Was lernst du in diesem Podcast?
In dieser Podcast-Episode findest du acht Ressourcen, wie du auch im Urlaub deine Ziele weiterverfolgen kannst. Von Ernährung, über Fitness und Regeneration: Mit diesen cleveren Tipps und Tricks wird dein Urlaub so gut wie noch nie!
In diesem Interview findest du Antworten auf die folgenden Fragen:
- Wie kann ich im Urlaub meine Ernährung beeinflussen?
- Welche Abenteuer kann ich im Urlaub machen und und Sportgeräte soll ich einsetzen?
- Wie kann ich schnell und effizient an meiner Muskulatur arbeiten?
- Wie kann ich schnell und effizient an meiner Ausdauer und an meiner Koordination arbeiten?
- Wie kann ich mein Schwimmtraining leichter gestalten?
- Wie kann ich in meinem Hotelzimmer besser schlafen?
- Wie kann ich am besten meine Muskulatur massieren?
Shownotes
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Mit diesen Tools bleibst du auch im Urlaub fit und entspannt!
Immer wieder erzählen mir Freunde und Kollegen, dass der Sommerurlaub sehr schön gewesen sei, dass aber eine Woche lang genug war. Denn das Nichtstun und das viele Essen schlage sich auf die Figur, und das stundenlange Herumliegen sei auch langweilig mit der Zeit. Aber wer sagt, dass ein Urlaub am Meer bloß aus Herumliegen und Essen bestehen muss?
Urlaub kann so viel mehr sein: Neue Menschen und eine neue Sprache kennenlernen, neue Plätze durch Unternehmungen erkunden, landestypisches Essen verkosten, Sport in freier Natur ausüben und vieles mehr. Damit du nicht in die Urlaubsfalle tappst und gelangweilt mit ein paar Kilo mehr auf den Hüften zurückkommst, habe ich dir acht Ressourcen und Tools ans Herz legen, mit denen du garantiert fit bleibst.
Tipp: Das Equipment, das ich in diesem Artikel empfehle, und viel mehr findest du auf meiner neu gestalteten Seite Ressourcen und Tools!
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1. Essen für unterwegs!
Dier erste Falle wartet schon bei der Anreise. Du kennst die Situation sicher, der Flug dauert nur ein paar Stunden, aber mit der Anreise und der Wartezeit am Flughafen, sowie dem Transfer zur Unterkunft vergeht der ganze Tag und du kaufst dir den erstbesten Snack am Flughafen, um nicht zu verhungern. Wenn du mit dem Auto oder mit dem Zug anreist, ändert sich das Verkehrsmittel, aber die Situation bleibt dieselbe. Plane deswegen vor, und nimm dir Essen für unterwegs mit.
Am besten du baust auf „Meal-Prep“ und packst dir was Leckeres in eine Box zum Mitnehmen. Bedenke dabei, dass du dein Essen nicht kühlen kannst. Verwende für dein Menü also keine Milchprodukte oder Fisch. Besser wäre ein köstlicher Nudelsalat, oder eine gegrillte Putenbrust mit Gemüse, und dazu etwas Obst als Nachtisch.
Für zwischendurch im Urlaub nimm einige Proteinriegel, Proteinpulver in abgepackten Portionen und einen Shaker mit. Das Pulver lässt sich jederzeit mit Wasser zu einer Ersatzmahlzeit mixen. So lässt du viel leichter kalorienhaltige Versuchungen stehen und fokusierst auch im Urlaub deine Fitnessziele.
Produktempfehlung: Meal-Prep-Boxen
Meal-Prep-Boxen: In diesen Fitprep-Glasboxen bleibt dein Essen to go lecker frisch, und es gelangen garantiert keine Weichmacher oder Aluminium-Rückstände in deine Nahrung. Die Boxen fassen 1 Liter, sind auslaufsicher und haben 2 komplett dichte, mit Glasstegen voneinander getrennte Fächer. Das Glas ist hitzebeständig, du kannst dein Essen also im Backofen oder in der Mikrowelle erwärmen. Im Lieferumfang ist auch ein Kochbuch, damit dir die Ideen nicht ausgehen.
Produktempfehlung: Proteinpulver
Mit dem Proteinpulver von footspring gibst du deinem Körper das Eiweiß, das er braucht, um nach dem Kraft- oder Ausdauertraining die wichtigen Aufbauprozesse zu starten. Das Proteinpulver gibt es in vielen leckeren Geschmacksrichtungen, ich verwende es schon seit einigen Jahren. Mit 79 Gramm Protein pro 100 Gramm Pulver hat dieses Premium-Produkt eine extrem hohe Wertigkeit für deinen Stoffwechsel. Die Fett- und Kohlehydratanteile fallen dagegen gering aus. Urlaubstipp: Für unterwegs gibt es 15 kleine Probierpakete, portionsweise abgepackt in verschiedenen Geschmacksrichtungen.
Produktempfehlung: Proteinbar
Für den Hunger zwischendurch ist dieser Proteinriegel eine klare Empfehlung. Die perfekte Zusammensetzung aus Protein und Ballaststoffen findest du in diesem 13 cm Riegel. Ganze 33% Protein und und 15 Gramm Ballaststoffe treffen auf einen einzigartigen und saftigen Geschmack. Macht dich stark. Satt. Und zufrieden!
2. SUP
Wenn du ans Meer oder an einen See fährst, nimm unbedingt dein Stand Up Paddle Board (SUP) mit. Damit trainierst du nicht nur deine Koordination und deine Rumpfkraft, das SUP lässt sich auch hervorragend für kleine Unternehmungen am Wasser verwenden. Entdecke neue Buchten, die nur über den Wasserweg erreichbar sind, oder paddle zu einer vorgelagerten Insel, wenn sie nicht zu weit vom Strand weg ist. Du wirst staunen, wie anders es sich anfühlt, wenn du ein wenig vom Hotelstrand wegpaddelst.
Falls du weder Buchten noch nahegelegene Inseln vor Ort findest, dann paddle einfach raus aufs Meer, bis es ruhig um dich herum ist. Dann leg dich eine Zeit aufs Board und genieße die Stille. Tipp: Falls du Bojen weiter draußen vorfindest, hänge dich daran fest. Das verhindert das wind- und wellenbedingte Abreiben nach LEE (windabgewandte Seite). Eine ausführliche Info zum Thema SUP inklusiver Sicherheitsrichtlinien findest du in diesem Artikel.
Im Flugzeug lässt sich ein große Tasche mit einem SUP gegen einen Aufpreis als Sportgepäck einchecken. Falls du kein SUP besitzt: In den meisten Touristenorten am Meer lassen sich Wassersportgeräte auch ausleihen. Der Nachteil dabei: Auf Dauer kostspielig und in entlegenen Gebieten oft gar nicht verfügbar.
Produktempfehlung: SUP
Eines der besten SUPs, die getestet habe, ist das Fanatic Ray Air. Ein Tourenboard, mit dem man viele Kilometer fahren kann, ohne dass man einen Drehwurm bekommt. Es ist spurstabil, schnell und effizient. Preislich liegt es im oberen Bereich, aber es ist qualitativ sicher eines der besten Boards, die es am Markt gibt. Dazu bietet Fanatic ein preiswertes Set an: inklusive Paddel, Pumpe, Finne und Rucksacktasche. Klare Empfehlung!
3. Schwimmbrille
Schwimmen ist im Sommerurlaub eine hervorragende Möglichkeit, um Technik, Ausdauer und Oberkörper zu trainieren. Deshalb solltest du unbedingt eine Schwimmbrille mitnehmen. Sie verhindert bei längeren Trainingseinheiten, dass dir das Salz des Meeres in den Augen brennt und du mit karnickelroten Augen am Abend Essen gehst.
Die Schwimmbrille erhöht zudem deine Sicherheit im Wasser, weil du auch unter Wasser besser sehen kannst und mögliche Gefahrenquellen im Freiwasser schneller identifizierst. Pech auch für Bakterien und Keime! Sie kommen mit Brille nicht an deine Augen, allerdings muss sie dicht sein, darf nicht drücken und nicht beschlagen
Produktempfehlung: Schwimmbrille
Bei jedem Urlaub mit dabei ist meine Schwimmbrille von Zinor. Sie hat polarisierte Gläser und ist für jeden Wassersport geeignet. Die Brille ist durch die vielfältigen Verstellmöglichkeiten perfekt dicht, passt sich jeder Kopfform an und beschlägt nicht. Mit Gararntie vom Hersteller und in verschiedenen Farben und Gläsern erhältlich! Top!
4. Sling Trainer / TRX
Das mobile Tool schlechthin für Krafttraining ist ein Sling-Trainer, ich verwende den TRX Go Suspension Trainer. Den TRX nehme ich überall mit hin und baue ihn im Nu auf. Ich habe Ihn im Urlaub schon auf der Terrasse meines Hotelzimmers, an einem Baum im Garten oder auf am Klettergerüst auf dem Kinderspielplatz fixiert.
Du kannst hunderte Übungen an ihm durchführen und praktisch alle Muskeln deines Körpers trainieren. Durch die Stabilisationsleistung deines Körpers kräftigst du besonders auch die tiefen, innenliegenden Muskeln.
Durch die in verschiedene Höhen verstellbare Schlingen-Konstruktion wird der Körper bei jeder Übung in eine instabile Schräglage versetzt. Die natürlichen Stabilisatoren des Körpers, insbesondere die des Beckens, werden auf diese Weise natürlich zur Kräftigung angeregt.
Außerdem begünstigt das Sling-Training das Prinzip der Sensomotorik. Darunter versteht man das Zusammenspiel sensorischer und motorischer Sinne. Hängt man in den Schlingen, müssen ganze Muskelketten gleichzeitig aktiviert werden, um den Körper gegen die Schwerkraft zu halten. Es ist also extreme Körperspannung gefordert, um die Seilkonstruktion stabil zu halten.
Produktempfehlung: Sling Trainer
Mein absolutes Lieblingstrainingsgerät für zuhause ist der TRX Training - Go Suspension Trainer-Kit. Warum? Weil du ihn überall mit hinnehmen kannst, weil du praktisch alle Muskeln damit trainieren kannst und weil er durch die muskuläre Stabilisationsarbeit auch die ganz tief liegendenden, kleinen Muskeln kräftigt. Mein Sling-Trainer hängt auf der Terrasse und ich hänge praktisch täglich darin!
5. Springseil
Während du mit dem TRX an deiner Muskultur arbeitest, ist das Seilspringen eine tolle Möglichkeit, um im Urlaub deine Ausdauer und deine Koordination zu verbessern. Zudem ist Seilspringen ein absoluter Kalorienkiller: 10 Minuten Seilspringen ist in etwa so wirksam wie 30 Minuten Joggen. Rund 500 Kalorien verbrennst du in 30 Minuten Rope-Skipping.
Ein Springseil braucht extrem wenig Platz und sollte in keinem Reisekoffer fehlen. Ich verwende das BeMax Fitness Speed Rope, weil es die besten Kugellager für ultraleichtes Rotieren hat. Zudem sorgen die beiden ergonomischen Anti-Rutsch-Griffe für einen sicheren Grip beim Springen.
Am besten du startest mit einem Intervall von 10 x eine Minute springen und machst dazwischen immer eine Minute Pause. Fortgeschrittene machen in der Pause andere Oberkörperübungen wie Crunches, Liegestütze oder Dips.
Die besten Sprungübungen sind im Laufschritt, auf einem Bein oder beidbeinig. Spezialsprünge: mit 2 Umdrehungen pro Sprung oder mit gekreuzten Armen.
Produktempfehlung: Springseil
Seilspringen ist eine extrem effektive Mehode für Koordinations- und Audauertraining. Wenn du dein Warm-Up mit dem BeMax Fitness Speed Rope absolvierst, sorgen 2 ergonomische Anti-Rutsch-Griffe für einen sicheren Grip und die besten Kugellager für ultraleichtes Rotieren. Das Speed Rope wird mit 2 verstellbaren Stahlseilen ausgeliefert, einem 2,4 mm und ein 3,4 mm Seil. Zusätzlich gibts ein e-book und einen Workout-Plan frei Haus.
6. Sport Tracker
Um kontrollieren zu können, wieviel du dich tatsächlich bewegst, solltest du eine Übersicht über die Anzahl deiner zurückgelegten Schritte haben. Um diese zu steigern, gehe jetzt bitte nicht öfters ans Buffet, sondern besser kilometerweit den Strand entlang und abends durch den Ferienort.
Ein guter Sport Tracker misst nicht nur verlässlich deine Schritte, sondern auch deine Herzfrequenz und zeichnet die GPS Daten auf, wenn du outdoor unterwegs bist. Die beste Sportuhr, die ich bis jetzt getestet habe, ist die Suunto Spartan Wrist HR. Die Herzfrequenz wird smart über das Handgelenk abgenommen, das heißt du brauchst keinen Brustgurt mehr. Die Uhr ist kindereinfach in der Bedienung und bietet Programme für über 80 Sportarten.
Wie auch zuhause solltest du im Urlaub etwa 8000 bis 10000 Schritte pro Tag anstreben. Das erreichst du allerdings nur mit ausgiebigen Strandspaziergängen! Führst du ein TRX-Training über 45 Minuten aus oder springst 30 Minuten über dein Seil, dann kannst du diesen Wert um die Hälfte kürzen!
Produktempfehlung: Sport Tracker
Der beste Sporttracker, den ich je verwendet habe, ist die SUUNTO Spartan Wrist HR. Die Herzfrequenz wird smart über das Handgelenk abgenommen, du brauchst also keinen Brustgurt mehr. Die Uhr ist kindereinfach in der Bedienung, zeichnet auch GPS-Daten auf und bietet Programme für über 80 Sportarten. Bei dieser Edition wurde auf das Touch-Display verzichtet, dafür ist die Uhr aber um einiges preiswerter als ihr großer Bruder bei vollem Leistungsumfang. Außerdem der schönste Sporttracker am Markt!
7. Faszienrolle
Das was der Masseur für Profisportler leistet, erledigt meine Faszienrolle zuhause und unterwegs. Die Faszien sind milchig-weiße Häute, welche die Muskeln, Knochen und Organe voneinander abgrenzen. Für die Beweglichkeit eines Menschen sind unter anderem auch die Faszien verantwortlich. Durch Stress, Inaktivität und falschen Gebrauch des Körpers verkleben, verkürzen oder verhärten sich die Faszien.
Durch Übungen mit der Faszienrolle werden Verklebungen und Verspannungen gelockert oder gelöst. Wenn du allerdings permanente starke muskuläre Verspannungen hast, solltest du nach dem Urlaub einen Physiotherapeuten oder einen Masseur aufsuchen, da sie mit den Händen deutlich tiefer in die muskuläre Struktur kommen und höhere Kräfte entwickeln.
Wichtig bei der Faszienrolle ist der Härtegrad, damit eine entsprechende Tiefenwirkung zustande kommt. Ich empfehle klar das tool von Blackroll, dem Erfinder der Faszienrolle!
Produktempfehlung: Faszienrolle
Sie ist eines meiner wichtigsten Tools für zuhause nach dem Sport. Mit dieser massiere ich regelmäßig meine beanspruchte Muskulatur aus. Wichtig bei der Faszienrolle ist der Härtegrad, damit eine entsprechende Tiefenwirkung zustande kommt. Das funktionale Training löst Verspannungen, fördert die Durchblutung und trägt zur Linderung und Vorbeugung von Schmerzen bei. Für Zuhause und unterwegs geeignet. Ich möchte sie nicht mehr missen. Ich empfehle klar das tool von Blackroll, dem Erfinder der Faszienrolle!
8. Recovery Pillow
Das Kissen spielt eine Schlüsselrolle für einen erholsamen Schlaf. Es reduziert Verspannungen, da es im Idealfall gleichzeitig den Nacken und den Rücken entspannt und unterstützt. Ich möchte jetzt nicht alle Hotels unter Generalverdacht stellen, dass sie minderwertige Kopfkissen bereitstellen. Fest steht aber, dass wir gerade beim Schlafen auch an Ritualen festhalten. Ein Kopfkissen, dass gleich riecht und dieselben Eigenschaften hat, wie zuhause, fördert natürlich die Schlafqualität, weil wir uns auf Anhieb heimisch fühlen.
Das wohl innovativste Kissen zurzeit ist das Recovery Pillow von Blackroll. Das Innenleben besteht aus einem Hightech Memory Schaum mit Belüftungskanälen, der sich jeder Belastung anpasst und immer wieder seine Ausgangsform annimmt. Nackenboden und Kopfmulde sind ergonomisch geformt, es stehen zwei Seiten für vier verschiedene Schlafpositionen zur Verfügung. Zudem wird das Kissen in einem speziellen Etui geliefert, mit der ich das Recovery Pillow auf jede Reise mitnehme.
Produktempfehlung: Nackenkissen
Das wohl innovativste Kissen zurzeit ist das Recovery Pillow von Blackroll. Das Innenleben besteht aus einem Hightech Memory Schaum mit Belüftungskanälen, der sich jeder Belastung anpasst und immer wieder seine Ausgangsform annimmt. Nackenboden und Kopfmulde sind ergonomisch geformt, es stehen zwei Seiten für vier verschiedene Schlafpositionen zur Verfügung. Zudem wird das Kissen in einer speziellen Tasche geliefert, mit dem ich das Recovery Pillow auf jede Reise mitnehme. Mehr Infos findest du in meinem Blog-Artikel.
Check Box
- Nimm Essen für unterwegs mit, damit du die hochkalorischen Snack-Fallen meidest.
- Wenn du ein SUP besitzt, nimm es mit in den Urlaub. Du kannst damit spannende Erkundungstrips machen und gleichzeitig deinen Körper trainieren. Falls nicht, versuche vor Ort eines zu leihen.
- Eine qualitativ gute Schwimmbrille unterstützt dein Schwimmtraining und schützt dich vor Bakterien und Keimen im Wasser.
- Besorge dir einen TRX Suspension Trainer, ein kleines Tool mit großer Wirkung: du trainierst praktisch alle Muskeln durch muskuläre Stabilisation.
- Ein Springseil-Training schult deine Koordination und deine Ausdauer. Starte mit einem Intervalltraining von 10 Minuten.
- Kontrolliere die Anzahl deiner Schritte mit einem Sport Tracker. 8000 bis 10000 Schritte sollten am Abend auf dem Display abzulesen sein,
- Die Faszienrolle ist dein individueller Reisemasseur. Mit ihr löst du Verklebungen und Verspannungen, die nach dem Sport oder nach langem Sitzen im Auto oder im Flugzeug auftreten können.
- Schlafe tiefer mit dem Recovery Pillow: Wenn du ihn auch zuhause verwendest, ist er ein Stück Heimat am Urlaubsort.
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