Die Big 6 des Energiemanagements: Mit diesem Know How erhöhst du deinen Kalorienverbrauch! Teil 1

Du hast dich sicher öfters schon gefragt, wie hoch der täglicher Verbrauch deiner Kalorien ist und wie du diesen noch anheben kannst? In dieser Podcast Episode analysieren wir, wie hoch dein Grundumsatz tatsächlich ist und wie du deinen Grund- und Leistungsumsatz noch zusätzlich steigern kannst. Dafür habe ich dir die Big 6 des Energiemanagements zusammengestellt. Die ersten drei Punkte besprechen wir in dieser Folge, die Punkte vier bis sechs in der nächsten Episode.

DEFINITION:

• Grundumsatz: Ist die Summe der Kalorien, die der Körper binnen 24 Stunden für alle lebenswichtigen Prozesse braucht.
• Leistungsumsatz: Ist die Energiemenge, die der Körper benötigt, um Arbeit verrichten zu können.

In dieser Episode erfährst du:

• Welchen Zusammenhang deine Energiezufuhr und das Verbrennen deiner Kalorien hat.
• Mit welcher einfachen Formel du deinen Grundumsatz berechnen kannst.
• Was wir unter der Abkürzung NEAT verstehen und wie groß der Einfluss von Alltagsbewegung auf deinen Kalorienverbrauch ist.
• Wie es möglich ist, deinen Körper so zu "tunen", dass er 24 Stunden am Tag mehr Kalorien verbrennt als bisher.
  
• 5 Tipps, mit denen du mit Ausdauertraining deine Fettoxydation vorantreibst.
  

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Passe deine Energiezufuhr deinem Lifestyle an!

Viele Menschen machen den Fehler, dass Sie in Ihrem Alltag durch ihren sitzenden Job und einen bewegungsarmen Alltag nur ganz wenige Kalorien verbrennen, aber dreimal am Tag recht energiereich essen. So, als ob sie auf einer Baustelle arbeiten und den ganzen Tag schwere Lasten heben. Die Auswirkungen sind über Montate und Jahre eine erhebliche Gewichtszunahme. Der Körper speichert nämlich überflüssige Kalorien für Notzeiten in Form von Fett ab.

Du darfst verstehen, das deine aufgenommene Energie in Balance stehen muss zu deinen Kalorien, die du verbrennst. Wenn du also genauso viele Kalorien aufnimmst, wie du verbrennst, dann bist du in einer neutralen Kalorienbalance. Wenn du mehr aufnimmst, als du verbrennst, dann ist deine Kalorienbalance positiv. Wenn du weniger Kalorien aufnimmst, dann ist deine Kalorienbalance negativ. 

So erhöhst du deinen Kalorienverbrauch!

Know How #1: Berechne deinen Grundumsatz (RMR)!

Dein Grundumsatz (Resting Metabolic Rate) Ist die Summe der Kalorien, die der Körper binnen 24 Stunden für alle lebenswichtigen Prozesse braucht. Mit etwa 60 bis 75% ist er für etwa ein Drittel deines Gesamtenergieverbrauchs zuständig. Das heißt, wenn du die Kalorienmenge erhöhst, die dein Körper verbrennt, selbst wenn du schläfst, dann beeinflusst das deinen Körperfettanteil ganz erheblich.

Was wissenschaftlich abgesichert ist:

• Dein Grundumsatz hängt direkt mit deiner Muskelmasse zusammen. Denn jede Muskelzelle verbrennt Nährstoffe und Sauerstoff zu Adenosintriphosphat (ATP), also Energie. Das ist die einzige Währung, die deine Muskulatur antreibt. Ohne ATP könntest du nicht einmal einen Bleistift halten.
• Stoffwechsel: Du kannst deinen Stoffwechsel hochfahren, indem du körperlich anstrengend arbeitest. Entweder du jobbst am Bau, oder du planst regelmäßig Ausdauer- und Krafteinheiten in deinen Alltag ein.
• Achtung vor einer zu krassen Kalorienreduktion. Für deinen Körper heißt das "Notzeit mit zu wenig verfügbarer Nahrung" und er schaltet sofort auf Einlagerung in Fettdepots um.

So berechnest du deinen Grundumsatz:

Frauen: 1,0 x Normalgewicht in kg x 24 = _________

             Männer: 1,1 x Normalgewicht in kg x 24 = ________      

Normalgewicht = Körpergröße in cm minus 100

Know How #2: Unterschätze nicht den Effekt von Alltagsbewegung (NEAT)

Der sogenannte "Non-Exercise Activity Thermogenesis" (NEAT) beschreibt die Energie, die unser Körper durch alltägliche Bewegungen verbraucht. Dazu gehören zum Beispiel das Treppensteigen, das Gehen zur Arbeit oder auch das Putzen der Wohnung. Diese Bewegungen können unseren Energieverbrauch um bis zu 50 Prozent steigern.

Es ist also sehr wichtig, auch im Alltag aktiv zu sein und sich möglichst viel zu bewegen. Schon kleine Veränderungen im Tagesablauf können hierbei helfen. Anstatt den Aufzug zu nehmen, benutze die Treppe oder du legst einen Spaziergang in der Mittagspause ein. Auch das Stehen anstatt des Sitzens während der Arbeit macht einen großen Unterschied .

Eine weitere Möglichkeit, den NEAT-Effekt zu nutzen, ist das "Aktive Sitzen". Dabei handelt es sich um spezielle Stühle, die Bewegungen während des Sitzens ermöglichen. Diese Stühle können das Gleichgewicht und die Stabilität trainieren und somit den Energieverbrauch erhöhen. Aber auch das Stehen am Arbeitsplatz ist eine gute Alternative. Ich selbst verwende seit etwa vier Jahren einen Steh-Schreibtisch, und ich kurble ihn so gut wie nie nach unten.

Nicht zuletzt kann auch das Intervalltrainings eine gute Möglichkeit sein, den NEAT-Effekt zu nutzen. Hierbei wechseln sich Phasen des moderaten Joggens mit langsamen Gehen ab. Dadurch wird der Energieverbrauch gesteigert und der Stoffwechsel angeregt.

Alltagsbewegung unterstützt die Verbrennung deiner Kalorien!

Auf den ersten Blick erscheint die Idee, dass Du Deine NEAT durch mehr Bewegung im Alltag erhöhst, nicht sonderlich effektiv. Das täuscht!

Durch kleine Veränderungen im Tagesablauf verbrennst du nicht nur mehr Energie, sondern pusht auch deinen Stoffwechsel nach oben.

Der Unterschied im Kalorienverbrauch zwischen denen, die den Tag über in leichter, aber fortdauernder Aktitvität verbringen und allen, die den Großteil des Tages nur sitzen, ist erheblich. Wer zumindest 30 Minuten am Tag zu Fuß geht hat im Schnitt 4.000 bis 5.000 Schritte gemacht. Ein guter Anfang. Aber es ist nicht effektiv, wenn der Rest des Tages im Sitzen hinter einem Schreibtisch verbracht wird. Um mit dieser geringen Intensität des Gehens einen Effekt auf den Stoffwechsel zu erreichen, solltest du 10.000 Schritte und mehr pro Tag machen.

Know How #3: Audauertraining - So pusht du die Fettoxydation!

Wenn es darum geht, Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren, ist Ausdauertraining oft eine der effektivsten Methoden. Während des Ausdauertrainings wird dein Körper gezwungen, auf Fett als Energiequelle zurückzugreifen, wodurch die Fettoxidation angeregt wird. Ich zeige dir, wie du das Beste aus deinem Ausdauertraining herausholst und die Fettoxidation ankurbelst.

Ausdauertraining hat das potential deine Fettoxydation zu steigern. Dabei werden freie Fettsäuren in einer Reaktion mit Sauerstoff zu Wasser und Kohlendioxid (CO2) abgebaut. Die daraus entstehende Energie wird dann beispielsweise bei Muskelkontraktionen in Bewegung umgesetzt. Dabei stehen aus diesem Prozess große Energiemengen zur Verfügung. Dein Körper benötigt dafür aber eine große Menge an Sauerstoff und vor allem viel Zeit.

Der Spruch, dass die Fette im "Feuer der Kohlenhydrate" verbrannt werden, zeugt zwar von einem sehr mechanischen Verständnis, ist aber im Kern richtig. Da der Fettstoffwechsel ein recht langsamer Prozess ist, kommt es bei längeren Belastungen zu einem höheren Energiebedarf, als der Fettstoffwechsel aerob liefern kann. Dein Körper bevorzugt die Kohlenhydrate, weil sie sich sich schneller in verfügbare Energie umsetzen lassen. Dazu kommt, dass die Fettverbrennung auch eine geringe Anzahl an Kohlenhydraten im Oxidationsprozess benötigt.

Dadurch sinkt aber nicht die Menge an oxidierbaren Fett. Das bleibt zunächst einmal gleich groß oder steigt sogar. Die Energiebereitstellung über die Fette (Lipolyse) ist von Anfang an aktiv in einem geringen Ausmaß, steigt aber mit zunehmender Dauer deiner Ausdauereinheit.

Mit diesen 5 Tipps kurbelst du deine Fettoxidation an:

• Trainiere in deinem Fettverbrennungsbereich: Jeder Körper hat eine bestimmte Herzfrequenz, in der er am effektivsten Fett verbrennt. Um deinen Fettverbrennungsbereich zu finden, kannst du eine einfache Formel anwenden: Trainiere mit 60 bis 80% deiner maximalen Herzfrequenz.

• Verlängere deine Trainingseinheiten: Um die Fettoxidation zu maximieren, solltest du versuchen, deine Trainingseinheiten zu verlängern. Wenn du beispielsweise normalerweise 30 Minuten auf dem Laufband läufst, verlängere dein Workout auf 45 Minuten oder eine Stunde. Je länger du trainierst, desto mehr Zeit hat dein Körper, auf Fett als Energiequelle zurückzugreifen und es zu verbrennen.

• Steigere deine Trainingsintensität: Während des Trainings verbrennst du immer eine Mischung aus Fett und Kohlenhydraten als Energiequelle. Wenn diese Kohlenhydratspeicher leer sind, greift dein Körper auf Fett als Energiequelle zurück. Das heißt, auch wenn du während des Trainings mehr Kohlenhydrate verbrennst, wirst du auch mehr Fett verbrennen.

• Trainiere nüchtern: Mach deine Ausdauereinheit gleich nach dem Aufstehen, also vor dem Frühstück. Das hat den Vorteil, dass deine Kohlenhydratspeicher noch nicht voll aufgefüllt sind und du so einen höheren Teil der Energie über die Fettverbrennung generierst.

• Achte auf deine Ernährung: Obwohl das Ausdauertraining eine großartige Möglichkeit ist, um die Fettoxidation zu fördern, ist es auch wichtig, auf deine Ernährung zu achten. Um Fett zu verbrennen, darfst du weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrennst. Reduziere vor allem unnötigen Einfachzucker (Säfte, Limos, Riegel, etc.) und ernähre dich proteinreich.