Die Big 6 des Energiemanagements: Mit diesem Know How erhöhst du deinen Kalorienverbrauch! Teil 2

Du hast dich sicher öfters schon gefragt, wie hoch der täglicher Verbrauch deiner Kalorien ist und wie du diesen noch anheben kannst? In diesem 2. Teil analysieren wir, wie hoch dein Leistungsumsatz ist und wie du den Verbrauch deiner Kalorien noch steigern kannst. Dafür habe ich dir die Big 6 des Energiemanagements zusammengestellt. Die ersten drei Punkte findest du in der letzten Folge meines Podcasts, die Punkte vier bis sechs in dieser Episode.

In dieser Episode erfährst du:

• Warum Krafttraining den Stoffwechsel-Turbo startet und wie du ihn am besten zündest.
  
• Wie du strategisch dafür sorgst, dass du rund um die Uhr mehr Energie verbrennst.
• Welche Rolle die Mitochondrien in deiner Muskelzelle für deine Energieproduktion haben.
  
• Was der EPOC-Wert bedeutet und wie du ihn hochschraubst.
  
• Wie du den thermischen Effekt von Lebensmittel für deinen Kalorienverbrauch nutzen kannst.
• Wie du den Leistungsumsatz berechnest und was er bedeutet.
  

Hier findest du meinen Podcast:

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Diese Episoden könnten dir auch weiterhelfen

• Folge 96: Biomechisches und physiologisches Know How als Basis für zielgerichtetes Krafttraining – Interview mit Lukas Kitzberger
• Folge 95: 7 elementare Funktionen von Eiweiß, die du wissen musst!
• Folge 70:  Der Stoffwechsel Kompass! – Interview mit Prof. Dr. Ingo Froböse

Know How #4:  Krafttraining - Deine Muskulatur ist der wichtigste Verbrennungsmotor!

Wenn du regelmäßig deine Muskulatur mit mindestens zwei Drittel des maximal möglichen Gewichtes belastest, dann wird sich deine Muskulatur entwickeln, bzw. sie wird leistungsfähiger werden. In der Sportwissenschaft sprechen wir von einem trainingswirksamen Reiz. Vor allem pusht ein Training mit dieser Intensität deine Stoffwechselrate nach oben zu bis zu 2000 Kalorien pro Tag. Bei inaktiven Personen liegt die Stoffwechselrate bei nur etwa 1000 Kalorien pro Tag.

Stell dir vor, du schaffst es durch Training den Bedarf deines Körpers (RMR) um nur etwa 100 Kalorien zu erhöhen, was mit regelmäßigem Training gar nicht so schwierig ist. Es müssen lediglich die Zellen so umprogrammiert werden, dass sie wieder in der Lage sind, Kalorien zu verbrennen. Enzyme und Hormone müssen deine Muskulatur wieder zu echten Verbrennungsmaschinen machen. Dann verbraucht dein Körper in Ruhe 36.500 Kalorien pro Jahr mehr. Umgerechnet entspricht das ziemlich genau 5,2 Kilo Fett im Jahr, die einfach so verschwinden. Deswegen solltest du deine Umprogrammierung langfristig planen.

Für eine dauerhafte Gewichtsreduktion ist es auch wichtig zu verstehen, dass es nicht darum geht, während des Sports möglichst viel an Energie zu verbrennen. Die tatsächlich umgesetzte Energie einer Sporteinheit ist nicht sehr groß. Vielmehr ist es wichtig, deinen Körper so zu tunen, dass er rund um die Uhr mehr verbrennt als bisher. Du drehst also deinen Stoffwechsel nach oben, damit du 24 Stunden pro Tag mehr verbrennst.

Know How #5: Nütze den Nachbrenneffekt (EPOC)!

Der Nachbrenneffekt, auch als "Exess Postexercise Oxygen Consumption" (EPOC) bekannt, beschreibt den zusätzlichen Kalorienverbrauch, der nach einer intensiven Trainingseinheit auftritt. Obwohl das Training selbst Kalorien verbrennt, erhöht der Nachbrenneffekt den Stoffwechsel und den Energieverbrauch auch nach dem Training. Dies bedeutet, dass du auch nach dem Workout weiterhin Kalorien verbrennst, selbst wenn du bereits auf der Couch entspannst. Nach einer moderaten Trainingseinheit schaltet dein Stoffwechsel 24, bei intensiven Einheiten sogar bis zu 48 Stunden hoch.

Der Hauptgrund für den Nachbrenneffekt liegt in der Wiederherstellung deines Körpers nach dem Training. Intensive Übungen, insbesondere solche, die eine hohe Herzfrequenz und den Einsatz vieler Muskelgruppen erfordern, führen zu einem erhöhten Sauerstoffdefizit im Körper. Um dieses Defizit auszugleichen und den Körper wieder in seinen Ruhezustand zu bringen, benötigt er zusätzlichen Sauerstoff.

Während dieser Phase führt der Körper eine Reihe von Aufgaben durch, um sich zu erholen und anzupassen. Dazu gehören die Wiederherstellung des Sauerstoffgleichgewichts, die Beseitigung von Laktat (Milchsäure) aus den Muskeln, die Reparatur und das Wachstum von Gewebe sowie die Wiederherstellung von Energiespeichern wie Glykogen. All diese Prozesse erfordern zusätzliche Energie, was zu einem erhöhten Kalorienverbrauch führt.

Für den Stoffwechsel ist die Aktivität deiner Mitochondrien verantwortlich!

Hast du gewusst, dass eine ganze Armada an Kraftwerken in unseren Zellen sitzt, nämlich in den sogenannten Mitochondrien. In einer normalen Muskelzelle sind es rund 1000, wenn du deine Muskelzellen trainierst kannst du diese noch vervielfachen. Langläufer besitzen in jeder Zelle etwa 2000 bis 3000 Mitochondrien, weil sie mehr Energie benötigen.

Je stoffwechselaktiver eine Zelle ist, desto mehr Mitochondrien besitzt sie und um so mehr läuft der Stoffwechsel hochaktiv. Das heißt, eine Aktivierung der Muskulatur führt zu einer deutlichen Zunahme der Anzahl der Mitochondrien. Speziell Ausdauertraining ist in der Lage diese Anzahl zu erhöhen, weil die Zelle eben mehr Energie bereitstellen muss. Und das nicht nur während des Workouts, sondern auch in Ruhe. Mehr Kraftwerke mit mehr Leistungsfähigkeit sind richtige Energiefresser. Wie ein Rennauto, das verbraucht auch in Schritttempo mehr Benzin als ein Kleinwagen.

Was wissenschaftlich abgesichert ist:

• Mit zunehmender Dauer nimmt der EPOC Wert linear zu (z.B. doppelte Dauer, doppelte EPOC).
• Mit zunehmender Intensität nimmt der EPOC Wert exponentiell zu (z.B. 20% höhere Intensität, 120% höhere EPOC).

Know How #6: Achte auf den thermischen Effekt durch Lebensmittel (TEF)!

Wenn wir an Lebensmittel denken, denken wir oft nur an ihren Geschmack und ihre Nährstoffe. Aber es gibt noch einen weiteren Faktor, der bei der Zubereitung von Mahlzeiten berücksichtigt werden sollte: der thermische Effekt von Lebensmitteln.

Der thermische Effekt von Lebensmitteln beschreibt die Energie, die unser Körper benötigt, um Nahrung zu verdauen und zu verstoffwechseln. Einige Lebensmittel erfordern mehr Energie, um verdaut zu werden, als andere. Dies kann zu einem höheren Kalorienverbrauch führen und uns dabei helfen, unser Gewicht zu kontrollieren oder sogar abzunehmen.

Ein Beispiel für ein Lebensmittel mit einem hohen thermischen Effekt sind Proteine. Der Körper benötigt mehr Energie, um Proteine zu verdauen, als Kohlenhydrate oder Fette. Das bedeutet, dass wenn wir unsere Mahlzeiten mit proteinreichen Lebensmitteln wie Huhn, Fisch, Eiern oder Bohnen ergänzen, verbrennen wir mehr Kalorien und fühlen uns schneller satt.

Auch scharfe Gewürze können den thermischen Effekt von Lebensmitteln erhöhen. Chilis, Pfeffer und Ingwer erhöhen den Stoffwechsel und helfen dabei, mehr Kalorien zu verbrennen.

Ein weiterer Faktor, der den thermischen Effekt von Lebensmitteln beeinflusst, ist die Art der Zubereitung. Gekochte oder gebackene Lebensmittel haben einen niedrigeren thermischen Effekt als rohe oder gegrillte Lebensmittel. Dies liegt daran, dass die Wärmebehandlung das Nahrungsmittel bereits aufgespalten hat und der Körper weniger Energie aufwenden muss, um es zu verdauen.

Aber wie können wir den thermischen Effekt von Lebensmitteln nutzen, um unser Gewicht zu kontrollieren und unsere Gesundheit zu verbessern?

Hier sind einige Tipps:

1. Erhöhe den Proteingehalt deiner Mahlzeiten durch die Zugabe von magerem Fleisch, Fisch, Eiern oder Hülsenfrüchten.
2. Würze deine Mahlzeiten mit scharfen Gewürzen wie Chilis, Pfeffer oder Ingwer, um den Stoffwechsel anzuregen.
3. Vermeide stark verarbeitete Lebensmittel, da sie einen niedrigeren thermischen Effekt haben und weniger Nährstoffe enthalten.
4. Iss rohe oder gegrillte Lebensmittel, um den thermischen Effekt zu erhöhen.
   

Durch die Berücksichtigung des thermischen Effekts von Lebensmitteln können wir nicht nur unsere Gesundheit und unser Gewicht verbessern, sondern auch unseren Körper bei der Verdauung unterstützen und unseren Stoffwechsel anregen. Probiere es aus und entdecke die Vorteile einer auf den thermischen Effekt ausgerichteten Ernährung!

Bonus: Berechne deinen Leistungsumsatz

Der Leistungsumsatz (“Performance Metabolic Rate” – PMR)  ist die Energiemenge, die der Körper innerhalb eines Tages benötigt, um Arbeit verrichten zu können.

Als Leistungsumsatz wird dabei der Energiebedarf bezeichnet, welcher über den Grundumsatz hinausgeht. Darunter fallen vor allem Muskeltätigkeiten (Beruf, Freizeit, Sport). So berechnest du ihn:

Leistungsumsatz = RMR (Grundumsatz) x Aktivitätsfaktor

RMR: Wie du deinen Grundumsatz berechnest findest du in Teil 1 des "Big 6 des Energiemanagements"

Aktivitätsfaktor: Diesen bestimmst du über diese Tabelle