So checkst und optimierst du dein Herz-Kreislaufsystem!

By Eric
In Body
April 27, 2019
5 min read

Für deine Gesundheit ist es von höchster Wichtigkeit, das Herz- Kreislaufsystem gesund zu halten. Es ist das System, das dich am Leben erhält und dein Gehirn, deine Muskeln und Organe mit lebenswichtigem Blut, Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Deshalb solltest du dein Herz-Kreislaufsystem regelmäßig auf seine Qualität überprüfen und es mit Ausdauertraining optimieren. Warum ein passiver Lebensstil krank macht, erfährst du im Artikel “11 Fakten, warum ein inaktiver Lebensstil krank macht.”

Herz- und Kreislauferkrankungen zählen bereits heute  in den Industrieländern zu den häufigsten Todesursachen und die Tendenz geht weiter nach oben, siehe Grafik. Auch in Österreich sterben pro Jahr rund 34.000 Menschen an Bluthochdruck, Herzinfarkt, Schlaganfällen, Herzschwäche und Kalkablagerungen in den Herzkranzgefäßen.

Abb. 1: Weltweit sterben die meisten Menschen an Herz-Kreislauf-Krankheiten, besonders in den Industrieländern. Schon auf Platz 2 folgen Todesfälle durch Infektionskrankheiten, die besonders in Entwicklungsländern verbreitet sind. (Datengrundlage: WHO 2008).

 

Wie kannst du die Qualität deines Herz-Kreislaufsystems überprüfen?

Die beste Möglichkeit dein Herz-Kreislaufsystem zu optimieren ist Bewegung. Und mit der Leistungsfähigkeit deines Körpers kannst du die Qualität deines Systems auch am einfachsten und aussagekräftigsten überprüfen. In Finnland erkannten Wissenschaftler schon sehr früh den Zusammenhang von Bewegung und einem gesundem Herz-Kreislaufsystem. So entwickelten diese am Urho Kaleva Kekkonen (UKK) Institute for Health Promotion Research in Tampere im Jahr 1991 einen einfach durchzuführenden Test, den UKK Walking Test, bei dem die körperliche Fitness und die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) im Mittelpunkt stehen. Die VO2max ist ein Messwert für die Qualität des Herz-Kreislaufsystems, der über die Sauerstoffaufnahme im Zustand der maximalen Ausbelastung Auskunft gibt.

 

Eine punktgenaue Anleitung für den UKK Walking Test findest du im Buch “7 Key Facts”!

 

Für wen ist der UKK-Walking-Test geeignet?

Geeignet ist der Test für durchschnittlich sportliche Menschen zwischen 20 und 70 Jahren. Deswegen wird bei der Durchführung nicht “gelaufen” sondern “gegangen”. Die Zeit und der Puls beim Gehen von einer Strecke von 2 Kilometern sind ausschlaggebend für die Auswertung. Gemeinsam mit einigen individuellen Parametern wie Größe, Gewicht und Alter ergeben diese Werte den UKK-Index.

Der UKK-Index ist ein Punktewert, der in sechs verschiedene Kategorien von “weit unter dem Durchschnitt” bis “weit über den Durchschnitt” abgestuft ist. Der Mittelwert sind genau 100 Punkte (Durchschnitt), die wiederum mit einer gesundheitlich optimalen VO2max korrelieren. Zu berücksichtigen ist aber: Diese 100 Punkte entsprechen etwa einer VO2max von 35ml. Ein Wert, der ein gesundes Herz- Kreislaufsystem beschreibt. Dieser Wert war der Durchschnitt im Jahr 1960. Da sich die durchschnittliche Herz-Kreislauf-Qualität aber im Laufe der letzten Jahrzehnte verschlechtert hat, sind heute 100 Punkte bereits ein überdurchschnittlicher Wert! Das heißt aber nicht, dass der Wert heute gesünder ist als 1991. Der durchschnittliche Wert in Österreich 2002 lag nach einer repräsentativen Untersuchung bei 88 Punkten.

 

Die maximale Sauerstoffaufnahme mit dem Cooper-Test bestimmen

Wenn du deine VO2max mit einem Lauftest bestimmen möchtest, ist der Cooper-Test dafür bestens geeignet. Beim Cooper Test läufst du 12 Minuten so schnell wie möglich, am besten auf einer 400 Meter Rundbahn. So kannst du am besten mit der Anzahl der Runden deine Laufdistanz ermitteln. Alternativ kannst du auch eine ebene Strecke 12 Minuten lang mit deiner Sportuhr tracken. Die VO2max errechnest du dann mit folgender Formel: (Distanz in Metern – 505) : 45.

 

Wie hängen maximale Sauerstoffaufnahme und Sterberisiko zusammen?

Den dramatischen Zusammenhang zeigt die folgende Grafik. 1960 lag die durchschnittliche Verteilung der VO2max bei etwa 35 ml. Die pinke Kurve im Hintergrund zeigt das Sterberisiko, das bei diesem Wert relativ gering ist. Inzwischen liegt die durchschnittliche VO2max allerdings bei weit unter 30 ml, das Sterberisiko steigt dabei exponentiell an. Du kannst hier sehr leicht prognostizieren, wie sich das Sterberisiko entwickelt, wenn die VO2max noch weiter abnimmt.

 

Abb. 2: Zusammenhang zwischen VO2max und Sterberisiko

 

Wie lässt sich die maximale Sauerstoffaufnahme und damit die Herz-Kreislauf-Qualität optimieren?

Ganz einfach, durch regelmäßige Bewegung! Diese kann noch genauer beschrieben werden durch den Umfang und die Intensität der Bewegung.

Der Umfang: Der Fonds Gesundes Österreich (FGÖ) gibt dafür 150 Minuten pro Woche vor. Diese teilst du in mindestens drei Trainingseinheiten über 50 Minuten auf.

Die Intensität: Wähle deine Intesität so, dass du noch in der Lage bist, ganze Sätze zu formulieren. Am besten sportelst du also mit einem Partner bei einem Lauf oder einer Nordic Walking Runde und redest mit ihm oder ihr. Trainierst du aber mit einer höheren Intensität, sodass du keine ganzen Sätze mehr formulieren kannst, dann verkürze deine Trainingszeit um die Hälfte. Also auf 75 Minuten pro Woche.

8 Gründe, warum du mit deinem Ausdauertraining noch heute beginnen sollstest, findest du in diesem Artikel!

 

Abb. 3: Bewegungsempfehlungen des Fonds Gesundes Österreich

 

Check Box:

  • Für deine Gesundheit ist es von höchster Wichtigkeit, das Herz- Kreislaufsystem gesund zu halten.
  • Überprüfe dein Herz-Kreislaufsystem mit dem UKK Walking Test oder dem Cooper-Test. Die Anleitung dazu findest du im Buch “7 Key Facts”.
  • Die VO2max hängt direkt mit der Qualität deines Herz-Kreislaufsystems zusammen. Du optimierst die VO2max durch Bewegungstraining wie Gehen, Laufen, Schwimmen, Radfahren, Wandern und anderen Aktivitäten.
  • Investiere 150 Minuten pro Woche in Ausdauertraining. So hältst du dein Herz-Kreislaufsystem gesund.

 


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