Die Big 6: Die sechs besten Fitnessübungen für deine Athletik, Teil1

Ich möchte dir heute das Fitness-Konzept der BIG 6 Fitness-Übungen vorstellen, ein Konzept das Anfang der 90er Jahre in Amerika entwickelt wurde. Diese sechs Übungen helfen dir nicht nur optisch gut auszusehen, du wirst einen richtig athletischen Körper entwickeln. Sie bilden die Basis für ein gutes Krafttraining, weil sie alle großen Muskelgruppen aktivieren und stärken. Deshalb sollten sie in keinem Training fehlen. In dieser Episode analysiere ich die ​Übungen eins bis drei, ​die Übungen vier bis sechs behandle ich in der nächsten Folge.

​In dieser Podcast-Episode lernst du:

• ​Welche Fitness-Übungen dich wirklich weiterbringen und warum.
• Warum das Big 6 Konzept die effektivsten Übungen in einem Trainingsplan vereint.
• Aus welchen Übungen das Big 6 Konzept besteht.

​Warum dich diese sechs Übungen werden dich wirklich weiter bringen​?

• Jede Übung aktiviert eine Vielzahl an Muskeln, weil die Bewegung über mehrere Gelenke geht.
• Die aktivierte Muskelmasse ist aus diesem Grund auch extrem groß.
• Du verbrauchst deshalb viel Energie und verbrennst viele Kalorien.
• Die Übungen sind aus alltäglichen Bewegungsmustern abgeleitet.

Ich möchte dich jetzt aber nicht mehr länger auf die Folter spannen. Wahrscheinlich kennst du diese Übungen oder zumindest einige davon. Ich möchte dir in diesem Artikel aber zeigen, warum gerade diese Übungen einen absoluten Mehrwert in deinem Krafttraining bieten.

Übung #1: Ausfallschritte (Lunges)

Grundsätzlich kannst du die Ausfallschritte nur mit deinem Körpergewicht machen oder du nimmst dir ein Zusatzgewicht dazu. Das kann entweder eine Langhantel sein, die du hinter deinem Kopf auf deine Schultern legst, oder zwei Kurzhanteln, die du seitlich in den Händen hältst. Alternativ dazu kannst du auch eine Sandbag schultern.

Beanspruchte Muskulatur:

• Die vordere Oberschenkelmuskulatur, der Quadrips femoris, wird hier primär gefordert. Er führt die Streckbewegung mit den Beinen aus.
• Bei einer tiefen Ausführung stärkst du auch die Oberschenkelrückseite und die Gesäßmuskulatur.
• Um deinen Oberkörper aufrecht zu halten, stabilisierst du die komplette Rumpfmuskulatur, Bauch, Brust und Rücken.

​Die Ausführung:

• Ausgangstellung: Aufrechter Stand, die Beine schulterbreit.
• Du machst einen großen Schritt nach vorn, senkst deinen Körperschwerpunkt ab. Das vordere Bein ist dabei ca. 90 Grad abgewinkelt, der Unterschenkel vom hinteren Bein etwa parallel zum Boden, dein Knie knapp über dem Boden (Zielposition).
• Halte diese Position kurz. Dann drückst du dich mit dem vorderen Bein wieder in deine Ausgangsstellung zurück.
• Wichtig ist, dass dein Oberkörper während der Übung in einer aufrechten Position stabilisiert wird.

Variationen:

• Split Squad: Dabei stehst du in der Ausgangsposition bereits in einer Schrittstellung und senkst nur den Körperschwerpunkt ab, bis du in die Zielposition kommst.
• Step-Up: Dabei stellst du dein vorderes Bein auf eine Erhöhung, zum Beispiel eine Bank.

Wobei hilft die Übung:

In fast allen Ballsportarten machst du große Schritte, wenn du schnell reagieren und den Ball spielen musst. Im Rückschlagspiel Squash machen die Spieler fast nur tiefe Ausfallschritte, aber auch Tennis- oder Volleyballspieler müssen dazu in der Lage sein. Ein besonderer Effekt der Übung ist, dass du in der tiefen Zielposition stabil bleibst und nicht wackelst.

Übung #2: Kniebeugen (Squads)

Kniebeugen machst ebenfalls klassisch mit deinem Körpergewicht oder mit Sandsack, Lang- oder Kurzhanteln als Zusatzgewicht.

Beanspruchte Muskulatur:

• Die Kniebeuge beansprucht dieselben Muskelgruppen wie die Ausfallschritte, die ich bereits oben beschrieben habe.
• Was viele Sportler nicht wissen ist, dass nicht nur die Muskulatur von der Hüfte abwärts aktiv ist. Auch die gesamte Oberkörpermuskulatur wird gefordert, speziell bei der Ausführung mit Zusatzgewicht. Der gesamte Rumpf wird stabilisiert, dazu sind alle Muskeln von Bauch, Brust und Rücken im Einsatz.

Die Ausführung:

• Ausgangstellung: Aufrechter Stand, die Beine schulterbreit, die Füße zeigen leicht auswärts. Spanne dabei die Bauch-, Brust- und Rückenmuskulatur an. Der Oberkörper wird aufrecht stabilisiert.
• Beuge deine Beine und senke dabei deinen Körperschwerpunkt so tief wie möglich. Das Gewicht auf deinen Füßen sollte immer gleichmäßig über die ganze Sohle verteilt sein. Wenn du auf deine Füße blickst, sind die Knie nie vor deinen Füßen.
• Richte dich aus der tiefen Position langsam wieder auf.

Wobei hilft die Übung:

Wie oft am Tag stehst du von deinem Stuhl am Arbeitsplatz oder vom Sofa auf? Ich hoffe sehr oft, denn mehr als 20 Minuten solltest du auf keinen Fall am Stück sitzen. Es ist nachgewiesen, dass die langen Sitzzeiten absolutes Gift für unsere Wirbelsäule und für unseren Stoffwechsel sind. Mehr dazu findest du in diesem Artikel.

Auf jeden Fall hilft dir eine saubere Kniebeugen-Technik, dass du leichter aus der sitzenden Position aufstehen kannst. Kein Problem für dich? Jetzt nicht, aber du wirst nicht jünger! Je öfter du Squads trainierst, desto selbstverständlicher wird die korrekte Ausführung. Bis ins hohe Alter!

Übung #3: Kreuzheben (Deadlift)

Kreuzheben ist die wahrscheinlich effizienteste und effektivste Übung, die dein Körper ausführen kann. Denn immer, wenn du einen schweren Gegenstand aufhebst, brauchst du die Technik des Kreuzhebens, damit dir das möglichst schonend gelingt.

Beanspruchte Muskulatur:

• Unterkörper: Vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur, Waden und Gesäßmuskulatur
• Rumpf: unterer Rücken und Bauch
• Oberkörper: Trapezius, Latissismus, Bizeps, Unterarmmuskulatur

Die Ausführung:

Wähle zu Beginn möglichst wenig Gewicht, um die Technik sauber zu erlernen. Am besten, du erlernst den Bewegungsablauf mit einer Langhantelstange ohne Zusatzgewicht.

• Ausgangsstellung schulterbreit, etwas enger als bei den Kniebeugen, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Du beginnst mit der Bewegung auf Schienbeinhöhe.
• Es gibt zwei Möglichkeiten, um die Stange zu umgreifen. Wichtig ist dabei, dass die Stange mit den Daumen völlig umfasst wird. Beim Überhandgriff greifen beide Hände von oben auf die Stange, beim Kreuzgriff greift eine Hand von oben, die andere von unten um die Stange.
• Du gehst in die Knie, bis deine Schienbeine die Stange berühren, dabei schieben sich deine Knie vor die Stange. Die Stange befindet sich über den Mittelfuß.
• Drücke kurz vor dem Start deine Brust raus, sodass der untere Rücken gerade ist.
• Wenn du den unteren Rücken stabilisierst, entsteht eine leichte Krümmung, sodass du vielleicht das Gefühl hast, ein Hohlkreuz zu haben. Das ist aber die richtige Haltung beim Kreuzheben.
• Beim Hochheben arbeitest du zuerst aus den Beinen. Erst wenn die Stange an den Knien vorbei ist, richtest du dich aus der Hüfte auf.
• Die Abwärtsbewegung ist genau gegengleich: Zuerst schiebst du die Hüfte nach hinten. Wenn die Stange auf Kniehöhe ist, beugst du deine Beine, bis sich die Stange in der Ausgangsposition befindet.

Wobei hilft die Übung:

Immer, wenn du etwas Schweres vom Boden hochheben musst, solltest du mit der idealen Kreuzhebe-Technik arbeiten. Wenn du dabei die Lendenwirbelsäule beugst, erzeugt die Last einen exponentiell höheren Druck auf deine Bandscheiben. Nicht selten wurden durch eine unsaubere Hebetechnik Bandscheibenvorfälle produziert und Wirbelsäulen dauerhaft geschädigt. Eine saubere Hebe-Technik hilft dir also nicht nur vom Sofa aufzustehen, sondern auch eine gesunde Lendenwirbelsäule zu erhalten.

Checkbox:

• Die Fitness Übungen aus dem Konzept der Big 6 sollten in keinem Training fehlen, weil sie alle großen Muskelgruppen aktivieren und stärken.
• Diese sechs Übungen werden dich wirklich weiter bringen, weil sie eine Vielzahl an Muskeln   aktivieren und weil die Bewegung über mehrere Gelenke geht.
• Die aktivierte Muskelmasse ist aus diesem Grund auch extrem groß und du verbrauchst deshalb viel Energie und verbrennst viele Kalorien.
• Die Big 6 Übungen beschreiben alltägliche Bewegungsmuster.
• Ausfallschritte kräftigen deine Beine und halten deinen Rumpf stabil
• Die Kniebeuge ist die Fitness-Übung schlechthin. Sie stärkt deinen ganzen Körper und gönnt keinem Muskel Ruhe.
• Das Kreuzheben ist eine effektivsten Übungen überhaupt. Denn immer, wenn du einen schweren Gegenstand aufhebst, brauchst du diese Technik, damit dir das möglichst schonend gelingt.