ALOHA: Warum SUP der perfekte Sport für deinen Aktiv-Sommer ist und wie er funktioniert!

1. Was ist SUP?

SUP ist die Abkürzung für Stand-Up-Paddling oder auch Stehpaddeln. Beim Stand Up Paddling (SUP) stehst du aufrecht auf einem Board, das einem Surfboard ähnelt, das jedoch größer und stabiler ist. Die Fortbewegung erfolgt mit einem langen Paddel. Paddeln ist überall möglich, wo es eine geeignete Wasserfläche gibt: auf dem See, im Meer, oder auf dem Fluss. Ob jung oder alt – Stand Up Paddling ist ein einfach und schnell erlernbarer Sport und für jeden geeignet, der gerne am Wasser ist.

2. SUP sind ziemlich groß aber trotzdem leicht zu transportieren!

Ein Stand Up Paddle Board kann schon mal 3,5 bis 4 Meter lang sein. Da fragst du dich sicher, wie du das transportieren sollst. Die gute Nachricht: Die meisten SUP lassen sich mit einer leistungsfähigen Pumpe, die meistens im Paket schon dabei ist, in etwa 10 Minuten aufpumpen. Wer meint, dass sie deswegen nicht stabil sind, der irrt. Die inflatable SUPs funktionieren mit etwa 13 bis 15 PSI Druck und sind super stabil im Wasser.

In diesem Rucksack hat dein gesamten SUP-Equipment Platz: Board, Pumpe und Paddel.

3. SUP trainiert deinen ganzen Körper

Stand Up Paddling ist ein ideales Outdoor Training bei dem der ganze Körper beansprucht wird. Die Bein- und Rumpfmuskulatur leisten Ausgleichs-, Stabilisations- und Koordinationsarbeit. Bei längeren Touren trainierst du außerdem deine Ausdauer!

Durch die aufrechte Position auf dem Stand Up Board werden sowohl Arme, Beine als auch Rumpf trainiert, daher ist SUP also ein hervorragendes Ganzkörper-Training. Da das Board mit den Beinen beim Eintauchen des Paddels stabil gehalten wird, trainierst du gleichzeitig die tiefliegenden Muskelgruppen. Im Winter und bei kalten Wassertemperaturen ist das SUP im Flachwasser eine tolle Alternative, da man im Unterschied zum Surfen oder Schwimmen in der Regel nur kurzzeitig im Wasser ist. Wichtig ist bei kalten Temperaturen das Tragen eines Neoprenanzugs.

4. SUP ist schnell erlernt!

SUP kommt wie viele Trendsportarten aus den USA. In 5 Minuten erlernt bietet SUP für jede Altersgruppe einen ausgewogenen Sport in Einklang mit der Natur. Nachdem du dein Board am Haltegriff, der sich etwa in der Mitte des Decks befindet, zum Wasser getragen hast, kniest du vorsichtig mittig auf das Board und versuchst deine ersten Paddelschläge aus dieser Position heraus. Nach einigen Paddelschlägen, wenn du dich an die Balance gewöhnt hast, kannst du versuchen, aufzustehen. Lege dafür dein Paddel quer über das Brett, stütze dich mit den Armen auf und springe mit beiden Beinen gleichzeitig auf deine Füße, sodass du jetzt am Board hockst. Das hat den Vorteil, dass du immer beide Beine gleich belastest. Jetzt kannst du dich vorsichtig in die Standposition aufrichten. Stehe mit breiten Beinen mittig am Board und lege mit deinen ersten Paddelschlägen los!

1. Finde deine optimale Standposition!

Die Standposition ist sehr einfach auszumachen. Du stehst immer mittig am Brett und im Gegensatz zu Surfen und Windsurfen, wo du quer zur Fahrtrichtung stehst, die Füße sind dabei immer parallel nach vorne ausgerichtet. Die beste Position in der Mitte ist vorgeben, da jedes SUP einen Tragegriff genau in der Mitte hat. Die Füße plazierst du links und rechts davon, mit gleich viel Abstand zum Rand des Boards. Dabei sind die Beine nicht durchgestreckt, sondern wie beim Skifahren leicht angewinkelt, um das Wackeln des Boards leichter auszugleichen.

2. Halte dein Paddel richtig!

Das Paddel ist verstellbar und muss an die Größe des Sportlers angepasst werden. Mit dem Klippverschluss ist das schnell möglich. Die richtige Höhe ermittelst du, indem du die Hand gerade nach oben ausstreckt und das Paddel anlehnst. Die Höhe des Paddels fixierst du so, dass das Ende des Knaufs bis zum Anfang der Handfläche reicht.

Den Knauf des Paddels umschließt du mit der Hand von oben, der Daumen greift von unten. Die zweite Hand hält das Paddel in der Mitte. Um die ideale Position zu finden, gehe so vor: Strecke beide Arme nach vorne waagrecht aus und halte das Paddel in der richtigen Griffposition. Der Abstand zwischen den Händen sollte nun so gewählt werden, dass die Position am Paddel etwas breiter ist als der Abstand deiner Schultern.

3. Der richtige Paddelschlag

Jetzt führst du das Paddel nach vorne und tauchst es in der Nähe des Bugs ein. Wenn deine linke Hand am Knauf liegt, paddelst du auf der rechten Seite und umgekehrt. Dabei soll das Paddel mit der ganzen Fläche eintauchen. Dann führst du das Paddel neben dem Board gerade nach hinten, sodass das Board beginnt, sich nach vorne zu bewegen. Diesen Schlag setzt du drei Mal fort, dann wechselst du das Paddel auf die andere Seite. So funktioniert der Wechsel: Du löst die obere Hand vom Knauf und umschließt knapp über der unteren Hand das Paddel. Lasse jetzt die untere Hand los und ziehe das Paddel auf die andere Seite. Mit der freien Hand umschließt du gleichzeitig den Knauf und stichst das Paddel vorne ins Wasser. Mache auch auf dieser Seite drei Schläge.

Wenn das Board beim Start noch nicht in Bewegung ist, solltest du alle drei Paddelschläge wechseln, damit das Board geradeaus fährt. Wenn dein Board aber richtig Fahrt aufgenommen hat, kannst du fünf bis sieben Mal pro Seite paddeln, bis das Board aus der Zielrichtung dreht. Nach wieviel Paddelschlägen das Board schräg steht, hängt sehr stark von der Bauart und Länge des Boards ab.

4. Die richtige Paddeltechnik

Für die optimale und gelenkschonendste Paddeltechnik gehst du wie folgt vor: Die obere Paddelhand, die am Knauf liegt, wird wie Superman nach vorne oben gestreckt, die untere Hand ist ganz leicht gewinkelt. Beide Arme bleiben nun starr in dieser Position und werden während des Paddelschlags nicht verändert. Das heißt, der Winkel zwischen Ober und Unterarm bleibt während des gesamten Paddelzugs gleich.

Der Paddelzug durch das Wasser erfolgt durch eine Beuge-Bewegung im Rumpf. Der Oberkörper absolviert also bei jedem Paddelschlag eine Vor-Seitbeuge mit fixierten Armen, um das Paddel im Wasser vom Bug zum Heck zu ziehen. Die Winkel und die Position der Arme bleiben dabei immer konstant!

Die Geschwindigkeit des Vortriebs veränderst du durch die Paddelschlaggeschwindigkeit und Intensität der Paddel-Schläge. Beim entspannenden Dahinpaddeln wird etwa eine Tretbootgeschwindigkeit erzielt. Der Kraftaufwand und die Anstrengung dabei sind gering. Für ein intensiveres Training musst du die Schlagzahl und Intensität der Paddelschläge erhöhen.

Die richtige Technik: Die Arme bleiben gestreckt, der Paddelschlag erfolgt aus dem Rumpf.

5. Wenden am Wasser

Um das SUP zu wenden oder schnell in die gewünschte Richtung zu drehen, führst du einen entgegengesetzten Schlag aus. Dabei führst du das Paddel von hinten nach vorne, so bremst das SUP einseitig und das Board dreht fast am Stand.

6. Achte auf den Wind

Der Wind ist der größte Feind des Stand Up Paddlers. Eigentlich ist es nicht der Wind alleine, sondern die damit zusammenhängende Strömung im Wasser, denn bei Wind entstehen auch Wellen. Dadurch wird das Board kippelig, das Paddeln wird schwieriger und die Wahrscheinlichkeit, ins Wasser zu fallen, erhöht sich. Zusätzlich bieten das Board und der Fahrer selbst eine Wind-Angriffsfläche, ähnlich einem Segel, und werden vom Wind abgetrieben.

Die größte nicht gewollte Abdrift entsteht aber durch die Strömung im Wasser, die durch den Wind ausgelöst wird. Bereits bei 3 Beaufort, das sind etwa 20 km/h, sind die Strömung im Wasser und der Wind bereits so groß, dass ein Fahren gegen den Wind zwar möglich ist, aber die Abdrift von Wind und Strömung höher ist als die eigene Fahrt. Daher wirst du gegen die Windrichtung keine Meter mehr machen. Obwohl du dann gegen den Wind paddelst, wirst du mit der Strömung mitgespült und ein Weiterkommen in die gewünschte Richtung ist nicht mehr möglich. Tipp: Bei starken Gegenwind paddle im Knien, so hat der Wind weniger Angriffsfläche!