwitze in der Sauna: Der Wechsel zwischen warm und kalt kurbelt die Durchblutung so richtig an.
9. Bearbeite deine Faszien: Das Ausrollen deiner Muskulatur mit einer guten Faszienrolle ist eine gute Möglichkeit, um deine Regeneration zu unterstützen.
10. Schwimmen erhöht die Geschwindigkeit deiner Regeneration.
11. Nimm dir Zeit, um mental zu regenerieren: Yoga, Meditation oder autogenes Training sind gute Rituale, die deinen Geist beruhigen.