Die Big 6: Die sechs besten Fitnessübungen für deine Athletik, Teil 2

In dieser Episode stelle ich dir den 2. Teil der Big 6 Fitness-Übungen vor, die Übungen vier, fünf und sechs.​Das Konzept ​wurde Anfang der 90er Jahre in Amerika entwickelt und hilft dir​, nicht nur optisch gut auszusehen, du wirst einen richtig athletischen Körper entwickeln. Sie bilden die Basis für ein gutes Krafttraining, weil sie alle großen Muskelgruppen aktivieren und stärken. Deshalb sollten sie in keinem Training fehlen. In dieser Episode analysiere ich die ​Übungen ​vier bis sechs, ​die ersten drei Übungen ​findest du hier.

​In dieser Podcast-Episode lernst du:

• ​​Welche Fitness-Übungen dich wirklich weiterbringen und warum.
• W​arum du Liegestütze, Klimmzüge und Rumpf-Rotationen​ unbedingt in dein Training einbauen solltst.
• W​as dir diese Übungen in deinem Alltag bringen.
• ​Welche Muskelgruppen von diese Übungen an​gesprochen werden.

 Das Konzept der Big Six: 

Die sechs besten Fitnessübungen für deine Athletik, Teil 2

Übung #4: Klimmzüge (Pull Ups)

Klimmzüge sind sicher keine Einsteiger-Übung. Trotzdem gehören auch sie berechtigterweise zu den besten Fitness-Zugübungen überhaupt. Sie sind sowohl als Bodyweight-Übung als auch als Ergänzung zum Training mit Gewichten hervorragend geeignet, weil sie nahezu alle Muskeln im Oberkörper ansprechen.

Beanspruchte Muskulatur:

In erster Linie trainierst du den breiten Rückenmuskel, den Lattissimus Dorsi, und den Trapezmuskel. Es werden aber auch die Schultern und kleinere Muskeln am Rücken trainiert, wie zum Beispiel die Schulterblattfixatoren. Außerdem stärkst du deine Griffkraft, sowie die Unterarmmuskeln und deinen Bizeps.

Die Ausführung:

• Hänge dich mit dem Ristgriff an die Klimmzugstange. Dabei fasst du die Stange von oben, die Daumen zeigen zueinander. Der Abstand zwischen deinen Händen sollte dabei deutlich breiter als deine Schultern sein.
• Baue Körperspannung auf und ziehe dich nach oben, bis dein Schlüsselbein die Stange berührt. Halte die Zielposition für ein bis zwei Sekunden.
• Danach senkst du deinen Körper langsam ab. So weit, dass dein Ober- und Unterarm gerade noch einen leichten Winkel bilden. Nicht in die vollständige Streckung herablassen.

Einsteiger Varianten:

Wenn dir die Übung zu schwer ist, dann bedeutet das nur, dass dein Eigenwicht für dich noch zu hoch ist, um dich nach oben zu ziehen. Es gibt Möglichkeiten, um dein Körpergewicht bei der Übung zu reduzieren, indem du:

• Den Klimmzug aus der Rückenlage am Boden absolvierst. Die Stange muss dann natürlich entsprechend niedrig montiert sein. Du ziehst dich dabei aus der Rückenlage mit durchgesteckten Körper nach oben, die Fersen bleiben dabei am Boden.
• Ein Bein oder beide Beine auf einem Stuhl auflegst, der etwa einen Meter vor der Klimmzugstange steht.
• Ein Widerstandsband um die Stange legst, in dem du ein Bein leicht abstützt.
• negative Klimmzüge machst: Du springst hoch und fixierst dich in der Zielposition. Jetzt senkst du langsam deinen Körper ab. ​Diese machst du solange, bis deine Muskeln total ausgepowert sind.

​Wobei hilft die Übung:

Der Klimmzug hilft dir dabei, besser zu klettern, weil ​du Oberkörper- und Griffkraft aufbaust. Die typische Kletterbewegung kommt ja aus den Beinen, indem du hochsteigst. Je steiler es aber ist, desto mehr Kraft benötigst du aus dem Oberkörper, damit du nicht nach hinten fällst.

Übung #5: Liegestütz (Push Ups)

Der Liegestütz ist eine klassische Druck-Übung, wobei der Name ein wenig in die Irre führt. Wenn du liegend deinen Körper stützt, wäre das ja eine Stabilisationsübung. Gleichzeitig ist das die Ausgangsstellung der Übung, die mit der englischen Bezeichnung Push-Ups besser beschrieben ist.

Beanspruchte Muskulatur:

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten Druck-Übungen auszuführen, wie zum Beispiel Dips, das klassische Bankdrücken oder die Military Press, das Überkopf-Drücken. Was allen Übungen gemeinsam ist, der primär angesprochene Muskel bei der Streckung deiner Arme gegen Widerstand ist der Trizeps. Außerdem beansprucht jede Druckübung auch deine Brust- und Schultermuskulatur.

Die Ausführung:

• Beim klassischen Liegestütz stabilisierst du deinen Körper in Bauchlage und gestreckten Armen, sodass dein Körper von den Schultern bis zur Ferse eine Linie bildet.
• Jetzt senkst du durch Beugen der Arme deinen Körper ab, bis dein Rumpf fast den Boden berührt. Führe Die Bewegung bewusst langsam aus.
• Am tiefsten Punkt hältst du dein Körpergewicht ein bis zwei Sekunden. Dann drückst du dich wieder langsam in die Ausgangsposition zurück.

Variationen:

Enge Liegestütze: Halte deine Hände ganz knapp nebeneinander, um deinen Trizeps zu stärken.

Breite Liegestütze: Wähle ​bewusst eine sehr breite Armstellung, um deinen Brustmuskel mehr anzusprechen.

Asymmetrische Liegestütze: Verlagere deinen Körperschwerpunkt ​zuerst auf die rechte Seite, um bei der Auf- und Ab-Bewegung diese stärker anzusprechen. Bei der nächsten Wiederholung verlagerst du deinen Schwerpunkt auf die linke Seite.

Wobei hilft die Übung:

Eine starke Druckkraft hilft bei vielen Arbeiten, zum Beispiel beim Schieben eines Motorrades, beim Andrücken eines geklebten Gegenstandes, bis der Kleber hart wird. Auch bei vielen Sportarten brauchst du dieses Bewegungsmuster: beim Kugelstoßen, beim Druckpass oder bei vielen Zweikampf-Sportarten.

Übung #6: Rumpf-Rotationen

Ein starker Rumpf ist nicht nur für deine Haltung ein wichtiger Faktor, du brauchst ihn auch für nahezu alle ​Sportarten, damit du die individuelle Sport-Technik sauber ausführen kannst. So kommt zum Beispiel jeder Schritt beim Laufen aus einem starken Rumpf heraus, sogar beim Sitzen brauchst du diese Muskulatur, um nicht auf Dauer Probleme mit deiner Wirbelsäule zu bekommen.

Beanspruchte Muskulatur:

Die wichtigsten Muskeln für einen starken Rumpf sind die gerade und schräge Bauchmuskulatur, sowie die Muskulatur des untere Rückens.

Die Übungen:

• Russian Twist: Die klassische Body-Weight-Übung erfolgt im Sitzen. Du hebst deine Beine leicht vom Boden ab, und senkst deinen Oberkörper ein wenig nach hinten ab. Jetzt nimmst du ein geringes Gewicht in die Hand, einen Ball oder schwereres Buch, und drehst deinen Oberkörper einmal nach links und einmal nach rechts. Zu Beginn ca. 30 Sekunden!
• Scheibenwischer: Du liegst am Rücken und hebst deine Beine 90 Grad an. Jetzt senkst du deine gestreckten Beine abwechselnd nach links und rechts ab. Wenn diese Variante zu leicht ist, hänge dich an eine Stange, beuge deine Hüfte, indem du die Beine mit dem Rist zur Stange hebst. Reinige jetzt eine imaginäre Scheibe, als ob deine Beine Scheibenwischer wären. Extrem anstrengend, aber hoch effektiv!

Wobei hilft die Übung:

Du brauchst eine starke Rumpfmuskulatur jeden Tag. Schon wenn du am Morgen aus dem Bett steigst, wird die Muskulatur beansprucht. Du brauchst sie, wenn du eine Tür aufmachst, wenn du in ein Auto steigst und wenn du am Abend zu Bett gehst. ​Jede Sportart benötigt deine Rumpfmuskulatur. ​Jede Bewegung mit den Beinen (Gehen, Laufen, Sprung) oder ​mit den Armen (Wurf, Pass, Stoß, Schlag) kommt zu Beginn aus dem Rumpf. Eine stabile Rumpfmuskulatur hält ​außerdem deine Wirbelsäule gesund.

Checkbox:

• Die Fitness Übungen aus dem Konzept der Big 6 sollten in keinem Training fehlen, weil sie alle großen Muskelgruppen aktivieren und stärken.
• Diese sechs Übungen werden dich wirklich weiter bringen, weil sie eine Vielzahl an Muskeln   aktivieren und weil die Bewegung über mehrere Gelenke geht.
• Die aktivierte Muskelmasse ist aus diesem Grund auch extrem groß und du verbrauchst deshalb viel Energie und verbrennst viele Kalorien.
• Die Big 6 Übungen beschreiben alltägliche Bewegungsmuster.
  
• Klimmzüge sind die Kniebeugen des Oberkörpers. Mehr gibt’s dazu nicht zu sagen J
• Liegestütze sind eine einfache Möglichkeit für Druck-Übungen. Es gibt viele Varianten, viele davon eigenen sich auch für Einsteiger.
• Kaum eine Alltags-Bewegung und schon gar keine Sport-Technik kommt ohne eine starke Rumpf-Muskulatur aus. Trainiere diesen deshalb mit Rumpf-Rotationsübungen.