Kollagen: 10 Fakten, die du über das Wunderprotein wissen musst!

Wer hätte nicht gerne volles Haar, starke Knochen und eine definierte Muskulatur? Der Wunderstoff Kollagen ist derzeit in aller Munde und das nicht unberechtigt. Denn er bringt eine ganze Reihe von Vorteilen mit sich. Ich analysiere in dieser Episode das Thema und informiere dich mit 10 wichtigen Fakten über das wundersame Eiweiß, die du wissen solltest. Wenn man die aktuellen Forschungsergebnisse liest, ist Kollagen wirklich ein wundersamer Stoff mit vielen positiven Eigenschaften: So stärkt das Eiweiß nicht nur Knochen, Gewebe, Bänder, Knorpel und Gelenke. Es senkt auch das Verletzungsrisiko, lindert Gelenksschmerzen und es beschleunigt die Wundheilung und Regeneration nach Verletzungen. In diesem Beitrag liest du alle wichtigen Fakten über Vitamin D...

In dieser Episode erfährst du:

• Wozu dein Körper Kollagen braucht und wie es im Körper wirkt.
• Warum gerade der Bestandteil Glyzin so wichtig ist für deinen Darm und dein Zahnfleisch.
• Wie eine Hühnerbrühe deinen Darm wieder auf Vordermann bringt, wenn er Probleme macht.
• Was die Extrazellularmatrix ist und welche Funktion sie im Körper übernimmt.
• Welche Lebensstil-Faktoren den Abbau von Kollagen beschleunigen.
• Warum Kollagen das beste Mittel gegen Sarkopenie ist.
• Wieviel Kollagen dein Körper braucht und wie du es ihm zur Verfügung stellen kannst.

Shownotes:

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10 Fakten zum Wunderprotein Kollagen

1. Wie wirkt Kollagen im Körper?

"Kolla" kommt aus dem altgriechischen und steht für Leim. Dieser Wortstamm erklärt schon, dass das Strukturprotein Kollagen im Körper so einiges zusammenhält. Rund 30 Prozent macht Kollagen am Gesamteiweiß-Anteil im Körper aus, speziell die muskelumspannenden Faszien beziehen ihre Spannkraft von diesem Protein.

Wenn im Alter die Haut faltiger wird und die Muskulatur immer mehr an Elastizität verliert, liegt das auch daran, dass der Anteil an Kollagen im Gewebe sinkt.

Etwa drei Viertel der menschlichen Haut besteht aus Kollagen. Hast du zu wenig davon, leidet die Zugfestigkeit der Haut, das heißt sie wird faltiger und schlaffer. Aber auch dein Gelenke leiden unter einem Mangel: Knochen werden spröde, Sehen verlieren ihre Elastizität und Probleme in den Gelenken entstehen.

Du kannst das mit einer Verletzung vergleichen: Stellst du ein verletztes Gelenk über mehrere Wochen ruhig, verkürzen sich die kollagenen Fasern des Kapsel-Bänder-Apparats.

2. So entsteht Kollagen!

Bewegung und Mobilisation sind das beste Rezept, um nach Verletzungen wieder die gewünschte Elastizität zurückzubekommen. Durch die mechanische Beanspruchung erhöht sich nämlich der Kollagenanteil wieder. Generell ist die körpereigene Kollagensynthese nicht von der Trainingsintensität sondern von den Bewegungsanreizen abhängig.

In einer Studie konnten die Schmerzen bei Menschen mit einer Kniegelenksathrose und Bewegungseinschränkung durch eine Injektion von 3 mal je 4 Gramm Knochenkollagen um die Hälfte reduziert werden. Bei den meisten Gelenks- und Muskelbeschwerden ist nicht Schonung ursächlich für eine Linderung der Schmerzen sondern eine moderate Bewegung.

3. Glyzin: Das Kettenhemd für deinen Darm

Die Aminosäure Glyzin ist ein Hauptbestandteil von Kollagen und hat eine schützende Wirkung auf Magen und Darm. Glyzin ist weiß und schmeckt recht süßlich, hat eine zellschützende Funktion und kommt in so gut wie allen Zellen unseres Körpers vor. Es sorgt auch dafür, dass defektes Hämoglobin in den roten Blutkörperchen wieder Sauerstoff transportieren kann. Bei Hunger wir Glyzin abgebaut und fördert so die Energiebereitstellung während es den Energieverbrauch hemmt.

Ein Defizit an Kollagen kann auch über eine gereizte Darmschleimhaut und Dünndarmzellen, die gewisse Nährstoffe nicht aufnehmen können, entstehen. Auch hier kann Kollagen und speziell das Glyzin eine schützende Wirkung auf Magen und Darm zu haben. Auch das Zahnfleisch profitiert von zusätzlichen Glyzin. Ein gesundes Zahnfleisch gibt den Zähnen Halt und schützt sie vor Bakterien.

Tipp: Bei Durchfall oder Bauchschmerzen tut eine Knochensuppe extrem gut! Egal ob vom Rind oder vom Huhn, die Suppe liefert auf jeden Fall eine Extraportion Kollagen, lindert dank ihrer Wärme Krämpfe und füllt die fehlende Flüssigkeit wieder auf.

4. EZM: Hier wird das Eiweiß benötigt!

Die Extrazellularmatrix, kurz EZM, besteht aus Wasser, Elektrolyten, elastischen Fasern und eben Kollagen. Sie liegt zwischen den Zellen und verbindet sie, egal ab Muskel, Knorpel, Bindegewebe oder Knochen. Alle diese Zellen werden durch die EZM zusammengehalten. Das Verhältnis zwischen EZM und die Anzahl der eingebetteten Zellen entscheidet über die Art und Funktion des Gewebes. Die Produktion von Kollagen findet hauptsächlich in den Zellen des Bindegewebes, sowie Knochen und Knorpel statt. Dort braucht der Körper für die Erzeugung von Kollagen Vitamin C. Dieses wird über den Darm aufgenommen und gelangt über die Blutbahn zu den Muskeln und Organen.

5. Eigenschaften von Kollagen

Kollagen ist wenig dehnbar, aber sehr stabil und zugfest. Daher ist es sehr gut geeignet die mechanische Stabilität von Bindegewebe herzustellen. Im Körper kommen etwa 28 Arten von Kollagen vor, die mit unterschiedlichen Eigenschaften dafür sorgen, dass alle Organe im Körper die Belastungen standhalten können. Eine Kollagenfaser besteht aus mehreren Fibrillen, diese werden wiederum aus mehreren Mikrofibrillen gebildet. In unseren Sehnen laufen diese Strukturen parallel, während sie in der Haut kreuz und quer angeordnet sind. Die Lebensdauer der Fibrillen ist je nach Art des Bindegewebes unterschiedlich lang. So leben die Fibrillen in der Leber nur 30 Tage, im Muskel 60 Tage und in der Haut bis zu 200 Tagen. Kollagen befindet sich immer dort, wo das Gewebe hohen Zugbelastungen standhalten muss. Also in Bändern, Sehnen, Gelenkskapseln, Knorpeln und Faszien. Ebenso zwischen Muskeln, Nerven und Organen, in der Haut, im Zahnfleisch, in den Knochen, in Blutgefäßen und im Auge.

6. Was unterstützt den Abbau von Kollagen?

Beim Abbau von Kollagen werden Stoffe von der Leber abgebaut und mit dem Urin ausgeschieden. Diese kann gemessen werden, sie dient als Indikator des Kollagenumsatzes. Dieser ist bei Frauen in der Schwangerschaft und bei Knochenkrankheiten generell deutlich erhöht. Aber auch während einer Wundheilung und bei Enzündungsprozessen steigt der Abbau von Kollagen. Zusätzlich spielt aber auch der Lebensstil eine Rolle: Stress, Sonneneinstrahlung, Rauchen und chronische Erkrankungen greifen das Kollegendepot an.

7. Wie wirkt sich Krafttraining auf die Kollagensynthese aus?

Nach einem harten Training wird die EZM, die einen Muskel umhüllt, zuerst einmal zerstört. Allerdings brauchen Muskeln für eine effektive Kraftübertragung und Zugfestigkeit die EZM. Nach dem Training wandern Enzündungsfaktoren und Flüssigkeiten in das Muskelgewebe ein. Es entsteht das typische Schwellungsgefühl im Muskel, so wie du es auch nach einer harten Klettertour verspürst.Gleichzeitig steigt der Anteil der kollagenspezifischen Aminosäuren im Muskel. Auch der Anteil an Glyzin steigt an und unterstützt dabei die Regeneration und das Wachstum des Muskels. Diese Kollagensynthese bleibt bis zu 72 Stunden nach der Trainingseinheit deutlich erhöht.

Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von 20 Gramm pro Tag eine Woche vor einem Training und sowie zwei Tage danach den Muskelkater lindern können. Dieser Effekt trat nicht unmittelbar nach dem Training auf, wohl aber 48 Stunden danach. Zu dieser Zeit erreicht der Muskelkater normalerweise seinen Höhepunkt.

8. Kollagen wirkt der Sarkopenie entgegen.

Sarkopenie ist ein krankhafter Abbau von Muskelmasse. Die Krankheit betrifft etwa 50% aller Menschen über 60 Jahren und führt oftmals zu Stürzen und Knochenbrüchen. In einer Studie wurde bei Männern, die bereits an Sarkopenie litten, durch die Einnahme von Kollagen und begleiteten Krafttraining ein Anstieg der Muskelmasse und der Kraft erreicht. Auch die Zusammensetzung der Skelettmuskulatur wird verändert: Wer dreimal pro Woche ein Krafttraining absolviert und jeweils eine Stunde später 15 Gramm Kollagen substituiert, kann seine Muskelkraft und den Anteil der fettfreien Masse deutlich erhöhen.

9. So viel Kollagen brauchst du?

Kollagen besteht aus mehreren Einzelbausteinen, wie zum Beispiel aus den Aminosäuren Glyzin, Prolin und Hydroxyprolin. Glyzin ist insbesondere in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milch zu finden. Aber auch in Soja, Hülsenfrüchten und Nüssen. Eine normale Ernährung liefert etwa 1,5 bis 3 Gramm Glyzin pro Tag. Für die Synthese von Kollagen benötigst du aber 10 bis 12 Gramm täglich. Daraus ergibt sich ein Defizit von etwa 10 Gramm Glyzin oder 30 Gramm Kollagen pro Tag. Aus diesem Grund kann es Sinn machen diesen Stoff als Nahrungsergänzung zu substituieren. Besonders Sportler sollten das über denken, denn Bewegung erhöht den Bedarf.

10. Kollagen als Nahrungsergänzung

Kollagenpulver ist bei Sportlern beliebt, da es neutral riecht und schmeckt und einen hohen Proteinanteil hat. Du gibst einfach das Pulver in ein Glas Wasser und es entsteht eine milchig weiße Flüssigkeit. Auch im Smoothie und im Kaffee schmeckt das Pulver ganz gut. Wer gezielt die Regeneration nach dem Training verbessern möchte, nimmt das Protein ca. 90 Minuten nach der Belastung ein. Bei einer täglichen Zufuhr merkt man die Auswirkungen auf die elastischere Haut nach etwa zwei Wochen, eine schnellere Regeneration lässt sich nach etwa vier Wochen feststellen. Nach acht Wochen sollten sich auch Schmerzen in den Knochen und in den Gelenken verbessern. Sportler sollten zwischen zehn und zwanzig Gramm zusätzlich einnehmen. Um die Proteine zu verstoffwechseln sind Vitamin C und Zink essentiell. Kupfer,  Mangan, Eisen, Selen und Kieselsäure regen die Kollagensynthese zusätzlich an.

Check Box

• Rund 30 Prozent macht Kollagen am Anteil am Gesamteiweiß im Körper aus.
• Kollagen ist wenig dehnbar, aber sehr stabil und zugfest. Daher ist es sehr gut geeignet, die mechanische Stabilität von Bindegewebe herzustellen.
• Bewegung und Mobilisation sind die besten Auslöser, um Kollagen aufzubauen. Generell ist körpereigene Kollagensynthese nicht von der Trainingsintensität sondern von den Bewegungsanreizen abhängig. 
• Die Aminosäure Glyzin ist ein Hauptbestandteil von Kollagen und hat eine schützende Wirkung auf Magen und Darm.
• Die Extrazellularmatrix liegt zwischen den Zellen und verbindet sie, egal ab Muskel, Knorpel, Bindegewebe oder Knochen.
• Frauen bauen während der Schwangerschaft vermehrt Kollagen ab. Zusätzlich spielt aber auch der Lebensstil eine Rolle: Stress, Sonneneinstrahlung, Rauchen und chronische Erkrankungen greifen das Kollegendepot an.
• Ein hartes Training zerstört die EZM. Nach dem Training steigt der Anteil an Glyzin an und unterstützt dabei die Regeneration und das Wachstum des Muskels. Diese Kollagensynthese bleibt bis zu 72 Stunden nach der Trainingseinheit deutlich erhöht.
• In einer Studie wurde bei Männern, die bereits an Sarkopenie litten, durch die Einnahme von Kollagen und begleiteten Krafttraining ein Anstieg der Muskelmasse und der Kraft erreicht.
• Über die normale Nahrung kannst du deinen Kollagenbedarf kaum abdecken. Aus diesem Grund kann es Sinn machen, diesen Stoff als Nahrungsergänzung zu substituieren.