6 Tipps zum Erhalt deiner Muskulatur

By Eric
Februar 20, 2019
6 min read

In Europa führen die meisten von uns ein sehr bequemes Leben. Wir müssen kein Holz hacken, um es warm zu haben, wir brauchen uns kaum zu bewegen, um von A nach B zu kommen und wir haben kaum physikalische Widerstände zu überwinden. In unserem Alltag werden unsere Muskeln immer weniger benötigt. Allerdings zahlen wir alle einen hohen Preis dafür: die fehlende Bewegung lässt unser Herz-Kreislaufsystem erkranken und unsere Muskeln schwinden.

 

Ohne Training baut der Körper Muskeln ab

Ab dem 30. Lebensjahr baut unser Körper Muskelmasse ab, rund 3 Kilo alle 10 Jahre. Dafür gibt es bereits einen ärztlichen Befund: „Sarkopenie“ oder „Erkrankung der Skelletmuskulatur“. Unser Körper ist so intelligent, dass er lieber Muskeln abbaut, die wir nicht benötigen, anstatt diese unnötig mit Energie zu versorgen. Das wäre im Sinne der Evolution unökonomisch und schlicht weg Verschwendung. Das zusätzliche Problem ist, dass wir diese Muskelmasse nicht abnehmen, sondern das wir durch unsere träge Lebensweise Muskelmasse in Fettgewebe umwandeln. Fett ist ein totes Gewebe, weil es nicht stoffwechselaktiv ist, deshalb gibt es auch klare Richtlinien, wie hoch der Körperfettanteil sein darf, bevor gesundheitliche Folgen drohen, siehe Abb. 1.

 

Abb.1: Einteilung der Körperfettwerte nach Altersstufen

So bleiben deine Muskeln gesund!

Die Muskulatur hat also wichtige Funktionen für deine Gesundheit: Sie stabilisiert deine Gelenke, sie schützt deine Knochen und sorgt für deinen Kalorienumsatz. In deiner Muskelzelle sitzen die Mitochondrien, die kleinen Zell-Kraftwerke. Sie verstoffwechseln alles, was du isst, und den frischen Sauerstoff, den du einatmest, und gewinnen daraus Energie. Daraus folgt: Je höher der Muskelanteil deines Körper ist, desto mehr Energie hast du zur Verfügung. Wenn du die folgenden sechs Punkte befolgst, hast du in kürzester Zeit mehr Energie für dein aktives Leben zur Verfügung.

 

  1. Trainiere dreimal die Woche für zumindest 10 Minuten deine Muskulatur

Das hat nichts mit Body-Building zu tun. Das Ziel ist, deine Muskeln gesund zu erhalten, damit du stoffwechselaktiv bleibst. Muskeln sind auch für deine Gelenke wichtig, sie geben ihnen Schutz und die nötige Verspannung die sie brauchen, um gesund zu bleiben. Das Beschwerdebild „Rückenschmerzen“ haben fast 90 Prozent der untrainierten Sechzigjährigen, siehe Abb. 2. Von den Trainierten in derselben Altersgruppe nur 3 von 10. Mit etwas Core-Training ist diese Diagnose relativ schnell wieder in Griff zu kriegen. Wenn du noch kein Trainingsprogramm hast, empfehle ich dir das Workout im Buch „7 Key Facts – So steigerst du deine Lebensqualität.

 

Abb. 2: Das Beschwerdebild “Lendenwirbelsäulenschmerzen” im Altersverlauf bei Trainierten und Untrainierten (nach Bringmann, 1984, in Geiger: Gesundheitstraining)

 

  1. Achte auf ausreichend Regeneration.

Wann wächst dein Muskel? Während des Trainings oder in der Pause? Erst in der Erholungsphase reagiert der Muskel auf den Trainingsreiz, den du gesetzt hast. Er passt sich an und die Energiespeicher werden wieder aufgefüllt. Setzt du den nächsten Trainingsreiz zu früh, wird der Muskel überfordert. Dieser Stress überfordert ihn, bei oftmaliger Wiederholung und er baut ab und du schlitterst in ein Übertraining.

 

  1. Ernährung: Gib deinen Muskeln den Treibstoff, den sie brauchen!

Deine Muskeln bestehen zu einem großen Teil aus Eiweiß und genau das solltest du ihnen geben. Einen Teil der Aminosäuren, das sind die kleinen Bestandteile im Eiweiß, bildet der Körper selbst, die essentiellen Aminosäuren müssen aber über die Ernährung zugeführt werden. Für Nicht-Sportler wird ein Tagesbedarf von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Alle, die Muskeln aufbauen wollen, und Krafttraining machen, sollten diesen Wert auf 1,3 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm anheben.

 

  1. Vermeide Stress!

Die Auswirkungen von Stress auf Körper und Gehirn habe ich bereits in den Artikeln „Stress: Der Neuronen-Killer“ und „3 Fakten, die du über Stress wissen solltest“ beschrieben. Das Stresshormon Cortisol setzt den Körper in eine erhöhte Alarmbereitschaft und setzt dafür mehr Energie frei. Dafür baut er aus der Muskelzelle Glucose und Aminosäuren ab, das heißt er baut in längeren stressigen Phasen langsam Muskelmasse ab. Achtung: Auch Phasen des Hungerns und zu wenig Regeneration bedeuten für den Körper Stress.

 

  1. Lasse deine Muskeln im Schlaf wachsen!

Während des Schlafes erholt sich der Körper von den alltäglichen Belastungen. Außerdem repariert der Körper in den Tiefschlaf Phasen die durch das Training entstandenen Mikro-Verletzungen im Muskelgewebe. Dabei werden Wachstumshormone und Testosteron ausgeschüttet, damit dein Muskel im Schlaf wächst. Wichtig dabei ist nicht nur die Schlaftiefe, sondern auch die Schlaflänge. Diese ist beim Erwachsenen zwischen sieben und acht Stunden. Diese sollte an den überwiegenden Tagen der Woche eingehalten werden, damit deine Muskeln genug Testosteron produzieren können.

Abb. 3: Der Schlaf ist in der Entspannungspyramide die Basis für Erholung. Erst dann kommen Entspannungstechniken wie Yoga oder andere (Frischenschlager/Gosch, 2016)

 

  1. Verzichte auf Alkohol und Zigaretten

Dass Alkohol und Nikotin nicht zu deiner Gesundheit beitragen, ist hoffentlich klar. Im Hinblick auf deine Muskulatur können beide Substanzen dazu beitragen, dass Muskelmasse abgebaut wird.

Alkohol senkt nachweislich den Testosteronspiegel, dadurch finden die muskelaufbauenden Prozesse nicht statt. Zusätzlich entzieht Alkohol dem Körper Wasser, wodurch weniger Nährstoffe in die Muskelzelle gelangen und das Muskelwachstum weiter gehemmt wird. Noch schlimmer sind Zigaretten! Sie vergiften die Zellen mit Kohlenmonoxyd. Der überlebenswichtige Sauerstoff ist versetzt mit giftigen Substanzen, die die Zellen schwächen. Im schlimmsten Fall sterben sie überhaupt ab.

 

Check Box:

  • Trainiere zwei bis drei mal in der Woche deine Muskeln. Die Mitochondrien in der Muskelzelle  geben dir die Energie für ein aktives Leben.
  • Achte auf genügend Regeneration zwischen den Trainingsphasen.
  • Achte auf deine Ernährung. Führe deinem Körper genügend Eiweiß zu, damit dein Training sich auf deine Muskelqualität auswirkt.
  • Vermeide Stress: Cortisol baut Glucose und Aminosäuren ab und lässt so deine Muskeln schrumpfen.
  • Lasse deine Muskeln im Schlaf wachsen: Durch Wachstumshormone und Testosteron baut dein Muskel auf.
  • Verzichte auf Alkohol und und vor allem auf Zigaretten! Na ja, ein Glas Bier oder Wein am Abend ist erlaubt 🙂

 

Quellen:

Frischenschlager/Gosch (2016). 7 Key Facts – So steigerst du deine Lebensqualität. Ueberreuter Verlag, Wien.

Geiger, L. (2003). Gesundheitstraining. BLV Verlag, München.

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