Entspannung ist ein wesentlicher Teil der Regeneration nach physischen und psychischen Belastungen. Nur durch das Drücken der Pause-Taste kann sich unser Körper wieder erholen und zu neuen Kräften kommen. Unterstützen kannst du diesen Prozess, indem du gezielt Entspannungsübungen in deinen Alltag einbaust. Damit dir das auch gelingt, habe ich mit Johannes Gosch den brandneuen Life Academy-Kurs „Der Chill Faktor: So geht Entspannung im Alltag“ konzipiert. In diesem findest du 10 Lektionen, mit denen du deine Entspannungstechniken professionell entwickelst.
In dieser Episode erfährst du:
- Warum Entspannung so wichtig ist im Alltag.
- Was in unserem Körper passiert, wenn wir uns entspannen.
- Dass das Konzept der Work-Life-Balance überholt ist, aber deine Life-Balance trotzdem ausgeglichen sein muss.
- Warum das Gehirn vor dem Entspannen nochmal den Herzschlag und die Atmung richtig auf Touren bringt.
- Welche Rolle die Atmung bei gezielten Entspannungseinheiten spielt.
- Die besten Methoden und Techniken, um eine Entspannungsreaktion auszulösen, die du exklusiv in der Life Academy findest.
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1. Entspannung funktioniert am besten nach Phasen der Anspannung
Ein gesundes Verhältnis zwischen Phasen der Anspannung und der Entspannung ist für unseren Körper extrem wichtig. Der Körper braucht Phasen der Anspannung, diese hast du im Job, im Sport und in anderen Situationen, wenn du ein hohes Leistungslevel bringst. Um danach die körpereigenen „Akkus“ wieder aufzuladen sind aber auch Entspannungs- und Regenerationsphasen extrem wichtig. Mit beiden Phasen kannst du aber auch übertreiben. Die beiden Krankheiten „Burn out“ für zu dichte Phasen der Anspannung und „Bore out“ für zu lange und massive Phasen des Nichts-Tuns und der Langeweile werden immer öfters diagnostiziert. Die Symptome sind ähnlich, beide Zustände verursachen massiven Stress.
2. Die Life-Balance muss ausgeglichen sein!
Früher hatten Experten noch die Work-Life-Balance im Fokus, doch Arbeit bedeutet nicht immer nur Stress und Freizeit nicht immer Entspannung. Die Grenzen verschwimmen immer mehr. Viele Menschen machen sich in ihrer Freizeit oft mehr Stress, als sie in der Arbeit haben. Zum Beispiel im Sport oder durch Unstimmigkeiten in der Familie. So ist es sinnvoller von Life-Balance zu sprechen, die das richtige Verhältnis von An- und Entspannungsphasen beschreibt, unabhängig davon, ob sie im Job oder in der Freizeit auftreten.
Nach einer Studie der Allianz Versicherung sind vier von zehn Österreichern durch ihren Job akut stressgeplagt und fühlen sich Burn-Out-gefährdet. Einer großen europaweiten Umfrage nach fühlen sich in Deutschland zwei Drittel aller Befragten täglich oder zumindest wöchentlich gestresst. Mehr dazu findest du hier...
3. Was passiert in unserem Körper beim Entspannen?
Wenn wir Stress haben, reagiert unser Körper sofort. Das ist ein evolutionäres Erbe, die Reaktion auf den Säbelzahntiger musste eben sofort erfolgen, oder sie kam gar nicht mehr. Die Folge ist, dass die Nebennierenrinde Cortisol und Adrenalin freisetzt. Unser Körper wird dabei unempfindlicher gegen Schmerzen, der Blutdruck und der Puls steigen. Dieses Notfall-Programm funktioniert auch heute noch bestens. Kurzfristig auch kein Problem. Langfristig aber schädlich für unseren Körper. In diesem Artikel erfährst du, wie Cortisol deine Neuronen im Gehirn killt!
4. Dein Gehirn sorgt für Entspannung
Deshalb hat dein Körper auch ein Programm, mit dem er wieder zur Ruhe kommt. Das Programm wird vom Hippocampus, einem wichtigen Teil deines Gehirns, gesteuert. Dabei wird Dopamin und Noradrenalin ausgeschüttet. Das sorgt nochmal für ein kurzes Ansteigen deines Herzschlages und deiner Atmung. Vermutlich ein evolutionäres Programm, um alle unsere Sinne nochmal zu schärfen, bevor die Entspannungsphase eintritt. Nur so können wir sicher sein, dass keine weiteren Gefahren mehr auf uns lauern.
Nach dieser Phase werden die Stresshormone heruntergefahren und körpereigenes Morphium wird freigesetzt. So weiten sich die Blutgefäße wieder und der Blutdruck sinkt. Die Entspannungsreaktion ist ausgelöst. Genau diese Reaktion kannst du jetzt auch mit den Techniken des Kurses "Der Chill Faktor: So geht Entspannung im Alltag" hervorrufen.
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5. Eine Schlüsselrolle spielt die Atmung
In fast allen Entspannungstechniken spielt die Atmung eine Schlüsselrolle. Dass der Atem messbare Auswirkungen auf die Prozesse im Körper hat, ist inzwischen wissenschaftlich abgesichert. Wenn wir tiefer und langsamer atmen, sinkt die Herzfrequenz, die Muskeln werden schlaffer und der Blutdruck fällt.
Dahinter stecken zwei Nervensysteme, die bestimmte Abläufe im Körper steuern: der Sympathikus und der Parasympathikus. Wenn wir aufgeregt sind und schnell atmen ist der Sympathikus aktiviert. Sind wir entspannt und atmen langsamer, übernimmt der Parasympathikus. Er ist der beruhigende Teil des Nervensystems und sorgt dafür, dass sich die Muskeln entspannen und der Herzschlag heruntergeht.
6. Welche Entspannungs-Methoden funktionieren am besten?
Hier findest du die Techniken, die am besten funktionieren, wenn du eine Entspannungsreaktion auslösen möchtest. Im Kurs "Der Chill Faktor: So geht Entspannung im Alltag" findest du zu jeder dieser Methoden eine professionelle Anleitung, damit du die größt mögliche Regeneration herausholst.
Autogenes Training
LEKTION 5: Wörtlich übersetzt heißt autogenes Training „aus dem Selbst entstehendes Üben.“ Darin steckt auch das Grundprinzip. Autogenes Training ist eine Entspannungsmethode, die auf Autosuggestion basiert. Das bedeutet: Durch das wiederholte Vorsagen von Gedankenformeln werden Körper und Psyche insofern beeinflusst, als dass dadurch ein wirksamer Entspannungszustand entsteht. Stressbedingte Regulationsstörungen wie z. B. Einschlafstörungen und andere Symptome können so vermindert bis geheilt werden. Im Kurs findest du die angeleitete Wärme-Übung.
Atemübungen
LEKTION 1 UND 2: Die Atembeobachtung ist die am häufigsten praktizierte und einfachste Achtsamkeitsübung. In allen Lebenslagen kann achtsam geatmet werden. Die Aufgabe ist es, die Aufmerksamkeit gezielt auf das Atmen zu lenken und einen Atemzug nach dem anderen wahrzunehmen. Bei jedem Abschweifen, kehrt man einfach wieder sanft zur Atmung zurück. Die Zeitspanne ist individuell und kann von wenigen Minuten bis zu einer halben Stunden dauern (Lektion 1 und 2 im Kurs).
Phantasiereise
LEKTION 6: Die Phantasiereise gehört zu den imaginativen Verfahren. In der Psychotherapie werden sie zum Aufspüren von innerer Kraft und Weisheit zur Schaffung eines sicheren Ortes eingesetzt. Als Entspannungsverfahren wirken sie therapeutisch. Ein tiefer Ruhe- und Erholungszustand wird durch eine entspannte Körperposition, die Zuwendung durch den Sprecher sowie die Hinwendung auf die meist als angenehm erlebten Bilder in der eigenen Phantasie erzielt. Durch eine herabgesetzte Muskelspannung kommt es zu einer körperlich-seelischen Entspannung. Der Zuhörer stellt sich innere Bilder zu den Texten vor, in die möglichst viele angenehme Sinneseindrücke eingebaut sind.
Progressive Muskelrelaxation
LEKTION 3 UND 6: Die Methode setzt an der Muskulatur an und beruht auf dem Prinzip von Anspannung und Entspannung: Stress oder Angst gehen mit einer reflexartigen Anspannung der Muskulatur einher – der Sympathikus wird aktiviert. Das ist jener Teil des vegetativen Nervensystems, der für Erregung und Aufmerksamkeit sorgt. Umgekehrt bewirkt eine Lockerung der Muskulatur ein Ruhegefühl – das freut wiederum den Gegenspieler des Sympathikus, den Parasympathikus. Das ist jener Teil des Nervensystems, der für Entspannung sorgt. Mittels einer intensiven muskulären Entspannung wirkt die Progressive Muskelentspannung einer Stressreaktion entgegen. Der Leitgedanke dabei: ein entspannter Körper führt zu einem entspannten Geist.
Achtsamkeitsübungen
LEKTION 4: Bei den unterschiedlichen Achtsamkeitstechniken wird die Selbstwahrnehmung verbessert und den eigenen Gefühlen und Gedanken mehr Aufmerksamkeit geschenkt. Zum Achtsamkeitstraining gehören unter anderem verschiedene Meditationsformen, wie der „Bodyscan“. Eine Methode, bei der man gedanklich durch den Körper wandert.
Stretch & Relax
LEKTION 7, 8 und 9: Entspannendes Dehnen ist auch unter den Begriffen „Stretching“, „Statisches Dehnen“ bzw. „Dehngymnastik“ bekannt. Dabei geht es um ein sanftes Dehnen bzw. Strecken bestimmter Muskeln oder Muskelgruppen. Kombiniert mit einer bewussten Atmung – vor allem der Ausatmung – und entspannender Musik, entfaltet diese Methode eine Entspannungswirkung.
Stretching ist somit eine einfache Entspannungsmöglichkeit, die wie die Progressive Muskelrelaxation an der Muskulatur ansetzt. Die angenehme Wirkung überträgt sich dann in weiterer Folge auf den gesamten Organismus.
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