Bewegen wie in der Steinzeit: 7 Lauftipps, die deine Motivation heben.

Laufen ist wohl die einfachste Sportart der Welt, denn er liegt uns in den Genen. Unsere Vorfahren haben über Millionen von Jahren im Schnitt 20 km pro Tag laufend zurückgelegt. Egal ob sie als Homo Sapiens auf Nahrungssuche oder auf der Jagd waren, oder ob sie später unter einem römischen Feldherren in den Krieg gezogen sind. Fakt ist: Wenn wir überleben wollten, mussten wir laufen.

Früher war laufen lebensnotwendig, heute ist es ein Sport, der weltweit hunderttausende Menschen in seinen Bann zieht. Die Gründe liegen auf der Hand: Um zu laufen, brauchst du keinen Partner, du brauchst keine teuere Ausrüstung und du musst keinen Platz dafür reservieren.

In dieser Episode erfährst du:

• Warum der Laufsport evolutionär bedingt in unseren Genen verankert ist.
• Welche neuen Lauf-Settings du unbedingt ausprobieren solltest, damit deine Laufrunde nicht monoton wird.
• Wie du deine Laufrunde mit deinem Job verbindest und zwei Fliegen mit einer Klappe schlägst.
• Was eine rote Ampel mit deiner Muskulatur zu tun hat.
• Welches Körpergefühl du dir von kleinen Kindern abschauen kannst.
• Wie du ein Trainingstagebuch führen kannst ohne ein Wort zu schreiben.
• Was ein neues Outfit mit deiner Motivation zu tun hat.
• Wie du mit Menschen umgehen solltest, die dein sportliches Engagement kritisieren.
  

Shownotes:

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1. Suche auf deiner Laufrunde dein ganz persönliches Mikro-Abenteuer!

Als Läufer solltest du immer neue Anreize in dein Training bringen, damit es nicht eintönig wird. Du musst deswegen weder weit reisen, noch musst du dafür viel Geld ausgeben. Suche einfach nach neuen Lauf-Settings, die du bisher noch nicht in dein Training eingebaut hast. Hier einige Beispiele für:

• Laufe in einer Gegend, die du noch nicht kennst.
• 5 Uhr früh: Laufe bei Sonnenaufgang und höre das Gezwitscher der Vögel
• See: Laufe in der Mittagshitze und springe danach in einen See
• City: Erkunde laufend die Innenstadt und betrachte die Menschen dabei
• Stadion: Mache einige High Speed Intervalle auf einer 400 Meter Bahn
• Mein Lieblingstipp:: Laufe bewusst bei Regen oder Schnee
• Welche außergewöhnlichen Lauf-Situationen fallen dir noch ein?

2. Verlege deine Meetings auf einen Talk beim Laufen!

Ich persönlich mache das regelmäßig. Es gibt immer Projekte, die man mit jemanden besprechen muss. Statt stumpf in einem Meeting zu sitzen, macht es viel mehr Spaß, wenn du dich auf eine Laufrunde verabredest. Beim Laufen schlägst du zwei Fliegen mit einer Klappe: Du klärst dein Projekt inhaltlich ab und machst gleich noch was für deinen Körper. Nebeneffekt: Der Bewegungskick zündet den Turbo für neue Ideen, die dir sitzend in einem Meeting niemals einfallen. In diesem Artikel findest du 8 Gründe, warum du noch heute mit Ausdauertraining beginnen solltest!

3. Bei erzwungenen Pausen erledigst du ein Workout!

Kennst du den Unterschied zwischen einem Läufer, einer Läuferin,  und einem Hai? Haie sterben, wenn sie sich nicht bewegen. Haie schwimmen mit offenem Maul, lassen Wasser in ihren Mund strömen und entziehen dabei den Sauerstoff zum Atmen. LäuferInnen können jedoch auch im Stehen atmen. Wenn du also durch eine rote Ampel oder durch viel Verkehr das Laufen unterbrechen musst, dann erledige doch schnell ein kleines Workout. Was immer geht sind Kniebeugen, Ausfallschritte, Good Mornings oder Dehnübungen für die strapazierten Oberschenkel.

Es reicht in den meisten Fällen maximal eine Minute, um das umzusetzen. Dabei kühlt dein Körper sicher nicht aus und du beanspruchst eventuell  auch Muskelgruppen im Oberkörper, die durch deinen Lauf nicht angesprochen werden, wie zum Beispiel bei einem Satz Push Ups an einer Parkbank. In diesem Artikel findest du 6 Tipps zum Erhalt deiner Muskulatur.

4. Bewege dich wie ein kleines Kind!

Hast du schon einmal Kinder zugesehen, wenn sie am Spielplatz laufen? Das ist pure Lebensfreude, die sie mit ihrem ganzen Körper und mit ihrer Mimik ausstrahlen. Die meisten lachen auch dabei und haben großen Spaß. Kinder dosieren ihren Lauf instinktiv auch genau passend für ihre Ausdauerleistung. Meist sind es kurze Sprints, wo sie jemanden nach- oder von jemanden davonlaufen. Die Sportwissenschaft nennt diese Sprints auch "burst". Je dichter diese aufeinanderfolgen, desto besser ist die Ausdauerleistung bei unseren kids.

Das heißt jetzt nicht, dass du nur nur mehr kurze Sprints laufen solltest. Das, was wir uns bei den Kleinen abschauen können, ist das Gefühl seine Laufleistung auf seinen Körper exakt abzustimmen.

Viele Läufer übernehmen völlig ohne Reflexion irgendeinen Trainingsplan aus dem Internet oder einer Laufzeitschrift. Dieser mag für manche passend sein, aber für den Großteil sicher nicht. Viele sind vielleicht unterfordert, aber die meisten werden überfordert sein. Bist schon mal zu weit in deinem roten Bereich, mit zu hoher Intensität, gelaufen? Dann weißt du, das ist alles andere als Spaß. Und diese negative Emotion ist bereits das erste Alarmsignal deines Körpers, dass diese Intensität nicht passend ist. Alle, die trotzdem weitermachen, werden von ihrem Körper irgendwann durch eine Überlastungsverletzung zu einer Pause gezwungen. Entwickle also beim Laufen ein Gefühl für deinen Körper!

5. Laufen mit neuen Laufschuhen!

Neue Sportkleidung hat einen ungemein hohen Einfluss auf deine Motivation. Laut Studien bei Frauen sogar noch mehr als bei Männern. Der Style läuft nämlich immer mit! ?

Der Style ist das eine Argument, das wichtigere ist aber der individuelle Laufschuh, der genau auf deine Anatomie und deine Laufziele angepasst ist. Wenn du im Sportshop deiner Wahl eine Fußanalyse machst und dadurch genau den Schuh findest, der deinen Laufstil unterstützt, wird das einen ungemeinen Boost auf deine Motivation haben. Warum? Du hast schon vor dem Training viel Zeit und Energie investiert, um später alles richtig zu machen. Du wirst deswegen auch bei allen anderen Faktoren achtsamer sein, diese richtig umsetzten. Eines ist sicher: Je mehr Zeit und Energie du in dein Projekt investierst, desto motivierter bist du, es auch erfolgreich zu Ende zu bringen!

6. Laufe Kritikern einfach davon!

Es gibt immer wieder Menschen, die versuchen dir deine Lauf-Motivation zu nehmen oder diese sogar lächerlich zu machen. Dann hörst du Ansagen wie: "Laufen ist schlecht für die Gelenke", "Wie alt willst du denn werden?" oder "Na, hast schon einen neuen Rekord aufgestellt? Ich hab noch nichts gelesen."

In Wirklichkeit haben sie nur ein schlechtes Gewissen, weil sie ihren Körper nicht bewegen und weil sie tief im Inneren wissen, dass sie die Rechnung für ihren passiven Lifestyle im Alter präsentiert bekommen. Du schweigst nur, bedauerst sie insgeheim und überlegst dir, wie du sie vielleicht auch auf eine Runde überreden könntest. Laufe also deinen Kritikern davon oder überrede sie, dich zu begleiten.

7. Tracke deine Trainings-Einheiten beim Laufen!

Ein ungeheurer Motivationsboost ist es (zumindest für mich), wenn du deine Einheiten mit einer Sportuhr mittrackst. Die besseren Uhren zeichnen mit GPS die Runde, die Kilometer, die Herzfrequenz, die Höhenmeter, deine verbrauchten Kalorien und vieles mehr auf und sie errechnen dir sogar die Regenerationszeit, die brauchst, bevor du die nächste Einheit planst.

Einfachere Modelle und dein Smartphone tracken zumindest deine Schritte, die du gemacht hast. Die Vorgabe der WHO (World Health Organisation) sind 10.000 Schritte täglich. Dieses Ziel erreichst du im Alltag sicher nicht. Wenn du am späten Nachmittag erst die Hälfte oder sogar noch weniger hast, dann gehe einfach laufen. Auf diese Weise schreibst du ohne jeglichen Mehraufwand dein eigenes Trainingstagebuch.